◎吸气。右足向右横跨一步，呈右弓箭步。右手握拳向右侧平伸，与肩平，左手过头部握右腕。目视两手。
◎呼气。左手握右腕由右侧移至头上方，然后身体向左倾，成弓箭步势，右臂向右侧腰部拉足，目视下方。
◎吸气。躯体稍还原成正中势，其他姿势不变，左手握紧右腕再向左侧拉足，腰部及臀部发劲，如鱼跃水势，目视前方。
◎呼气。缓慢还原成预备式。
◎反方向重复一遍。尔后，似东海之龙随波逐浪、自由漫进而充满着青春活力。
每日3遍，每遍4回。练习此操时，应有龙腾虎跃、青春焕发之感。
彩虹操
◎吸气。右脚向右横跨一步与肩宽，两手掌心向内叉手指，屈双肘近胸。
◎呼气。两臂内旋翻掌，掌心向前，迅速有力推出，同时头部向右转至最大限度。
◎吸气。两手上举，如托天势。然后左右分开，握拳向下发力与肩平，头部缓缓转向左侧，同时发劲。
◎呼气。还原成预备式。
◎反方向重复一遍。
每日2遍，每遍8回。练习此操时，应当气吞山河，自信健康。
肠体操
如果有人得了便秘，如果有人对自己小腹突出不满意，那就做一做肠体操吧。如果每个人都了解运动就能使肠蠕动的道理，那么人们对自身的便秘就不用担心了。
◎将两脚放松，与肩同宽，感觉稍微向外站立着。然后深呼吸后慢慢吐气，需要把力量放稳，尽量放轻松。
◎两手交叉，手掌向外，边吸气边慢慢把手往头上伸。然后放松，边吐气边把手往下面放。如此做5次。
◎大腿的肌肉连接着腰骨，如果经常活动大腿的话，可以刺激肠道。可以使大腿上仰，此时身体要放轻松。
◎把一条腿弯曲后用两手抱住膝盖，边吸气边用力地往胸膛拉，再慢慢地吐气归位。
◎另一只脚也相同，用大腿压迫下腹，有助肠内的空气放出。睡前左右各3次，不要过于勉强。
◎早上在棉被中可做轻微腹部运动，为了让颈部舒服，请拿掉枕头。
◎用同样的姿势在弯曲膝盖的情况下，将脚抬高10～15厘米，慢慢地数到十，再还原，边休息边做3次。
◎假如还有力气的话，请试着做。在地板上两脚伸直坐着，把两手往后撑，上半身有点倾斜。
◎努力让头与指尖呈一直线，把背伸直，抬腰部保持10～15秒，然后一边吐气一边恢复原来的姿势，共做5次。
◎在坐公车抓住吊环时，等待红绿灯时，坐在办公室时，无论何时何地都可以进行收腹等刺激腹部运动。
◎促使大腿肌肉运动，如果爬楼梯太困难，在家里抬高大腿走动也可以。
排毒的简单运动
运动能够加速新陈代谢，是排毒的最好方式。其实，有的运动很简单，不用费什么事就能完成。
简单的运动包括：
◎热身。
时间：5～6分钟。
热身，可使身体发热、加速血液循环。这种运动的过程是：利用家里的楼梯，右脚先踏上阶梯，随后左脚跟上。然后，右脚先下，随后左脚跟下。一分钟后，换由左脚先上，右脚跟进。
此运动在操作时，可配合快节奏的音乐或者是在心里默数拍子以增加节奏感。
◎手臂屈伸。
次数：8～12下。
手臂屈伸，可锻炼三头肌、斜方肌。
这种运动的过程是：利用稳固的椅子或桌子，坐在其上，两手手指朝前握住椅子或桌子的前缘，身体缓缓向前移动使臀部悬空，同时两腿张开约与肩膀同宽，膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气，同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止（肩膀略高于手肘），停止约1秒时间。然后两手臂用力缓缓将身体撑起，直到两手臂伸直。
◎坐姿转体。
次数：10～16下。
坐姿转体，可锻炼腹部肌群。
这种运动的过程是：坐在铺有垫子或浴巾的地上，双脚屈膝张开约与肩膀同宽，脚跟着地，脚趾朝上。双手持球在身体的前方，慢慢将上半身后仰约45度，同时缩小腹。此时将身体转向右方，让球触碰到地面上，约一秒钟后马上转向左边。
操作时，注意控制呼吸，在整个过程中都要感觉腹部在用力。
◎伏地挺身。
次数：8～12下。
伏地挺身，可锻炼胸部、手臂。
这种运动的过程是：以软垫子或浴巾对折置于膝盖下，然后双手向前移动让身体约略成45度角。同时缩小腹，双手张开约宽于肩膀的距离，手指朝前。
缓慢地弯曲手臂，让上身下压至离地约5公分，同时在下压的过程吸气。然后利用胸肌挤压的力量让上身回到原来的位置并在过程中吐气。
◎桥撑。
次数：12～15下。
桥撑可锻炼腹部、臀部、腿后肌群。
这种运动的过程是：身体仰卧，双脚屈膝平贴于地面上，且双手平贴于身体两侧，吸气。开始时将臀部抬高，让下背部离地面约1秒，且缓缓吐气，此时会感到臀部用力。然后，再将臀部下移但不接触到地面，并在下移时吸气。
◎倚墙屈蹲。
次数：8～12下。
倚墙屈蹲可锻炼大腿、臀部。
这种运动的过程是：选择一面平坦的墙壁，将球放置在背部与墙壁之间。两腿张开约与肩膀同宽，脚尖朝前，同时背部挺直，缩小腹。缓慢的蹲下直到大腿与地面平行，保持该动作数秒后，再利用大腿与臀大肌的力量，缓缓将身体回复到原来的位置。
瑜伽排毒
瑜伽的优点
瑜伽历史悠久，流传广泛，是一种具有独特效果的运动。瑜伽也是顶级的净化身心的排毒运动，它把压力施加到身体各个器官和肌肉上，调节身体，展开排毒。
通过学习瑜伽，不仅能使人身体健康，而且能纠正精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。
◎瑜伽能帮助正确的呼吸。
国外最近所做的一项实验中发现，肺功能最佳的人寿命也最长，这项实验的指导者说，肺是抵抗环境有毒物最初的防御体系，肺功能下降可能导致对这些有毒物的耐受性下降。
◎伸展肌肉，释放毒素。
紧张的肌肉会储存乳酸和氨等毒素，而肌肉伸展时则释放乳酸、氨和其他毒素进入血液被带走。美国西雅图巴斯提尔研究院的医生们甚至给化疗后的病人开出练习瑜伽的药方，从而帮助病人清理体内残留的药物。
◎平衡身体内部能量。
中医认为，如果身体内部的能量——气不顺畅，就会导致毒素堆积，从而使身体失调。通过活动和呼吸重新平衡身体能够顺气，畅通体能，有益健康。
◎有助于缓解压力。
美国《高血压学报》的研究发现，瑜伽能够在不到3分钟的时间内降低由压力引起的血压升高。心情越放松的人，越不可能去寻找那些安抚性的毒素，如用酒精和甜食来抚慰自己。
◎刺激淋巴系统流通。
跟有氧运动一样，瑜伽包括肌肉收缩和放松，促进淋巴液在体内流通。
简易瑜伽排毒操
以下这套简易有效的经典瑜伽运动，适应于各种年龄段和不同健康程度的人。如果能每天锻炼，学会准确的动作和正确的呼吸，可以增强内脏器官的功能，治疗疾病，并在精神上得到放松。
◎腹式深呼吸。
将双手放在腹部，先使腹部放松，用鼻子深深吸一口气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起。再用力将腹部收紧，令空气排出，双手感到腹部的上下移动，重复动作10次。
这种姿势可清洁肺部，加快身体的排毒功能。值得注意的是，意识要放在腹部呼吸上。呼气时，要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出。呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。
瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要调整呼吸，每次做5秒钟。
◎全身伸展。
坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低，直到双手碰到右腿为止。只要感觉舒服，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。
这个姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背，还可调节消化系统功能，缓解腹泻或便秘等病症。另外，它还可以帮助缓解相关部位肌肉僵硬和疼痛。
◎胸式屏呼吸。
跪坐、挺直背，慢慢吸气仰头，尽量拉长颈部，将气慢慢从小腹、中腹到胸部吸满，屏住呼吸。慢慢打开握拳的双臂，尽量将胸扩展开，胸向前挺，屏住呼吸5～13秒。
这个姿势可以消除肩背紧张，柔软腰椎，消除头痛症状，增加肺活量，改善肺部排毒功能。
◎坐式压腿。
两脚相对，两腿盘起，双手抓住双脚，吸气抬头。慢慢呼气，上身前压至腿部，停留几秒后还原。
这个姿势能拉长腰背，打开腿部韧带，对消化系统起按摩作用，增强肠胃的排毒功能。
◎交叉双腿。
交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状，手掌向下放在双膝上。
这个姿势作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统，协调新陈代谢，促进身体的排毒解毒功能。
◎交叉双腿和双臂。
这个姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。双腿交叉坐在上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。
这个姿势可以加速血液循环，将身体毒素及时排出。还可促进肺部的排毒功能，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
◎猫的姿势。
这个姿势作用于骶骨的能量中心，即腰部骨骼上。四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
这个姿势使脊背下部放松，可以加快血液循环，加速体内毒素的排出，还可以减轻关节炎，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。
◎放松的姿势。
后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6～10秒。
这种孩童样的姿势，是结束练习的最佳方式。这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂，是镇静和放松的绝好方法。
练习瑜伽的注意事项
◎对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，1／4存水，其余1／4保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一小时内不要用餐，饭后两小时内尽量避免练习。
◎手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。
◎高血压、哮喘病患者和孕妇只能做简单动作。
◎以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。
◎不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。
◎如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功加以按摩。
◎宜在安静、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气，也可以在室外练习。
◎做练习时，睁着或闭着眼睛都可以，重要的是把注意力集中在体内所产生的感觉上。
按摩排毒
腹部按摩清洁肠道
腹部按摩是简单有效的消化道通畅方法。德国一位医学博士提出，给消化器官施加负载是排毒的好方法。而腹部按摩是给消化器官施加负载的最重要措施。
腹部按摩的作用是：增强肠道功能，通过排除宿便而减少毒素的危害，降低血液的停滞，促进新陈代谢，改善皮肤状况，改善心脏的紧张状态。
腹部按摩的方法有以下几种。
◎方法一：
提紧拳头，在上腹部进行挤压，从左到右画圈5～10次。将双拳并拢，在下腹部，依上法进行15次画圈运动。并拢双拳，在下腹部从上往下做20次推动，注意动作要慢悠悠的，要有心中产生挤牙膏的想象。
第一次尝试此种方法时，未必会取得效果，每天早上应坚持不懈地进行，在椅子上坐下，坚持做10分钟。如能坚持1个月，必能产生突出效果。如果坚持做3个月，可以显著地缓解便秘。此方法没有任何副作用。
按摩结束后，如没有排便之意，必须多饮水，使毒素尽快排出。
◎方法二：
平卧床上按摩，亦可边散步边按摩。先用右手掌心贴附在肚脐部，左手掌心叠在右手背按顺时针方向按摩约120次，然后逐渐到全腹，再逐渐缩小按摩范围，回到肚脐部。
如此反复按摩3次，再交换左右手位置，以左掌心贴附脐部，右手重叠压在左手掌背，依前面的方法做逆时针方向按摩120次。按摩时还可以用左手和右手环形按摩，以增强按摩的力度。
值得注意的是，腹部按摩不可在过饱或过饥时进行，还须排空小便，意守丹田，才能收到养生、保健、益寿的效果。
◎方法三：
◆平躺，在颈下垫一个小靠垫，使脊椎和胸腔放松。略微收紧双腿。将双手平放在腹部肚脐眼的部位，并将注意力集中到呼吸上，每次呼吸时，处于肺部和腹腔之间的横膈膜应该执行向胸部的朝上运动，与此同时，腹部下降。吸气时，运动朝下向腹部，用鼻孔呼气。按上述方法呼吸20次。
