青春期孩子身高及体重增加迅速，营养物质需要量大，饮食中营养物质要全面，结构要合理，尤其需要注意补充钙、铁等微量元素，不能挑食，多食用富含蛋白质及维生素的食物。
（1）营养物质
①蛋白质。青春期生长发育迅速，营养要素特别是蛋白质的需要量大大增加。蛋白质不但是细胞的构成原料，而且参与激素、抗体和酶的形成。因此，青少年必须维持体内正氮平衡，以保证有充足的蛋白质供机体生长发育需要。理想的膳食应包含8种必需氨基酸，即亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。动物蛋白及植物蛋白所含必需氨基酸齐全，青春期孩子饮食中蛋白质应包括植物蛋白及动物蛋白两部分，动物蛋白与植物蛋白以60%比40%为宜。
生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量为每千克体重2～4克，即每天蛋白质的供给量是：13～16岁分别为80克和75克；16～19岁分别为90克和80克。人体的蛋白质主要由食物供给。蛋类、牛奶、瘦肉、鱼类、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到充分利用。
②热能。青少年在发育期热能的需要比成年人高25%～50%，因为年轻人活动多，基本需求所需热能高；另一方面，生长发育需要额外的营养，而热能的来源糖类（占60%～65%）、脂肪（占20%～25%）及蛋白质（占15%～20%），均来自饮食，因此青少年应增加饭量。要重视早餐在供能中的地位，要养成吃早餐的良好习惯，早餐以吃得好、供热高为目标，三餐的分配中早餐供能比应占全天需要总热能的25%，选取富含蛋白的牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑及馒头等为主。
③维生素和矿物质。青少年对维生素和矿物质的需要也较成年人多，维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D都是生长发育不可缺少的营养。维生素A对骨骼的发育起重要作用，B族维生素、维生素C则促进生长和发育。钙和磷是造骨、生齿的主要原料，铁是合成血红蛋白的重要成分，碘是维持甲状腺正常功能的重要元素，锌是体内许多代谢酶的组成成分和活化剂，都必须包括在营养之中。每天供给量为：维生素A 2200国际单位，维生素D 400国际单位，维生素C 80～90毫克，钙1000～1200毫克，锌15毫克。含维生素A丰富的食物有肝、鸡蛋黄、牛奶等，绿色蔬菜中含的胡萝卜素能在人体内转变成维生素A。含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝、鸡蛋黄等；含维生素C丰富的食物有新鲜蔬菜和水果，如柿子椒、西红柿、豆芽、橘子、山楂等；含维生素B1丰富的食物有瘦肉、肝、粗粮、酵母、黄豆、葵花子等。含钙较多的食物有奶类、鱼、虾、排骨汤、鱼汤、豆类等；含磷丰富食物有牛奶、鸡蛋、大豆、鱼类、肉类等；含铁丰富的食物有鱼子、芝麻、蛋黄、动物肝、腐竹、花生等；含碘丰富的食物有海带、紫菜、海鱼等。青少年对铁的需要也高于成人，特别是青少年女性，每次月经要损失50～100毫升血，至少要补充15～30毫克铁。动物肝脏、蛋黄、黑木耳中含有丰富的铁。同时要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以促进铁的吸收。碘供应不足，会出现“粗脖子病”。碘可以从饮水、加碘食盐及食物中取得。含碘最丰富的食物莫过于海产品。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品、瘦肉、坚果等。同时应保证全天蔬菜摄入总量至少在400克以上，其中1/2以上为绿色蔬菜。蔬菜以当季富含微量元素，同时兼具含铁、含碘、维生素等为主。
④其他。脂肪的供给选用不饱和脂肪脂肪酸（植物油），同时提倡低盐饮食，适当控制高脂、高糖及高热能的食物。足量的水分对青少年身体的成长、新陈代谢的维持及其产物的排出都很必要。因为机体的70%由水组成，青少年总体液约比成年人多7%，所以青少年还需养成多饮水的习惯。
（2）健脑的主要营养素：无论是健脑营养素，还是健脑食物，首先要考虑对大脑起3个作用：①有利于脑的结构。②增进脑的功能。③能清除妨碍大脑正常功能的不良物质。在食物中对脑的健全发展起重要作用的有脂肪、维生素C、钙、糖类、蛋白质、B族维生素、维生素A和维生素E，特别是前4种营养素，对健脑更为重要。
①脂肪——健脑的首要物质。脂肪的种类、结构和功能是多样的，有些脂肪是构成身体各部分细胞结构成分的形式，广泛地存在于脑、肝脏、心脏、脾脏和肌肉组织的细胞中，它是构成脑的重要成分。据研究，脑重量（除去水分）的50%～60%是脂肪，可见，脂肪对脑的健全发育和提高脑功能方面都具有重要作用。
②维生素C-—使脑敏锐的物质。维生素C虽不直接构成脑组织，也不向脑提供活动能源，但维生素C有多种健脑强身的功效，它是脑功能极为重要的营养物。实验证明，维生素C可以提高儿童的智商，有了充足的维生素C，大脑活动才能敏捷灵活。脑细胞（神经元）中有细胞管状的结构，能向脑输送营养物质，但脑细胞的管状结构很容易堵塞或变细，而充足的维生素C有防止它变形的作用，从而保证顺利地补充大脑所需要的营养，智商也会因此而有较大的提高，所以要提高学习效率，就要经常向大脑提供充足的维生素C。
③钙——保证大脑持久工作的物质。钙对身体有多种作用，其中很重要的作用是抑制脑神经的异常兴奋。脑神经内钙的含量将影响脑的功能，如缺钙能造成情绪不安定，学习注意力不集中。其次，钙的重要作用是使血液保持一定程度的碱性状态（人体血液在正常情况时呈碱性）。如若血液呈酸性状态，不仅容易疲劳，抗病能力下降，而且身体感到不舒适，这时脑功能难以充分发挥，当血液的酸性程度严重时，还会使神经细胞功能停滞，意识丧失。
④糖类——大脑活动的能量来源。糖类是人体的重要能源，也是脑的重要能源，大脑所需要的糖类主要为葡萄糖，虽然脑的重量占全身的2%以上，但大脑所消耗的葡萄糖却是全身能量消耗总数的20%。糖类在大脑活动中起重要作用，但因每日饮食中的糖类已足够全身活动的需要，所以不必另外过多吃糖。
⑤蛋白质——智力活动的物质基础。蛋白质是脑细胞的重要成分之一，是脑力活动的基本物质，蛋白质占脑干重量的30%～35%，仅次于脂肪物质，就此一项也足以说明蛋白质在脑内的重要性。蛋白质是脑细胞兴奋与抑制过程中的物质基础，对技艺、言语、思维、运动及神经传导等方面都具有重要的作用。
⑥B族维生素——智力活动的助手。B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12及烟酸等，虽然它们的生理作用各有差异，但在脑内的共同作用是帮助蛋白质代谢。当精神不安定时，头脑功能也随之降低，在精神烦躁、思想不易集中时，大脑不能思考或使思考发生错误。要防止这种状态的发生，最好的办法就是充分摄取B族维生素营养素。此外，还有维生素A和维生素E也具有健脑功能。
