吃好早餐的基本原则
健康的一天从早餐开始
三餐之中，早餐最令人感叹。很多人买个面包或糕点就是一顿早餐，好一点儿的会加一袋牛奶，差一点儿的加一瓶饮料。还有不少年轻人经常不吃早餐，空着肚子上班上学。大部分人虽然吃早餐，但往往只是单一的恒常模式，或牛奶鸡蛋，或豆浆油条，或粥加咸菜，或剩饭剩菜。只有少部分人早餐吃得很认真，食物种类较多，营养比较全面。
早餐的作用不仅是填饱肚子，还会唤醒我们的身体，补充能量和营养，提高工作效率和健康水平。有人认为早餐吃得差一点儿没关系，午餐和晚餐可以把营养补回来。这在理论上是成立的，但在实践中，那些马马虎虎吃早餐，甚至不吃早餐的人真的会注重午餐或晚餐的营养搭配吗？恐怕他们是不会的，人们对早餐的态度反应了他（她）对饮食营养的重视程度。
品种单一、单调重复是大部分人早餐的真实写照。人们对此的解释或许是“没时间”、“吃习惯了”、“经济方便”、“喜欢吃”等，但这些只是借口，真实原因是不愿意改变，而且对饮食多样化、合理营养的健康原则不够重视。重视早餐搭配和营养的人无须花费更多时间和金钱，也不会耽误上班时间和睡眠。
年轻的上班族在外面对付一口早餐是很常见的，他们要么起得晚、没食欲、来不及，要么住处不具备烹饪的条件，要么被面包、煎饼、油条之类的味道诱惑。令人费解的是，有些老年人也利用外出晨练的机会，在街边摊点吃面条、豆浆、油饼、油条、点心、包子、米粥之类的早餐，有的还买回家吃，不但营养不全面，而且卫生无保障。
吃一顿搭配合理、营养全面的早餐真的那么难吗？一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强；不吃早餐或吃得不对则使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖反应——头晕、眼花、心悸、难受等。
早餐为何格外重要
早餐可以说是一天中最重要的一餐，对儿童、学生和脑力劳动者尤其重要，有充分的证据表明，不吃早餐或者早餐吃得很差会使学习成绩下降，工作效率降低，出现低血糖反应，增加患胆结石的风险，不利于营养均衡。难怪大家都在谈论早餐的重要性。
不过，与午餐或晚餐相比，早餐到底有何特殊之处？进食早餐之前，是真正的空腹状态，血糖水平很低，因为经过漫长的没有进食的夜晚，血糖消耗殆尽。而在进食午餐或晚餐之前，只有四五个小时未进食，并不是真正的空腹状态，餐前血糖水平没有那么低。进餐之前血糖水平很低，亟待提高，这是早餐与其他餐的主要区别。
正常情况下，血糖（葡萄糖）几乎是大脑工作唯一的能量来源。如果不及时吃早餐或搭配不好，血糖水平不升或波动不稳，上午大脑将得不到稳定的葡萄糖供应，从而降低工作效率，影响思考、记忆和语言表达，严重时会出现低血糖反应，表现出头晕、乏力、意识模糊、晕倒等大脑“罢工”的症状。
因此，合理早餐应该围绕提升血糖、稳定血糖供应展开，并兼顾营养均衡。在摄入均衡营养这一理论要求上，早餐与午餐和晚餐并无区别。但现实问题是早餐往往时间紧张，食欲有限，故大部分人的早餐都是简化版。如何在简便早餐的前提下，做到营养均衡，难度无疑会增加。
除供应血糖和均衡营养外，吃好早餐还有助于预防胆结石等疾病。经过漫长夜晚的积累，早晨起床时胆囊里存满了胆汁，进食早餐会刺激胆囊收缩，并排出胆汁。如果不吃早餐，胆囊中的胆汁不能及时排出，反而不断浓缩积累，增加沉淀形成结石的风险。及时的、搭配良好的早餐对肠道、肝胆的健康真的很重要。
科学吃早餐，搭配有学问
搭配合理的早餐应该同时包括3类食物：第一类是馒头、面包、面条、米粥、米粉等谷类或红薯、山药、马铃薯等薯类，它们主要负责填饱肚子，为人体提供血糖和能量。第二类是高蛋白食物，包括鸡蛋或鸭蛋、牛奶或酸奶、肉类或肉类制品、豆浆或其他大豆制品等，它们主要为人体提供蛋白质和脂肪，使血糖水平维持更长时间，能量更充足，更“抗饿”，并且丰富营养。第三类是蔬菜水果，如开胃小菜、炒菜或纯果蔬汁等，它们主要提供维生素、矿物质和膳食纤维等，使早餐营养更全面。
第一类食物是早餐的基础。如果没有主食类食物，早餐就变成了空中楼阁，不但其他食物中的蛋白质等营养素难以很好地利用，而且不利于提升血糖水平，从而影响身体的工作效率。但如果早餐只有此类食物，没有其他食物，则勉强算填饱肚子，全面营养无从谈起，血糖水平亦难持久。
第二类食物是早餐的关键。如果没有高蛋白食物，早餐整体营养价值大打折扣，而且餐后血糖快速升高后快速下降，难以持久供应大脑所需的葡萄糖。但如果只有此类食物，则蛋白质等营养素将被“浪费”，血糖供应不足，影响大脑工作效率，易出现昏昏欲睡的感觉。
第三类食物使早餐锦上添花，营养更全面。如果没有蔬菜水果，只有第一类和第二类食物，那么早餐只能算合格。再加上蔬菜水果，早餐的营养品质就优异多了。
除早餐的内容外，进餐的方式也很重要。有很多年轻人习惯路边买早餐，边走边吃。这固然节省时间，但对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能导致病从口入。所以最好买回家或者到单位再吃，尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。
提升早餐营养的加减法
经常有人谈论最佳早餐，其实只要上述三大类食物齐备，从每类中选一两种食物组成早餐已经很不错了。如果能多选择一些有助健康的食物，少选择一些不利健康的食物，那就可以说是最佳早餐了。
首先要增加粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。它们的健康效益明显优于白馒头、白面包、白米粥、白面条等精制谷物。
其次要增加水煮蛋、茶叶蛋、低脂或脱脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等脂肪含量较少或中等含量的蛋白质食物。它们既含有丰富的营养，又不增加脂肪代谢负担。
再次要增加新鲜的蔬菜、水果，或自制的纯果蔬汁等。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。
最后要增加核桃、花生、巴旦木、开心果、榛子等坚果。坚果富含蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等，营养价值很高，又“抗饿”，特别适合早餐食用，每天一小把即可。而且有研究表明，每天吃一小把坚果，有助于预防糖尿病和心血管疾病等。
做好上述“加法”的同时，早餐做好“减法”也很重要。
首先要减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便、好吃、“抗饿”，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。
其次要减少油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。
再次要减少腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡；还含有大量的食盐或钠，对血压不利。
最后要减少果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。它们看上去和喝起来都像是在吃蔬菜、水果或牛奶，但其实那只是糖、香精和其他食品添加剂调制、“模拟”出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。
不论“加法”，还是“减法”，这些提升早餐营养的措施在家庭自制早餐中容易落实，料理机（搅拌机）、豆浆机、面包机、煮蛋器、电饼铛、酸奶机、微波炉等各种用途的小型家电是很好的帮手。外出购买早餐要想营养搭配得很好难度较大，但仍然是可以做到的，只要你精心选择，不被味道和习惯左右。
早餐食物的“好”与“坏”
煮蛋，最具价值的早餐食物
蛋是禽类繁育下一代的载体，可以独立支持新生命的孵化与早期生长，必然含有丰富的营养物质。鸡蛋富含优质蛋白，且其蛋白质的营养价值几乎是所有天然食材之最，超过肉类等其他动物性食物。鸡蛋还富含脂肪和磷脂，绝大部分都集中于蛋黄中，很容易消化吸收，蛋清中脂肪很少。鸡蛋黄还是维生素和微量元素的重要来源。因此，鸡蛋（以及其他蛋类）是“补充”营养的最佳食物之一。
不过，蛋类普遍含有较多胆固醇。一个鸡蛋大约含290毫克胆固醇，接近世界卫生组织（WHO）推荐的每日胆固醇摄入限量（300毫克），所以一般饮食建议平均每天不要超过一个鸡蛋（或相当量的其他蛋类）。
蛋类中的胆固醇几乎全部集中于蛋黄，蛋清则几乎不含胆固醇。然而，蛋黄的整体营养价值要高于蛋清，所以“只吃蛋清不吃蛋黄”是没有必要的（需要严格限制胆固醇的病人例外）。
鸡蛋的吃法很多。煎蛋快捷又好吃，适合早餐烹制，但脂肪含量极高，不够健康。蒸蛋羹或荷包鸡蛋无须加油，易于消化，但做法略显烦琐。比较而言，煮鸡蛋既健康又简捷，十分适合早餐食用。煮鸡蛋的最佳状态是蛋清已经凝固，而蛋黄处于半凝固或流动状态，营养流失最少，最容易消化，且卫生安全。要煮到这种最佳火候，需要反复练习，积累经验，或者使用专门的煮蛋器。煮蛋器是一个很巧小的电器，只需按照说明书简单操作，就可以控制蛋的老嫩程度，可按口味任意选择。
茶叶蛋是在煮制过程中加入茶叶，别有风味。因其做法简单，携带方便，多在车站、街头巷尾、超市、游客行人较多之处置小锅现煮现卖，物美价廉。自家制作茶叶蛋也非常简单，配料除红茶外，还可加入八角（大料）、桂皮、花椒、十三香、白糖、酱油、料酒、食盐等，全凭个人口味喜好。
自制一杯美味豆浆
大豆（黄豆）营养价值很高，富含优质蛋白、多不饱和脂肪酸、磷脂、膳食纤维、异黄酮、低聚糖、甾醇、皂苷、钙和维生素等，故《膳食指南》建议应每天食用大豆及其制品。而豆浆几乎保留了大豆中所有的营养物质，是最值得推荐的食物之一。
家庭用豆浆机是一件非常值得拥有的小家电，自制豆浆既简单方便、货真价实，又安全卫生。最重要的是，自制豆浆还能变换口味或配方，使早餐食物更多样。自制豆浆时加入少量花生，可使豆浆增香并口感润滑。
还可加入黑豆、小米、玉米糁、芝麻、绿豆等，营养更全面。豆浆制作好之后调入蜂蜜、椰汁、奶粉、炼乳等，既补充营养，又丰富口味。
一般家用豆浆机都要求提前浸泡黄豆10小时左右，即前晚泡黄豆，次晨打豆浆。气温较高时，应放入冰箱或多换几次水，以避免菌类滋生。有些豆浆机无须泡豆子，可以直接打成豆浆。
家用豆浆机全自动工作，基本是傻瓜型的，噪音也不大。把泡好的豆子放进去，按几下按钮，等不到20分钟，过滤一下（有的豆浆机无须过滤），就可以喝豆浆了，特别适应早餐的节奏。豆浆机加热温度和时间都很充分，能确保破坏生大豆中的有毒物质“植物凝血素”和“皂素”等，不必担心豆浆中毒（加热不彻底所致）。
豆浆既可以与鸡蛋搭配，也可以与牛奶混合食用。那种认为豆浆与鸡蛋或牛奶相克的说法是毫无道理的。恰好相反，这些做法不但毫无害处，还会因蛋白质互补提高了营养价值。
如果非要说缺点的话，豆浆的缺点是含钙较少，只相当于牛奶的5%~10%，即喝10杯、20杯豆浆所获得的钙还不及1杯牛奶，因此豆浆不能代替牛奶。当然，牛奶也不能代替豆浆。
低脂奶才是钙的最佳来源
众所周知，奶类是钙的最好来源，1杯（250毫升）普通牛奶约提供250毫克钙，大致相当于成年人钙推荐量的1/3。不过，1杯普通牛奶的脂肪含量约为8克，其中很大一部分是饱和脂肪，还含有不少胆固醇，均是不利于身体健康的成分。
比较而言，1杯低脂牛奶所含脂肪少于4克，还不到普通牛奶的一半，饱和脂肪和胆固醇含量也有所减少，而钙的含量基本没有变化，仍然很丰富。脱脂牛奶的脂肪含量更少，1杯脱脂牛奶仅含1克脂肪，饱和脂肪含量明显减少，胆固醇亦减少许多。因此，低脂牛奶和脱脂牛奶是更好的钙来源。
实际上，不同牛奶产品中脂肪含量相差甚大，低者仅有0.3%，高者可达4.2%，相差12倍之多。理论上，假如每天饮用1杯牛奶，选用4.2%脂肪者将比选用0.3%脂肪者多增加4.6公斤体重。所以为避免体重增加，选用脂肪较少的低脂牛奶或脱脂牛奶更可取。
除肥胖外，低脂奶或脱脂奶还特别适合血脂异常、糖尿病、高血压、胆囊炎、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。此外，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，多见于青少年、孕妇和老年人），亦建议选用低脂奶或脱脂奶。
总之，就钙和脂肪的“性价比”而言，低脂或脱脂奶类才是钙的最好来源。低脂奶或脱脂奶的缺点是口感没有那么“浓香”，而是有点儿“水”，不少人喝不惯，但这是脂肪含量较低导致的正常现象。
酸奶营养高于牛奶
牛奶经过发酵制成酸奶后，不但原有的营养成分得以保留，而且吸收率提高了，发酵菌还会合成一些维生素，故整体营养价值有所提高。此外，酸奶里面的发酵菌是活的，无须加热消毒。活菌（乳酸菌）对胃肠道健康有益，故酸奶饮用前不要加热，或只能温热（以不杀死活菌为限，40℃以下）。
不但不要加热，酸奶还要一直存放在低温（冰箱冷藏）条件下，不论在超市还是在家里都应如此，否则酸奶品质下降，口味变差。这是因为酸奶中活的乳酸菌一直在代谢、繁殖，只有低温才能避免它们因过度活跃而加重酸味和酸气，否则严重时会腐败变质。
目前市面最受欢迎的“酸奶”产品大多不是纯正酸奶，而是“风味发酵乳”，加入了果蔬、谷物、糖、胶、香精等，营养价值略低于纯正酸奶。但整体而言，它们仍然是值得选择的奶类制品之一，活菌的健康效益还在，也适合乳糖不耐受者。
自制酸奶，营养更好
纯正酸奶可以用家庭酸奶机自行制得。酸奶机的原理非常简单，就是保持合适的恒温（40℃左右，6~10小时），使牛奶发酵。只要按酸奶机说明书正确使用，制作出来的酸奶口感、卫生状况不次于市售酸奶，而营养品质更为可靠。
酸奶发酵有两种方法，一种是用市售酸奶当“引子”发酵，这个办法优点是比较方便，缺点是因为菌种不够稳定，口感可能略差。另一种是购买专门的酸奶发酵菌（剂），用酸奶发酵菌制作的酸奶口感和营养品质都比较好。市场上有多种酸奶发酵剂，由不同的发酵菌和（或）益生菌组成，消费者可以酌情选择或更换自制酸奶的发酵剂。
酸奶做好后可以直接饮用，也可放入冰箱冷藏一段时间，口感更好。
饮用前还可以根据个人喜好调入水果（如草莓、蓝莓、菠萝、柑橘等）、菜汁、巧克力、蜂蜜等各种食物，以丰富自制酸奶的口味。自制酸奶饮用前无须加热，否则不但会破坏其营养和乳酸菌活性，而且口感会变劣。
早餐奶，不如普通奶
