【贴心提示】集中胸部运动、抬高胸部运动和集中抬高胸部运动这三个美胸运动能够有效的使胸部集中和向上，适合胸部下垂和外扩的女性练习。
乳房健美操
1.双膝跪在地板上，将手臂伸直撑地，向下做屈臂动作，一直弯曲到下巴和胸部碰触到地面为止。注意在屈臂时，臂部不要向后，应该把重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量，保持这个姿势5秒钟，使乳房充分下垂，反复这个动作6～8次。
2.仰卧在地板上，使头和臀部不离开地板，尽力向上做挺胸动作。保持这个动作5秒钟，并重复这个动作6～8次。
3.将双膝跪在地板上，保持上半身直立，双手合十放于胸前，两手用力互推对方，做这个动作时应注意肘关节不要下垂，两前臂要成一字形，并要挺胸抬头，配合深呼吸动作。重复这个动作8～10次。
4.平躺在地板上，两臂伸直握哑铃，举起与地面垂直，直臂向两侧放下，再直臂向上举，最后慢慢放下。重复这个动作6～8次。
5.坐在地上，背挺直，两手握哑铃，两臂前平举，然后反复互相交叉。重复这个动作6～8次。
6.坐直，两手握哑铃，两臂前平举，然后慢慢向两侧展开，再回复原位。重复这个动作6～8次。
【贴心提示】在做这套动作时，建议可以适量地加快速度，也可适量地加大强度。
关于女性胸部过大的重塑运动
美丽乳房应该是胸脯隆起，乳房丰满且不下垂，从侧面能够看到明显曲线。如果胸部过分前突，就成为桶状胸，而乳房过大则常常是桶状胸加上脂肪过厚所导致的。针对这种胸型的人，运动的目的主要是减少胸部皮下脂肪以及胸部肌肉内的脂肪成分，让这两部分的结缔组织成分相对紧密，使之能够调节和固定乳房的位置。
下面就介绍几种胸部健美练习方法，其中女性美胸如果主要是为了去脂，就应该适当增加锻炼数量和时间，如果主要是以训练肌肉为主，就应该适当加快动作速度。
1.含胸和挺胸
将双脚分开与肩同宽站立，含胸，还原。之后让两肩向后，挺胸，还原。重复这个动作5次。速度适中即可。
2.含胸低头和挺胸仰头
双脚分开与肩同宽站立，略低头含胸。然后两肩向后，挺胸抬头。重复这个动作5次。速度适中即可。
3.胸绕环
双脚分开与肩同宽站立，以腰椎为轴，胸部依前、左、后、右方向绕环，重复10次。然后换方向，动作相同。
4.拉胸
面对墙，双脚分开与肩同宽站立，大约40厘米，两脚略分开，两臂上举，抬头挺胸，体前屈并两手扶墙。弹性下压，塌腰直膝，使胸部贴墙。保持胸部贴墙姿势，停顿2秒。重复这个动作5次。
5.胸波浪
双脚分开与肩同宽站立，两臂上举，手心朝前。两臂向前，眼睛看手，稍含胸，脊柱前屈约45°，依次做胸上提、挺腰、低头伸颈、抬头等动作，同时两臂做波浪扭动。重复这个动作5次。
6.扩胸
双脚分开与肩同宽站立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳眼向下，然后作扩胸。重复这个动作5次。
7.提胸
双脚分开与肩同宽站立。两臂腹前交叉，略低头，两臂从侧上举，抬头，提胸。重复这个动作5次。这个动作也可以双手持重物完成。
8.振臂提胸
双脚分开与肩同宽站立。两臂下垂后摆。两臂经前上举后振胸。重复这个动作5次。这个动作也可双手同时做或者手持重物做。
9.躯干波浪
跪坐在地板上，两手前撑。胸部贴近地面向前做躯干波浪，抬头挺胸。胸部贴地面向后做躯干波浪，还原。重复这个动作5次。
10.双手对抗
跪坐在地板上，两臂胸前屈肘，双手互握两侧前臂。两手相互猛力推动，胸肌紧收。重复这个动作5次。
11.俯卧撑
将两手分开与肩同宽俯撑，身体保持挺直，含胸，收腹。将手臂弯曲，两肘不要外张，在胸部接近地面时，再用力推起，肘关节伸直。重复这个动作5次。
12.体前屈提重物
双脚分开与肩同宽站立。身体前屈，上身与地面平行，两手持哑铃或重物，手心向后。上提重物至胸前，还原。重复10次为1组，做2组。
【贴心提示】每天坚持从头到尾把这几种美胸运动做1次，做时要认真、静心、排除杂念。
走出运动误区一：高强度运动量可以减肥
现在大多数人都认识到，运动可以在保持健康的同时，也能有效地达到瘦身的目的。因此，越来越多的人选择去健身中心运动来达到自己瘦身的目的。为了瘦身高强度的运动量就成了热衷于减肥人士的首选。迫切减肥的她们，认为只有高强度的运动才能多消耗热量和水分，达到瘦身的效果。其实，如果运动量超过自己身体承受能力就可能适得其反，不但不能增强体质，达到减肥的目的，还会损害健康。高强度运动量可能带来的麻烦，除了对肌肉、肌腱、关节和内脏造成损伤外，更主要的是可能使机体内分泌系统发生连锁的不良反应。
运动生理学家的研究表明，苛求运动量越大越好的人，运动之后，体内某些激素的分泌量随之下降，会“株连”免疫系统，导致“负性”反应。造成在运动后的一二个小时内，血清里的某些免疫球蛋白会突然消失，容易感染各种疾病。所以，进行体育锻炼的人应当循序渐进、量力而行，不要常做高强度的运动，给健康带来危害。
据研究测定，以每小时10公里的速度行走，20分钟所消耗的能量是做100次非常吃力的仰卧起坐消耗能量的10多倍，而与仰卧起坐相比，速度行走的运动强度显然很低，但却能达到仰卧起坐所不能相比的瘦身效果，因此，不能说剧烈的运动就一定会带来更好的瘦身效果。
其实，科学家已经证实，减肥的成效与运动的快慢以及强度无关，能起到关键作用的是运动的时间，如果所进行的瘦身运动，少于30分钟，那么无论运动强度大小，都不能达到有效减除脂肪的目的。反之，强度不大的运动，只要坚持一定的时间，也是可以很快的消耗掉脂肪的。
所以想要减肥的爱美人士，应该尽快走出“高强运动量可以减肥”的误区，不要盲目的选择大运动量的瘦身模式，因为这样的做法只会苦了自己，却不会实现任何的瘦身理想。
【贴心提示】不是越累就越有利于瘦身，选择适量的运动方式，针对自身的运动特点，才会起到事半功倍的效果。
走出运动误区二：冬季晨练有益于身体健康
许多人盲目以为，冬季清晨做运动锻炼身体不但可以呼吸新鲜空气，而且还可提高机体抗寒能力，其实，冬季清晨过早起床锻炼身体是有害无益的。
一般来说，空气的洁净程度是随季节而变化的，冬季空气的洁净程度最差，尤其是在早上8点以前和下午5点以后最为严重。因为这个季节清晨的地面温度低于空气中温度，空气中有一个“逆温层”，接近地面的污浊空气不易稀释扩散。污染物飘移于低空，再加上冬季绿色植物减少，无法很好的净化空气，空气洁净程度会更差。如果此时做运动锻炼身体，污染物会通过呼吸道被吸入体内，不但无益反而会有损健康。有些地方冬季的清晨多雾，雾是飘浮于地球表面低空中的细小水珠，由于城市大气的工业污染，雾气紧贴地面，极易吸附地表的一些可溶性有害物质，如各种酸、碱、胺、苯等，而且细小水珠升浮到低空时，也会吸附尘埃、病原微生物等有害固体微粒。清晨7点至9点，雾气中的有害物质浓度最高，对人的危害最重。如果此时在雾中做剧烈运动，这些有害物质会被大量吸入肺部，从而可能引发多种疾病。所以，冬季锻炼的最佳时间应是上午10点左右。
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重相应增加，因此，冬季的运动，应适当增加动作的组数和次数，同时增加有氧运动的内容，相应延长锻炼时间（一般为2小时左右），用以改善机能，消耗体内的过多的脂肪，防止脂肪在体内堆积。同时要注意，运动间歇的休息时间要适当短一些，避免长时间站立于冷空气中。如果休息时间太长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，这样不但影响锻炼效果，而且容易发生损伤事故。所以，室外健身锻炼者要引起注意。
【贴心提示】冬季锻炼要选择在没有雾的时候进行。在雾中做运动对人体是有害无益的。
走出运动误区三：运动后洗个热水澡有益于健康
大学里许多学生下午剧烈运动后，带着满身的臭汗纷纷扎进澡堂。的确，运动之后带着满身的臭汗去见男朋友有失女性的形象，而且洗个热水澡既可洁净身体，又可消除疲劳，感到十分惬意。也有许多白领女性健身后，急急忙忙要洗个热水澡，去除身上的汗味。可见，运动后洗热水澡在女性中尤为常见。
然而，医学专家指出：运动之后立即洗热水澡是错误的，不利于身体健康。因为运动时由于人体的肌肉要用力，这样血液通常会流向肌肉，而且随着运动量的加大血流量也在增加，促使心率加快。运动停止后，血液的流动速度与心率的加快频率虽有所缓解，但仍会持续一段时间。如果这时立刻洗热水澡，血液往肌肉和皮肤的流量会继续大量增加，剩余的血液可能不足以供应身体其他器官的需要，尤其是心脏和脑部的需要，会引起心脏和大脑供血不足，以致心脏病突发或脑部缺氧。这就是为什么很多人运动后立即洗澡会感到憋气的原因。
最好运动后，先慢慢地走一走，让快速调动的心平静下来，再去洗澡，注意洗澡的水温不宜太高，以接近皮肤的温度最好，或者略微低于人体的肌肤温度为宜。这样，不但不会造成心脑中的血液流向肌肉，还会因为水温略低于皮肤，而帮助皮肤血液流速减慢，以增加心脑血液的供给。
【贴心提示】对年纪大的女性，或有高血压、身体肥胖的女性来说，由于已有心脏病发作的潜在危险，若运动后马上洗热水澡，危险性便好增加，切不可大意。
