（2）对于高血压病患者来说，步行每天可以进行1～2次，每次15～45分钟的散步，患者还可以根据自身的身体状况、年龄状况来调整速度和距离。如果感到坚持有点困难，可将每日步行运动量分成3~6次，每次10分钟。
（3）高血压病患者应根据自身情况选择适合自己的散步方式，以达到健身的目的。普通的慢速溜达式的散步最适合高血压病症状严重、体质较差的患者；相对快速的散步适合轻度、中度以及身体素质较好和身体肥胖的患者。
（4）高血压病患者在散步的过程中还应配合进行双臂前、后、左、右摆动，这样可以使全身都得到运动，取得更好的降压效果。
2慢跑
【好处】
（1）人在进行慢跑时，供氧量会增加至静止时的8～10倍，可以使血管以及心脏得到良性的刺激，有助于增强人体的心肺功能。
（2）慢跑还可以增加人的腿部力量，对下肢的关节和肌肉都有着明显的锻炼效果，有助于改善血液循环，为心脏、脑部提供更多的血液，起到缓解心、脑负担，降低心、脑血管疾病发病的作用。
（3）慢跑还可以有效提高新陈代谢功能，使大脑皮层的功能得到调节和改善，使精神保持愉快，促进胃肠消化功能，改善高血压病患者的头晕、头疼以及失眠等症状，非常适合高血压症状较轻的患者。
【运动方法】
（1）跨越式慢跑
步骤：慢速起跑，一脚用前脚掌用力向前迈出并蹬地，双臂在身体两侧夹紧，较大幅度摆动。身体微微向前倾，借着跳跃腾空的姿势，当感觉快要向前倒时，另一只脚大跨步向前跨出一步，像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的障碍物（可先横跨再纵跨），手臂摆动幅度、频率在跑步过程中逐渐提高。
（2）高抬腿慢跑步骤一：双手叉腰，上身挺直，目视前方。先慢慢跑几步，充分活动脚踝和膝盖。
步骤二：正式慢跑时，上身体正直或稍前倾，两臂前后摆动，右脚抬起，使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，交替向前慢跑。
（3）踮脚慢跑步骤一：两臂高举过头，双手合掌，肩膀和手肘放松，肘关节大约呈90°。
步骤二：先在原地练习顺时针和逆时针旋转一两圈。
步骤三：背向目标，目视前方，头正身直，踮起双脚，小跑步向前同时摆动双臂，默数步数。
【要领与注意事项】
（1）在慢跑前应该适当地减少些衣物，并需要做3～5分钟的准备活动。使脚、踝以及膝关节得到充分的活动，然后再由步行逐步变为慢跑。
（2）在慢跑时应该放松全身的肌肉，双手微微握拳，保持上臂和前臂肘关节的90°弯曲，并使上身稍微向前倾斜，双臂在身体两侧自然的摆动。慢跑时不宜抬腿过高，并注意保持节奏感。脚部应以前脚掌着地，避免脚跟着地。
（3）在慢跑锻炼初期，高血压病患者应该先进行短距离的慢跑，然后循序渐进地增加活动量和活动时间。通常以速度保持在每分钟100～120米，心跳不超过每分钟120次，时间在5～15分钟为宜。在慢跑过程中如果出现疲倦或者身体过热的现象，应该马上停止慢跑。
（4）在慢跑结束后，高血压病患者还应该适当地做一些缓冲活动，及时擦干汗水，而不是马上坐下来休息。
（5）高血压病患者进行慢跑的场所应该选在空气新鲜、道路平坦的地方进行。
（6）如果高血压病患者在慢跑中出现呼吸困难、心悸、胸闷、腹痛等症状时，应该立即停止慢跑，如果症状比较严重时应该及时就医。
（7）高血压病症状严重，药物治疗后血压仍在180毫米汞柱/130毫米汞柱以上的高血压病患者和已经出现心、脑、肾严重病变的患者都不适合进行慢跑运动；半年内发生过心肌梗死或者冠心病的患者也不可进行慢跑运动。
3太极拳
【好处】
(1)太极拳动作缓慢，协调而柔和，需要思想集中、心境宁静、精神放松。这种状态不但可以使身体放松，还能消除杂念，使精神也得到彻底地放松。
(2)太极拳柔和的运动方式还会使全身的血液循环增加，改善供血状况，降低心脏和血管的负担，从而使血压平稳，因此特别适合高血压病患者。经研究表明，高血压病患者在打完太极拳后血压通常可以下降10～20毫米汞柱。
【运动方法】
下面具体介绍一下太极拳中的左右倒卷肱、云手、左右揽雀尾等适合高血压病患者练习的招式。
（1）倒卷肱
步骤一：上身向右转，右手翻掌，手心向上，经腹前由下向后上方划弧平举，手臂微屈，左手步骤一：
上体右转，右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
步骤二：右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。
步骤三：上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，于心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。
（2）云手
步骤一：身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。
步骤二：上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩膀前，手心斜向后；同时左脚靠近右脚，成小开立步（两脚距离约10~20厘米）；眼看右手。
步骤三：上体再向右转，同时左手经腹前向大踏步划弧至右肩前，手心斜面向后；右手右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手。
（3）左右揽雀尾
步骤一：右脚尖外撇45°，身体同时右转45°。
随转体时，重心渐渐移于右腿，右腿屈膝微蹲，左脚经右踝内侧向右提。同时，右掌随转体自下经腹前而上，在右胸前向右向里向左抹转一小圈，掌心朝下；左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方，随后随着臂外旋使掌心翻朝右面上方；两掌相对如抱球状，右肘稍坠；略低于腕，两臂呈弧形。眼随转体平视转移，眼神稍先于右臂到达，并要顾及右臂。
步骤二：右腿继续渐渐下蹲，左脚向左前迈出一步，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实，脚尖斜朝西南，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。当左脚前迈时，身体稍向左转，当左脚跟一经着地，身体即渐渐右转。同时，左肘稍屈，以左小臂向左上弧形掤出，左掌高与肩平，腕微里屈，掌心斜朝右面上方；右掌向前而右弧形下压至高与胯齐，掌心朝下，手指朝前，坐腕，指节微向上翻。眼向前平视，眼神要顾及两掌左右分开。动作一、二为左掤，动作三、四为右掤。
步骤三：重心渐渐全部移于左腿，身体微左转，右脚经左踝内侧弧形向前提起。随转体时，左肘向左后方微下撤，自然带动左掌下移于左胸前，随下移随着臂内旋使掌心渐渐翻朝右面下方；右掌同时向左弧形抄至腹前，随后随着臂外旋使掌心翻朝左面上方，与左掌成抱球状，两臂均呈弧形。眼神略顾左臂后撤，即渐渐转向右臂前方平视。
步骤四：右脚向右(西)迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右脚而至全部踏实，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；同时身体微向右转。随着转体，右小臂同时向右(西)上掤，右掌高与肩平，肘稍低于掌；左掌随右臂向前推出。眼向前平视，眼神要顾及右小臂前掤。
【要领及注意事项】
（1）太极拳的锻炼不是一天两天就可以见效的，需要长期有恒心、有毅力地坚持，否则是不能取得预期的效果的。
（2）身体转动要以腰脊为轴，松腰松跨，不可忽高忽低，上身应始终正直。两臂随腰脊的转动而自然圆活地运转，速度要缓慢均匀。
（3）中老年人感到下肢无力，无须勉强动作，只要意动形自然就随之动，不可用力转动，感觉如自动。
（4）做弓步需要注意的是，弓腿之膝不可超出脚尖。
4踩鹅卵石
【好处】
鹅卵石疗法对I、II期高血压病有良好的辅助治疗作用。因为足底是人体经络相对集中的地方，足底有身体各个部位的反射区，当高血压病患者在鹅卵石上行走、踩踏时，就会对足底的经络和穴位产生刺激，促进新陈代谢、血液循环，改善机体功能，使人体供血得到改善，降低心、脑等主要器官的负担，从而起到平压、降压和保健的功效。
【运动方法】
步骤一：自然站立，挺胸抬头。手臂屈肘，尽量贴近身体，抬高大腿，向前迈步时体重心由脚后跟转移到脚趾，即脚后跟先着地，然后滚动到脚掌，使脚掌充分与鹅卵石接触。
步骤二：待前脚踏稳之后，后脚再蹬石离地，逐步加快速度和踏石力度，身体条件允许时，还可以在鹅卵石上进行跳跃等动作，手臂随着步伐前后摆动。
【要领及注意事项】
（1）初练时步法不宜过大，逐步适应鹅卵石对脚的刺激。
（2）如果鹅卵石地在室外，最好选择午后或傍晚。晨鹅卵石较凉，受凉易引起关节疼痛。
（3）可选择大小匀称的鹅卵石，用湿水泥进行固定，自制鹅卵石板。
（4）在鹅卵石板上踩踏时要注意保持节奏，最好赤脚进行。踩踏时间以每次15分钟，每天两次为宜。
（5）在踩踏的过程中最好选择有支撑物的地方，以防止跌倒。
（6）糖尿病患者以及患有关节炎、寒性疾病、骨质疏松、骨质增生、其他骨质病变、足部损伤、足部疾病者忌走鹅卵石。
5保健操
医学研究发现，一些保健操可以使患者的肢体得到舒展，紧张的情绪得以缓解，并能改善人体的微循环，促进新陈代谢、血液流通和脂肪分解、消耗，有助于保持良好的体型，降低血压，非常适用于1级、2级高血压病患者。
【运动方法】
（1）摩体保健操
步骤一：坐姿、站姿均可，身体自然端正，正视前方，沉肩坠肘，含胸拔背，调息存念，意守双足涌泉穴，全身肌肉放松，练功时采用鼻吸口呼法。
步骤二：将双手食指指腹紧贴在眉梢与外眼角中间向后的凹陷处，顺时针按揉太阳穴。
步骤三：将一只手掌紧贴在百会穴（头部，当前发际正中直上7寸，或两耳尖连线中点处），然后顺时针缓慢旋转。
步骤四：双手拇指指腹扫揉双侧风池穴（项部，当枕骨之下，与风府穴相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处），顺时针旋转。
步骤五：双手五指自然分开，用小鱼际从前额向耳后分别按摩。
步骤六：先用左手大鱼际擦右颈部胸锁乳突肌，再换右手擦左颈，反复数次。
步骤七：用右手按揉左臂肘关节、屈肘尖凹陷处曲池穴（侧腕屈肘，位于肘横纹桡侧端凹陷处，或尺泽穴与肱骨外上髁连线中点），然后换左手按揉右臂的曲池穴。
步骤八：用右手大拇指按揉左腕内关穴（前臂掌侧，当曲泽穴与大陵穴的连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间），再用左手按揉右手内关穴，反复数次。
步骤九：用双手拇指按揉双腿足三里穴2~3分钟[小腿前外侧，当犊鼻穴下3寸，距胫骨前缘一横指（中指），屈膝或平卧取穴]。
步骤十：双手放松下垂，然后握成空拳，屈肘抬起，提肩向后扩胸，放松，还原。
（2）高血压病防治操步骤一：保持站立姿势，两脚分开与肩同宽，双臂从身前平行上举，动作要平稳、缓慢，并配合呼吸，至与肩平为止。然后将双臂缓缓放下，回到身体两侧，自然下垂。每次做6～8次。
步骤二：保持站立的姿势，双脚分开与肩同宽，两臂在身体两侧屈肘90°，掌心向上。右手向体前伸出后，掌心向下，然后向外做平面画圆动作，至身体右侧，同时腿变右弓步。然后还原，左臂依法向左画圆。左右交替各6～8次。
步骤三：两腿保持马步半蹲，两臂平举在身前，保持30～60秒后站起，反复6～8次。
步骤四：患者保持站立姿势，双手叉腰，在原地尽量抬高脚进行踏步。以100步为一次，连续2～3次，每次中间应休息片刻。
6健身球（铁球）降压
【好处】
（1）在运动的过程中患者会全身心地放松，使人体血管扩张，减少血液流通阻力和心脏负担，因此具有活血降压作用。
（2）转动铁球时能够刺激手部穴位，并与手掌不断产生摩擦，起到疏通经络、调和气血的作用，有助于消除疲劳、改善睡眠、健脑益智，配合散步等运动形式，达到多重健身功效。
【运动方法】
（1）单手托双球摩擦旋转
步骤：把一对铁球放在左手掌心，手指贴近球体，手指发力，使双球在掌心按照顺时针和逆时针方向摩擦旋转。
（2）单手托双球离心旋转
步骤：把一对铁球放在左手掌心，手指分开，用力拨动双球，使双球在掌心按照顺时针和逆时针方向快速旋转。
（3）双手搓球
步骤：双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习；还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。双手应上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。
【要领及注意事项】
（1）必须选择合适的健身球。空心健身球是高血压病患者用来锻炼的首选健身球，不宜选用实心铁球及石球。因为这两种健身球分量过重、球身过凉，不利于缓解肢体远端小动脉痉挛和扩张血管，会对降压效果产生影响。
（2）在初练时，患者还应根据自己的手掌大小、手力强弱来选择合适的健身球，建议先从球体直径45毫米、每副重400克的小号健身球或者球体直径40毫米、每副重量250克袖珍健身球开始练起。待指力、臂力都有所提高，对球体地转动熟练后，再改用大一号的健身球。
（3）高血压病患者在进行健身球锻炼时，应全身放松，保持精神愉快。手指旋转健身球时握球的松紧要与手指的伸展、屈曲动作相配合。当两只健身球在手中旋转到横向排列时，手指应屈曲用力握球；当球旋转到纵向排列时，手指要逐渐伸展放松，这样一紧一松的旋转有利于血管扩张、血压下降。
（4）健身球锻炼的运动量也需要循序渐进，具体的运动量可根据自己的身体素质和原来是否经常参加运动来决定，而旋转速度可随着熟练程度而自主决定，但不宜过快，建议保持在每分钟60～80次左右。
（5）患者在进行锻炼时应左右手频繁地交替活动，这样才能使双手的活动能力协调发展，也能使整个锻炼过程轻松自然，不会导致单手过度疲劳的情况发生。
7瑜伽呼吸
【好处】
（1）进行瑜伽呼吸，能使心跳放慢，精神放松。
（2）瑜伽呼吸能使人体摄入充足的氧气，血液中携带的氧气自然就会增多，流通更顺畅，降低血管壁压力。
【运动方法】
（1）腹式呼吸
步骤一：选择舒适的姿势，双手搭放在腹部，中指相对，用鼻腔呼吸。吸气时，胸腔不动，腹部因充气而鼓起，横膈膜下降，手随之被抬起，双手手指分开。
吸气越深，手指分开的间隔就越大。
步骤二：呼气时，肺部在将空气排出，同时横隔膜慢慢上升，腹部有意识收缩，手随之降低，手指间距离变小。收缩的腹部继续将横膈膜向上顶，将肺部剩余的空气也挤出去。
（2）交替式呼吸
步骤一：盘坐在地上，挺直背部，放松肩膀，身体不要过于僵硬。
步骤二：将大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在鼻翼左侧。先用无名指压住右边的鼻孔，用左边的鼻孔呼气10秒钟，然后再吸气5秒钟。
步骤三：完全吸气后，用拇指无名指按住左鼻孔，将拇指从右鼻孔挪开，用右鼻慢慢地呼气之后，再一次地用右鼻孔吸气。如此重复数次。
