参训注意事项
1、根据工作、学习条件灵活安排作息时间，保证每天按时睡觉、按时起床。
2、一旦投入训练，必须脑、眼、耳等全身各部都进入放松的高度警觉状态，不要让周围任何与训练无关的事打扰你，这样才能确保没一分、每一秒、每一个动作的训练质量。
3、训练时，时刻注意以下几点：
（1）。步法移动时，切忌毫无目的的随便移动或将双足站成平行位置，或大、或小。自身始终保持于良好的平衡位置，以及双足时刻保持或回复到最佳的格斗势双足站位上。
（2）、初学者在出拳踢腿过程中必须放松、注意出拳踢腿的规范，切忌过分用力造成动作变形。
（3）、训练或实战中切忌养成张嘴或咬住嘴唇的坏习惯。
(4)、不能挑自己喜欢的招式练习，初练必须，循序渐进，全面掌握理解内容，反复练习。
养成良好的生活训练习惯。
4、合理调配饮食营养，吃饭定时定量不挑食。
5、不吸烟。不喝酒。
6、保持训练场的干净，训练后要搞好个人卫生。
7、学会在生活中练功。时时勤练
8、为使训练获得最佳的效果，请注意好饮食和休息。
9、自我医务监督避免运动伤害
1、训练前的热身运动必须严格执行，不可省约。一般10——20分钟之间。
2、初学者，在安排训练强度方面必须循序渐进，以逐渐增强训练适应能力。
3、为防止训练过度疲劳，造成体力不支或肌肉组织受伤，每次训练时间不超过两小时。
4、击打沙袋木桩记住用正规的方式击打。不可随意乱打，以免受伤影响平时训练。
5、训练或实战之后，应做整理运动，放松肌肉。
10、学以致用实战第一
1、训练到一定程度，必须进行实战，与各种风格和水准的人练习实战。
2、观察你遇到的每一场打斗，得出自己的结论，研究相应的战术。
11、起初训练热身运动必须做，它对于消除练习者相对静止的运动器官、肌肉、韧带、关节的僵化状态，提高身体柔韧性，避免运动伤害事故有重要意义。
12。禁止在训练期间私自斗殴如有私斗生死不负。如被发现必定严惩。
基本功的训练
基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫;腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫;肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫;桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。
腿功
正压腿
面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。
侧压腿
右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
竖叉
两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。
侧压腿
右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
正搬腿
右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。
仆步压腿
右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。
劈横叉
两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸
侧搬腿
左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。
腰功
前俯腰
并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。
甩腰
开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。
涮腰
两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。
下腰
两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。
肩功
压肩
面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。
单臂绕环
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。
双臂绕环
开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。
两臂交叉绕环
开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环;同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。
学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺
【个人认为：在练习中要把握好平衡的稳定性多练习下盘稳定在每次开始手臂以及腿部练习时要注意先活动肌肉热身以免抽筋】
反审讯的练习
在落到训练组手中时你会面对很多考验目的就是让你张嘴说话
他们会用立体声音响对你进行“高分贝噪音轰炸”，一般要持续数个小时。
让你站在户外的冷雨之中，一站就是好几个小时。
他们会给你带一个头套，你只有在接受审讯的时候才能把头套摘下来。
让你保持各种体罚姿势，稍有放松就会受到责罚。
经常有人对你大吼大叫。
你还要面对审讯者的冷嘲热讽和他们对你的讥笑羞辱。
这只是前些年的主要训练内容，现在的训练越来越严厉，花样也越来越多。曾有人被倒吊在水中，只有在喘气的时候才有人把他的头从水里拉出来；还有一些人的头被袋子裹得严严实实，什么也看不到，而他们的周围是一些汽车，这些车不停地在他们周围表演高速行进中的急刹车；还有一件非常著名的训练“事故”，一个眼蒙黑布的新队员被绑在火车轨上，他的教官大呼训练“失误”，有一辆火车要沿着他所在那条铁轨开过来，（实际上火车是从紧邻的铁轨开过来）教官这一招可把那个新队员吓得不轻。每年的训练中都会有新花样，这就要求新队员有足够的心理准备去迎接各种挑战。
训练组主要通过两种方式对新队员进行“拷问”，
一是对新队员施加重压，想方设法迫使他们开口；
二是千方百计地诱使新队员吐露实情，他们在具体审讯过程中会灵活运用各种方式，这对新队员来讲的确是一个巨大的考验。有时你可能会遇到一个非常和蔼可亲的人，你觉得他不象是要审讯你，他只不过是想和你聊聊天，拉拉家常（这种人往往都是经验丰富的审讯者，他们往往通过你的只言片语就能获取大量的有用信息）；有时还会有人不停地向你大声提问同一个问题，在经过几个小时车轮战般的提问之后你早已疲惫不堪，审讯者再问你任何问题时，你都会说出实话，有问必答；有时还会几个不同的审讯者分别对你进行审讯，他们里面有人唱红脸，有人唱白脸，把你弄得心烦意乱，这时他们就会换一位温柔美丽的女问员上阵。她或是利用她的美丽温柔使你软化屈服，或者跟你说：“你的同伴已经招供，你又何必再硬撑着呢？还是招了吧。”
无论你的教官采取什么手段对你进行审讯，他们的目的却只有一个，那就是让你屈服于他们，从你嘴里得出实情；他们能从种种迹象判断出你的心理状态，从而轻而易举地让你说出实话。举个例子来讲，如果你在审讯过程中心力憔悴，警惕稍稍放松，他们肯定能看出你已是强弩之末，就会加紧对你的审讯，在那种情况下你很难抵挡他们的继续盘问，你的防线很快就会崩溃。所以你只有掌握反审讯的各种技巧后才能顺利地通过联合审讯训练组的审讯。下面是一些基本技巧：
保持幽默感：做一些荒唐可笑的回答，这样既可以自我解嘲，又能打断对方的审讯。
时刻保持警惕：你可以想象你在计划越狱，但是你缺的只是机会，你要一直耐心地等下去，这样你就能很好地控制自己的情绪，保持冷静。
不要太在意身上的疼痛：你要把注意力集中在自己感兴趣的事情上，这样你就能保持思维活跃，心情也不会沮丧。
充分利用一切时间休息，保持体力。
被审讯的人关进一个伸手不见手指的小黑屋里，里面什么也没有，一天给一顿水一顿食物，不按规律供应，
24小时后，人犯神经接近紊乱状态；36小时后，人犯丧失50%的本能抵抗意志；48小时后，人犯丧失75%本能抵抗意志；60小时后，人犯接近于本能崩溃边缘；72小时后，人犯只剩生理性神经条件反射……
让我们看一下那些参加过反审讯训练的士兵对这部分训练所做的描述。
辱。
【不要相信任何人，屏蔽五感。不说不错，少说少错】
增加拳击力量的三个方法
有力的重拳作用是非常明显的，即使不能一拳击倒，足够分量的一拳也可以让对手产生恐惧，为打败对手奠定基础。这里介绍三个方法，可以让你在打斗中的出拳力量大幅度增加。
第一个是握东西，属于硬件类，打斗时在手里握点东西，大小以能把拳心填满为准，可以是纸团，可以是手帕（现在似乎没人用了），可以是一次性打火机，可以是几个硬币。这样有利于你握拳握得更紧，可以明显增大击打力量。注意和空手打拳一样，出拳过程中手要放松，只要握住东西别掉就行，击中瞬间再把拳握紧。不要握贵重东西，损坏了可惜，建议握几个硬币或者几个小石子，必要时还可以顺着出拳动作把东西扔向对手面部，干扰对手视线，然后抓住机会攻击。
第二个是迈步，属于技术类，就是顺着出拳用力方向跨步，比如用直拳向前攻击，出拳同时就后脚蹬地推动身体前移，前脚向前小迈一步，在前脚落地之前击中目标，这一小步可以大幅度提高你的击打力量，因为把身体重量用上去了。同样道理，打摆拳时就顺着出拳方向横向迈一小步，总之在迈步的脚踩地之前打中对手，这样才能充分地把身体重量运用到出拳中。
第三是拧肘，也是技术类，只是在打直拳时候用，在拳头快要击中的瞬间，手臂内拧到肘向上的角度，拳头大姆指向下，这个角度更有利于把身体重量压到拳头在，和第二个迈步相配合，即使前手拳也能打出相当重的分量。
这三个方法是可以结合在一起用的，第一种准备好东西就行，感觉不对时提前握在手里，后两种需要进行一些练习，尤其是第二个迈步，属于简单的拳步法配合，一定要抢在迈步完成之前击中对手才能达到最佳效果。第三个拧肘主要是掌握好拧肘的时机，至少是在拳头打到离目标10厘米之内了再快速内拧，拧太早了会影响发力。最好是进行击打实物的练习，沙袋墙靶拳靶都可以，能够最快地体会到其中的不同，迅速掌握动作。
快速调整呼吸的方法
一组大强度训练结束或者一局实战结束后，呼吸总是非常急促的，体力稍差一点的甚至会有上气不接下气的感觉，组间休息时首先必须快速把呼吸调整稳定了，稳定的呼吸才能增加吸氧量，促进身体疲劳迅速缓解，同时对肌肉和心理的放松也有好处。这里向大家介绍一个能够迅速调整呼吸的方法，组间感觉气倒不过来时可以用这个方法做上三到五次，呼吸就能够平缓很多，然后再进行几次深呼吸，基本上就缓解过来了。
具体方法是：自然站立，慢慢深吸气，同时两手尽力上举，掌心向前，两脚踮起，气吸满后憋一到两秒，然后重心下沉，两脚跟落地，上身快速前弯到与地面平行，两手从头顶向前、向下再向后以一个大弧线向后甩，同时猛烈喷气。这是一个完整动作，重复三到五次，然后可以边放松抖动四肢边深呼吸。
呼吸越急促的时候其实深度越差，每次呼吸的吸氧量越低，这个方法其实就是在吸气时配合动作充分舒展胸腔，增大吸气量，然后憋气是让血液能够充分吸收吸入空气中的氧，弥补由于剧烈运动造成的氧气不足，呼气时的快速前弯甩手动作则能够充分挤压胸腹腔，迫使肺部将废气尽可能地呼出，为下次能吸入更多气作准备。这样以动作配合呼吸的方法增加呼吸的深度，甚至超过常规深呼吸的深度，以此迅速补充身体需要的氧气，身体不再缺氧，呼吸自然也就平缓下来了，身体的由于缺氧感觉的疲劳也会大大缓解。此方法尤其适合实战或者比赛局间休息的时候使用，一般30秒内可以基本恢复到平缓的深呼吸状态。
大家在平时训练时不要忽略这些快速恢复体力的小技巧，在一场比赛中这些小技术的作用并不亚于格斗技术，能够让你快速调整比较好的身体状态，对技术的发挥有着非常重要的作用。
局部发力的训练
局部发力的练习不但有其独特的技击作用，在活动受限的状态下能够利用身体局部的强大力量发出具有杀伤力的一击。而且通过局部发力的练习还可以强化身体局部的力量，使身体在整体发力时能够爆发出更大的攻击力。
下面举几个局部发力的练习例子：
一，单手连续出拳：
手持一个一公斤之内重的小哑铃，然后单手连续出拳，不用什么拧腰转胯，就是用手臂的力量连续出拳，速度越快越好，50次一组，两手交替练习。
二，连续提膝：
高弓步站立，后腿脚踝上系上皮筋，皮筋另一头固定住，然后后腿连续完成向前提膝动作，不用腰部力量带动，就是单凭胯部肌肉收缩提膝，速度越快越好，20次一组，两腿交替练习。
三，连续弹腿
自然站立，一条腿提膝至大腿与地面平行，保持不动，然后小腿连续向前弹踢，身体其他部位不要有任何动作，就利用大腿力量带动小腿向前弹腿，速度越快越好，20次一组，两腿交替练习。力量增长后也可以在脚踝上系上皮筋练习，增加训练强度。
坚持这种训练一个月，你的拳腿力量会有较大的进步，道理很简单，每个局部强了，整体当然就更强了。当然也不必拘泥于上面三个练习，还可以根据各个技术的特点设计出相应的局部发力练习，更全面地提高，牢记住一句话：局部强了，整体才能强！
注意力的训练
1。找一个钟表，眼睛紧盯着秒针并随着秒针移动，盯三圈，期间不要想其他事情或被外界干扰。（按训练程度，自己添加外界干扰的条件，比如：音乐等）
2。用录音机录下自己朗读的一篇文章（比较无聊的文章），播放，音量调到朦胧的听清为好，并默念，每三句，暂停，然后复述，持续5~6分钟。
3。从207开始，每隔两个数倒数到0。如207、204、201……若中间错了则从头开始。
测验：在一张纸上，用7分钟时间写完1~300。字迹不可潦草，自己必须能看懂，写错了不用改正，继续写，但到了7分钟必须停。
评定：1。若第一次错误在100以前，则注意力差；在101~180之间，则一般；181~240之间，则较好；在241以上，则优秀。
2。错误7个以上为较差，4~7个一般，2~3个较好，0~1个优秀。
3。若差错在100以前就出现了但总数为一两次，仍是较好。
4此次评定适用于写完者。要是没写完~~~那就再练练吧~~~
步伐的练习要点
【格斗的步法则是腿部主动发力推动重心整体移动，移动到位的瞬间重心是在适合攻击的位置，能够顺利地连接上攻防动作，而且在整个移动过程中前后脚的重心分配比例都是合理的，在移动过程中也可以同时进行攻防，实现“在运动中攻防的目的”】。
下面以前滑步为例分析一下：
从格斗式开始，重心是大约前六后四的比例
后脚蹬地推动重心整体前移，前脚向前滑动，在前脚向前滑动到落地的过程中，重心始终基本保持在前六后四的比例，即使步法前进猛一点，也最多偏差为前七后三，这个重心状态下也可以进行攻防动作，实际运用中也往往是在用前滑步前移同时就展开攻击。（中图）
前脚落地，后脚迅速跟上，恢复格斗式，如果是在前滑步过程中进行攻击的话，这时第一次攻击已经完成，而且距离已经缩短，可以进行第二次攻击。
所以在练习步法时只要着重注意两点：一是要用腿蹬地的力量推动重心移动，二是重心始终要在两脚之间稍微靠前的位置。做到这两点，你的步法就不会有什么大问题，接下来也就是如何练得更熟练更自如，如何与攻防动作密切配合的问题了。
步法真的很重要，千万不要因为步法没有直接的攻击能力就忽视步法，那样你最多成为一个打靶打沙袋的高手，很难成为一个实战高手。
快速提高步伐速度
步法速度就是你在实战中的移动速度，移动速度慢了对进攻防守都会有很大影响
一般说到步法速度，练习者想到的就是小腿力量，这是片面的，步法移动是由膝关节和踝关节的屈伸共同发力完成的，如果你只把训练局限于小腿（踝关节）力量，虽然也有一定作用，但还是达不到最佳效果。步法速度想要快速提高，最好是把素质与技术相结合进行练习，下面介绍一种方法：
按你平时习惯的格斗式站好，重心下降，两腿弯曲角度大一点，然后抬起脚跟，轻轻上下跳动，跳动中大腿只小幅度屈伸，配合踝关节用力，跳得不要太高，以向下时脚跟不挨地，向上时前脚掌刚刚离地为准。
先原地跳3分钟试试，不如你想象中轻松吧，坚持不下来没关系，休息一下，休息的时候不要坐下来，慢慢的散步，同时活动膝关节。
下面继续，原地跳好后，你的身体应该热了，也活动开了，下面开始结合步法，这里说的步法和真正的步法不太一样，你可以随意的跳，只要保持上身不动，每次力争跳起的高度相当，前后左右、或快或慢，随便你了！这样跳到你累了，休息！然后继续，每天这样锻炼三个回合，一个星期后，试试用原来的搏斗姿势，也就是你没练之前的姿势，你移动一下，什么感觉？体会到了吧！你会轻飘得有一种想马上找人试试手的冲动。
注意练的时候身边最好不要有杂物，保持地面平坦，有条件的可以在沙地上练习，对踝关节的强化作用更强。
当你跳上三个回合感觉很轻松时，就可以负重了，最好是沙背心，不影响你上肢动作，不然手里拎两个哑铃也行，还捎带着把手的握力练了，前臂肌肉也得到了强化。
一、腿部力量训练
腿部的力量，对于步法来说，关键是提高踝关节的承受力。在步法移动时，人体的所有压力都由踝关节来承受，所以踝关节的力量及灵活性对步法来说至关重要。具体的方法如下：
（一）跳绳练习
1、练习作用：主要提高踝关节的承受力及身体的协调性。
2、动作形态：单人跳绳时，可双脚可单脚起跳；也可蹲下双脚或单脚起跳。
3、动作要点：摇绳协调、起跳有力、踝关节放松。
（二）纵跳练习
1、练习作用：主要提高身法与步法的协调能力。
2、动作形态：上体保持格斗防守的姿势，身法随着步法做起跳动作。步法以前后步、左右横移步为主。
3、动作要点：身体协调、步法迅速、防守姿势不变。
（三）起蹲练习
1、练习作用：主要提高腿部力量。
2、动作形态：做单人下蹲时，可以是双脚也可单脚做起蹲。
3、动作要点：蹲起迅速、用力突然、重心稳固。
（四）蛙跳练习
1、练习作用：主要提高腿部的暴发力。
2、动作形态：双手在背后交叉相握，在下蹲的基础上，双脚突然用力，向前上跳出。
3、动作要点：启动迅速、蹲跳有力。
（五）展腹跳练习
1、练习作用：主要提高全身的协调能力及腿部力量。
2、动作形态：双手前上摆动，双脚突然用力，做向上的展腹跳。
3、动作要点：跳起有力、展腹充分。
（六）提膝练习
1、练习作用：主要提高身体协调能力。
2、动作形态：在格斗势的基础上，先抬一膝，然后跨过支撑腿，在另一侧点地，两腿交换进行。
3、动作要点：抬膝迅速、点地协调。
二、腿部速度训练
腿部的速度主要有：启动速度、弹跳速度、换腿速度、重心变化速度。为提高这些速度，应当重点加强腿部的瞬间爆发力和启动速度训练。具体的方法如下：
(一）加速跑
1、练习作用：主要提高腿部的突然启动速度。
2、动作形态：在匀速跑步的基础上，突然加快步频和加大步幅。
3、动作要点：身体协调、摆臂有力、蹬地迅速。
（二）原地小跑
1、练习作用：主要提高踝关节的灵活性及承受力。
2、动作形态：脚踝放松，做有节奏的小跑动作。
3、动作要点：动作节奏感强、动作迅速有力。
（三）原地高抬腿跑
1、练习作用：主要提高腿部的力度。
2、动作形态：上体保持正直，双手前伸成水平，迅速做双脚抬大腿的动作。
3、动作要点：动作迅速、抬腿有力。
（四）台阶跑
1、练习作用：主要提高腿部的力量及换腿速度。
2、动作形态：台阶可选小台阶与大台阶。小台阶跑主要练习换腿的频率；大台阶跑主要练习腿部的力量。
3、动作要点：摆臂协调、换腿迅速、蹬踩有力。
五）侧向跑
1、练习作用：主要提高身体协调性及腰部力量。
2、动作形态：两手伸直展臂，两脚做前后交叉跑动。
3、动作要点：动作迅速、身体协调。
（六）跳起扭腰
1、练习作用：主要提高腰部的力量。
2、动作形态：双脚迅速蹬地，身体向上跳起，在空中做扭腰动作。
3、动作要点：跳起有力、扭腰充分。
三、身体反应训练
（一）口令练习
1、练习作用：主要提高听口令做动作的能力。
2、动作形态：在组织者的口令指挥下，受训者做各种步法动作。
3、动作要点：注意力集中、动作迅速。
（二）信号练习
1、练习作用：主要提高看信号做动作的能力。
2、动作形态：在组织者的信号指示下，受训者做不同的步法。
3、动作要点：眼观六路、动作迅速规范。
（三）相动练习
1、练习作用：主要提高反应能力。
2、动作形态：双方在格斗势的基础上，一方做步法移动，另一方做相反的步法移动。
3、动作要点：反应迅速、防守姿势保持不变。
（四）摸肩练习
1、练习作用：主要提高步法的灵活性与身体反应能力。
2、动作形态：双方在防守姿势的基础上，通过触摸对方的双肩来提高步法的灵活性。
3、动作要点：步法灵活、攻防到位。
四、移动距离训练
（一）触线练习：在地上划上两平行线，让受训者前后移动，把握移动的距离。
1、练习作用：主要提高对移动距离的把握能力。
2、动作形态：在格斗势的基础上，做前进、后退步、左右横移步。
3、动作要点：移动距离适宜、动作规范迅速。
（二）触绳练习：三人一组，两人持绳，一人不动，一人持绳一端持绳击受训者。也可两人持绳同时击受训者，来练习灵活的步法。
1、练习作用：主要提高身体的反应能力及步法的灵活性。
2、动作形态：两人持绳，受训者在绳间结合步法做闪身的动作；或是受训者在绳的一侧，用灵活的步法躲闪绳的击打。
3、动作要点：躲闪及时、步法灵活。
（三）绑腿移动练习
1、练习作用：主要提高双脚启动的距离感。
2、动作形态：用绳或橡皮带绷在脚踝上，做各种步法的练习。
3、动作要点：步法启动突然、动作迅速规范。
（三）摸肩练习
1、练习作用：主要提高在脚绷绳的基础上的步法灵活性。
2、动作形态：双方脚踝都绷上绳，两脚的距离略与肩同宽。双方用手摸对方的双肩，用灵活的步法来完成动作。
3、动作要点：步法灵活、动作迅速、距离合适。
（四）实战对抗练习
1、练习作用：主要提高步法在实战中的运用能力。
2、动作形态：在场上裁判的组织下，进行实战对抗练习。
3、动作要点：步法灵活、身法敏捷、动作规范、战法合理。
五、步法训练应注意的问题
步法训练应做到“四个一”，即训练前一定要活动好身体、清理好场地、检查好器材、调整好心情，不能匆促去训练、带伤病去训练、带情绪去训练；训练中一定要认真听讲解、仔细看示范、重点去模仿、刻苦来练习、虚心向能者，不能思想开小差、训练想偷懒、标准不求高、要求不求严；训练后一定要善于去总结、注意疲惫恢复、调节好心情、平衡好饮食，不能暴食暴饮、盲目乐观、半途而废；训练组织一定要严格要求、严格标准、周密计划、正规秩序、合理安排、检查纠正，不能随意更改计划、盲目粗暴实施。
格斗训练的要点
独自训练方法
一，进攻反应训练：
练习方法：
1，反应靶：这是各个项目中运用最广泛的训练方法，可以很有效地培养拳手的瞬间观察判断能力和攻击的准确性。可以先进行单个动作的反应练习，然后过渡到固定组合动作，最后再进行自由反应靶的练习，避免为追求反应速度而导致技术动作变形，得不偿失。此外执靶人一定要注意出靶动作的快速隐蔽，不可动作拖沓或幅度太大，就失去了练习反应的意义。
2，打小球：买一个网球用布包好，上下扎牢，然后上下各用一根长皮筋拉在支架上，或者一头固定在天花板上一头固定在地上，网球的高度与面部平齐，然后连续击打。网球受击后会以不规则的路线快速来回乱飞，对反应速度和击打准确性都有很高的要求，而且还可能弹向练习者的面部，还需要及时地躲闪防守，一举两得。适合实在找不到训练伙伴的武友练习。
二，防守反应训练：
防守反应训练练习的是拳手在格斗中面对对手攻击时进行防守的反应，当你面对对手的进攻感觉游刃有余而不是应接不睱的时候，你的心理也自然不会紧张了，在格斗中的快不是绝对的，而是动作速度与反应速度相对的，你的防守反应速度快了，在你眼里对手的动作就慢了。
练习方法：
1，防守对练：让同伴带上拳套，用各种动作攻击，练者不可后退在原地以各种躲闪格挡动作化解同伴的攻击。后退躲闪是人最本能的动作，但在格斗中光后退会损失很多反击的机会，利用这个练习强化侧闪格挡等防守技术，以便在实战中能够在防守的同时不错过反击的机会。
2，扔纸球：
用废报纸做成拳头大小的纸球，捏得紧一点重一点，练习者靠墙站立，同伴用纸球砸向练习者全身各部位，练习者可以躲闪或者格挡，不要让纸球打到自己身上。逐渐可以过渡到几个同伴同时用纸球砸练习者，提高训练难度。
打小球训练也可以增加防守反应速度，只是练习时人离小球的距离更近一些，而且最好戴个护头，不然被网球打一下还是相当疼的。
3。综合反应训练：
格斗中攻防是在不停转换的，除了实力相关极其悬殊外，一般不会出现全攻或全守的情况，所以上面的进攻和防守的专项反应训练只是一个基础，最终还必须进行综合反应训练。才能适应实战格斗的要求。
练习方法：
1，条件实战：其实最快的反应是什么？是本能反应！实战中是没有时间让你去想去计划的，通过固定攻防动作的反复练习，把进攻或者面对对手攻击时的防守反击动作不断熟练形成本能，在实战中能几乎不经过大脑就可以运用出来，这才是最快的反应。
2，模拟实战：双方全速不全力地进行自由对抗，学会把对手的拳脚和身体想象成你打的靶、纸球、网球等练习用的东西，这样你的心态就自然平和下来了，也能更好地发挥自己的技术，越是激烈的对抗越是要调整好自己的心态，把对手想象成练习功工具是一个很好的方法，不妨一试。
←肌肉训练
一，颈部
1，两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8—10秒或更长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
2，右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
二，胸部
1，俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
2，面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
三，肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
四，背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
五，臂部
1，坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
2，直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
3，立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间。然后放松。
六，腹部
1，仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
2，仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
七，腿部
1，半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交*抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
2，坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
静力训练法的关键就是四个字“极度绷紧”，让肌肉得到最大的刺激，肌纤维和神经得到最大的强化，达到快速增长力量的效果。训练结束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉，避免肌肉僵硬，影响爆发力。
一，小步跑
前脚掌着地，一步跑一级台阶，尽可能以自己最快的频率从下往上跑，越快越好，主要锻炼小腿爆发力和速度。
二，大跨步跑
步子越大越好，每一步尽可能多跨几级台阶，但要保证不影响向上跑的连贯性和整体速度，一般170左右的人一步跨三级台阶差不多正好。可以很好地强化大腿后部、臀部和小腿的肌肉。
三，大跨步走
动作和大跨步跑接近，但要求步幅更大，不需要跑多快，但要一下一下地把步子拉大，重心压下去，然后借重心向上弹起的力量向上迈步，可以先在平地上练弓步走找找感觉然后再在楼梯上练。主要强化腿臀部肌肉，对大腿后部和臀部有很强的刺激。
四，直腿跳
双脚并拢，两膝微屈，一级级台阶往上跳，注意膝盖只在落地时缓冲，不能在跳起时辅助用力，要完全以小腿力量往上跳。这个项目主要强化小腿的爆发力，对步法的速度有很好的辅助作用。
五，单脚跳
要求全身协调，每一下以最大爆发力尽力多跳几级台阶，可以全面地强化大小腿在半弯曲状态下的爆发力，与实战起动时需要的爆发力非常符合。
六，深蹲跳
动作和蛙跳一样，只不过不是平地跳，而是尽力向上多跳几级台阶，要求连续爆地，落地即起，从深蹲状态直接开始爆发，而不是站起来再跳，练习的时候最好戴个保护胫骨的东西，避免蹲下时胫骨磕到台阶受伤。可以很好地强化大腿的爆发力。
七，兔跳
始终保持深蹲的姿势，以脚尖点地，一级级台阶往上跳，过程中不能站起，腿部只以很小幅度的屈伸发力。以耐力为主，尽量一次坚持多跳几层楼。
←视力训练
注视的视觉关注是一个点，一般在格斗中的注视范围是对手头部和两肩组成的三角区，这是容易暴露进攻意图的地方，有任何动作都会在肩上体现出来
先说说正统的训练方法：
让训练伙伴离练习者两米左右，左手食指向前伸出，与练习者面部同高，右手变换不同位置虚空画出各种字母图形，练习者在把视线集中在伙伴左手食指上的同时，以余光观察伙伴的右手运动图线，分辨其所画的字母图形，随着视觉越来越敏锐，右手运动速度加快，增加训练难度。
日常训练方法：
首先抓住训练原则，就是注视一点的同时以泛视观察大面积内的动态情况，并对动态及时作出反应。明白这个原则那就随时随地可练了。
公交车上，把视线集中在任何一个人身上或者车体的某个位置上，然后以余光观察视线集中点周围人的一举一动，只要任何一个人有动作，就迅速在心里发声，不用喊出来。这个发声练的是你的反应，因为观察了还要迅速作出反应才是格斗的目的。
拳法节奏的训练方法
曾经多位世界著名的格斗家们都说过同一句话：象跳舞一样去格斗！跳舞最重要的是什么？就是节奏。
在格斗中尤其重要的是拳法的节奏，因为拳法使用是频率最高的，节奏分明的组合拳可以给对手造成很大的威胁，但组合拳并不是一味的以最快速度最大力量把拳头砸出去，除了路线的变化，节奏轻重的变化也是非常重要，不断变化的节奏可以打破对手的防守惯性，取得更好的效果，不知是哪位著名拳手曾经说过：有时慢一点反而能击中对手，就是这个原因。
下面列举十种拳法中常见的组合拳节奏练习，喜欢拳法的朋友可以对照进行空击或打靶练习。
第一节奏：
拳法：左右直
力度：轻—重
节奏：哒哒—哒哒
第二节奏：
拳法：左右直+前手直
力度：轻重—轻
节奏：哒哒—哒
第三节奏：
拳法：前手直+左右直
力度：轻—轻重
节奏：哒—哒哒
第四节奏：
拳法：左右平勾拳+前手直
力度：轻重—重
节奏：哒哒—哒
第五节奏：
拳法：前手直+左右直+2组左右直
力度：轻—轻重—轻轻重重
节奏：哒—哒哒—哒哒哒—哒
第六节奏：
拳法：左右上勾＋左右平勾＋左摆拳
力度：轻轻轻重—重
节奏：哒哒哒哒—哒
第七节奏：
拳法：三个前手打上打下在打上+后直
力度：轻轻轻重
节奏：哒哒哒—哒
第八节奏：
拳法：前手直+左右直+前手摆
力度：轻—轻重—重
节奏：哒—哒哒哒
第九节奏：
拳法：前手直+前手摆+左右直
力度：轻重—轻重
节奏：哒哒—哒哒
第十节奏：
拳法：左右左直+右摆+左上勾
力度：轻重轻—重—重
节奏：哒哒哒—哒哒
以上十种组合拳节奏，可以先进行放松空击练习，把动作打熟练后再注意轻重快慢节奏变化，
格斗中反应速度的训练方法
反应速度在格斗中是至关重要的，没有足够的反应速度，对手有空档你不能及时抓住，对手的拳脚袭来你都没有反应，只能被动挨打，一切技术训练都等于白练。
在格斗中最重要的反应是视—动反应，即由看到对方动作——大脑判断分析——大脑指挥身体作出相应动作的过程，一般人的视动反应为0。3秒左右，而经过严格训练的运动员的视动反应速度为0。2秒左右，这也几乎接近人的极限了，不要小看这0。1秒，足以决定对方一拳打来时你是成功防守还是挨打了。而这种感觉对于拳手的心理稳定性有很大的影响，对方的拳脚你能轻松地反应过来予以有效防守，自然心理上就不会紧张，也能充分地发挥自身的技术。
所以对于拳手来说，反应训练是穿插在整个训练过程中的主要项目，进行严格的反应训练也是快速提高实战能力的法宝。
根据实战对抗中的要求，反应训练也应该全面，应该包括进攻反应训练、防守反应训练和综合反应训练三个部分。
下面列举几种比较有代表性的练习方法，有兴趣的朋友可以照这些方法进行练习，相信效果不会让你失望：
一，进攻反应训练：
进攻反应训练练习的是拳手在格斗中能迅速抓住对手空档并予以有效攻击的能力，格斗中对手的空档稍纵即逝，没有人会摆着姿势等你去攻击，所以要在那一瞬间观察到对手的可攻击点并及时跟上正确的攻击动作，就必须进行严格的攻击反应训练。
练习方法：
1，反应靶：这是各个项目中运用最广泛的训练方法，可以很有效地培养拳手的瞬间观察判断能力和攻击的准确性。可以先进行单个动作的反应练习，然后过渡到固定组合动作，最后再进行自由反应靶的练习，避免为追求反应速度而导致技术动作变形，得不偿失。此外执靶人一定要注意出靶动作的快速隐蔽，不可动作拖沓或幅度太大，就失去了练习反应的意义。
2，打小球：买一个网球用布包好，上下扎牢，然后上下各用一根长皮筋拉在支架上，或者一头固定在天花板上一头固定在地上，网球的高度与面部平齐，然后连续击打。网球受击后会以不规则的路线快速来回乱飞，对反应速度和击打准确性都有很高的要求，而且还可能弹向练习者的面部，还需要及时地躲闪防守，一举两得。适合实在找不到训练伙伴的武友练习。
二，防守反应训练：
防守反应训练练习的是拳手在格斗中面对对手攻击时进行防守的反应，当你面对对手的进攻感觉游刃有余而不是应接不睱的时候，你的心理也自然不会紧张了，在格斗中的快不是绝对的，而是动作速度与反应速度相对的，你的防守反应速度快了，在你眼里对手的动作就慢了。
练习方法：
1，防守对练：让同伴带上拳套，用各种动作攻击，练者不可后退在原地以各种躲闪格挡动作化解同伴的攻击。后退躲闪是人最本能的动作，但在格斗中光后退会损失很多反击的机会，利用这个练习强化侧闪格挡等防守技术，以便在实战中能够在防守的同时不错过反击的机会。
2，扔纸球：
用废报纸做成拳头大小的纸球，捏得紧一点重一点，练习者靠墙站立，同伴用纸球砸向练习者全身各部位，练习者可以躲闪或者格挡，不要让纸球打到自己身上。逐渐可以过渡到几个同伴同时用纸球砸练习者，提高训练难度。
打小球训练也可以增加防守反应速度，只是练习时人离小球的距离更近一些，而且最好戴个护头，不然被网球打一下还是相当疼的。
三，综合反应训练：
格斗中攻防是在不停转换的，除了实力相关极其悬殊外，一般不会出现全攻或全守的情况，所以上面的进攻和防守的专项反应训练只是一个基础，最终还必须进行综合反应训练。才能适应实战格斗的要求。
练习方法：
1，条件实战：其实最快的反应是什么？是本能反应！实战中是没有时间让你去想去计划的，通过固定攻防动作的反复练习，把进攻或者面对对手攻击时的防守反击动作不断熟练形成本能，在实战中能几乎不经过大脑就可以运用出来，这才是最快的反应。
2，模拟实战：双方全速不全力地进行自由对抗，学会把对手的拳脚和身体想象成你打的靶、纸球、网球等练习用的东西，这样你的心态就自然平和下来了，也能更好地发挥自己的技术，越是激烈的对抗越是要调整好自己的心态，把对手想象成练习功工具是一个很好的方法，不妨一试。
以上是比较常用的反应训练方法，应该始终贯穿于整个训练过程中，一般坚持训练一个月左右反应速度会有较明显的提高。些外建议大家都能找一个训练伙伴，格斗毕竟是对抗项目，两个人练才能达到最佳的训练效果，训练伙伴的作用不是任何高科技手段能够取代的。
抗打击能力的训练方法
在格斗中除非实力相关极其悬殊，否则不可避免地会挨上对手的拳脚，所以抗击打训练训练是必须进行的。其实抗击打训练练的就是两个方面，一是皮肉的适应能力，二是内脏的抗震荡能力。
练抗击打能力可以给大家推荐个功法，卧虎功，应该大家在网上也见过，很简单，经过训练实践虽然没有描述的那么神奇，但对于抗击打能力的提高确实有比较明显的效果。
练法：俯卧撑姿势，两掌十指相对，两臂弯曲120度左右，后背稍拱起成弧形，注意不要翘屁股。就这样一直保持。
训练安排：先测试一下自己最长能坚持多长时间，然后从极限时间的70%开始，比如你最多坚持一分钟，就从60*0。7=42秒开始，每天增加2至3秒，一天早中晚各做一次练习。因为是静力性训练，所以练完后注意放松身体。
功理：大家可以去看看大成拳最基础的混元桩的站法（不是市面上流行的放松桩），其实卧虎功是以俯卧姿势强迫练习者严格达到到混元桩的各种要领，所以长功较快。
配合卧虎功还是要进行体表的排打，内练了一口气，外面的筋骨皮也是需要锻炼的。一般的排打大家都知道，这里就不废话了，说说如何练习活性抗打。
活性抗打才是适应实战的。抗打需要局部肌肉崩紧，我们在实战中不可能随时崩紧全身肌肉去等对方打，需要培养肌肉的瞬间感知能力。
第一步训练：局部肌肉控制训练
平时任何时候都可以进行，可以按照从四肢末端到躯干的顺序有意识地控制你身体的某一部分肌肉崩紧和放松。一开始可能难以做到完全独立地控制某部分肌肉，可以先意念重于动作，直到可以自如地控制任何一块肌肉的松紧。能自如控制后就加快肌肉崩紧的速度。然后让同伴随意踢打你的四肢和躯干部位，打哪里就崩紧哪里的肌肉去抵抗。力量由轻到重。
第二步训练：肌肉感知反应训练
这就开始训练你在实战中的抗打反应了。蒙上双眼，让同伴随意踢打，刚开始力量轻一点，凭肌肉感觉在同伴打上的一瞬间崩紧肌肉抵抗。随着反应越来越快，可以逐渐增加击打力量。
以上训练应该贯穿于整个训练过程，卧虎功应该天天练，反正也花不了多少时间，抗打训练一周至少应该进行两次。因为抗击打能力和其他能力一样，不练也是会退步的，尤其是肌肉的感知和反应能力。只有持续的训练才能保证持续的进步。
