二、使用味精要适量,不要认为它可以合成人体所需要的蛋白质,具有较高的营养价值,而不注意量的多少。 少放了影响味道鲜美,放多了不仅浪费,而且容易产生一种似咸非咸,似涩非涩的怪味。
三、使用味精宜放在弱酸性或者中性的菜汤中,由于谷氨酸钠在强碱溶液中,能够起化学反应,产生一种具有不良气味的谷氨酸二钠而失去调味作用。 味精在酸性溶液中也不易溶解,而且酸性越大溶解度越小,调味的效果也就差了。 因此,味精适宜放于弱酸性或者中性的汤中,而不适宜放在加有小苏打或者有碱性的食物里。
怎样科学地用油
油是人体内产生能量最基本的营养素, 也是人体的另一种燃料。
常用的油分为植物油(包括花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、核桃油)和动物油(包括猪油、羊油、牛油、鸡油、鱼油),人们需要的维生素A、D、E、K,必须溶解在油里,才能被吸收。 因此,人体内如缺脂肪(也即油)必然会缺少这些维生素,许多疾病也便来临。 一般地说,动物油以饱和脂肪酸为主,植物油以不饱和脂肪酸为主,但也有例外的,如鱼油不饱和与饱和之比为2.3∶1,植物油中的椰子油饱和脂肪酸多于不饱和脂肪酸,食物油中对人体危害较大的是饱和脂肪酸中的胆固醇,它的过量会导致动脉粥样硬化,植物油基本不含胆固醇。 因此,植物油(其中尤其是米糠油、玉米油)对防止冠心病的作用已受到普遍重视。
吃油要因人们所处的季节环境、职业、健康状况以及所烹饪的食物不同而有所区别。 在炎热夏秋季节,易出汗,食欲较差,消化功能相对地减低,吃油应较其他季节少;肝胆病者患者由于胆汁分泌减少,脂肪不易被消化,不宜多吃油;痢疾、急性胃肠炎、腹泻的人也宜少吃油;肥胖与血脂高的人,应控制动物油脂的摄入;而有些脂溶性维生素缺乏症者(如皮肤粗糙、角化、视力差、夜盲症、软骨病等患者),则需摄入一定量的动物油,以增加脂溶性维生素A、D的吸收。此外,豆油、羊油,甘而热,宜冬季或气温低、湿时食用,且有治痿痹之功;菜油有泻热破瘀、清火去毒的作用;芝麻油,微寒,有利大肠去热、解毒(食毒、虫毒、热毒)之效,宜夏季食用。 在烹饪中,一般来说,肉类食品宜用花生油、以花生油的香味,来解除肉类的腥臊味,而炒瓜、菜,则应用猪油,使瓜菜润滑,而有猪油香味。 可以概括地说,植物类食物用猪油,动物类食物用花生油较为理想。
用油的时间也应讲究,厨师在煮菜时一定用包尾油,即在菜肴已煮好后,再加上熟油拌匀上碟,这是因为烹饪过程中,油会随蒸汽蒸发而散失一部分,放些包尾油、使菜肴有油香。 蒸肉类放油也得注意先后,蒸排骨,应先把味料和生粉将排骨拌匀,最后再放上生油才能使味料渗入;先放油后放味料,蒸出排骨就不对味,腌牛肉也如此。 据科学家测定,在减轻实验性动脉硬化中,豆油斑块形成最轻,因此,它是一种较为理想的食用油。 其次,是米糠油、花生油、菜籽油,最差的是多维营养油,还有一种叫棉籽油(称为毛油)未经加工处理,不可食用,因其中含有游离脂肪酸和棉酚毒素,对人体健康不利。
在购油时,如闻到油中有哈喇味,或其他怪味,说明油的储存时间已较久,因而产生氧化酸败现象,如有一般轻汽油味,则说明油中残留溶剂量超过标准,不可食用。
究竟在用油时如何掌握油温呢? 在煎、炸原料时,油温达到油面波动加剧、油烟袅袅上升时为宜,这时下料,可使炸的过程始终处于旺火状态,使原料迅速受热表面脱水,腥杂味也一随之气化掉;滑油的原料,大多经上浆,油温当在油面波动,尚无油烟时为宜,油温过高、原料的淀粉“外衣”骤遇高温会相互粘结,太低则易脱落,失去上浆意义。 炸制菜的原料要挂糊,要保证原料成熟的同时,还要使糊壳脱水变脆,因此油温宜高些,可在达到烟大量上升为宜;大部分溜菜是在油炸后再裹包或浇上味汁,入油锅时的油温与炸大致相同,爆菜强调脆嫩爽滑,下料时油温应在油烟大量上升时为好,加热时间较短。 由于家庭烹制菜肴火力小,油量少,油温升高速度慢而降低速度要快。 因此,如按菜谱做菜,下料时油温应升高一二成为好。
营养学家还认为一个正常的成年人每天摄入的油量,按热量计算应占总热量的15%~20%,如一个体重60公斤的人,每日则可摄入脂肪(油)以60~100克为宜。
几种保健植物油
膳食中常用的菜籽油、棉籽油、大豆油、花生油和芝麻油等,大家都很熟悉了。 现介绍几种近年来开发的具有多种保健作用的优质植物油。
1.葵花籽油,是从向日葵籽里提取的油脂。 油质纯正,色泽清亮透明,芳香可口。 既可供烹调使用,也可作凉拌用油。 葵花籽油富含亚油酸,其量高达66%。 亚油酸是人体中必需的脂肪酸,成年人每日需6克才能维持正常生理功能。 常食葵花籽油能促进机体新陈代谢调节血压,降低血清胆固醇。 它还含有0.4%植物固醇、0.2%磷脂,这些物质均有抑制体内胆固醇合成之功。 葵花籽油还富含维生素, 其中维生素E达0.12%、胡萝卜素达0.045%。 经常食用可防衰老,预防皮肤疾患,支气管扩张和夜盲症,并有抗癌作用,所以被誉为“健美油”。
2.玉米胚油,是从玉米胚芽中提取的油脂。 油色金黄透明,清香扑鼻,很适合快速烹炒和油炸食品用油,可以保持菜肴和食品的色泽和香味,又不损失营养价值。 它含有36%的不饱和脂肪酸,人体消化吸收率可达97%以上。 玉米油中维生素E的含量比其他植物油高,并富含卵磷脂、胡萝卜素等营养成分。 长期食用可降低血清胆固醇,软化动脉血管,是动脉粥样硬化、冠心病、高血压、脂肪肝,肥胖症患者和老年人的理想食用油。 由于它亚油酸含量丰富,是医药上制造脉通,益寿宁等药品的理想原料。
3.米糠油,是从米糠中提取的油脂。色泽深黄,透明度好,具有类似饴糖的香味,清淡可口,因其熔点低,黏度小,能在口中形成合适的油膜,产生愉快的油感,不像菜籽油那样黏,对胃肠道产生压迫感。 米糠油含不饱和脂肪酸80%以上,可降低人体血清胆固醇。它还含有0.12%的维生素E、0.24%的谷维素及胡萝卜素、维生素D等多种营养素。 人体对它的消化吸收率较高,一般可达94%左右。 长期食用能调节脑功能,防止心血管病,促进新陈代谢,延缓衰老,因而在国外有“健康营养油”的美誉。
4.红花油,是从草红花籽实中提取的油脂。 油色清亮橙黄,味美可口,食用较豆油、花生油均佳。 红花油在国外早已广泛食用,并深加工为人造奶油、蛋黄酱和色拉油等。 长期以来,日本、美国等一直把它当作优质烹调用油,我国西北新疆等地已有批量生产。 红花油中亚油酸含量最高可达80%,比其他植物油含量都高,所以对防止动脉硬化,降低胆固醇和血压有特殊效果。 据日本专家实验报告, 每天混合食用30%的红花油、70%的米糠油40克左右,1周后, 胆固醇可降低26%。
单独食用一种植物油使胆固醇降低的数值是,米糠油为 18%、红花油为17%、玉米胚油为16%、葵花籽油为13%。
家庭烹调应防“醉油”
一、在日常生活中,人们皆知醉酒,却很少听说“醉油”。 其实,家庭生活,每天离不开烧菜煮饭,而“醉油”就在其中。 如厨师为客人精心烹调出一道道美味佳肴后,自己却不想吃了,甚至眼睛发涩、喉头胀痛;有人长此以往,还会肚大腰粗,体态失常。 这些就是“醉油”的症状。
原来,高温下的油烟中所含的丙烯醛,是导致醉油的根源。 有关专家把收集的油烟稀释60倍后,让兔子吸入体内,可发现其心律显著减慢、呼吸不畅、血压升高。
由此可见,醉油必先涉及炒菜。 中国式炒菜因地区和油品不同而使用的火候各异。 南方多数地区炒菜时,油热下料,猛火炒之。 北方炒菜则惯用高温油,甚至油锅见火,菜在火中炒。 从营养学的角度看,前者可取而后者不利健康。理由何在呢?据验证,当油热至150℃时,便挥发大量的丙烯醛等有害物质。 尤其是用熟油反复炒菜或炸食物时,其中的毒物会愈来愈多。 现已查明,这类挥发物不仅会使人引起醉油症状,而且可能导致慢性中毒、诱发癌症。
我国食用油大多为“半炼油”。 猪油、菜油、芝麻油、花生油和橄榄油等,用来炒菜很少出现“生油味”;而菜油、豆油、糠油和棉籽油则要在高温下,才可驱除其生油味。 因此,我国油脂工业亟待解决的问题是,改半炼油为全炼油,使油脂脱除生油味,这样才可能彻底避免高温下炒菜的醉油之害。
如何合理食用蔬菜
动物性食品属于酸性物质,吃多了以后体内高蛋白、高脂肪的分解产物会使血液处于酸化状态,对健康不利。 佐以蔬菜、水果等,便能达到体内酸碱平衡。 尤其是蔬菜经济实惠,富有维生素、无机盐类和水分以及大量纤维素,有助于脂肪的消化吸收,促进肠壁蠕动,及时排泄废物,并有预防结肠、直肠癌症的功效。
在日常生活中,我们首先要正确选用蔬菜,很多蔬菜叶子,不但含有丰富的叶绿素,而且有大量水溶性维生素。 有的人只吃蔬菜的根茎,不吃蔬菜的叶子,如吃芹菜只吃茎而把叶子摘掉。这是很不科学的。殊不知,每100克芹菜茎只含维生素B227.4毫克,而芹菜叶却含158.8毫克;莴笋叶子的维生素含量比莴苣高出 5~6 倍,而且叶子中还含有大量的钙;空心菜的叶子里,不仅含有大量维生素 B2,还含有较多的钾盐。 所以应提倡食用蔬菜叶子,不要白白地把营养素扔掉。 另外,还要合理地加工烹饪。 它不仅使菜肴鲜美可口,还能保存蔬菜中的维生素。
蔬菜要先洗后切,切后即炒。 如急炒白菜,维生素C损失率只有5%,连炒带煮的损失率高达50%左右;切块比切丝损失少,胡萝卜切块,炖二三十分种,胡萝卜素保存率为93%;马铃薯切丝炒六七分钟,维生素C保存率为54%,切块煮20分钟保存率为71%。 敞开锅盖炒菜因维生素C同空气接触后易被破坏,所以宜加锅盖。 做菜汤时,水开后再放菜可减少维生素C的损失。另外,蔬菜要现炒现吃,炒熟后回锅重温,会损失更多的维生素。
其次,食用方法适当可充分利用蔬菜中的营养素。 如胡萝卜含有大量的胡萝卜素,进入人体后即转变成维生素A,它是脂溶性维生素,在有油脂的环境里,很快就被人体消化道所吸收,如果生食、凉拌或蒸煮食用,会使脂溶性维生素不能很好地溶解吸收。 马铃薯由于吃法不同,其热能的供给量也各不相同。如生马铃薯每100克热量为76千卡;
做成马铃薯泥, 则热量提高到274千卡。 油炸马铃薯片热量更高,为590千卡。 需要高能量的人,最好吃油炸马薯铃片,需低热能和肥胖者最好以吃拌马铃薯为宜。
冬令蔬菜的合理食用
蔬菜是人体维生素的主要来源。 在漫长的冬日里,蔬菜缺乏,新鲜绿叶菜就更少,果蔬经过长时间的贮存,大部分维生素已遭受损失和破坏。 以人们餐桌上常见的大白菜和白萝卜来说,它们味道鲜美、质地细嫩,价格便宜、易于贮存。 但是,大白菜的各种维生素含量很低,每100克大白菜含维生素B1仅0.02毫克、B20.04毫克,C20毫克, 胡萝卜素更微,鲜萝卜本来含维生素C很高,但经贮存所存无几,若擦破了皮的萝卜,维生素C就逃之夭夭。 另外,我们的主食五谷杂粮中某些维生素的含量也很低。因此,在冬季安排膳食时,如果不注意这个问题,就可能引起维生素缺乏症。 为了弥补这个不足,冬季蔬菜更应讲究合理食用。
合理搭配选用蔬菜。 冬季除大白菜外,还应选择其他诸如青菜、菠菜、芹菜等。 胡萝卜除富含胡萝卜素外,其他维生素和无机盐类与绿叶菜不相上下,也是可以经常食用的。 雪里蕻虽经腌制,但其维生素C等的含量仍可与绿叶菜媲美,而且钙的含量也特别丰富,可供选用。另外,马铃薯含有相当数量的维生素和无机盐类, 每天如能食用50 克马铃薯,即可供给人体一天所需的维生素B2、E和叶酸及每日所需量1.5 倍的铁、3~4倍的维生素B1和10倍以上的维生素C。 各种豆芽菜也是冬令的新鲜蔬菜,通常每100克中含维生素C达16毫克以上,是弥补绿叶菜不足的佳蔬。
合理加工烹调, 不仅能使菜肴鲜美好吃, 还能保护蔬菜中的维生素。 蔬菜要先洗后切,切后即炒。
妥善贮存蔬菜,可减少维生素损失。 保存蔬菜要掌握适当的温度,受冷会冻坏,受热易萎缩成腐烂,影响维生素含量。 如菠菜在室温16~26℃时,3天后B族维生素损失84%,胡萝卜素损失24%,而在0~2℃条件下则损失甚微。 因此,蔬菜应贮存在阴凉通风和温度较低的地方。
蔬菜怎样炒才最有营养
蔬菜是人们日常生活不可缺少的副食品,它那得天独厚的高维生素、高矿物质、高纤维素,是其他食品望尘莫及的。 但是维生素和矿物质这些重要的营养素在烹调过程中,极易受到破坏损失。 因此要讲究烹调方法,才能获得最佳营养。
蔬菜里的维生素、矿物质易溶于水,所以蔬菜宜先整洗后切,且不要切的过于细碎,切后不要再放水里浸泡,以减少蔬菜与水和空气的接触面积,避免损失。 洗好后的蔬菜,放置时间不宜过长,以避免维生素氧分破坏。
为防止加热时维生素被破坏,烹调蔬菜的时间不宜过长,要尽可能做到急火快炒。 实验证明,小火长时间炖菜,损失维生素较多,如蔬菜煮3分钟,其中维生素C损失5%,10分钟损失30%。 为了减少损失,烹调时加醋可以减少维生素B1、B2和C的损失。 烹调蔬菜的炊具不宜用铜器,因维生素C在铜质器皿中更易氧化。 实验证明,铜锅损失维生素C最多,铁锅损失最少。
为了充分利用蔬菜的营养素,做馅饼挤出的菜汁,可用它来做汤;
炒菜出来的汤汁不要弃掉;一次做菜不要太多,应该吃多少做多少为好。 蔬菜有着丰富的营养,但是在烹调中如果处理不当,营养价值会大大降低。因为蔬菜中的维生素易溶于水,也易受破坏。为了保持蔬菜应有的营养素,在烹调中就应注意。
一、不要用水将蔬菜浸得过久。 目前有些家庭中,早晨买了蔬菜就把它浸在清水里,直到中午才捞起,认为这样才卫生。 其实,这是不科学的,只要是新鲜的蔬菜,稍浸一下水,洗净就可以待用。
二、随洗随切随下锅。 蔬菜要先洗后切这样营养素不致因刀切时流失,如先切后洗就会效果相反。
三、炒菜时间不宜长。菜煮得太烂,太久,维生素就损失很大。煮菜汤,应先把汤水烧开再下蔬菜,水也不要放得太多。
四、炒菜宜用猛火。 这样可以保证在短时间内炒熟,蔬菜煮得时间久了,营养成分容易损失,菜也被焖黄了。
五、炒菜宜用铁锅。 这样菜的营养才能保持,如用其他铝、铜锅均不如铁锅好。
六、现炒现吃味道好。 一顿菜蔬一顿吃,不要把炒好的菜放在第二顿,第三顿来食用。
七、在蔬菜中不宜加放重盐或重糖,以保持蔬菜原有的鲜味。