提高调整力的锻炼
骨盆运动
双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。低头，后背上拱成圆形。吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸1次做1次运动。
肩部运动
两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后向前旋转。每日10次，每次10遍。
横屈运动
双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回到原来的姿势。左右交替5～6次。
盘腿运动
放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群，这样胎儿可以顺利通过产道。笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动。做10次。同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体向前倾。做10次。
注意骨盆的锻炼
平时的走路练习是孕妇提高体质的重要锻炼方式。无论走多长时间，如果走路的姿势不正确，几乎是没有效果的。不但如此，它还可能引起脚部出现浮肿或是出现静脉瘤。
每次走路一般持续30分钟就足够了，相对于时间，姿势就显得更为重要！因此，无论是在有意识地走路，还是在家里溜达，或是去附近的超市买东西，只要是需要走动，就应该注意一下自己的姿势。要保证优雅的走路姿势，首先要注意的就是骨盆的角度。
例如，即使是大步走的时候，如果没有活动骨盆的动作，那么骨盆周围的肌肉也就得不到锻炼，更不能促进子宫周围血液的流动。因此，在走路的时候，首先找一下双腿在胸口下生长的感觉，然后从腰部开始活动。以左右摆动骨盆的姿势向前走动。只有在这种情况下，手足乃至整个躯干部位的肌肉都能得到锻炼，子宫周围的血液流通也更加顺畅。
走路时如何活动骨盆
“只是将骨盆左右活动”，刚听见这样的指令的时候，可能脑子里面会一片空白。在这种情况下，你可以练习一下如何活动骨盆。这样的动作如果能在阵痛来临的时候做一下的话，可以帮助你更加顺利地分娩！
将双手放在肩膀上，双脚并立站好。
左右扭动腰部，同时保持脸部、脚后跟不出现移动。
蹲下——锻炼骨盆底肌
在看书或是看电视的时候，都可以采用下蹲的姿势来锻炼骨盆底肌。
膝盖和脚尖向外。
保持背部、颈部、头部的直线状态。
在这种姿势下，尝试着收缩阴道、上提，保持5秒钟之后放松，重复这样的动作的话可以提高骨盆底肌的力量，控制力也以增强。
骨盆底肌是顺利分娩的关键
骨盆底肌指的是将整个会阴部位包裹在里面的肌肉群。这个部位没有骨骼，因此支撑子宫和膀胱、尿道和阴道、控制肛门的收缩等重任都由骨盆底肌来承担。由于受到受孕而扩大的后子宫的压迫，或是在分娩的时候受到伸拉等创伤，很多女性都会出现骨盆底肌的控制力下降的现象。很多人在产后出现遗尿现象就是由于这个原因。
另外，如果骨盆底肌的柔韧度不够的话，在分娩的时候必须切开。因此，为了能顺利分娩，在平时就应加强对骨盆底肌和会阴的调整。
注意内转肌的锻炼
和骨盆底肌一样，内转肌的柔韧性对顺利分娩也有很大作用。用坐姿就可以很好地锻炼内转肌的柔韧性，建议使用双腿打开的坐姿。
注意腹直肌的锻炼
有人说“怀孕的时候，腹部不能用力”，其实，这是一个很大的误解。下面就先让我们来了解一下有关孕妇腹部肌肉的知识吧！如果孕妇腹部肌肉力量比较小的话，就会出现很多问题。
腹肌力量不足的危害
但也不意味着为了避免这种情况出现，非得每天抽出专门的时间锻炼。与其特意找时间锻炼，还不如在日常生活中多注意一下，在做各项活动的时候都有意识地注意一下腹肌，坚持以正确的姿势活动。
正确的坐姿可锻炼腹肌
正确的姿势
直接坐地板上的时候应该盘腿坐
如果是直接坐在地板上的话，一般不采用容易导致背部和骨盆出现歪斜的横向姿势，建议盘腿坐。
用腹肌的力量保持姿势
骶骨和地面垂直，背部挺直，用腹肌的力量支持腹部，尽量使内脏都处在正确的位置。
骶骨和地面垂直，骨盆呈左右对称
要保持骶骨（将中指的指尖放在尾骨上之后，手掌所覆盖的骨骼）和地面垂直，保持骨盆左右对称，不要出现歪斜。
错误的姿势
横向坐
这种姿势下，背部骨骼和骨盆都处于歪斜状态，时间一长的话就可能形成习惯。
随意坐
臀部前倾，腿成内八字状，这样的姿势会使子宫和股关节受到压迫。
如果不懂得利用腹肌，在站立的时候，腹部就会往前突出。这会导致骨盆向前倾，子宫也会下垂。
