科学养生，不一定要花很多钱，费很大劲。利用一些现有的家庭设备，学会一些常用的养护方法，更年期女性就可以自我保健，解除痛苦，保持活力。
1.保健按摩可以益寿延年
保健按摩极有利于强身防病、益寿延年，不受设备、环境等条件限制，不用针、不用药即能达到祛病强身的目的，对更年期人的保健很有好处：
（1）梳发按摩法
梳发按摩的做法是：十指微曲，以指尖接触头发，从前额到枕后，从耳前到头顶进行梳头，每梳百余下。动作要轻柔，以晨起梳头为好。此法有清醒头目、降压及防治头痛、偏头痛、头发脱落和早白的作用。
（2）运目转睛法
每天睡起时，双目从左转到右14次，再从右转到左14次。转目时要慢，转完后双目紧闭一下，再骤然圆睁。运目转睛，能去除内障外翳，纠正屈光不正、视力差等。
（3）叩齿咽津法
叩齿：每天清晨，心静神定，口轻闭，叩臼齿100下，然后用舌舔牙周3～5圈。
咽津：先用舌舔上腭或牙齿周围及唇内，同时两腮作漱口动作，待唾液满口时再咽下，并以意念送入丹田，即想像唾液直接进入小腹的丹田之中。
叩齿可使牙齿坚固，预防牙病。《修龄要旨》中说，小便时闭口咬牙，解毕再开，可“永无齿疾”。有人长期坚持叩齿，至老仍是满口牙齿完好无缺。
舔舌鼓漱，有利于刺激唾液分泌。唾液内含淀粉酶、溶菌酶和分泌性抗体，能有助于消化、中和胃酸、修补胃黏膜并有助于杀菌、抗病毒。唾液腺还能合成一些生物活性物质，对植物神经的生长、骨骼的形成、血钠和血糖的调节，都有一定作用。据说，唾液中含有大量的钙质游离子的酵素荷尔蒙，具有抗衰老作用。因此，惜唾如金是有科学道理的。
（4）腰部保健按摩法
腰部按摩主要是搓腰眼、擦肾腧穴。中医称“腰为肾之府”，认为人如“腰腿健，则全身健”，而按摩腰部有疏通经络、壮腰强肾、保健长寿的作用。《赤凤髓》说“摩肾治肾堂虚冷、腰腿疼痛”，《修龄要旨》说，摩擦两肾腧能“生精固阳，治腰痛”。
做法是：两手对搓发热后，紧按腰眼处（约与肚脐相对的脊椎凹陷处称命门，旁开一寸半处叫肾腧，再开一寸半略下方凹陷处是腰眼），用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回到两臂后曲尽处，共用力搓30几次。也可握拳轻叩腰眼、肾腧穴等腰部部位，并配合腰部旋转。
此法可防治性功能减退、阳痿、早泄、肾虚，对腰椎间盘突出、骨质增生所致的腰腿痛，也有一定作用。
（5）腿膝保健按摩法
俗话说“人老先老腿”，所以按摩腿膝有抗老延寿作用。按摩腿部可以预防下肢静脉曲张和站立性下肢水肿，并可防止肌肉萎缩，增强步行能力。按摩膝部可使膝部温度升高，促使关节灵活，还可防治关节炎。
具体做法如下：两手紧抱大腿根近胯处，用力往下擦到足踝，然后擦回到大腿根部，如此上下来回按摩20余次，直到腿脚皮肤发热；再两手掌心紧按膝盖，先齐向内旋转擦10余次，后齐向外旋转擦10余次，再以手掌摩擦膝部至皮肤发热、发红。
（6）撮提谷道
谷道即肛门。吸气时稍用意用力，提起并缩紧肛门连同会阴上升，稍停顿一下，再放松呼气。反复做5次～7次，有升提阳气、防止脱肛、治疗痔疮等作用。
（7）足部脚心按摩
足被称为第二心脏。大脑和其他脏器在足底都有自己的投射区，刺激它便可使末梢神经兴奋，进而促使与此相连的有关神经的充分活跃。头的反射区在趾，胃在脚掌内侧第一跖骨，肝脾在脚掌外侧，生殖器在足跟部，脚掌前部中心、涌泉穴稍下相当于太阳神经节，再向下依次为胰腺、甲状腺及肾上腺。国外学者根据我国中医经络学说发现，大脚趾是肝脾二经通道，按摩它可舒肝健脾，增进食欲，治疗肝脾肿大；第四趾是尿胆经，经常按摩可预防便秘、肋痛；小趾是尿膀胱经，按摩它能治遗尿症，矫正妇女子宫前倾或后倾；按摩小趾中央部对治疗失眠、脱发效果显著；按摩第四趾远端可治面部痤疮；按摩足跟内侧，可使面部色素沉着减退；按摩第二趾和中趾远端，能增强内分泌功能，协助皮脂分泌，减少面部皱纹，使面部皮肤柔软细嫩；擦摩涌泉穴，能“除湿气，固真元”。现代医学实验证明，摩擦涌泉穴可降血压，治头目昏花和失眠，还可治鼻塞不通。对治老年人的上重下轻感，足冷并麻木、浮肿，也有一定作用。
2.健脑操可改善脑部血液循环
（1）吐纳。双足开立，闭目养神，屏除杂念，两臂向上高举，扩胸用鼻吸气，然后双臂放下，稍用力由口呼气，反复8次。
（2）梳发。即搓揉头皮，两手插入发中，由前向后梳头8次。
（3）揉太阳穴。用两手大拇指同时揉两侧太阳穴，旋转揉动，先顺时针、后逆时针，如此反复各转12次。
（4）拿肩井。先用右手拇指与其余四指对称相合用力于左肩井穴处，着力向上拿提12次；然后，用左手同上法拿提右肩井穴12次。
（5）干洗脸。两手摩擦生热后，在面部由上而下，摩擦12次。
（6）鸣天鼓。两手掌按住左右耳朵，两手食指架在中指上，放在头后部，轻轻叩打12次；最后手掌按压耳朵，再骤然放开，连续按压放开8次。
（7）抹前额部。两手食指屈成弓状，第二指节内侧贴印堂，先揉按印堂及睛明穴1分钟，然后由眉间向前额两侧揉抹约50次左右。
（8）抹颞部（耳朵上方部位）。以两手拇指罗纹面，紧按两侧太阳穴处，先揉按1分钟后，再在颞部由前向后往返用力抹20次左右，以酸胀为宜。
（9）按揉脑后。用两手拇指罗纹面，紧贴风池穴（后脑勺下颈椎骨末端两侧）用力做旋转按揉50次左右，以酸胀为宜。
（10）梳拍头皮。将双手手指弯曲成钩状，用五指指尖从前往后梳头，先梳头顶，再依次梳头部两侧及头后部，共梳30次。而后用手掌心在囟门处有规律地做拍打动作30次左右。最后用双手掌心抚摩头皮20次左右。
在做上述动作时，要闭目放松精神，排除杂念和外界的干扰，手法由轻渐重，次数由少逐渐增多。坚持做此操可改善脑部血液循环，增强记忆，保智提神；对头昏脑胀、健忘、注意力不集中、耳鸣耳聋、脑血管疾患、失眠等均有防治作用；除此还可增强抵抗力、防感冒。
3.足浴有利于更年期的保健
祖国医学对脚部保健非常重视，认为人体的五脏六腑在脚上都有相应的“投影”，连接人体脏腑的12条经脉，其中有6条起始于足，双脚分布有60多个穴位与内外环境相通。如果能长期坚持睡前用热水洗脚，刺激这些穴位，可促进气血运行，调节内脏功能，舒通全身经络，最终达到祛病驱邪、益气化淤、滋补元气的目的。
现代医学认为，脚是人体的“第二心脏”，有无数个神经末梢与大脑紧密相连，与人体健康息息相关。因此，常用热水洗脚能增强机体免疫力和抵抗力，具有强身健体、延年益寿的功效。
顾名思义，足浴即用热水洗脚。从理疗学角度讲，热水洗脚是一种浸浴疗法。洗脚时，水温以40～50℃为宜，水量以淹没脚的踝部为佳，双脚在水中浸泡5～10分钟。同时，用手缓慢、连贯、轻松地按摩双脚，先按摩脚背，后按摩脚心，直至发热为止。这样，能使局部血管扩张，末梢神经兴奋，血液循环加快，新陈代谢增强。如能长期坚持，不仅有保健作用，还对神经衰弱引起的头晕、失眠、多梦等症状有较好的疗效。如在浴水中加入某些药物，还能防治感冒、脚疾、冻疮和关节痛等症。
（1）养成每日用温水洗脚的好习惯
洗完脚要擦干，特别是脚趾间的皮肤不能遗留水珠、潮湿易使细菌生长引起足癣。如能扑点足癣粉或爽身粉，然后穿袜穿鞋，则能预防足癣，保持脚的清爽。要每周剪趾甲一次，以免趾甲过长藏纳污垢。剪趾甲的两侧时不可斜着往里剪，否则会使趾甲长向肉里，引起疼痛。
（2）穿合适的鞋子
鞋子要合适舒服，美观大方，且要适合自己脚的大小和尺寸、不穿太小或太窄的鞋，以免发生鸡眼和脚趾畸形。
（3）注意足部的保暖
保持足部的温暖，首先在冬季要避免久坐，经常做跺脚活动，使足部有良好的血液循环。其次，选择保暖性较好的鞋袜，有汗脚的人更要注意。
（4）足部健美保健操
为了使足部健美，根据自己的体力情况可选择下列足保健操进行锻炼：
在室内来回走1～2趟后，用足跟站立，将身体重心逐渐移至足尖，重复3～5次。
在室内来回走1～2趟后，以足尖站立，将身体重心逐渐移至足跟，足尖向外运动，再使足尖向里，重复3～5次。
提起左足划圈，先逆时针，然后顺时针，各划3～4圈。再提起右足划圈，先顺时针，后逆时针，再划3～4圈。
在室内赤足来回走几趟，先用足底外侧走，然后用内侧走。
用足尖站立6次，每次用一只脚。
试转动每一个足趾，每次一个足趾运动5次。
试用足趾抓起地上的小弹球或夹起铅笔。
用足钩住椅子横木多次。
4.推拿按摩能调和气血
临床上采用推拿按摩手法，既可治疗更年期综合征，又可强身健体，起到预防保健之功效，深受广大更年期妇女欢迎。一般采取平补平泻手法，以补肾固本，平衡阴阳，调和气血为治疗原则。具体施法部位视更年期综合征的主证而定。
（1）头晕失眠
施以头部疏通经络点穴法。以拇指重点按揉太阳（眼外眦后上方凹陷处）、百会（耳尖直上，头顶正中处）、印堂（两眉头连线的中点）、风池（后颈，胸锁乳突肌与斜方肌之间凹陷中）及大椎（第7颈椎棘突下）等穴。
（2）腰背酸痛
施以背腰部流通经络点穴法。以拇指或掌根重点按揉大椎、脾俞（第11胸椎棘突下旁开1.5寸）、肾俞、命门穴。
（3）心悸烦热
施以胸腹部流通经络点穴法。重点按摩膻中、气海、关元穴，拿带脉，按章门（腋中线，当第11肋游离端处），推小腹部和脐周围部，推肋骨。揉按合谷（手背，第1、2掌骨之间，约平第2掌骨中点处）、内关、神门、足三里、三阴交、照海（内踝下缘凹陷中）、涌泉（足底前、中1/3交界处，足趾跖屈时呈凹陷处）、太冲穴。
（4）潮热汗出
更年期综合征的潮热汗出症状多系肾阴不足，阳失潜藏所致。具体方法：患者取坐位，医者以双手拇指点按后背部的肝俞（第9胸椎棘突下，旁开1.5寸）、肾俞以补益肝肾；其次施以五指推拿法，点按头部的头维穴（额角发际直上0.5寸处）、百会穴、风池穴以滋阴潜阳，通调气血，舒经活络，清利头目；接着施以揉拿手三阴法，点按上肢的曲池（屈肘成直角，当肘横纹外端与肱骨外上髁连线的中点）、内关以调和气血，宁心安神，镇静镇痛，理气和胃；然后嘱患者仰卧位，施用捉拿足三阴法，点按下肢的阴陵泉（胫骨内侧髁下缘凹陷中）、太溪、涌泉以清化湿热，通利三焦，安神镇静，调补肾气，强健腰膝，共达滋阴柔肝、育阴潜阳之功。
5.指压能够解除更年期的病痛
（1）心脏病指压疗法
心脏本身并没有异常，却感到心悸、喘息，以及胸有压迫感，这是由于每日的紧张、焦虑所造成。此症较常出现于30～50岁的中年年龄层。
这种症状的人也会有肩酸现象，尤其是左肩胛间部会变得僵硬，以致无法挺直胸部，胸部肌肉也僵硬紧绷，因而压迫到心脏，使得心脏机能衰弱。
心脏机能低落便会导致狭心症、心肌梗死等疾病。
所以，为了预防罹患这些疾病，最重要的是激活心脏的机能。
指压要点
①两拇指仔细压左肩胛上部1点，以及左肩胛间部5点。
②左拇指深压腋下5秒左右。然后由此压向肘部点，以及手臂内侧从肘部到手腕的8点。接着，仔细压小指前后和两侧，慢慢拉直小指。
自行指压时，用右拇指以同样要领进行。
③由内向外压左胸部4点，压5遍。接着，重叠两手掌，一圈圈地施加10次轮状掌压。
④手掌放在心窝部，施加振动压。
（2）失眠症指压疗法
失眠症经常发生在神经过敏、焦躁不安、为芝麻小事穷担心的人身上。越是在意为什么睡不着，越会增加焦虑度，于是越发难以入眠。睡眠不足时，会加重疲惫感，滞积血液中的废物，形成恶性循环，致使失眠状态更加恶化。
一面做指压，一面做自我催眠暗示，就可以睡个好觉，失眠症自然会痊愈。
指压要点
①首先，依前颈部4点、侧颈部4点、延髓部、后腰部4点的顺序压颈部。前颈部第一点靠近颈动脉窦，是控制血压与心脏机能的重要部位，侧颈部有椎动脉经过，可将血液从延髓输往脑部。压这些部位，能促进血液循环。但要注意的是，颈动脉窦的按压要在医生指导下进行。
②两拇指压左右肩、肝上部，揉松肌肉。
③在腹部九个点慢慢掌压。
④最后，以两手三指在腹部20点，慢慢反复仿字形指压。
第一步，让受压者俯卧，首先以三指在第一到第五腰椎上触压诊断。轻压便有疼痛反应的骨头就是障碍部位，但是请勿直接在那块骨头上施压，应该压骨旁筋的部位。由于筋必定呈现僵硬状态，所以要以两拇指反复压那个部位。
筋渐渐松缓以后，两拇指左右同时压骨头两侧。这样，筋和骨都能够得到调整。
第二步，让受压者仰卧，从腹部心窝部位以字形对20点施加掌压，一次压3秒。特别僵硬的部位，反复进行掌压。通过指压使整个腹部由硬变软，腰痛就会缓和下来。
6.放松疗法能够缓解心理压力
更年期妇女消除精神与体力的疲乏有多种方法，其中非常重要的一条是学会“自我放松”。这种放松富有效果，它能使紧张过度的机体充分地松弛下来。保健学上也叫“放松疗法”，对疲劳及一些慢性病均有疗效。
放松包括精神放松与身体放松两种。当精神疲乏之后（例如较长时间的阅读、写作、操作计算机、开会、辩论等活动之后），就非常需要精神上的放松。此时，宜找一安静环境，一人独处，什么也不想，什么也不做，默念：“放松、放松……”并伴以舒畅自然的深呼吸，以便吸入大量的新鲜、含氧量丰富的空气，而呼出体内代谢产生的二氧化碳。有条件时也可以吸一些氧气（国际上流行“氧吧”，就是专门给人们提供氧气吸入以消除疲劳的场合）。或在窗前眺望绿色的森林、蔚蓝色的大海、辽阔的草原……大自然的风光及绿色的基调十分有助于精神的充分放松。有半小时这样的自我放松，可在很大程度上消除疲乏。
当体力劳累而不支时，也应及时做机体的放松，并以充分放松那些已经疲乏了的大肌群为主。例如，上肢活动过久引起肩、臂、腕、手肌劳累，就应将上肢搁置台面上充分放松；而当下肢因站、走过久引起劳累酸软时，就应完全仰卧在床上，伸展双下肢令所有肌群放松，或在膝弯处垫一小枕以使小腿肌得以自然放松。当下蹲过久而引起腰肌劳损时，便应平卧于较坚硬的床上，以支撑腰肌令其完全放松。不宜睡在太软的床垫上，因为那样腰肌得不到必要的支持，造成肌肉无法达到自然、充分的放松而使疲劳得不到缓解。
其他尚有颜面表情肌的自我放松、颈肌的自我放松、会阴及肛门肌的自我放松等方法。
学会了精神及肌肉的自我放松疗法，有利于及时消除精神及体力的疲乏，尽快恢复精力，重新投入到紧张的工作及学习中去。
美国雅各布森等设计的放松技术简单易学，大多数人首次使用就感到放松，而且在反复使用后能收到很好的效果。下面就是雅各布森放松法的动作和程序：
①到一个光线柔和而幽静的房间去。关上门，坐在一把舒适的椅子上，两足平放地面，闭上眼睛。
②开始意识到自己的呼吸。
③做几次深呼吸，每次呼气时心里都默念：“放松”。
④把注意力集中到脸上，感到脸上和眼周的肌肉有些紧张。内心中把这种紧张想像为一个握紧的拳头，然后想像它逐渐放松，就像一根松软的橡皮筋。
⑤使脸部和眼睛完全放松，你感到一阵放松的波传遍全身。
⑥用力将脸和眼周的肌肉绷紧，然后松开，感到放松的波扩散到全身。
⑦将以上命令用到身体其他部分。把上述的放松方法慢慢下移到下颚、颈部、双肩、背部、上臂、前臂、双手、胸部、腹部、大腿、小腿、脚腕、双脚到脚趾，直到身体每一部分都放松。无论在身体哪一部分，内心都先想像紧张，再想像紧张逐步消除，再把这个部位绷紧，然后使它放松。
⑧全身都放松后，就在这舒服的状态下安静地休息2～5分钟。
⑨准备睁开眼睛，开始意识到这个房间。
⑩睁开眼睛，准备恢复日常活动。
在放松时，要摒除杂念，使自己同外部世界隔绝，沉入内部的宁静中。这是最简单而有效的一种方法，每天做1～2次大有好处。若有严重的精神压力，不妨一天做3次。这种方法与许多人练习的气功和入静有些相像，但没有气功的诸多理论。实际上完全可以用入门的简单气功来代替。太极拳和瑜珈也能有效地缓解精神压力。
开始做放松疗法时，更年期女性往往难以集中精神练习，这是自然现象，不必为此灰心，只要认真去做，坚持下去，就一定能学会的。
