1.冬季长跑要注意什么
冬季是长跑的好季节。冬季长跑是在低气温条件下进行的，这不仅能锻炼人的坚强意志和培养人的拼搏精神，而且可以使机体各组织，系统都得到锻炼，加快新陈代谢，促进血液循环，产生更多的热量御寒。对于患有某些慢性疾病的人，冬季坚持力所能及的慢跑，还是可以收到一定的治疗效果。如神经衰弱病患者，坚持慢跑能够调节中枢神经系统的功能，使之逐渐恢复健康。
但是由于冬季运动的气候环境寒冷，不同于其他季节，应注重多方面防护，才能避免引起生理不适和发生意外。
1.做好跑前准备工作
人体热最散失增加。一些人为保暖御寒，习惯穿较多较厚的衣服参加运动，结果常常出现出汗过多，来不及脱衣排汗，以致造成运动后脱衣受寒，发生伤风感冒等不适。因此，跑前应先在家门附近做好准备活动，待身体暖和之后减少衣着，再进行长跑锻炼。运动结束时，宜在身体不觉寒冷之前穿衣保暖。
出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你才可以起跑。
2.选择好长跑场地
不要在车辆较多的马路上跑，跑步中通气量增加，再加上汽车放出的废气和扬起的灰尘易刺激呼吸道，对机体有害。且噪声也会对人产生不良刺激。
3.保持正确的姿势
掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，落地要轻柔，动作要放松。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力，提高速度。
4.调整呼吸
长跑属于有氧代谢运动，在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要非常注意呼吸方式和呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。增加呼吸的深度，提高肺换气效率，呼吸方式和节奏也应经常变换，避免疲劳。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
5.运动量要适度
运动量的大小要因人而异、循序渐进。开始阶段速度可以慢些，距离短些，以后再根据每个人的实际情况逐渐加快速度，增长距离。患有慢性病的人，最好在长跑锻炼前详细检查一次身体，听听医生的意见。一般说来，慢性病患者的运动量，以相当于同龄健康人的30%～40%为宜。若健康状态有好转，说明运动量合适，以后可适当加快速度和增长距离。反之，说明运动量过大，必须减小运动量或停止跑步，改做其他较轻松的活动。
6.勿暴饮凉水
在运动中身体发热，如果暴饮凉水，会对胃部造成强烈刺激，导致身体不适应，轻者感冒，严重者得胃病，从而损害了身体健康。多次少饮，最好饮温度适宜的淡盐水，以补充身体流失的营养。
7.运动后加强营养
人在运动过程中大量糖原经有氧分解被消耗，所以应该在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、维生素B、C等营养素的摄取量。可考虑从粮食、豆类和辣椒、菜花、萝卜、白菜的进食中予以补充，但忌暴食暴饮。
健康小提示
长跑贵在坚持
长跑是一项艰苦的锻炼，只有持之以恒才能达到良好的锻炼效果，才能培养出优秀的意志品质。因此三日打鱼两日晒网是不可取的，也起不到锻炼身体的效果。
2.运动要变着花样来
随着人们健康意识的增强，越来越多的人加入到了健身锻炼的行列中来，有的人走进了健身房，有的人走进了运动场，有的人将运动器械买回了家。能摆脱生活惰性，走进健身房、运动场，是一个好的开端。这是一个良好的开端。但是能够坚持下来的有多少呢？
调查表明，只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后，会觉得运动没有意义，产生了运动枯燥感，逐渐减少甚至结束锻炼。
1.运动的大敌——运动枯燥感
一些重复的习惯性的动作不仅对我们的人体机能没有多少益处，也会让我们在心理上产生枯燥感。比如说慢跑、健走等项目，因为缺乏和同伴合作，时间一长就容易产生枯燥感。
另外一些锻炼方式，有些人是为了减肥或者锻炼肌肉，这样就不能使人对运动真正产生兴趣，而锻炼出效果要经过一定的周期，最少也要在半个月到20天后才能看出变化，在这一时期内，如果人们的疲劳积累到最高值，再加上期望值过高，心理调节跟不上，就容易产生运动枯燥感。
2.如何消除运动枯燥感
怎样才能让你运动不枯燥，我们有以下几个建议：
在运动中寻找快乐
不要一味地去追求立竿见影的效果，试着在运动中去寻找快乐。感受一下你运动中的每个细节，比如在打篮球时，一站到场上，就开始设想抛球、投篮，投入等一系列动作，你就会慢慢地寻找到运动带给你的快乐。
设立一些短期目标
如第一周慢跑5分钟，第二周开始每次10分钟，然后逐渐增加运动时间和运动频度。对自己完成这些目标给一些小小的奖励，买双新运动鞋，买套运动服等等。
为自己的锻炼增加花样
丰富多样的运动形式穿插结合在一起，可以在一定程度上克服枯燥感。如果在操场上骑车、跑步很单调，那么就换个地方，到公园试试，感觉肯定不同。还可以边听音乐边跑步。除了自己锻炼，还可以与同伴一起锻炼，这样就能有效地克服运动枯燥感，还能有人监督你，更能放松心情。
别忘营养和放松
如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛！另外，运动不该是苦差事，适当地让自己放松一下，比如一周休息一两天，可以让你的身心都得到恢复。
健康小提示
找个朋友和你一起运动
找几个志同道合的好友，在他们方便的时候，你可以邀请他们一起和你运动，这样既可以增进感情，又可以解决一个人运动时带来的枯燥乏味感。
3.倒走有趣亦可健身
在锻炼的人群中有些人以“倒走”锻炼为主要项目，因为这项运动对身体有益，可健体强身。并且它还对某些疾病具有其独特的疗效。
1.倒走可健腰身
我们知道，人们习惯是向前行走。行走时人体前倾，身体的轴心前移。生物力学的力臂加大，人体自然向前行走。这在运动员短跑时会看得更清楚，人体的纵轴与地平面几乎成60度夹角，由于前倾力而产生快速奔跑。人们无论是劳动、生活、学习等都是以弯腰前倾为主的，所以就非常容易导致急性或慢性项背、腰背劳损，表现为颈背酸痛沉重，活动受限。由于这些病是产生于日常生活和劳动中，因而中西医各种治疗都不能断根。
倒走即后退走步，它是人体由向前走步，改为向后倒走。这种锻炼法可使腰部肌肉有规律收缩与松弛，从而改善了腰部血液循环，促进新陈代谢，退步行走具有松解腰部软组织、舒筋活络，健身祛病之功效。
美国德克萨斯州一个陆军医疗中心的理疗专家旁莫历·弗林对19名倒走志愿者进行耗能试验，发现：倒步行走比正步行走心跳快15%，氧消耗量高31%，血液中的乳酸含量也偏高。导致这种生理现象的原因在于倒步行走增加了人体的动作难度，如脚着地方法和维持平衡等。在膝关节损伤的病人中，向前运动一般需要3星期时间才能复，而倒行者只需1星期时间。
2.倒走可健脑
倒走是一种反常态的健身运动，与自己长期建立起的正走的动力定型（即自动化）相反，因此每倒走一步都要高度集中注意力，使大脑运动皮质处于相对较高的兴奋状态，使大脑皮质的兴奋点发生转移，对消除脑力劳动疲劳和缓解紧张情绪有很好的疗效。与此同时，为了防止身体倾倒，倒走时要注意用眼准确判断方向。长期坚持练习可提高大脑皮质的神经区与运动区之间的协调工作，从而起到健脑的作用。
3.如何倒走
具体锻炼方法可因人因地而异，要循序渐进，逐渐增加运动时间和运动量。倒走时要心情愉快，要求挺胸、双目平视，全身放松，步法稳健，先左脚尖着地，开始后迈，重心后移至足跟后再后迈右腿，左右交替进行。一般每天锻炼1～2次，每次约10～20分钟。后倾度的大小与倒走的速度有关。一般“倒走”，先慢后增快至锻炼后无疲劳为度。锻炼“倒走”的距离一般从50～100米开始，根据自身感觉，可延至500～1000米。
倒走练习也可以与前后甩手相结合进行。身体自然站立，两臂放松下垂，两手自然垂于体侧。以左脚为例，左脚后迈时，同时以右肘为轴向前甩出，左手自然后甩，右脚后迈时，以左肘为轴向前甩出，右手自然后甩，甩手时手不要碰到身体。
锻炼不能急于求成，以轻松，舒适，不劳累为限度。如果一开始就进行快速度，大运动量的锻炼，则可能导致疲劳，精力下降，消化不良，全身不适。倒走或倒跑时，速度不能太快，要在自己的能力控制之内，身体不要过分向后倾斜，不要向后仰头。有颈椎病或血压不稳的人，最好不进行倒走或倒跑锻炼。另外，不要在机动车和非机动车道上锻炼，防止发生意外。
健康小提示
倒走要量力而行
倒走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。
4.保持健康的钥匙——跳跃
跳，可以说是生活中最常见的肢体动作，也是最常见的运动方式之一。打篮球、跳操、跳绳，无不涉及跳的动作。跳能减肥、跳能长劲，跳能让你身体更协调、灵活。如果每天坚持做些力所能及的跳跃运动，能活动筋骨，增强心血管功能，防止骨质疏松，从而达到功能性活动的目的，有益健康。
研究发现，在各种锻炼方法中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的女性进行观察研究，发现每天进行跳跃运动的女性，坚持1年后，骨质密度都会增加，最易发生骨折的髋部骨质的密度竟增加了3%。科学家分析，在进行跳跃运动时，不仅加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力可激发骨质的形成。
经常跳跃，不仅可改善骨骼内矿物质密度及骨关节的力量，预防骨质疏松，还能使腿部的肌肉变得坚实有力，同时有助于锻炼平衡性，对防治头晕头痛也可以收到良好的效果。
跳还有很多好处，不仅能够高效率地锻炼腿部肌肉的爆发力、耐力，还能增强肌肉和韧带的延展性，使我们的身体分外灵活，可以作出各种高难度的动作，还能增强髋关节、膝关节、踝关节周围组织的强度，减少关节扭伤、脱臼的机会。
经常练跳，能使我们的神经进入兴奋状态，神经冲动才强，肌肉收缩的力量才大。另外，高频率的跳，对人的心理状态能产生一定的调节作用，使人心情舒畅，思维灵活。如果工作的时候感到疲惫，跳一跳，人就能马上清醒过来，赶走疲劳。从这一点上说，能跳的人说明他有良好的身体素质和健康的心理状态。
在进行跳跃运动时需要注意：
要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成。原地单脚左右轮流跳或双脚跳都行，每天坚持跳50下。也可以跳绳，次数相同。
如患有其他疾患，在进行跳跃运动之前，一定要征求医生的意见，医生同意后再进行。
关节炎患者也可进行跳跃运动，但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时，必须停止跳跃。
已患有骨质疏松症的人不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。
健康小提示
跳跃运动应循序渐进
跳跃锻炼方法有许多练习的形式，每周坚持练习1～2次，就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动。
5.试试这些有益健康的小动作
困了打个哈欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……日常生活中，人们常常在不经意间做这些小动作，并认为这是身体的本能反应。然而这些不为人注意的举止，却有着一些特别的健身功效。
1.倒走
如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天坚持走半小时，1～2个月后即可见效。
2.抖脚
有时坐久了站起来，眼睛会突然发花，直冒金星，如果坐时抖抖脚就可缓解。
3.运目
每天两个眼珠从左往右转14次，再从右向左转14次，然后紧闭双目少时，再大睁双眼。常年坚持运目，可使眼睛运转灵活，去内障外翳。对近视和远视也有一定改善效果。
4.牵耳
每天早晨起床后及晚上临睡前，用右手绕过头顶轻轻牵拉左耳27下，再用左手绕过头顶牵拉右耳27下，如此反复2次，持之以恒，可以使头脑清醒。
5.打哈欠
当你工作过度紧张，不妨打个哈欠，可使胸廓得以扩展，吸入的氧气和呼出的二氧化碳增加，从而改善血液中二氧化碳和氧气不平衡现象，起到消除疲劳，松弛精神紧张的作用。
6.搓耳
每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，能防止和治疗感冒。
7.梳头
五指微屈，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3至9次，可使头发柔软，并能改善头部血液供应。
8.漱口
连续漱口5～10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，漱口结束后瞬间分泌出的大量唾液会加剧这种兴奋，这些复杂的变化就是一种特殊的大脑按摩，对大脑能起到良好的保护作用。
9.扩胸
人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
10.揉眼
自寻手部柔软的部位，揉按眼睛、眼眶四周，促进眼周血液循环，可明目、醒脑，还兼具美容作用。
11.吞津
闭口做漱口状数回，然后吞下口水。人的唾液未接触空气氧化时，并不会发生异味，反而有股香甜滋味。唾液中含有许多消化酵素与营养成分，常吞津有助消化功能。
健康小提示
过动和过静都不好
生命在于运动也在于宁静，生命的过程不可缺少适度的运动，否则组织器官机能就会衰退；但也不可缺少休息，因为通过休息可使机体得到调整修复，清除活性氧，抗御衰老，使寿命延长。
6.伸展运动宜常做
伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果。长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上，放松你的肌肉，使你了解自己哪里紧张，哪里变得放松。下面几个伸展运动可以经常做一做：
1.7个常用的伸展动作
大腿外侧及躯干伸展
坐在地板上，双腿伸直。举起右腿，弯曲右膝，跨到左腿外侧。向后靠，以右手臂支撑。上半身向右转90度。用左手肘压住右膝外侧。
臀部伸展
仰卧，双腿平放在地上。抓住一脚的大腿后侧，弯曲膝盖，将大腿往胸部移，直到臀部和下背部肌肉，感觉有点紧。
体侧伸展
挺坐于椅子上，左手置于大腿上，右手上举，手掌朝上，尽量向上伸直，身体向左压，保持15～30妙，放松还原，换成左手重复此动作。3～5次。
小腿伸展
面对墙站着，双脚分开，与肩同宽。弯曲右膝，右脚向前跨一步，左腿尽量拉直，应该感觉到左小腿肌肉伸展。尽量维持背部挺立，双脚后跟着地，臀部向墙壁的方向推进。维持这个姿势至少30秒。换另外一只脚做。
手臂/肩膀伸展
坐在椅子边缘，上身直立；左手手臂在胸前抬起，与肩同高，右手轻轻托住左臂肘部，使肘部对准下巴。15秒钟后，还原放松。然后换成另一只手臂，重复此动作。3～5次。
腿后腱伸展
坐在床或长板凳边，右脚向前伸直，左脚平放在地上。右手沿着右腿滑向脚趾头，尽量伸展，但是不要到不舒服的程度。
下背伸展
手和膝盖着地，手放在肩膀下方。固定手的位置，朝脚跟坐下。应该感觉到背部肌肉的伸展。手自然向前伸直。
2.伸展运动要注意什么
缓慢、从容地做每一个动作，并要注意保持呼吸顺畅；
刚开始做时，动作一定轻柔，不要运动过量；
要借助椅子的练习，椅子背应低于胸部；
每天应将所有动作做一遍，整体的练习才会有良好的效果。
3.这些伸展运动不要轻易尝试
下面这些伸展运动虽然流行，但可能伤害你或加重现有的疾病，如背痛或其它整形外科方面的间题。要避免的是：
犁土式伸展：这种伸展运动要求你仰面躺下，把双腿抬起，直到它们停在脑袋后面的地板上。
跨栏式伸展：坐在地板上，一腿前伸，另一腿屈膝伸向后面。
触趾伸展：这种熟悉的伸展运动要求你两腿伸直，双膝并拢，弯折臀部，用手指触碰脚趾。
健康小提示
胖人少做伸展运动
对一般人来说，伸展运动能提升健身者的柔韧性。但对肥胖的人来讲，伸展运动是非常危险的，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，胖人最好不要去做。
7.运动千万不能过量
人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞（NK细胞）的活性大大降低，其中自然杀伤细胞可减少35%。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。这些体内反应，意味着内环境失调，免疫系统产生抗体来对付侵入身体的病毒、细菌、化学药品或其它的异物等抗原功能将大受损害，机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病，以及为类风湿关节炎、糖尿病等提供致病条件。而且每次运动都会引起肌肉组织出现轻微撕裂，因此，免疫系统要消耗能量加以修补。这样一来，余下的免疫系统就只剩下了一半的威力，从而影响到身体对抗其它病菌的能力。过量的运动会使热能大量消耗，乳酸等代谢物在血液中堆积。过度的运动量还会造成心律不齐，影响肝脏功能，导致筋骨和肌肉酸软，出现适得其反的效果。
长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降。
对于女性来说，过量运动还会影响月经。运动与减肥一样，都会导致身体脂肪的减少。而女性需要最低限度的脂肪量，才能维持正常的月经。如果体重低于应有正常体重的10%～15%，或体内脂肪的比例过低，不到体重的17%，体内缺乏制造雌激素原料的脂肪，就影响雌激素的正常水平，从而干扰正常月经的形成和周期。
另外，人的一生，心脏跳动的总数是有定数的，这个心跳总数决定了人的预期寿命；如果人为地过量运动，人的心跳会提前透支，使寿命缩短。从病理基础看，过度运动还可能造成心肌缺血，诱发心肌炎。
如果出现了下列情况，就表明你的运动过度了：
运动后的第二天提不起精神，感到很疲劳；
晚上睡眠不好，甚至失眠；
食欲不振，吃东西不香；
情绪低落，尤其看到器械时有厌恶感；
体力下降，训练后恢复很慢，肌肉没有发胀饱和感；
局部肌肉群有长期隐痛点；
早晨起床的时候脉搏增加，血压增高。
因此锻炼过程中，应该逐渐增加运动量，才能使人体各器官的适应力和功能不断得以改善和提高，在运动过程中，不仅要有身体上的准备，还要有心理上准备。不管采取哪种运动方法，切记不可过劳或操之过急。
开始锻炼时运动续宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。
健康小提示
运动锻炼要循序渐进
锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加；每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作要领、技巧和锻炼方法。
8.怎样进行有氧运动
从20岁到60岁这一时期若长期缺乏有氧锻炼，又不注意饮食营养，将使组织器官功能（心血管系统、消化系统、运动系统和免疫系统等）下降30%，最终导致功能衰退，引起多种疾病。这个年龄段若长期持续进行适宜的有氧锻炼，则可达到强身健体、祛病防癌、延缓衰老的功效。
适宜的有氧锻炼能祛病防衰，是由于：
有氧锻炼可明显提高大脑和心肺系统功能，并使体内一些具有抗衰老作用的物质（如超氧化物岐化酶）数量增多，有助于推迟肌肉、心脏及其他各器官生理功能的衰退和老化，延缓机体组织的衰老进程。
塑造形体。各种有氧运动需要消耗体内的热量、燃烧体内脂肪，运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪，可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中，肌肉得到很好的锻炼，身体的柔韧度也得到很好的增强，最终达到减肥塑身的目的。
适宜的有氧锻炼可降低患心脏心管疾病的概率。这是由于有氧锻炼不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢，使动脉壁保持一定的弹性，而且体内血液中会产生较多的抗动脉硬化的物质，可有效防止动脉粥样硬化，从而大大降低们罹患心脑血管疾病的发病率。
如何判断我们的运动是否属于有氧锻炼呢？心率快慢是衡量运动强度的标尺，无论从事上述何种方式的运动，如果能使运动中的心率保持在（220-年龄）x（60%～80%）的范围。即为有氧锻炼。每星期可从事这种强度运动3～5次，每次坚持30分钟以上，其余可做气功、打太极拳或散步等可以消除紧张为主的的运动。
有氧运动的注意事项：在进行有氧运动前，最好提前一个小时吃一些食物，并进行热身，做一些伸展运动，活动一下关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉，这些都是准备活动，然后逐渐进入适当强度的运动状态，不要太急着进入强度较大的运动中，以免发生抽筋等事故。
健康小提示
做有氧运动要注意饮食配合
每天摄入的饮食中，各营养要素的科学比例应该如下：碳水化合物占50%～55%，蛋白质占20%，脂肪占25%～30%，人体每天所需的水分大约是2000毫升，在运动过程中，最好每隔15～20分钟注意补充一些水分。
