最近,十大不健康生活方式被公布。报告说,缺乏体育锻炼、不能保证8小时睡眠、长期在办公室久坐不动分列前三甲。
在“静态”中生活是如今办公室人群面对的最大问题。调查显示,有50%的人一旦坐下,除非上厕所,轻易不起来;30%的人只有觉得不适才进行运动;只有12%的人平均半小时起身一次。同时,体育锻炼被绝大多数人所忽略,68%的人几乎不锻炼,只有不到10%的人每周进行固定锻炼。
此类静态生活方式带来的后果往往很严重:骨科疾病和心血管疾病越来越年轻化;长时间固定一个姿势使得颈椎病、腰椎疾病慢慢侵蚀办公室人群;久坐不运动不利于血液循环,可能导致高血脂等心血管疾病。
远离颈椎病、腰椎病
办公族最容易“坐不正、站不直”,由于坐着工作的时间长,不可能时刻保持腰部的挺立。而有些人下班回家后会躺在沙发上或床上看电视,其腰长期后凸没有支撑,腰椎间盘弹性降低,结构松弛,也最容易导致腰椎间盘突出。
对于颈椎病和腰椎病,最重要的预防就是学会保持正确的坐、立姿势。每工作40分钟后就休息10分钟,做做伸展动作,或下班后从事散步、游泳等运动,效果都不错,如果能每工作1小时就做5分钟的伸腿、扭腰,效果会更好。
办公室“椅子操”
下面由专家推荐的简易“椅子操”,可供“久坐族”参考。
1.坐在椅子上,伸直身体,两肩向后用力使背肌收紧,两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌僵硬及酸痛之功效。
2.身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,臀部从椅子上微微抬起。保持4~6秒钟,重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部的肌力,有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
3.坐在椅子上,双腿屈膝抬起,双手抱住小腿,尽力使膝盖贴近胸部。重复4~8次,此动作可促进腿部血液循环,有预防下肢肿胀之功效。
4.双手叉腰,左右转动腰部至最大幅度。重复8~12次,此动作可使腰和脊柱得到活动,并可强健腰腹部肌力和柔韧性,防止腰痛,有助于消除腰腹多余的皮下脂肪,健美腰围。
5.坐在椅子上,双腿轮流快速屈膝向上提起,双臂屈肘于体侧,交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环,有防止“久坐伤肉”之功效。
习惯小提醒
“办公室一族”常常需要提肩打字和凝视电脑屏幕,因此容易出现肩痛、颈痛。针对这一办公室疾病,专家建议,当在操作电脑1小时后,左右“摇头晃脑”3分钟。这样运动能够活动颈动脉,畅通呼吸管道,使得累积的疲劳容易散开。