★选择适合自己的运动方式
许多人不运动是因为他们没有找到适合自己的运动方式，如果你能选择“夏游泳，冬长跑，一年四季广播操”这样的运动方式，其锻炼效果一定会很好。可是如果你不喜欢这些运动项目，那应该怎样选择适合自己的运动项目呢？专家建议，选择适合自己的运动项目时要注意以下几方面的内容。
（1）要方便自己。如果你喜欢游泳，而游泳池在离你家很远的地方，就不太适宜选择此项目来进行体能训练。家的附近如果有公园的话，可选择慢跑。总之一定要方便，否则不必考虑。
（2）要节省时间。因为我们工作的时间长，上下班路上的时间也很长，可做运动的时间很有限，所以一定要选择省时的运动。游泳、划艇、健康舞等都需要较长的时间，平时未必有足够的时间享受这些运动。
（3）要容易进行。运动不论简单或复杂，都必须要易于进行，那些要使用高科技器械或必须经专业教练指导的体能运动，并不适合普通人。反而一些普通常见的运动，例如慢跑、原地跑、快步走等比较易于进行，能坚持的时间长一些。易与难并非指体能上的难度，而是尽量减低给自己找借口的机会，很多人都善于为自己制造借口，所以开始时要选择易于进行的运动项目。
（4）不容易受外界因素的干扰。无论冬天、夏天、晴天、雨天都可以进行的运动最为合适，道理也与上相同，不要留机会给自己制造借口，只要停止惯了，人的心就自然会有惰性，“动者常动，静者常静”就是这个道理。一般来说，室内运动都有全天候的好处，不会受室外的天气变化的影响。
（5）要选有效的运动。原则上要选择有氧运动，因为有些运动旨在锻炼肌肉，并无带氧成分，是不适宜作为体能训练的，例如举重。举重可以锻炼和强化肌肉，也可以美化体形，但是它并非有氧运动，所以不适宜用来训练体能。
★科学地选择运动量
适量运动的标准很难界定，不同体质的人和不同的运动项目其标准各不相同，即使同一个人、同一项运动在不同的季节、不同的场所，其标准也不一致。因此，适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。
（1）确定适宜的锻炼强度。对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间比较适宜。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。身体强壮或有训练要求者，可在大强度范围内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应等情况，慎重决定。患有心血管疾病的人更应谨慎确定锻炼强度，以免造成对身体的伤害。
（2）适度选择锻炼时间。锻炼时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的锻炼都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。锻炼时间与强度的配合要恰当，锻炼时间短时强度可大一些，反之，锻炼时间长则可以让强度小一些。
（3）合理确定锻炼频度。锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般情况下，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，1日1次或隔日1次的安排是比较科学的。如若锻炼时间间隔为1周，就失去强身健体的作用和效果了。
（4）了解运动负荷价值阈，避免过度疲劳。如果连续积累运动过量就会引起疲劳，可导致疾病。运动负荷价值阈是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。研究表明，心率达到130次/分钟时，心脏每搏一次输出的血液量接近或达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷锻炼效果最明显。当心率达到150次/分钟时，心脏每搏一次输出的血液量开始缓慢下降。当心率增至160～170次/分钟时，也不会起到良好的效果。因此，应按心率变化，找出最佳锻炼效果，同时避免过度疲劳。
★生活中简单易行的健身方法
打个哈欠伸伸腰。由于打哈欠时通过深呼吸运动，排出了肺内多余的残气，吸进了更多的新鲜空气，从而有效的改善了大脑内的血氧浓度，消除了人的疲乏；而伸懒腰则能够引起部分肌肉的较强收缩，在持续性的伸腰动作中，很多郁积在肌肉中的血液被逼入心脏，从而大大增加了血液循环的容量。
捶背搓腰。捶背能够有效刺激背部的皮肤、皮下组织和穴位，通过神经系统和经络的传导，来增强内分泌和经络系统的功能，进而增强人体的抗病能力。此外，人体背部皮下组织还潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞，通常情况下它们很少活动，只有在受到外力的捶打敲击时，才被赶入血循环，发挥其独特的免疫功能。
晃脑摇头。长期地伏案工作，往往会使人的颈部一直处于前倾位，这样就很容易导致颈部肌肉的疲劳，进而大大增加患颈椎病的概率。要想有效预防颈部肌肉的疲劳及颈椎病的发生，其实并不难，你只需要在工作的间隙做一些转颈、前俯、后仰的头部简单运动，或者自己用拳头来轻轻叩击头部，就能够有效解除颈部肌肉的疲劳，还能改善大脑的血氧供应，起到健脑提神的作用，而且还能对由神经衰弱引起的失眠起到良好的治疗效果。
抛臂耸肩。如果能在繁忙的工作间隙经常做一些耸肩、抛臂的健身小动作，就会使肩部和臂的气血运行通畅，能够有效地预防肩周炎和颈椎病。在做耸肩动作时，两肩需要反复上提和下沉，然后再做双臂摆动、循环轮臂和上举的动作。
抓耳挠腮。我国传统医学认为“肾开窍于耳”，而人的各种内脏器官在耳廓上都有相应的投射点。平时只需对这些投射点进行搓揉和按摩，就可以刺激末梢神经，促进血液循环，调节和改善脏腑功能，尤其是肾功能。
★健身运动常见的几个误区
只有出汗才算运动有效。出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。
肌肉疼痛说明锻炼得好。肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。
大运动量有助于迅速减肥。只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的。每天20分钟锻炼绝对必要不一定。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住这句话：坚持、经常。
经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动间的间隔时间不宜过长。
健康运动对任何年龄段的人都有益。运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。
不管从事哪项运动，穿什么鞋都无关紧要。应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目、如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要被考虑到。
★做好运动前的准备活动
一般来说，准备活动时主要应考虑准备活动的内容、时间和量。
（1）内容。准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动操作的发生；专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。另外，对学生而言，活动内容一般采用游戏性强的活动，可以提高学生的运动兴趣。
（2）时间和量。准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。中小学生运动能力较低，时间和量更不易过长，过长就会影响其他内容的学习。
（3）时间间隔。与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。
★办公室里就能做的健身操
转眼远眺。
准备姿势：坐或站于窗前，闭上双眼。
动作过程：两眼球顺时针转10圈，再逆时针转10圈后，随后睁开眼向远方眺望1～2分钟。
肩部拉伸。
准备姿势：或坐或站，右臂伸直向左侧，左手抓住右小臂。
动作过程：左手将右臂拉向胸部，拉至最大限度后，保持此动作5～10秒，随后换肩照此重做。
站立抬腿。
准备姿势：直立，两手扶椅背。
动作过程：左腿向后抬起30°落下，做15次后，再换右腿重复此动作；左腿向外侧抬起45°落下，做10次后，再换右腿重复此动作。
腰部绕环。
准备姿势：或站或坐，上体挺直。
动作过程：髋部不动，腰部顺时针转5圈，再逆时针转5圈，做2～4遍，速度要适中，幅度尽量要大。
★4大健身坏习惯不利健康
坚持体育运动，是人人皆知的好习惯，但锻炼过程中的一些错误习惯，不仅会让运动效果大打折扣，还可能影响身体健康。美国纽约著名健身教练艾米霍夫在最新出版的《健身》杂志上，就为我们指出了4个最常见的锻炼坏习惯。
（1）运动到大汗淋漓。许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
（2）只选择一种运动。很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里（约1.6公里）可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
（3）边翻杂志边锻炼。有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。
（4）饿着肚子做运动。很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。
★夏季运动注意事项
预防中暑。夏日运动，人容易中暑，此时体温突然急剧升高，又没法通过流汗散热，头痛、头晕、心神不定等随之而来，如果湿度较高时更容易发生中暑。所以，在夏季运动一定要从低运动量开始，从短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动，并及时补充水分，运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。
是饮食问题。剧烈运动后冷饮是首选饮料，但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利，会突然加重心脏负担，胃液稀释影响消化，并引发多种疾病。运动后喝啤酒也很有害处，专家说，运动后温稀盐水是最好的饮料。
时间要素。清晨天气较凉爽，但清晨往往因近地面逆温层使空气污染物最不易扩散，运动时呼吸加快，会更多地吸入有害物质，诱发气管炎、咽喉炎等疾病，反而对身体不利。中午是一天气温最高阳光强烈的时候，夏季运动当然要避开中午。所以，夏季在黄昏运动会对身体更有益。
注意护肤。夏季的高温气候和烈日对皮肤很有害，要经常清洁皮肤，少用肥皂和浴液洗脸，减少对皮肤的不良刺激，还应适当选用防晒护肤品，减轻烈日曝晒的不利影响，当然更要尽量避免在烈日下的运动和其他活动。
选择适宜运动。夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，体育爱好者可顺时知变，以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步，以室内活动代替剧烈的踢足球，等等。最好的夏季运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用，但刚出大汗后不宜马上游泳，游泳前后要注意预防红眼病、中耳炎、鼻窦炎、各种皮炎等，更要注意不去污水及不安全处游泳。
科学降温。锻炼后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张以利余热散发，此时如马上洗澡或吹电风扇，毛细血管马上收缩及汗腺遇冷关闭，会使人感到更热不可耐，并易患伤风感冒等疾病。
★健身保健之几大“最”
抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最好的减肥运动是滑雪、游泳，以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最好的健美运动是体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
最好的健脑运动是弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。
此外，打乒乓球是最好的防近视运动，抗高血压最好的运动就是散步。
★步行也是一种健身运动
一说起健身，很多人马上就会想到公园晨练、跳舞、打太极拳、做健身操、到健身房，进而想到游泳、打球、跑步等等，这些当然都是很好的健身方法，只要有条件，有时间都可以各取所需。而实际上，步行也是一种健身方法，只不过我们并未对它特别留意罢了。
它最简便、最经济，可以说是对健康的零存整取，在时下许多城里人出门便是专车、的士、公交，生怕多走了一步的情况下，如果不是生活节奏过于紧张，步行对我们可真是大有裨益。粗算起来，于健身来说，步行至少有三大好处。
