第九步，头部肌肉放松 绷紧前额肌肉，紧皱眉头，保持10秒，然后放松10秒。用力闭紧双眼，持续10秒钟，再进行放松（10秒）。转动眼球，先顺时针转动，再逆时针转动，持续10秒钟，完全放松（10秒）。牙齿咬紧，使两颊肌肉紧张，10秒后放松（10秒）。用舌头顶住上腭，用力上顶，保持10秒钟，然后完全放松。
至此肌肉放松训练就结束了。同学们在进行肌肉放松训练时要注意，每次放松训练的时间应不少于15分钟。开始训练时，每天坚持两次，以后每天进行一次，要持之以恒，不能随意间断，否则会影响放松训练的效果。
3.系统脱敏。这是行为疗法治疗焦虑症的一种常用方法。应用时，先将自己焦虑的场景根据导致焦虑水平的高低，从低到高进行排列。如想象两周后进行期末考试→明天将考试→正坐在考场里→考试答卷受阻→时间到而还有题目未做→考试完后忽然发觉做错了很多题。然后，先想象自己正处于焦虑水平最低的那种场景，当焦虑感产生时，应用放松训练方法加以对抗，反复练习，直到想象这一场景时完全不紧张。然后进行下一场景的想象和放松。
4.考场镇静三节操
考试焦虑一般在考试开始前最为强烈，为了缓解这种焦虑，有人总结提出了一套考场镇静操，在考试预备铃响到正式发卷的5到10分钟时间里做一做，效果很好，同学们不妨一试。
进入考场，坐在椅子上，全身放松。双脚平放于地，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹、垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似闭非闭，目视鼻尖，意守丹田（即心想着肚脐下的部位）。准备活动结束后便可以开始。
（第一节操）：一分钟呼吸放松
先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直吸到小腹内，吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿，然后小腹回收，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念次数“1——”。第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿、呼气、收腹，气从口中慢慢地、均匀地吐出，与此同时心中默念“2——”。如此反复做10次左右，约为1分钟。
这一分钟呼吸放松，通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到数呼吸的次数上，以此镇定情绪，平静心情，使头脑清晰。但要注意不可故意憋气，不要看表，一睁眼看表，就使内守的精神焕散了。
（第二节操）：一分钟自我暗示
首先，在心中默念镇定情绪，增强自信心的话3至5遍。比如：“我已平静下来，我能够考好”。“我有信心，一定能考出理想的成绩”等等。考生可根据自己的实际，选择能激励自己，使自己能心情平静和增强信心的话。要求是：语言简短、具体、直接、肯定。
其次，在三五遍词语暗示之后，紧接着进行形象暗示，努力浮现自己“平心静气地参加考试”的良好形象，再浮现过去某次测验、考试考得比较理想的愉快形象。比如，过去某次数学考试得了满分，大脑中浮现当时兴高采烈的情景。在浮现良好形象的同时，还要在心中默念：“以前我考得不错，这次也能考出好成绩”。在这种积极的自我暗示之下，你一定会平心静气地投入考试，成绩一定不错。
（第三节操）：一分钟“鸣天鼓”
“鸣天鼓”是我国传统的健脑操，具体做法是：双肘支在桌子上，头略低，闭双目，用双手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后头枕骨，随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声，敲击要略快些，要有节奏，心中默念数字，敲击二、三十下即可。“鸣天鼓”可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。做完“鸣天鼓”，慢慢睁开眼，考场镇静操做完了。
进入考场，如离正式考试发卷时间很短，就做一分钟镇静操，只选择做腹式深呼吸一分钟便行了。
9.3考前冲刺阶段各学科复习策略
考试在即，考生容易出现心绪烦乱，心情紧张，以致考场心态失常。因此考前一周的复习和调整非常重要。考前一周，每天学习的时间和强度应逐渐减弱。一定要停开“夜车”，严格遵守作息时间制度，形成早晨兴奋点在八九点钟的生物钟。每天最好6至7时起床，洗漱后到室外散步，抽一定时间记历史、政治、外语等课程；12时吃午饭，下午复习一下数理化等；晚9时至10时入睡，睡前用温水洗脚和做自我放松训练，提高入睡效果。
如何安排这一周的复习呢？在这7天的时间里，应每天抽出7—8小时复习考试课程，复习的科目与中高考科目倒过来安排，即后考的科目外语、历史、物理等先复习，以此类推。应重点复习以记忆为主的科目，如历史、政治、外语等。考前一周的复习与以前的复习不一样，是属于回忆性、浏览过电影式的复习，并不要求再将某些问题钻得很深、很透，要侧重基础记忆，如理科的定理、定义、公式、基本概念等；书上的典型例题；基础知识部分、重点、难点；查缺补漏；找一点习题做一做，活跃一下思维。但要注意，千万别抠难题、偏题，因为这样会降低考生的自信心，影响考前情绪；找错，最好是在家长的帮助下，把自模拟考试以来各科答错的地方再看一看，分析一下错误的原因。
数学——最后一周就做一件事，树立自信心，此时必须自以为是，而不是“自以为卑”，应把书翻一翻，熟记书中的公式、概念、法则、定理，以过电影的方式把所有知识点在脑中呈现一遍。
语文——最后一周“想”比“做”更重要。尤其多想想作文和前面的基础知识题，看看老师给总结出的基础知识部分，特别是字、词、文学常识。
外语——最后一周应该把词汇表里的单词重点记一下，重点检查一下这些单词的特殊部分，即书本之外、大纲以内的这部分。练练书面表达，题就不要做了，而应改成翻翻以前的卷子，精看那些错过的地方，争取降低错误率。
物理——要认真地看看书，过一遍概念。可做一些一般题练练思路，看看做过的有哪些错题。
化学——看一看教科书，有可能发现平时不注意的小知识点漏网了。浏览式地过一下做过的卷子，侧重看错题、生题，看计算题的基本思路。
政治——按考试说明复习所有的知识点，复习当年重大的时事，复习重点和热点问题，做一遍近两年的中高考试题，把握答题方向和时间，看看模拟试卷。
历史——最后一周按考试说明看书最重要。应把几本书在最后一周快速浏览一遍，特别是重点、难点部分和自己没有把握的地方。基本框架结构在脑中过电影，看看模拟试卷，把握一下解题的基本思路。
综上，最后一周的复习应以记忆为主，因为考生大脑已处于“饱和”状态，此时复习知识贮存作用很小。另外，考前复习只是掌握的知识的再现和有序的排列，否则，不仅打乱头脑中原有的知识结构，使掌握的知识在大脑中不易唤醒，而且遇见难题会降低考生的自信心，影响考前情绪。
9.4决胜考场
掌握一些考试应试策略，对于摆脱心理紧张，充分发挥水平也具有不可忽视的作用。这里给大家提几点建议：
1.考前不给自己增压力
考前几分钟时间是心理最紧张的时刻，这时的紧张几乎纯属生理性自然紧张，很少人会考虑本次考试的难度和结果。这种紧张在开考5—10分钟后会自然消失。但如果在开考前的短短几分钟内仍考虑家长、老师的期望，同学对自己的看法，以及考试成功或失败将带来的欢喜悲伤，就会使自己陷入一团乱麻般的剧烈心理活动中。待到考卷发下后心理便会紧张慌乱，很长时间难以安下心来。所以考生在大型考试将要开始时，不要给自己定这样的目标，如这次考试我一定进班级前五名，这次考试必须得成功，否则就无路可投了。其实越是这样考虑，越是将心理回旋的余地缩小，在考试中就越不能发挥出应有的水平。考前给自己定目标只会增加心理压力，妨碍思维活动的准确性和灵活变通性。考试做为一种外在环境刺激，绝大多数同学的心理反应是紧张和焦虑，只是程度不同而已，即使不给自己定目标、加压力，心理也不可能太轻松，倘若再往满载重负的心理上面增加砝码，则不啻于雪上加霜，效果只会适得其反。
2.考试开始稳打稳扎，勿急勿躁
考试开始的一段时间心理逐渐趋向平静，思维的积极性灵活性逐渐达到最高水平。此时考生一定要注意稳打稳扎，开始时速度可放慢一点，因为这段时间是大脑的活动处于调节适应阶段，容易出现疏漏。对于一开始答卷便遇到的障碍，勿急勿躁，更不要花费太多时间，不妨先绕过去，待心情平静下来之后再回过头来攻克。
3.考中遇急不慌，遇挫不馁
考试进行一段时间后，心理的紧张水平便会保持在一个相对适宜而稳定的状态。这是大脑发挥效率最佳的时期，考生只要保持住这种状态，知识水平便基本上可以得到正常发挥。考试中易出现紧急的事变，如涂答案卡的铅笔芯忽然断了，钢笔没水了，圆珠笔出现故障写不出字来了，题目解答发现错误，答题的卷面空间却又占用完毕。这些都是考试中经常出现的意外变故。发现这类情况，千万不要惊慌失措，首先快速而冷静地考虑一下应该怎么办，是向监考老师反映寻求帮助，还是自己想办法解决。一般情况下，钢笔水用完、圆珠笔坏或铅笔芯折断，如果自己没有备用品，可直接向监考老师寻求帮助。碰到答错题的情况，可首先自己考虑一下有无弥补的良策，不可贸然用笔全部划掉，搞得试卷成为“大花脸”。如果在原来答题位置确实找不到答题的空间，可以向监考老师反映，申请另换试卷，或使用其它办法。
另外，考试中遇到难题，应尽量放到最后去攻克。如果其它题都已做完且检查无误，而又有一定的时间的话，就应想办法攻克难题关。在考试中遇到一至几道未见过的，不会做的难题，这是正常现象；反之，如果所有题目大家都会做，甚至都觉得很容易，这份考题就就不能正常地进行选拔考试了。这样一想，考题再难，也不足畏惧了。当然，这样的“难题”，也是在课程标准范围以内的题目，往往乍看很难，冷静地仔细想想，也还是可以做出来的。在思路上可以这样考虑：对于“从不相识者”，应设法化为已相识的问题。对于较难的综合题，要设法“化整为零”，各个击破。还要全方位、多学科地考虑问题，上挂下联，瞻前顾后，左顾右盼。不要囿于一点、一个方向或一个小范围，以提高思维的灵活性与应变能力。
4.终考之前冷静沉着，珍惜每一分钟
考试临近结束时，大脑已经相对疲劳，而试卷最后部分往往是分值较高的大题目，能否攻克这些题目有时会对考试成败起决定性作用。对于这些题目要有两种思想准备，一是经过冷静分析、思考，将题目尽量完善地解答出来；一是要有抛弃的勇气，不要在一个问题上花费太多的精力和时间，当然抛弃前要视题目的分值，适当分配一定时间观察、分析题目是否有解决部分或全部的可能。若花费一定时间后仍毫无头绪，要果断放弃，转向其它未解答的题目。
答题结束后如果尚有一段时间，不要沾沾自喜，要沉着检查做过的题目，查漏补缺。检查时一方面使用常规方法，重新大致思考一遍，另一方面利用常识判断正误，如一个要求计算某人长跑平均速度的题目，结果得出每分钟3公里（太快），就与现实情况不相符合，有可能计算有误。此外检查时可逆推进行，从结论倒推到问题条件，看整个解题思路是否符合逻辑。
5.考后注意休息，以利再战
每科考试结束后，考生都有松一口气的感觉，但有些考生由于跟其他同学核对答案发现失误，便会陷入懊丧消沉之中，有的甚至茶饭不思。这种情况在每一次考试之后都有发生，值得考生引起注意。考生在每科考试结束后一般不要核对答案，那样只会引起内心的不安，不利再战。正确的做法是，散散步活动一下身体，或干脆睡一觉，使疲劳的脑神经得到充分休息，同时注意饮食，补充考试中的体力消耗。只有营养跟得上，休息充分，才有继续再战的基础。
此外，考试期间还容易出现一个问题，有些学生在考试前夜由于心理紧张可能会彻夜不眠。一旦这种情况发生，他们便惊惶失措，以为“一切都完了，大脑肯定运转不灵了”，担心睡眠不足大脑会疲乏，影响知识水平的正常发挥。事实上，这种惊惶和担心是没有必要的。心理学研究证明，人在前一天晚上失眠的情况下，大脑第二天的活动效率几乎不受影响。失眠对于考试的影响不是来自于失眠本身，而是来自个人对失眠的害怕、担忧所带来的紧张焦虑情绪。因此，当你考试期间睡眠状况不佳时，不要考虑失眠是否会影响考试。冷静地接受现实，坚信偶然的失眠不会影响大脑的功能。只要对失眠的惧怕心理消除了，失眠也将不会对你考试成功产生任何不良影响。
9.5考场答题策略
拥有了良好的考试心态，你轻松地走上考场，面对眼前的考卷，又该如何将题目做得既快又好呢？以下是理科、文科常见题型的解题策略。
理科常见题型及解题策略
1.对题目的审查要认真
审题是正确解题的开始和基础，对题目的阅读，除了有较好的语文基础外，必须结合各学科的特点，最后达到看懂、看清题目内容的目的。审题过程注意以下几点。
（1）最简章的题目可以看一遍，一般的题目至少要看两遍。如果通过对文字及插图的阅读觉得此题是熟悉的，肯定了此题会做，这时一定要重新读一遍再去解答，千万不要凭着经验和旧的思维定势，在没有完全看清题目的情况下仓促解答。因为同样的内容或同样的插图，并不意味着有相同的设问，问题的性质是可以翻新的。
（2）对“生题”的审查要耐心地读几遍。所谓的生题就是平时没有见过的题目或见过但没有深入研究的题目，它可能是用所学的知识来解决与生活及生产实际相关连的问题。遇到这种生疏的题，从心理上先不要觉得很难，由于生题第一次出现，它包括的内容及能力要求可能难度并不大，只要通过几遍阅读看清题意，再联系学过的知识，大部分题目是不难解决的。
（3）审题过程中要边阅读边分辨出已知量和待求量。已知的条件及待求的内容以题目的叙述为准。数理化不要以某些插图为准，有时图中给出的符号不一定是已知量，另外，凡是能画草图的题，应该边审题边作图，这样可以建立起直观的图景，帮助记忆和分析问题。
2.对题目的应答要准确
试题的题型有单选题、多选题、填空题、作图题、实验题、计算题等，每一种题型都有各自的测试功能，应答时也应有各自的注意点。
