1.饮食安排
选用热量低的食物。减肥者应尽量选择热量低的食物。如鱼、虾、蟹肉、海参、海蜇等水生动物。飞禽类的热量低于家禽肉的热量。牛羊肉的热量低于猪肉的热量，瘦肉低于肥肉。脱脂牛奶比全脂牛奶的热量低。绿叶蔬菜，瓜类蔬菜的热量比根茎类蔬菜低。
慎用高热量、高脂肪、高胆固醇食物。日常饮食中应避免食用纯糖、巧克力、糖果、甜点、冰淇淋、甜饮料、花生、松子、肥肉、黄油、奶油、鱼子、动物脑、内脏、油脂等。
讲究烹调方法、降低膳食热量。采用蒸、煮、熬、炖、煨、清炒、汆、卤、炝、凉拌等烹调方法，使用的烹调油少，菜肴的热量低。用煎、烹、炸、油焖、干烧等烹调法，使用的烹调油多，菜肴的含热量高。另外，一些口味较浓重的菜肴加油或糖多，如鱼香味型、糖醋味型、家常味型的菜肴热量也高。选用植物油，少用动物油。
主食中粗细搭配。减肥者需要粮食作为膳食的主要内容。在主食的安排中，粗粮细粮搭配食用，不要只吃精米精面。因为与细粮相比，粗米杂粮中含有更丰富的维生素、矿物质，特别是膳食纤维，能增加饱腹感。另外，一些杂粮如燕麦、荞麦、玉米、红薯等都具有降脂降压，清热通便，防止代谢性疾病等食疗作用。
多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果不仅含水分量高，体积大，热量低，而且是维生素和矿物质的丰富来源。尤其是新鲜的绿叶蔬菜，含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2、钙、铁、锌、铜、镁和钾。多吃含热量低的蔬菜和水果，有利于调节生理功能和减轻体重。另外，蔬菜水果中还含有丰富的膳食纤维，膳食纤维有明显的祛脂降糖、帮助消化、促进肠蠕动和通大便等功能，能有效减肥。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜，特别是深绿叶蔬菜等。食量大者，应把饭量减至正常量。为减轻饥饿感，可补充黄瓜、西红柿、萝卜等。还要注意瓜类和食用菌类的食用。
（6）宜食用减肥食物。自然界中有许多食物具有减肥、轻身、降脂功能。如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、菠菜、绿豆芽、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、竹笋、山楂、豆腐、海蜇、玉米、荞麦、燕麦、红薯、魔芋、兔肉、牡蛎等。
2.节食减肥要点
正常人体每天所需热量是维持人体正常运作所需的能量，数量随着性别、年龄、体重、身高的不同而有差别，但应掌握分寸及要点。
定时定量，定时用餐使胃肠有规律地蠕动，是维护消化器官健康的重要措施。正餐之外不要加餐。不到吃饭时间，即使饿得难受，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物。不要每日少吃一餐，有时会饿得等不到下一顿就胡乱进食，也可能因此而感觉乏力，难以遵守饮食规则。
不吃零食，乱吃零食会增加多余的热量，还会破坏胃肠消化吸收规律，使其经常处于紧张状态得不到应有的休息，影响对营养的吸收平衡和加重胃肠的负担。
远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品。因为油腻的食物含有超级热量，是健康的头号杀手。
不要回避面食或谷类食品。谷类食品或面包的纤维绝不会发胖，它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀，但不被消化，而是吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。
不要只吃精细食品不吃粗粮食品。吃精细食品饥饿感会很快出现，迫使你用零食救急或以更大的胃口迎接下一顿。用低糖，即少吃碳水化合物来减肥，体重虽会减轻较快，但真正失去的只是水分，一旦再次进食就会重新发胖。
不要常吃多糖的副食，尤其是奶油食品，它省去了咀嚼动作，唾液分泌少，无助于糖的分解，徒增热量。
谢绝饮料，以白开水代替饮料，因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。
不要忽视饮酒量，1杯葡萄酒=6块糖，酒对内脏有损害外，还含有高热量。
对于吃不下的美食，千万不要存有丢掉可惜的心态，勉强自己硬吃下去。
请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的食物；减少次数和分量，要将减肥食品与个人口味相结合，才容易坚持。
千万不要一边看电视（看书）一边吃零食，因为这样会让人不知不觉吃下3倍以上的食物。
每天晚上九点后绝不进食。如果有吃夜宵的习惯，以水果、青菜或是高纤饼干代替。一餐夜宵的热量储存等于一天三餐的总和。
不要为节食而失去吃饭兴趣，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受，轻松舒畅地享用美食。
不要节食在两周内就减去5公斤，想保持身体及心理的健康，获得一个持久的效果，每日所减的量就不能超过自身体重的5%。
不要以吃东西来减轻压力，这样不利于健康，对于减肥也是阻碍。
节食的同时养成定时做运动的习惯，但不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。
3.一日三餐保健
进食量的多少是依靠食欲（饥饿感）和饱食感这两种主观感觉来进行调节的。当有了饥饿感就促使人进食，吃进了一定量的食物后，便出现饱食感，而使人停止进食，这一调节机制是通过丘脑下部的饥饿中枢和饱食中枢来完成的。
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在1天中的上午，由于胃经过一夜消化早已排空，不吃早饭，或早餐马虎了事，整个上午活动所消耗的能量完全要靠前1天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要，到了中午甚至出现低血糖，如头晕、饥饿等现象。使中餐饥不择食，往往超过早、中两餐的总和，反而使热量过剩，多余的热量以脂肪的形式贮存于体内。晚餐后活动少，随着入睡，能量消耗低，剩余的能量就转为脂肪。因此，减肥要科学安排一日三餐。
俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”一般早餐蛋、奶、豆浆不可少，热量分配以占全日总热量的20%～30%为宜。午餐时要吃饱，蛋、肉、豆、菜等要搭配好，保证人体正常的工作和学习，热量分配以占全日总热量的35%～40%为宜。晚餐要吃少，晚餐热量占全日总热量的30～35%是合理的。
4.控制饮食的诀窍
遵循以下控制饮食的诀窍，你就会感觉减肥不必饿肚子，并且轻松愉快。
（1）以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品、香甜的白米饭是我国的主食。但白米在制作过程中，会碾除富含纤维和维生素的糠和胚芽，所以吃白米饭只能摄取到热量，却得不到足够营养。因此，最好能改变饮食习惯，以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米，不仅能吃到更多营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病，对肥胖也是好处极多。
（2）口味要尽量清淡，少加盐、酱油或番茄酱等调味料。虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉酱、酱油，那对减肥就无益了。因为油、盐、糖、味精等皆为高热量调味料。如果习惯吃重口味，可以选择富含葱、姜、大蒜、胡椒等天然香料的食物，既能让食物味道更鲜明，也更有益健康。
（3）吃饭时先喝1碗汤或1杯开水，然后从喜欢吃的食物开始吃起。有些人习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝，即使吃得很饱了，还是不忘来碗热汤。这些错误的小习惯，就是肥胖的原因。饭后喝汤，容易使人吃得太撑，且会冲淡胃液，影响消化。喜欢吃的食物留在最后吃，会不知不觉增加进食量。对肥胖者来说，最好改变进食的习惯，饭前先喝1小碗清汤或1杯开水垫垫底，有喜欢吃的食物就先吃，免得吃饱了还想吃。养成了这样的饮食习惯，便能在无形中达到减少饮食量的效果。
（4）选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物，就愈能拖延进食时间，满足咀嚼欲望，提早出现饱腹的感觉。
（5）尽量拉长用餐时间（一餐至少花20分钟以上）。用餐时间长，会提早产生饱腹感。重要的是用餐时要细嚼慢咽，食物至少咀嚼10～20次才吞咽。既可减少进食量，又能减轻胃的负担。
（6）吃到八分饱后绝不勉强再吃。吃饭只吃八分饱，是许多长寿者的养生秘方，对于肥胖的人，八分饱更是方便有效的法则。因为过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，若选择有营养的食物吃到八分饱，不仅不会让人觉得饿，还能自然地每天至少减去约500卡路里的热量。
（7）吃过食物后，马上刷牙或漱口。吃饱后马上刷牙，既可减少罹患口腔疾病的机会，也能使口腔清爽而不易随时想吃东西。可以准备一套旅行用刷牙用品，随时保持口腔健康及清新，抑制想吃的念头，如果不方便刷牙，起码也要漱一漱口。
（8）感到肚子饿时，吃点小零食。如番茄、脱脂牛奶或白煮蛋，免得饿极时大吃大喝。因为一顿大餐比3～4顿小餐更易使人发胖，因为吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪也容易囤积，故避免过度饥饿后大吃一顿。
5.限制饮酒
酒中的主要成分是酒精（乙醇），酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千卡热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有热量，这种热量一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。酒有低酒精度和高酒精度两种酒，但不管是低度酒还是高度酒都同样加重肥胖。
啤酒的酒精含量较低，仅为1.5%～4.5%，对身体危害较小，但能获得较高的营养价值，如维生素、酵母、矿物质、各种氨基酸和糖类。啤酒中的啤酒花、鲜酵母、二氧化碳，甘甜爽口，能刺激消化液的分泌增加，促进食欲，帮助消化。每瓶啤酒中大约能产生2092千焦耳左右的热量，故人们把啤酒称为“液体面包”。而饮酒时美味佳肴，使人进食过高的热量，就使热量过剩，作为脂肪蓄积于皮下更引起肥胖。
白酒含很高的酒精，也会引起肥胖。这主要与酒精引起的脂肪肝有关。酒精刺激酶类的活性，降低脂肪酸加入磷脂和胆固醇酯中的途径，间接引起三酰甘油增多，脂肪转化增加。加之饮酒时吃高热量菜肴，进一步加重了肝脏能量转化的障碍，使大量皮下脂肪堆积引起肥胖。
一般人每日饮少量低度酒，有活血化淤、舒通脉络的作用。适量饮酒可提高血清高密度脂蛋白、降低冠心病发病率。而肥胖者最好是忌饮酒，要饮酒以少饮为佳，多饮则伤神，狂饮还会丧命。肥胖者应认识到酒精是一种高热能液体，它能促进体内脂肪沉积，饮酒不当则对减肥不利。啤酒被认为是“液体面包”，其实所有的酒都可以称为“液体面包”。多喝酒，等于多吃面包、多吃米饭，会增加热能。从表面看，少量喝酒不会直接使人发胖，但是它会刺激人的食欲，增强消化吸收功能，进而导致肥胖。如果大量喝酒，就会大大增加体内热能，那更是造成肥胖的直接原因。所以，肥胖者饮酒，应该控制饮食的总热能，要把酒的热量作为饮食的一部分计算在内。也就是说，喝了酒以后就应该相应的少吃一些其他食物。这样，才能做到既饮酒又不导致肥胖。
6.控制主食量
减肥宜控制主食的摄入。如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250～300克左右。主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
