1.多吃蔬菜大脑年轻 医学专家针对老年人进行的“蔬菜与衰老”研究发现，多吃蔬菜有助于保持大脑年轻，减缓衰老造成的智力下降等。
研究人员最新撰文指出，他们选取了约2000名65岁以上老年男女，进行了长达6年的饮食调查。结果发现，每天食用两份以上蔬菜（一份的量相当于半杯切碎的蔬菜）的老年人，头脑灵敏度的减退要比那些蔬菜吃得少或几乎不吃蔬菜的人慢40%，相当于年轻5岁。
在种类繁多的蔬菜中，又以绿叶蔬菜最为有益。研究人员说，这可能是因为绿叶蔬菜富含大量有益健康的维生素E。维生素E被认为是一种典型的抗氧化剂，能对抗损害细胞的有害化学物质，延缓衰老。
水果中所含维生素E，比蔬菜中的维生素E含量要低。而且，人们吃蔬菜时以橄榄油等健康植物油烹调，还能帮助身体更好地吸收维生素E及其他抗氧化剂。另外，健康植物油中的脂肪有助于控制体内的胆固醇水平，保持动脉通畅，这些都对大脑健康十分有益。此前有专门针对老年妇女进行的类似研究，也得出了类似的结论。
2.绿菜花可防哮喘 美国研究人员曾于2009年4月报道，他们在绿菜花及其他十字花科蔬菜中发现一种有助于预防哮喘、过敏性鼻炎和慢性阻塞性肺疾病等呼吸道疾病的天然成分，绿菜花是含萝卜硫素最丰富的天然食物，萝卜硫素可增加多种抗氧化酶的数量，以抵御有害物质对呼吸系统的影响。
3.天天吃蔬菜动脉少阻塞 蔬菜吃得多的人心脏的发病几率较低。美国福瑞斯特大学针对吃蔬菜防治动脉硬化的作用进行了研究。研究人员发现，蔬菜组老鼠动脉硬化程度比无蔬菜组轻38%，胆固醇含量较低，一种与发炎有关的蛋白质含量也低很多，这两种现象都和动脉血流通畅有关。血管慢性发炎据说是动脉硬化的原因。研究显示，植物化合物多酚兼有消炎和抗氧化作用。另外，蔬菜也含有丰富的维生素，有抗氧化剂的作用，也就是说，有中和破坏细胞的游离基的作用。
4.香菇是一种保健食品 香菇是一种高蛋白、低脂肪、低热能的保健食品。每100克香菇中，含蛋白质14.4克，超过猪肉、牛肉，是人体蛋白质来源的首选食物，在食用鸡肉、猪肉等动物性脂肪的食物时，加入适量的香菇，不仅味道鲜美，而且可阻止血液中胆固醇升高。香菇所含的热能比米、面还要低，属低热能食物。因此，食用香菇有百利而无一害。
5.最利于健康的蔬菜是豆芽 韩国对百岁老人的饮食习惯进行调查后发现，老人们的食谱具有惊人的相似点：一般都是米饭+大酱汤+蔬菜。其中，大酱汤主要由蔬菜、豆腐做成，而蔬菜则以豆芽为主。研究人员分析，豆芽在老人们的长寿和健康中起到了重要作用。
韩国的调查还表明，长寿老人中普遍没有高血压、心脏病、动脉硬化等疾病。专家分析，这是因为豆芽中含有大量的抗酸性物质，具有很好的防老化功能，能起到有效的排毒作用。
美国一位专家曾指出，黄豆芽中的叶绿素能分解人体内的亚硝酸胺，进而起到预防直肠癌等多种消化道恶性肿瘤的作用。
另外，人们常吃的绿色豆芽菜，俗称“豆瓣菜”，是黑豆的芽，具有很高的药用价值。黑豆有“药王”之称，用它发出的豆芽，有补肾利尿、消肿、滋阴壮阳等功效。现代医学证实，它还能降血脂和软化血管。
豆芽中的营养物质不仅比大豆高，由于其纤维柔软，还有助于消化吸收，是老年人的理想食物。
6.吃菠菜让人更年轻 菠菜的矿物质与维生素含量在蔬菜中名列前茅。菠菜中还有丰富的抗氧化剂，对延缓衰老有不可估量的作用。美国农业部一项新实验表明，女性每天吃30克左右的新鲜菠菜，比吃1250毫克的维生素C或喝3杯红葡萄酒的抗衰老效果还好。
7.适量吃辣椒防衰老 墨西哥科学家最近研究发现，辣椒富含维生素C、维生素A及蛋白质，多食辣椒可延缓人体衰老。
研究显示，辣椒有防凝固作用，可以使血液循环更加流畅，防止心脏病发生。此外，辣椒还可以改善消化功能，降低胆固醇含量，治疗流感。在某些国家，人们吃辣椒防寄生虫。
辣椒有红椒和青椒之分，也称“绝代双椒”。两者都含有对人体有益的胡萝卜素和类胡萝卜素，在人体内可转变为维生素A，对增强人的视力、防止夜盲症很有效。无论是红辣椒还是青辣椒，都因含有辣椒素才有火辣辣的味道。辣椒素有行血、散寒、解郁、健胃的功效，适当地吃辣椒可以促进唾液分泌，增强食欲。红辣椒带有辛香味，能去除菜肴中的腥味，营养价值甚高，具有御寒、增强食欲、杀菌的功效。除了含有丰富的胡萝卜素外，一个红辣椒还大约含有5000国际单位的维生素A，可满足成年人的每天需求量，此外还含有超过100毫克的维生素C。这些丰富的抗氧化剂，能中和体内的有害氧自由基，有益于人体健康。长期摄取红辣椒，还有抗衰老的作用。此外，红辣椒中还含有植物性化学物质“番辣椒素”，能清除鼻塞。除了能使呼吸道畅通无阻外，番辣椒素还含有降低血脂的功效。青椒和红辣椒一样，含有丰富的维生素C。除此之外，它还含有微量元素及维生素K，可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血等疾病都有辅助的治疗作用。辣的青椒里也含辣椒素，人们吃完后会觉得心跳加快、皮肤血管扩张，因此中医学认为其有温中下气、散寒除湿的药用价值。
“绝代双椒”老少皆宜，但不可贪食，鲜椒每次100克，干椒每次10克即可，尤其是辣味重的辣椒，过多食用易引发痔疮等炎症。另外，辣椒是大辛大热之品，故患有火热病症或阴虚火旺、高血压、肺结核患者也应慎食。
8.花生的保健作用
（1）每天五粒花生强健肠道：肠道疾病多与脾胃失和、湿热下注侵犯肠道有关，而花生入脾经和肺经，具有养胃醒脾、滑肠润燥、润肺化痰、利水消肿的作用。另外，花生中还含有植酸、植物固醇、白藜芦醇等特殊物质，这在其他的果蔬中是少有的。每天吃五六粒花生，就可以起到强健肠道、降低大肠癌发生的作用。水煮花生最好，不仅味美可口，而且营养物质破坏得又少，吃起来安全易消化。
（2）肝炎患者宜吃花生：患肝炎时，肝内蛋白分解加强。如果膳食中蛋白质供应不足，可引起血浆蛋白下降。花生含蛋白质远高于禽肉、鱼虾和蛋类。花生仁内衣含大量止血素，有凝血止血作用，可使受损的肝脏血管得到修复和加强。肝炎病人最好吃水煮花生仁。这种吃法，可以将花生仁和花生内衣都吃了。另外，花生仁与红枣、红小豆同煮食疗效果更好。因为红枣能安神补血，红小豆有利尿消肿、解毒排脓的作用，它们与花生同食用，能保证肝脏正常代谢作用。
（3）糖友吃花生要量“粒”而行：花生属于油料作物，其脂肪含量较高，达到50%，主要以单不饱和脂肪酸为主，其中的亚油酸、亚麻酸属于人体所必需的脂肪酸。每天摄入适量的单不饱和脂肪酸对心血管系统具有保护作用，可预防动脉粥样硬化、冠心病的发生。另外，花生中还含有丰富的维生素E和各种矿物质。
糖友吃花生是有讲究的。一般情况下，20粒中等大小的花生仁所提供的热能相当于50克大米饭，18颗花生仁相当于一勺油（10克），花生仁含油脂高，建议糖友在吃的时候要适量。
9.黑木耳的保健作用
（1）黑木耳可以化解结石：黑木耳对胆结石、肾结石、膀胱结石、粪石等内源性异物有比较显著的化解功能。黑木耳所含的酵素和植物碱，具有促进消化道与泌尿道各种腺体分泌的特性，并协同这些分泌物分化结石，滑润管道，使结石排出。
黑木耳还含有多种矿物质，能对各种结石产生强烈的化学反应，剥脱、分化、侵蚀结石，使结石缩小、排出。对于初发结石，保持每天吃1～2次黑木耳，疼痛、恶心、呕吐等症状可在2～4天内缓解，结石能在10天左右消失，对于较大较坚实的结石，其效果较差，但如长期食用黑木耳，亦可使有些结石逐渐变小变碎，排出体外。
（2）黑木耳抗血栓：国内学者研究证实，黑木耳有抗血小板凝集与溶血栓作用，并可提高高密度脂蛋白，是动脉硬化、缺血性心脑血管病患者的“朋友”。木耳可防治心肌梗死、脑梗死。木耳含卵磷脂、脑磷脂、麦角甾醇，有益于脑保健。在中医食疗中，木耳是活血、凉血食物。用木耳3克，葱、姜、蒜拌凉菜吃（一日1次），或黑木耳煎汤，食之皆可。黑木耳是溶栓、抗血小板凝集之品，长期食用当心诱发出血，用前不妨测一下出血、凝血时间。有出血体质者不宜应用，血小板减少者不宜食用黑木耳。
10.位居前5名的高纤维果蔬
英国一项研究显示，多吃高纤维食物可使绝经前女性患乳腺癌的风险降低一半左右。营养学家评出了高纤维果蔬的前五名。
冠军：魔芋（蒟蒻）含有大量水分，少量蛋白质、糖类和纤维，热能低。另外，它还有降低胆固醇的作用，主要因其含有的一种叫格克曼南的物质。
亚军：葡萄柚吃起来总有点苦味，那是因为它含丰富的柠檬苦素，它虽苦，但能活化体内解毒代谢酵素，并将毒素排出体外。除此之外，葡萄柚含有丰富的维生素和微量元素、膳食纤维及番茄红素等，脂肪、胆固醇和钠的含量为零，能预防心脑血管疾病、癌症等。
季军：草菇能消除人体内脂肪，还有预防高血压的食用效果。
第四名：蘑菇能促进人体内分泌平衡并提高免疫力，还有安神作用，对抗由于压力而引起的暴饮暴食。
第五名：黄瓜含丰富的纤维素，能促进肠道腐败食物和胆固醇的排出，还能抑制糖类转变为脂肪、清热利尿。
11.海带的保健作用
（1）女性多吃海带好：国外专家调查发现，海带对女性来说，不仅有美容、美发、瘦身等保健作用，还能辅助治疗乳腺增生。研究发现，海带之所以具有缓解乳腺增生的作用，是由于其中含有大量的碘，可以促使卵巢滤泡黄体化，从而降低体内雌激素水平，使内分泌失调得到调整，最终消除乳腺增生的隐患。为保护乳腺，除常食用海带外，女性还应多吃豆类、小麦、玉米、牛奶制品、高纤维低热能的蔬菜水果，以及甲鱼、泥鳅、黄鱼、牡蛎、海参、鱿鱼等。
（2）冬吃海带可御寒：冬天气候寒冷，适当多吃些海带，不仅能使身体更强壮，还可以起到很好的御寒作用。
人怕冷与机体摄入某些矿物质较少有关，如钙在人体内含量的多少，可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为热能少、体温低等。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。科学家们发现，海带是人类摄取钙、铁的宝库。每100克海带中，含钙高达1177毫克，含铁高达150毫克，所以冬天海带对儿童、妇女和老年人的保健有重要的作用。
海带还含碘丰富，碘能促进甲状腺分泌产生热能。人体的甲状腺分泌物中有一种物质叫甲状腺素，它能加速体内很多组织细胞的氧化，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒。一般成年人需要的微量元素碘为150微克左右，而100克海带中竟含碘元素240毫克。
（3）海带泡水喝可降压：海带泡水喝可以让海带中的精华成分充分析出，让人体对其营养的吸收更为全面，尤其对于患有高血压的病人，可以起到很好的降血压作用。海带的黏滑成分是水溶性食物纤维，特别是藻酸，它是水溶性的，不会被吸收，在肠道中能有效发挥作用。藻酸和钾结合在一起进入人体内，到达小肠时被分解，然后又和钠结合在一起，将多余的盐分排出体外。剩下的钾会被肠道吸收，从而发挥降血压的作用。
12.豆浆豆腐护血管 香港《晚报》曾报道，香港大学的研究发现，每天摄取20毫克大豆异黄酮，对预防心血管病有很大帮助。
香港大学医学院内科心脏科教授刘柱柏建议，每天应从日常饮食吸取20毫克的异黄酮，相当于每天进食80克豆腐（一块豆腐约250克）或210毫升豆浆（一杯水约250毫升）。但他不建议靠服食药物或补充剂摄取异黄酮，最好是从日常食物中吸收。
负责此次研究的一位专家说，虽然现在医学界对异黄酮能预防心血管疾病的原因仍未有定论，但异黄酮有抗氧化作用，能修补血管，增强血管功能，从而降低血管粥样硬化和中风的风险。
13.陈醋花生降血压 陈醋花生是一款能降压的保健菜肴，其制作方法是：取芹菜200克，生花生100克，陈醋250毫升。先用陈醋浸泡花生，一周后取出，将芹菜洗净切段，用开水略烫一下后捞出，与花生、香油、醋拌匀后食用，有软化血管、调节血压的功效。芹菜味道清香，具有清热降压的功效，其中的胡萝卜素及微量元素硒的含量较一般蔬菜高。其保健功效除了能降压降脂，还能去除口臭，治疗泌尿系感染所出现的尿频尿急、尿道灼痛、小便淋漓不尽等不适症状。花生又有长生果的美称，其性味甘平，有健脾和胃、消肿通乳、润肺化痰的功效。陈醋能软化血管，降低血脂，能有效防治由于血脂增高而造成的动脉粥样硬化，以及由此而引发的高血压病症。
14.儿童常吃食用菌类于健康有益 据研究，儿童常吃食用菌类食物具有多方面的益处。食用菌如蘑菇、木耳、金针菇、草菇等，干品的蛋白质含量接近于肉类和蛋品，鲜品也明显高于蔬菜及瓜果，含有17～18种氨基酸，包括人体必需的氨基酸。这些蛋白质生理活性高，十分适宜儿童吸收利用。食用菌中还含有丰富的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B12及铁、镁、钙、磷等多种矿物元素，这些物质都是儿童生长发育所不可少的，对于维持儿童健康和预防疾病具有特殊的作用。研究证实，儿童经常吃食用菌，还具有提高智力、增进食欲和保持良好体形的作用。
幼儿吃的食用菌，宜选择鲜品为佳，干品则不易消化，会影响吸收和利用。
15.糖尿病患者宜多吃蘑菇 蘑菇中含有多种具有调节功能的维生素和矿物质，可参与体内糖代谢，有降低血糖的作用，并能调节血脂，降低血液黏稠度。糖尿病患者易发生骨质疏松，常出现腰背疼痛、抽筋、乏力的症状，吃蘑菇可强健骨骼。另外，蘑菇中的糖类含量很少，适合糖尿病患者和胆固醇偏高者食用。
16.洋葱的保健作用
（1）洋葱可以对抗哮喘：洋葱含有至少3种抗炎的天然化学物质，可以治疗哮喘。由于洋葱可以抑制组胺的活性，而组胺是一种会引起哮喘过敏症状的化学物质。据研究，洋葱可以使哮喘的发作几率降低一半左右。
（2）洋葱能够降血糖：洋葱能够降血糖，而且不论生食或熟食都同样有效果。洋葱里有一种抗糖尿病的化合物，类似口服降血糖药甲磺丁胺，具有刺激胰岛素合成及释放的作用。
（3）洋葱可以预防胆固醇过高：每天生吃半个洋葱，或喝等量的洋葱汁，可增加心脏病患者30%的HDL含量（HDL是一种有助于预防动脉粥状硬化的好胆固醇）。值得注意的是，洋葱煮得越熟，越不具效果。
