吃饭配餐的辩证法
吃饱肚子是一种本能,几乎没有人不会,但科学饮食、吃出健康就是一门学问,不认真学习的人就难以掌握。经过研究人员数十年的研究、验证和发展,饮食营养学已经确立了几个健康饮食的基本原则。这些原则不同于流传坊间的传言,也不同于所谓养生专家的夸夸其谈,更不是耸人听闻的骇人之语,它们符合大多数科学真理的基本特征:简单实用,既朴实无华,又饱含深意。
重视搭配,饮食结构要合理为了吃出营养和健康,很多人特别关注某个或某些食物,贵重的海参、燕窝、鱼翅等和相对廉价的绿豆、茄子、大蒜等都曾经风行一时,被炒得不亦乐乎。然而,单个食物的营养作用总是很有限的,并不是营养健康的关键。
营养健康并不取决于单个的食物,天天吃海参,天天吃绿豆,或诸如此类的做法并不能带来什么特别的健康益处。营养健康主要取决于饮食结构,即多样化食物种类和适当数量的搭配。合理搭配才是饮食之道的精髓,饮食结构才是营养的关键。
吃饭要讲究“结构”其实不难理解,就像住房也要讲结构一样。住房是不是面积越大越好呢?显然不是,房间结构也很重要。假如卧室超大,客厅很小,卫生间十分狭窄,客厅里塞满沙发和家具,这样房子虽然面积大但功能性一定很差。饮食结构亦如此,有些食物不要太多,有些食物不要太少;有些食物缺之不可,有些食物吃一点点就够了,吃多了徒增负担。这些饮食之道,就是健康饮食的基本要求。
多样化,食谱越杂越健康
饮食结构合理的第一个基本要求就是多样化,即食物的种类要够多,不能太单调或窄谱。有不少人对“多样化”的理解不到位,认为“早晨吃面包、中午吃馒头、晚上吃面条”就算多样化了,但其实这些食物只能算一样,即面粉。面包、馒头和面条只不过是面粉不同的烹调形式而已。它们仅仅是“花样化”,而不是“多样化”。
食物多样化是指食物的种类(营养特点)不一样,比如早餐吃小米粥、中午吃馒头、晚上吃米饭,才算做到了主食多样化。一般地,食物多样化首先是指食谱要包括主食(谷类、薯类和杂豆)、蔬菜、水果、蛋类、海鲜、畜禽肉类、大豆制品和坚果、奶制品、植物油和食盐等十大类食物,其次要在每一类食物中选择较多的品种,比如多种主食、多种蔬菜和多种水果等。
食物多样化还有时间要求。如果在一天(24小时)之内就能吃全上述十大类食物,那当然很好,但对有些人来讲可能并不容易。退而求其次,在一星期(7天)之内吃遍十大类食物也是可以的。尤其是海鲜、畜禽肉类不一定每天吃,每周吃几次,平均食用量比较适宜就可以了。
少吃“坏”食物
单个食物并不重要,食谱要杂一些,尽量多样化,但这并不是说每种食物都一样,没有健康与不健康之分。在日常生活中,有的食物含有较多不利于健康的成分,如胆固醇、饱和脂肪酸等,经常吃会增加患病风险,是“坏”的食物,应尽量少吃。
1.白馒头、白米饭、白面包、白面条等精制谷物,尤其是添加了油脂、糖和钠的精制谷物食物,如方便面、饼干、蛋黄派、酥饼、油条、小零食等。这些食物对体重、血脂、血糖、血压等均有不利影响。
2.咸菜、榨菜、腌制蔬菜、食盐、味精、鸡精、咸面包、咸肉干等含钠比较多的食物。这些食物不利于预防高血压。
3.烧烤红肉(羊肉串、牛肉)、熏肉、腊肠、红肉制品(如火腿肠)、咸鱼、鱿鱼干等含有致癌物质,即苯并芘或亚硝胺。
4.肥肉、鸡皮、猪皮、猪油、奶油、棕榈油、鱼子以及猪肝、羊肝、猪肺、羊杂等内脏要么含有较多的饱和脂肪酸,要么含有较多的胆固醇,要么兼而有之,不利于心血管系统健康。
5.植物奶油(人造奶油)、起酥油、氢化油、精炼植物油以及添加它们的加工食品,如饼干、起酥面包、酥饼、葱油饼、奶茶、植脂末等含有较多的反式脂肪酸,不利于心血管系统健康。
6.人为添加较多糖或糖浆的碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料、植物蛋白饮料、运动饮料等甜饮料,以及雪糕、甜筒和冰激凌等。它们会导致牙齿疾病和肥胖,并进而导致其他慢性病。
7.炸鸡翅、炸薯条、炸丸子等油炸食品含有大量的脂肪,不仅高温破坏原有的营养,而且食用油反复加热会产生有害物质。
8.酒。各种酒类中的酒精都会损害肝细胞,增加心血管病和癌症风险,若不加以控制还会产生酗酒、依赖或成瘾等问题,所以喝酒越少越好。
多吃“好”食物
有的食物含有较多促进健康的物质,如维生素C、钾、单不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物化学物质等,是“好”的食物,应该多吃一些。
1.新鲜蔬菜和水果,特别是深绿色、红色和橙色、紫色的蔬菜。蔬菜和水果的颜色越深,则营养价值越高。多吃蔬菜有助控制体重,预防糖尿病,预防心血管病,预防癌症。
2.粗粮,包括全麦粉、糙米、小米、玉米、黑米、燕麦,以及红小豆、绿豆等,不但营养价值更好,而且有助于降低餐后血糖反应。用粗粮代替精制谷物有助预防糖尿病、心血管病和肥胖等。
3.脱脂奶或低脂奶及其制品,如低脂牛奶、低脂酸奶等,它们是钙和优质蛋白的重要来源,而且脂肪含量很低,胆固醇也较普通奶少一些。
4.鱼虾类食物是优质蛋白的重要来源,且脂肪和胆固醇含量较少,还含有特殊脂肪酸——DHA,对生命早期的智力和视力发育,以及成年人的血脂代谢有益。
5.豆浆、豆腐、豆腐干等大豆制品是优质蛋白、钙的重要来源,且脂肪含量较少,无胆固醇,还富含大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆低聚糖等多种有益物质。
6.瘦肉、鸡肉和蛋类也是优质蛋白、维生素和微量元素的重要来源,具有很高的营养价值。
7.花生、瓜子、核桃、巴旦木、开心果等坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸和膳食纤维,以及微量元素和维生素E。有很多研究表明,每天吃一小把坚果有助预防糖尿病和心血管病。
8.橄榄油、油茶籽油等植物油富含“单不饱和脂肪酸”,用单不饱和脂肪酸代替碳水化合物有助预防糖尿病和心血管病。
9.亚麻油、紫苏油等富含亚麻酸的植物油,有助于脂肪酸平衡,对血脂、血压、血糖、炎症反应和免疫力均有一定的调节作用。
10.加铁酱油(特强化酱油)、强化维生素和矿物质的面粉、强化维生素D奶类等强化食品是解决某种营养素缺乏问题的有效手段,有助于补充营养,预防营养缺乏。
不放纵食欲,但尊重它
吃是人类本能,大部分人依赖这种食欲本能、地域习惯和一定的经济条件选择食物,获取营养,维系生存和健康,有些幸运儿还吃出了长寿。
但还有相当一部分人病从口入,吃出了各种健康问题,比如高血压、冠心病、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、痛风等各种慢性疾病和某些癌症等。而且,有目共睹的是后一种人越来越多。这说明,完全依仗食欲、饮食习惯和购买力来消费食物是不对的,“爱吃啥吃啥”、“想吃就吃”、“别人吃什么我就吃什么”固然痛快,却暗藏健康隐患。
随着经济发展,包括食品加工业、餐饮业、种植养殖业等在内的食品商业倾向于提供越来越多的高油、高糖、高添加、低营养的食物,商家通过宣传广告语,如好吃不贵、加量不加价、方便易得、美味诱惑、风味独特……一系列促销手段,努力抓住人们的食欲,让人们不自觉地吃下自己可能并不需要的食物。因此,如果人们不有意识地根据健康饮食原则来控制自己食欲的话,那么他们的食欲就会被食品商利用,而食品商所宣传的食物经常与健康饮食原则背道而驰。
人的确有食欲和吃饱生存的自然本能,但似乎并没有吃好、吃出健康的本能,否则就难以解释为何人们的食欲很容易被食品商利用。人们会为了方便、美味、廉价、排场、应酬等商业要素而放弃身体健康和环境保护,难道不觉得可悲吗?所以我们不应放纵食欲,让食品商利用,我们应该控制自己的食欲,适合而止,有所吃有所不吃。
控制自己的食欲不是禁欲,也不是设定各种无谓的忌口,更不是以身体健康的名义放弃饮食偏好和一切美味。恰好相反,控制食欲是要尊重它,保护它,让它引领我们走向健康。适度饮食是对此最准确的描述,接受美味但不贪食美味,拒绝人工美味(色素、香精、增稠剂、增味剂、乳化剂等各种添加剂)和过度美味(形形色色调味品)。做到这一点,就能远离垃圾食品,避免能量过剩,降低食品安全隐患,从而促进健康。
七分饱,八分饱
饮食不规律,抵挡不住美味的诱惑,吃得太多、太快或太饱是当今大多数人生活的真实写照。摄入过多的食物给人体代谢系统带来沉重负担,容易引起血糖、血脂和血压异常,进而引发肥胖、动脉硬化、心脏病、脂肪肝等慢性疾病。控制进食量,少吃一口,主要不是为了节俭,而是为了身体健康。
如何控制进食量呢?关键是要养成每餐只吃“七分饱”或“八分饱”
的好习惯。这个道理不难理解,但很多人根本不知道自己吃了几成饱,因为他们吃饭时马马虎虎,从来没有仔细感受过饱感。七分饱是什么样的?
中国农业大学范志红副教授对此有精彩描述:
所谓“七分饱”,是指胃里面还没觉得满,但对食物的渴望已经有所下降,主动进食速度也放慢。此时,还会习惯性地想再吃一些,但如果撤走食物,换个话题或场景,很快就会忘记吃东西。简单地说,“七成饱”是可吃可不吃的状态,不但当时不觉得饿,而且第二餐之前不会提前饿。
所谓“八分饱”,是指胃里面感觉到满了,但是再吃几口也不会感觉撑。不论七分饱,还是八分饱,那些习惯吃得很饱的人此时会觉得“还没饱”。对这些人而言,在“彻底吃饱”之前停止进食,就是七分饱或八分饱。
“彻底吃饱”是指胃已经胀满,虽然还能勉强吃进去几口,但每一口都是负担,或者胃里面已经很胀,一口都吃不进去了,再吃一口都难受的感觉。
饱感是动物的本能,天生具备。但人的饱感受很多因素影响,比如边吃饭边交谈、看电视、想事情,吃饭速度太快,美味诱惑等都会分散注意力,令人难以察觉饱感的变化,不到彻底吃饱的程度就停不下来,不知不觉地饮食过量。因此,要吃到恰到好处的七八分饱,就要专心致志地吃,细嚼慢咽,既能感受食物的味道,也能感受到自身饥饿感逐渐消退,满足感逐渐增强,胃里面逐渐充实饱满,直到七八分饱的程度。
根据体重吃饭
七分饱或八分饱毕竟是主观指标,每个人的感受可能有差异,据此控制进食量不够准确。那么一个人应根据什么来判断自己吃的食物是否过多或过少?又根据什么来确定适合自己的进食量?比较客观、可靠的方法是看体重。
体重反映了食物(能量)摄入和食物(能量)消耗的平衡。如果摄入的食物没有全部消耗掉,那么过剩部分将变成脂肪储存在体内,于是就要发胖;如果摄入的食物不足以维持消耗,那么亏空部分将由体内脂肪和蛋白质弥补,于是就要变瘦。总之,一个人的胖或瘦其实是反映了他(她)进食量超标或不足。体重适宜则意味着进食量合理。
那么,怎么判断体重是否适宜呢?适宜体重是指体质指数(BMI)为18.5~23.9。体质指数(BMI)的计算公式为:BMI=体重(千克)÷身高(米)÷身高(米)。BMI<18.5为消瘦;BMI在8.5~23.9之间为适宜或正常;BMI在24~27.9之间为超重;BMI≥28为肥胖。假设某人身高是1.65米,体重为70千克,则其BMI=70÷1.65÷1.65=25.7,属于超重。
凡是体重超标(超重和肥胖)者,都应该减少进食量(能量),以恢复适宜体重;凡是体重过轻(消瘦)者,都要增加进食量,以恢复适宜体重;凡是体重适宜者,说明进食量基本合理,保持现有进食量即可。当然,如果有食物种类不合理,也需要调整。
一般地,对体重影响较大的食物有以下几种:(1)主食,即白米、白面等。(2)食用油,既包括炒菜时使用的烹调油,又包括添加到饼干、面包、油饼、方便面等食物中的油脂。(3)饮料和甜食,其中含有大量的糖,糖很容易转化为脂肪,并导致发胖。(4)酒,虽然酒不会直接转化为脂肪,但酒可以提供能量,从而间接导致肥胖。另外,饮酒经常与过量进食连在一起。因此,凡是腹部脂肪堆积者,都要严格控制这四类食物。另一方面,研究表明,粗粮、豆类、蔬菜、水果和低脂或脱脂奶类有助于控制体重。
食材搭配,三大基本原则
从营养师的角度,不论午餐还是晚餐,只要做到以下3个基本原则,就基本合格了。
餐餐有主食,粗细搭配,粗细相当餐餐有主食不难做到,这完全符合中国人居家的饮食习惯。主食粗细搭配的理念也深入人心,但粗粮的比例应该是多少,很多人并不清楚。根据现有的《膳食指南》,粗粮比例最好达到50%(美国农业部指南),或至少每天一二两(中国卫计委指南)。很多人做不到这一点,他们对粗粮重要性的认识不够,或想当然地认为要以细粮(精制谷物)为主,更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好,不利于胃肠消化。
白米饭、白馒头、白面条等精制谷物的营养价值是很差的,加了油脂,或加了糖,或加了盐和碱,或兼而有之的方便面、饼干、高脂肪面包、油饼、油条、点心等尤其不好,应当尽量少吃。关于吃主食的学问,请见第4章。
餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难,尤其是午餐和晚餐,但要吃好蔬菜却需要精心选择。首先要保证新鲜,腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次,要多选深颜色蔬菜,包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的,像菠菜、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜尤其重要。
再次要多选十字花科蔬菜,有西蓝花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等,它们具有明确的抗癌作用。
最后是菌类和藻类,如香菇、木耳、海带、裙带菜等,它们有助提高免疫力,还使餐桌蔬菜更丰富多样。
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物,它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实,如控制体重,预防心血管病、糖尿病,抗癌等。但蔬菜正确食用、适度烹调、少油少盐也很重要。关于吃蔬菜的学问,请见第5章。
餐餐都要有蛋白质食物蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高,不但能提供优质蛋白,还能提供维生素和矿物质,如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等,因而是维持人体营养的重要保障。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。
因为蛋白质在身体内无法储存,进食后数小时就消耗告罄,所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法,可以保证蛋白质被很好地利用。有研究发现,三餐均匀摄入蛋白质,对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。