第十五章 夏季运动调养
四、冷水浴可保健康
冷水浴就是让健康锻炼者和某些疾病的患者，浸入水温低于25℃的水中，或施行擦浴、淋浴，使身体接受冷水刺激作用的方法，是耐寒锻炼的一种。冷水浴的作用机理可分为三个阶段：第一阶段皮肤接触冷水，水的导热性比空气大20多倍，所以冷感比空气强烈。刚开始接触冷水时，寒冷使皮肤血管收缩，以减少散热，这时人亦感到冷。第二阶段经过外周血管扩张，内脏血液反流向体表血管，皮肤发红，此阶段持续的时间长短，与水温、气温、人体对寒冷的耐受能力等因素有关。第三阶段外周血管再度收缩，体内产热过程增强，血液流向深层血管，皮肤颜色苍白，口唇发绀，身体打战，出现“鸡皮”现象。冷水浴应在出现第三阶段前结束，亦即当人感到温暖时应出浴，用干浴巾擦干身体，擦到皮肤微红为止。这样在冷水浴过程中，周身血管都可受到一缩一张的锻炼。因此，人们又把冷水浴称为“血管体操”，它对增强体质，延年益寿，防治疾病有多方面的良好作用。长期坚持冷水浴锻炼，可增强血管的弹性和韧性，提高心肌的收缩和舒张功能。
同时，又能减少胆固醇在血管壁沉积，有助于预防动脉硬化及高血压、冠心病等疾病的发生。其次通过冷水浴的锻炼，可使中枢神经系统功能增强，减缓脑细胞的衰老和死亡，对神经衰弱、头痛、失眠都有良好的防治作用。最后，冷水浴还有对皮肤的清洁作用，在擦洗冲淋时，皮肤肌肉受到机械摩擦，可促进皮脂分泌，使之变得柔润光滑而富有弹性，皱纹减少，保持健美，也不易感染皮肤病。冷水浴的方法也包括局部与全身两种，常用的有冷水浴面、擦身、浴足、浸浴、冲淋等多种形式。1.浴面。将面部浸入冷水中，用鼻呼气，呼毕抬头吸气，如此反复5～10次，用冷水毛巾摩擦脸、耳和颈项部，洗后用干毛巾擦干；再用手掌擦面、颈部、直至发热发红。2.擦身。是冷水浴与擦摩配合进行的锻炼。擦身的顺序为：脸→颈→上肢→背→胸→腹→下肢。摩擦四肢时，沿向心方向，即从肢端开始，以助静脉反流。手法由轻到重，时间因人而异，以皮肤发红、温热为度。3.淋浴。开始先用冷水淋湿手足，再用湿毛巾摩擦胸背部，然后在喷头下淋浴，同时用毛巾擦洗。
时间根据水温、气温及个人身体情况灵活掌握。一般为3～5分钟，在寒战期前结束。淋浴结束后，宜用干浴巾擦干全身，使身体感到清爽、温暖、舒适。4.浴足。两足浸入冷水，用手或足相互摩擦，每次1～2分钟，然后用干毛巾擦红。还可用手指擦摩涌泉穴（在足掌心前1/3与后2/3交接处）各30次左右。5.浸浴。即把身体浸入冷水中。应严格根据个人的耐受性来调节水温。开始略高，逐渐降低， 直至所需温度。水中停留时间一般在0.5～2分钟。出浴后用干浴巾将皮肤擦至微红，以锻炼后感到精神振作、温暖舒适、睡眠饮食俱佳为宜。冷水浴锻炼老少皆宜，但其水温须根据年龄及体质而定，一般以不引起全身寒战为宜。当气温或室温降至22℃以下，是否继续冷水浴，则应视个人的身体情况而定。如体质差、年龄大，此时可改为冷水洗脸，经过2～3个夏季的冷水锻炼后，耐寒能力得到增强，可再逐渐将冷水浴的时间延长至秋季，几至冬季。但仍要注意冷水浴并非人人适宜。有些人的皮肤对冷水敏感，产生疹子、紫斑等过敏症状，这类人就不能进行冷水浴。患有严重高血压、冠心病、风湿病、坐骨神经痛等疾病的病人也不宜冷水浴。
