1.孕期安全运动
传统观念认为，妇女怀孕后就应该停止一切运动，惟恐影响胎儿。其实，适量的运动对孕妇极有益处。当然，孕妇想进行某类运动前，最好先和医生商量，了解自己的身体状况，在可行的范围内进行。
(1)运动的优点
首先，运动可以防止妊娠中的体力衰弱，若坚持运动，也可能逐渐产生肌力和持久力。
因过度肥胖而烦恼的孕妇确实很多，若想维持适当体重，最重要的是要过正常而有规律的饮食生活，做做运动也很有效。根据资料统计，没有特别做运动的孕妇体重平均增加12．9千克，一直进行孕妇游泳的孕妇体重平均则增加12．2千克。
利用运动也可消除腰痛、浮肿、麻痹、静脉瘤、痔疮等妊娠中令人不快的症状。
当然，产前运动一定要注意安全，不可过度勉强自己，以免引起早产、流产或关节损害等严重后果。
至于运动对妊娠及生产的缺点，是疏忽了运动应注意的事项，或过度勉强自己，会引起流产、早产及关节损害。
(2)合适的运动程度
腹中怀着宝宝时做运动，难免会考虑自己的体力和安全。那到底应进行到什么程度才适宜呢？
虽然做同样的运动，有些人感到很吃力，有些人则觉得轻松；运动的强弱因人而异，感受也各不相同。根据消耗掉的氧气(氧气消耗量)来估计运动的强弱，是较科学的方法，可是，氧气消耗量无法靠自己测量，所以一般的方法都只是以计算心跳数(脉搏)的多少，来判断运动的强弱。
关于妊娠中的运动强弱众说纷纭。一般来说，运动后脉搏一分钟跳动不要超过140次。运动结束之后，计算一下自己的脉搏，看看一分钟跳了几次，检测一下运动是否过度。
一边做运动，一边感受自己的承受力，来了解运动量，也是重要的标准(称为自觉性运动强度)。根据这种自觉性的标准，从稍感轻松的运动(持续不断地运动，所感觉到的充实感，流出汗水的程度)，到稍感吃力的运动(一直持续到有点紧张感、汗流浃背的程度)之间，皆是一种适宜的运动量。只要注意安全，严格控制运动量，所谓产前运动会“动胎气”的说法是不足为训的。
(3)运动的种类
妊娠中并不是每一种运动都可以做，其条件应首先考虑安全，以及效果好、轻松快乐的全身运动。如利用呼吸，使用从肺送入的氧气，制造出能源的运动(有氧运动)。如果是太过剧烈的运动，造成体内氧气不足及肌肉疲劳，反而会得到相反的效果。
具体来说，游泳、竞走、散步、爬楼梯，以及其他诸如固定式的健身脚踏车也不错。骑着普通的脚踏车到户外去，有时会有跌倒的危险，脚踏车本身也会产生振动，也不适合孕妇骑乘。
在这些运动中，最受孕妇欢迎的是游泳，游泳的优点，是由于在水中进行，有浮力作用，可以使自己体重减轻，平常身体很笨重，在水中就如同忘了自己是个孕妇一般，可以轻松运动。
而与对手有比赛性质的运动，就不太适合孕妇。而且，最好要避免做些与人碰撞、有跌倒危险、跳跃、瞬间用力的运动，如排球、篮球、足球、滑冰、登山、潜水、冲浪等等。
一旦确定了运动的安全性，进行培养体力的有效运动，不仅有助于分娩顺利，妊娠生活也会较为愉快。
2.锻炼前的安全措施
要有规律的锻炼，使孕妇身体处于良好的状态，以迎接妊娠的考验。但是锻炼时要量力而行。
妊娠期间的锻炼将提高孕妇的心肺适应性，改善孕妇体态，增强血液循环，控制体重，减少消化道不适，缓解肌肉疼痛和痉挛，使肌肉更加强壮。
身体锻炼能使脑释放某些化学物质，如5一羟色氨、多巴胺和内啡肽，它们能帮助孕妇减少情绪波动和精神压力，并保持一个乐观向上的心态。当怀孕体态逐渐显山露水时，锻炼能使孕妇获得极大地满足感，因为锻炼能使怀孕的体态出现减慢。研究表明，健康的身体能使孕妇精力充沛，顺利分娩，并且产后快速恢复(肌肉酸痛减轻、快速恢复体形)，以便有更大的精力投入到对宝宝的照顾之中。
(1)慎重选择锻炼项目
选择那些可以和伴侣或者朋友一起参与的项目。不要选择那些易摔倒、易失去平衡或者易损伤腹部的项目，如骑马、翻滚、高山滑雪或参加篮球、排球赛。妊娠期间避免潜水。
(2)保持体温正常
由于胎儿产生的热量通过孕妇的皮肤散发，故孕妇的体温，比正常略高，这叫做“健康妊娠玫瑰热”。这种体温的升高表明在锻炼时孕妇将对高热敏感，易疲劳甚至脱水。因此，在锻炼前后和锻炼过程中，当感到热的时候就要停止活动并且大量饮水，每天饮水量不少于2升，喝水要一口一口地喝，多喝几次。适当穿衣，无论天气是温暖还是凉爽，穿衣服都不要太多。如果室外较冷，多穿几层，当感到热时可以适当减衣。锻炼时要穿着优质的运动内衣并戴好护腕以保护脚踝。
3.伸展运动
伸展运动是锻炼开始和结束的重要组成部分。它能够帮助你缓解某些常见的妊娠不适，如腿脚抽筋等。但是，在做伸展活动之前，先要柔和地活动肢体，以温暖肌肉，要当心伸展过度。
(1)腿部伸展
两脚稍微分开，右脚后退一步，左膝稍弯曲，压右脚跟，上身稍微向前倾斜，直到右腿肚有牵拉感，然后复原。如果腿肚牵拉感不明显，则向后移动一下右脚。再换左脚，反复进行。
(2)伸展大腿前部
两脚分开与臀部同宽，左手扶椅背，微屈左膝，向前抬右腿，手抱小腿。然后屈右膝，使右膝与左膝并列，右脚踝位于臀部之下。稍微向前倾斜骨盆，保持一会儿，直到有牵拉感，然后松开。再换左腿做同样的动作，并反复几次。
(3)侧伸展
两脚分开与肩同宽，膝部微屈，左手卡腰，向上伸右臂至头顶上方，身体向左弯，幅度超过左肘关节，保持一段时间，直到感到有牵拉感为止，然后复原。再换右侧做同样动作，并反复几次。
(4)上臂的伸展
两脚分开与肩同宽，收腹，向上伸右臂，后屈右肘关节，手指伸达两肩胛骨之间。左手放在右肘关节上，轻轻向后拉右肘。坚持一段时间，直到右侧背感到有牵拉感为止。然后复原，再用左臂重复进行同样的动作。
(5)腿部的伸展
坐在地板上，双腿前伸，将右脚放在左膝上。轻轻屈左膝，向躯体侧滑动右脚，保持腹部肌肉拉紧。保持一段时间，直到右大腿和右侧臂部感到有牵拉感为止。然后复原，用另一侧重复进行。
(6)胸部的伸展
坐在地板上，两腿轻松交叉，手放在肩部，使腹部肌肉拉紧，脊柱伸展，两肘关节向后拽，两肩胛骨向中线靠拢。坚持一段时间，直到胸部有牵拉感为止。如果需要，反复进行。
4.安全伸展
妊娠期间，一般认为胎儿产生的松弛素可以软化关节周围的结缔组织，使分娩时更有弹性而且对损伤更敏感。锻炼前后的舒展活动能帮助减少损伤，而且温和的舒展活动能保护孕妇柔软的躯体，注意不要舒展过度，避免扭伤关节。
(1)选择适当的姿势
妊娠4个月后不要仰卧锻炼，否则子宫将压在腹静脉血管上影响血液流回心脏，并影响血液供应胎儿。可以选择些适合妊娠的姿势进行锻炼，如在平地上，可以坐着、站着或侧卧。在其他活动中，也要选择良好的姿势。随着妊娠的进展，孕妇将承载腹部额外的体重，使身体的重心转移，孕妇会感到稍微不平衡。
(2)如何保持正确姿势
随着妊娠的进展，重心前移将导致不良姿势，以至上背和肩部疼痛，下背不适。坚持锻炼以便维持好的姿势，可以帮助去除这些压力和紧张。起初，必须有意地去纠正和保持平衡的姿势，但是以后不久将发现，这就成为自然习惯了。
为了发现舒适的姿势，两脚分开站立，与臀同宽，两臂自然下垂，这时体重均匀分布于双脚上。站直并上拉颈部——可以想象一根绳子通过头顶向上牵拉，尽量站直，使下巴与地面平行。放松肩部。如果发现肩部向前塌陷，应拉肩胛骨向后向内，直到感到舒适为止，这样将扩大胸腔。
许多孕妇常犯的错误是，让颅顶骨向前拉脊椎，这样对下背部就施加了压力。应自然拉紧腹壁，以使下背强壮并保护胎儿。保持舒适的姿势，不要让上肢向前或向后推骨盆。
(3)充足的营养是锻炼的基础
多吃清淡食物，主要是糖类，以增加能量，如粗面粉、面包、意大利通心粉、大米和马铃薯，用餐30～60分钟后方能锻炼。
(4)会阴肌肉运动
仰卧，双膝屈起，尽量使(会阴)肌肉收缩，好像制止大、小便一样，保持一会儿，然后放松。此动作重复20次，每做5次便稍作休息。此运动可在整个孕期进行。
(5)伸脚运动
仰卧，左膝屈起，右脚伸直，收缩腰侧肌肉，使右脚沿着床向上缩，然后放松，将右脚沿床向下滑，做5次。然后右膝屈起，左脚伸直重复同样动作。做5次稍作休息。
(6)胯部摆动
直立，双手叉腰，向前、后、左、右推动胯部，或是扭动胯部做圆周运动。其目的是锻炼腹肌、背肌，为胎儿长大时增加腹部承受能力做准备。
在整个孕期应经常做这种体操。运动要适宜，感到疲劳时立即休息，保证舒服轻松为宜。
(7)扭动骨盆
①孕妇仰卧，两臂伸直，双手摊平，双腿屈曲、并拢，双腿开始向左倒，直贴床面后再向右中侧倒，直贴床面，这使双膝在空中划了一个半圆，同时带动骨盆运动，整个腰部来回扭动，但上半身要保持完全不动，连续来回做6次。
②左腿伸直，右腿屈曲向左倒，直贴床面，这时右膝在空中划一个半圆，再恢复到原位。然后右腿伸直，左腿屈曲向右倒，直贴床面，这时左膝在空中划一个半圆，再恢复到原位。整个运动中要保持上半身完全不动，连续来回做6次。
(8)振动骨盆
①仰卧、双腿微曲，借助腿、腹、胸部肌肉力量，使腹部提起，再使臀部抬高然后放下到卧位，放松。
②翻身面向床，膝盖及双手支撑身体，头下垂，再抬头挺胸，后背翘起，再胸腹腰前移。重复练习，目的是锻炼下腹部肌肉和产道出口的肌肉。每天早晚各一次，进行5～10个来回。此项运动可一直进行到分娩。
(9)盘坐压腿
盘腿坐定，双手放在膝盖上，配合深呼吸，把膝盖向下推、按后放松收回。这样可放松髋关节，伸展骨盆肌肉。每次进行5～10个来回，盘坐压腿可一直进行到分娩。
(10)双肩环绕
双手放在肩头，手心向下，分别向前后环绕，练到肌肉微微发酸为止。此运动，可锻炼胸肌和乳腺，为产后哺乳做准备。
5.学会松弛技巧
不耐烦、容易生气、精神不集中及对性交不感兴趣等均为疲劳的表现。充分的休息可纠正上述症状。当你在晚上不能得到充分睡眠时，在白天若有时间的话就需考虑小睡，或者只把脚放平松弛一下，紧闭双目5～10分钟，把脚放平休息可充分恢复精力。
(1)臆想锻炼法
最好的办法就是学会松弛技巧，你一旦习惯使用它，就能在几分钟后重新恢复精力。如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松弛下来，可以做下列臆想锻炼法：
①首先采取舒适的姿势；
②深吸一口气并屏住5秒钟，慢慢数至5，然后呼出；
③使所有肌肉松弛；
