运动强度的大小还可以从机体耗氧量（毫升/分）的多少反映出来。较大运动强度的耗氧最相当于最大耗氧量的70%左右；中等运动强度的耗氧量相当于最大耗氧量的50%～60%，小运动强度的耗氧量相当于最大耗氧量的40%。一般来说，糖尿病患者康复保健运动疗法常用的运动强度为最大耗氧量的40%～60%。
在实际康复治疗中，反映运动强度实用的生理指标是心率，因为运动时心率和机体的耗氧量成正比，即耗氧量越大，心率越快。
不同运动强度时所作的功率、耗氧量及心率之间的相互关系。
运动强度大致可分为三级：小运动强度为50～100瓦特，中等运动强度为100～150瓦特，大运动强度为150～200瓦特。
根据大多数医学专家的经验，中老年糖尿病患者运动锻炼时的适宜最高心率可用以下简便公式计算：
运动时最高心率（次/分）=170-年龄
通常习惯掌握的运动强度心率标准，对于老、中、青各年龄组小运动强度时的心率不宜超过每分钟115次，中等运动强度时的心率不宜超过每分钟130次。糖尿病患者一般较少进行大运动强度的锻炼，体质较好的糖尿病无症状期患者，如属于糖耐量减低、过去糖耐量异常或潜隐性糖耐量异常者，且已经适应中等运动强度的锻炼，若进行大运动强度的锻炼，一般心率不超过每分钟150次为宜。
每次运动持续时间
在运动强度确定以后，另一个直接影响运动量的因素是运动持续时间。如果运动强度大，每次运动持续时间也长，则运动量就大；运动强度小，每次运动持续时间短，则运动量就小。
通常在运动疗法中，每次耐力性运动的持续时间可自15分钟至1小时，其中达到适宜心率的时间在10～30分钟以上。每次运动的持续时间应就具体情况而定。在运动中常可穿插短暂休息时间，因此在计算运动量时应扣除休息时间。
采用同样的运动量时，健康人可选择运动强度较大、每次运动持续时间较短的运动方案；对糖尿病患者来说，根据医学专家的经验，以选择运动强度小或适中、每次运动持续时间较长的运动方案为宜。
§Part 6 糖尿病患者的运动疗法
糖尿病就要这样练
找出最适合自己的运动处方
糖尿病孕妇的运动良方
糖尿病儿童的运动良方
糖尿病老人的运动体操
如何知道自己的运动疗法是否有效
怎样提高糖尿病患者运动的积极性
1.找出最适合自己的运动处方
糖尿病患者应选择适量的、全身性的、有节奏的运动，使全身每个部位都得到锻炼，如骑自行车、做操、打拳、练剑、慢跑、长时间快走、打乒乓球、羽毛球、游泳、跳舞等，特别是跳舞、扭秧歌，既能锻炼全身，又能使心情舒畅，利于长期坚持。运动方式的选择因人而异，一般而言，糖尿病患者不宜参加剧烈的运动，而如果仅做短时间的散步，或站立不动的气功，则难以达到体育锻炼的目的。
运动原则
①运动要强调适中、个体化，要根据自己的年龄、体质、疾病的情况而定，即量力而行，切不可超出力量所及的范围，为运动而运动，否则反而使血糖过大波动，导致病情恶化。当然运动量过小，也达不到运动疗法的目的。对无严重并发症的轻、中度糖尿病患者推荐中等强度运动量，即指运动时耗氧量占本人最大耗氧量的50%～60%。
②衡量运动量是否适宜有多种方法，用心率计算是比较简单实用的方法。一般使心率达到“170-年龄”，持续活动30～60分钟为宜，如60岁的人活动时平均心率应在110次/分上下。如果有心绞痛，或有心率衰竭，或心率慢的患者，不能按此公式掌握活动量。要以不出现心绞痛，不引起呼吸困难，不出现身体不适为原则。
③糖尿病患者必须坚持“三定”的原则，包括定时定量的饮食、定时定量的运动以及定时定量的使用降糖药物，而定时定量的体育锻炼，往往有人做不到，只有做到这一点，才能真正达到体育锻炼的目的。因为糖尿病患者由于胰岛素缺乏，不能随着生活中各种情况造成的血糖的变化相应地分泌胰岛素以维持血糖的平衡，他们必须使自己的运动、饮食、用药、劳动等定时定量，使自己处于平衡状态，持之以恒才能使机体保持最好状态。
按运动强度分类
如果按照运动强度分类，我们可以把糖尿病患者的运动项目分为轻微强度的运动项目、中等强度的运动项目和大强度的运动项目。
轻微强度的运动项目
轻微强度的运动项目有散步、站立乘车、简单的家务劳动（如做饭、买菜、购物、清洁等），持续30分钟左右；步行、下楼梯、做广播体操、平地骑自行车等，持续20分钟左右。这种强度的运动和持续时间，相当于消耗80千卡热量。
中等强度的运动项目
中等强度的运动有慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等，要持续10分钟左右。对于绝大多数糖尿病患者，尤其是中老年患者，只能参加有氧的中等强度以下的运动项目。对于进行中、大强度运动的患者事先可做5～10分钟的准备运动，事后还需要5～10分钟的恢复调整。
大强度的运动项目
大强度的运动包括长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等能持续5分钟左右的运动，也相当于消耗体内热量80千卡。
而对如此繁多的运动项目，患者一定要根据自己身体的实际状况和自己的兴趣爱好、条件来选择。走路是世界上最好的运动，研究证明，只要步行坚持一年以上，动脉硬化的斑块就有可能自行消除，强度把握在“靶心率”的水平，“靶心率”简单方法就是170（常数）-年龄。每天运动至少要消耗两个80千卡热量，才能达到控制血糖和降低体重的目的，当然还要强调持之以恒。
按运动项目分类
一般步行
一般步行是糖尿病患者常用的运动方式，适于各种类型的糖尿病患者，对老年糖尿病和体质较弱的糖尿病患者尤为适宜。
中等速度的步行负荷适中，为人们所习惯。步速每分钟80～100步，每小时4.5～5公里，其运动量属中等，应用最广。适于一般糖尿病患者，或伴有高血压、冠心病等并发症的糖尿病患者。
快速步行每分钟100～110步，每小时约5～6公里左右。其运动量较大，对机体代谢和心血管系统有较大影响，适于糖尿病肥胖型患者。
步行通常在室外空气新鲜处进行，一般在早晨起床后或晚饭后为宜。步行的持续时间可根据患者的病情与体质来决定，最短不少于15分钟，最长不超过1小时，一般以20～30分钟为宜。
医疗步行
医疗步行是一种在平地及带有坡度的地段（如山地）上作定量步行的一种运动疗法。通过逐渐增加步行距离和登高坡度的适应能力，提高代谢率，增加能量消耗，改善心血管功能，适于糖尿病肥胖型患者、糖尿病无症状期患者及体质较好的糖尿病患者。
常用的医疗步行路线和行走方法举例如下：
第1条路线：平路往返1600米。先用15分钟走完800米，休息3分钟；回程再用15分钟走完800米。
第2条路线：往返2000米，其中有两段短的坡路，各长100米，坡度5～10度，其余为平路。先用18分钟走完1000米，休息5～10分钟，再用同样时间按原路返回。
第3条路线：往返3000米，在1500米的终点有30～50米高的小山一座，坡度30度。先用25分钟走完1500米平路，休息5分钟，然后用10～15分钟时间爬山，中间可适当休息。上山后休息5～10分钟，然后用同样时间按原路返回。
以上三条路线应循序渐进，适应一条路线后再换另一条路线。运动锻炼中不一定拘泥于规定的距离和速度，可因人而异，量力而行。
慢跑运动
慢跑也被人称为健身跑，其运动强度大于步行。较长距离的慢速跑步，可以增加机体的能量消耗，提高抗病能力，改善心血管功能。慢跑适于体质较好的糖尿病患者、糖尿病肥胖型患者及糖尿病无症状期患者。
一般慢跑的速度控制在每分钟110～120步，开始时每次3～5分钟，待机体适应后逐渐延长至20～30分钟。
慢跑有以下常用方式：
慢间歇跑：是慢跑与步行相交替的一种锻炼方式，通常慢跑几分钟后再步行几分钟，重复交替，总时间20～30分钟。
慢重复跑：慢跑8～10分钟后有一较长时间休息，使心率下降到每分钟100次以下，呼吸不出现短促，再重复进行。跑步总时间为20～30分钟。
慢持续跑：持续慢跑20～30分钟后休息。
为了使糖尿病患者能够逐渐适应慢跑运动，可先从一般步行开始锻炼，待适应后再进行医疗步行锻炼，然后逐渐进行慢间歇跑、慢重复跑，最后以慢持续跑的方式锻炼。
健身操
健身操是一种非常适合糖尿病患者的运动方式。练习健身操可以提高人体免疫力，减慢心率，降糖降压，有效降低血液黏稠度，改善血液循环，具有良好的防病、治病功效。
下面介绍一种任何糖尿病患者皆可练习的健身操——导引法。
1 双脚分开，与肩同宽，双膝微屈，含胸拔背，肩沉肘坠，头悬颈竖。排除心中杂念，以站桩的姿势进行逆腹式呼吸，即收缩腹肌轻轻吸气，然后放松腹肌呼气。用意念引气，沉于下丹田。然后慢慢吸气，并意念引气经长强穴沿督脉上行至百会穴；再慢慢呼气，经任脉向下入腹，并直达脚下涌泉穴。周而复始，呼吸绵绵，直到有热感由肾向周身辐射为止。时间为20分钟左右。
2 从站桩姿势开始，两臂带动双手稍微向里弯，形成环抱太极之势。然后配合吸气，双手向下丹田合拢，直到两手之间的距离不到一寸处，停住。
3 配合呼气，双手手心向外，慢慢展开。当接近环跳穴的时候，手心由外向里，贴在该穴位处。
步骤二和步骤三重复做9遍，然后恢复到步骤一的姿势。
4 从站桩姿势开始，将双臂放在体前，配合吸气，双手像捧物一样上提至膻中穴处双手合十。
5 配合呼气，双手掌心向外，慢慢向左右平伸，直到双臂完全展开。
6 再配合吸气，像大雁落一样，将双臂缓慢放下，恢复到站桩姿势。
将步骤四至步骤六反复做9遍。然后，练习步骤一10分钟左右。
7 从站桩姿势开始，配合吸气，腰慢慢向左后方弯，右手掌心向上，上抬呈天之势；左脚提起，保持金鸡独立的姿势。配合呼气，右手向头顶方向画圆圈，下落至抬起的左足处，掌心向外。配合吸气，恢复到站桩姿势。
8 从站桩姿势开始，配合吸气，双手掌从腿外侧向前上方提起，翻掌，手心朝上。
9 配合呼气，两臂内旋屈腕，高举于头上，撑圆。
10 配合吸气，双手从前面徐徐落下。配合呼气，腰背自然弯曲，直到双手的指尖触地。然后慢慢起立，恢复站桩姿势。
步骤八至步骤十重复做9遍。然后，练习步骤一10分钟左右。
11 由站桩姿势开始，吸气，左脚向前迈出一步，重心前移，双脚脚尖着地，前脚掌用力抓地，并将右后脚跟踮起。
12 配合呼气，双脚脚跟慢慢着地，左脚脚尖向上翘起，双臂也自然向右边摆动，左手横在胸前，右手摆向右后方。
13 右脚向前跟进一步，以脚尖着地、将左后脚跟踮起；配合吸气，双臂从胸前上抬，向左右两边分开，就好像是凤凰展开双翼飞翔一样。
14 配合呼气，双腿屈曲，身体下蹲，将双臂自然收拢，扶在两膝上；然后起身，恢复为站桩姿势。
以相反的方向，再做一遍步骤十一至步骤十四。如此左右共做9遍。最后恢复至步骤一，气沉丹田，收功结束。
医疗体操
医疗体操是应用人体的基本功能运动来达到康复治疗的目的。近年来，我国各地的疗养机构都创编了多种适于糖尿病患者康复保健锻炼的医疗体操，也可以选择流行的广播体操进行锻炼。在选用广播体操进行锻炼时，因每套广播体操做完约需5分钟时间，为达到一定的运动量可反复做2～3遍。
自行车运动
自行车在我国群众家庭中非常普及。通常选择可行走、车辆较少的公路或体育操场进行自行车运动锻炼，车速可为每分钟50～60转，每次锻炼时间为30分钟左右。可从短距离骑自行车锻炼开始，适应后逐渐发展为长距离骑自行车锻炼。这种方式适于各类型糖尿病患者。
随着我国人民生活水平的提高，不少家庭购置了适于家庭室内运动锻炼的功率自行车，其特点是在两下肢配合运动的同时，可根据需要给予不同的阻力，对骑车运动中的车速和负荷可通过仪表直接观察，以便进行人为调控。这种功率自行车运动所掌握的车速一般为每分钟60转，负荷300～600公斤·米/分，适应后车速和负荷还可以酌情增加。
游泳运动
游泳适用于大多数糖尿病患者，一般认为2型糖尿病肥胖者以及1型糖尿病稳定期患者均适宜。
游泳过程集中了阳光浴、空气浴和冷水浴三浴，是一种全身性的锻炼运动方式，因而它对疾病的治疗也是一种综合性、全身性的治疗。糖尿病患者通过游泳锻炼，可增强神经系统功能，改善血液循环，增强体质，增强对疾病的抵抗力，并获得良好的治疗效果。
游泳既可以陶冶情操、磨炼意志，又能使患者建立起战胜疾病的信心，对患者身体健康的恢复和疾病的治疗非常有利。
游泳的时间：游泳时要选择精神处于最佳状态时，而且一定要选择饭后半小时至1小时之间进行，不可空腹及睡前游泳。
游泳的强度要循序渐进：糖尿病患者开始游泳时的时间不宜太长，慢慢增加强度，每次锻炼以不觉吃力或感觉吃力尚能坚持，游后心率约为（170-年龄）次/分为宜，或稍觉疲劳，休息后即可恢复为适度。过于急功近利，反而会导致身体疲劳和使身体产生不良反应。不可盲目参加游泳锻炼，以免加重病情或出现危险。最好在医生的指导下确定游泳的强度、坚持时间和游泳的频度。
游泳前要做的准备：一定要随身携带糖尿病卡及糖块或饼干等，一旦发生低血糖能马上得到救治。为避免低血糖的发生，可在运动前后监测血糖，如血糖波动幅度较大，运动后血糖小于6毫摩尔或升可于运动前进食20克碳水化合物。另外，为保证既达到运动效果又确保患者安全，要先进行必要的医学检查以排除心脑血管疾患，如冠心病、高血压等其他严重并发症。
游泳的环境选择：最好选择通风良好、水质优良、水温恒定的室内游泳馆。如果选择在室外泳池游泳，最好水温在15℃左右、一般时间不要超过15分钟，水温每降低1摄氏度，少游1分钟，水温在5℃时，游2分钟左右为宜。每次游泳以自我感觉精神状态良好、不疲劳、身体不冷为宜。
游泳期间的饮食：无论是室内还是室外的泳池，水温都比人体体温低。人体在较凉的水中游泳，热量消耗较多，因此要保证体内能量供应，适当补些鱼、肉、蛋、奶，蔬菜要多吃。但是仍要注意控制糖类的摄入量，每顿主食以不超过100克为宜。
游泳结束后的注意事项：游泳结束后，要及时淋浴，并擦干身体，适当休息后再离开。
