（8）注意观察青少年锻炼后的身体反应，并询问其锻炼后的自我感受，以锻炼后精神状态良好、没有疲劳积累、没有不良感觉（头晕、恶心、食欲下降、睡眠不好等）为宜。
掌握运动量
适宜运动量的掌握，对提高青少年体育锻炼的效果有重要意义。为此在体育锻炼时应把握好锻炼的运动强度和持续时间。
1.体育锻炼的运动强度和负荷阈
单位时间内所做的功，称为运动强度。在一些周期性动作为主的项目（如跑、游泳）中，往往以跑速、游速（每秒钟跑或游多少米）来表示强度。在一些非周期性练习（如举重）中往往用负荷的重量（如负重或举起多少千克）或单位时间内完成同一负荷的次数来表示强度。
负荷阈是指在体育锻炼中生理负荷适宜的低限到高限间的范围。生理负荷量指进行身体锻炼所承受的强度、数量、持续时间和密度等因素对人体的作用，因各人体质强弱不同而有显著差别。生理负荷量大小直接关系到锻炼的实际效果，如受到强的刺激，超过机体所承受的生理负荷量，人体就不能产生良好的适应，甚至可能影响身体健康；但负荷刺激过小，达不到生理负荷的最低限度，锻炼效果也不明显。只有在适宜的生理负荷范围内的良性刺激，才能加快机能的适应过程，收到逐渐增强体质的效果。那么怎样控制锻炼时的运动强度呢？下面介绍常用的两种方法：
（1）测定10秒钟脉搏来控制运动强度。动脉随着心脏的舒缩而发生有规律的搏动，称为脉搏。正常情况下，脉搏频率和心跳频率是一致的，因此，在运动中常用测量脉搏来代替心率。运动强度越大，脉搏越快；运动强度小，脉搏就慢。脉搏测定方法是用手指触摸颈动脉或桡动脉，一般是测定10秒钟的脉搏数来作为衡量与控制运动强度的指标。通常认为，测定运动中或运动后即刻的10秒钟脉搏在30~35次，属于大强度运动；脉搏在25~28次，属中等强度运动，这一负荷对心肺功能有明显增进作用；如在20次以下，属于小强度运动，则认为负荷过小，不能产生增进各器官功能的作用。因此，一般认为体育锻炼中10秒钟的脉率在25~28次为适宜的运动强度。
（2）测定1分钟心率来控制运动强度。国外不少学者认为，在健身跑中用心率来控制运动强度的方法是切实可行的，并提出不少计算公式。如西德的克莱斯提出耐力负荷强度公式为：（本人最高心率－运动前安静时心率）÷2＋运动前心率；芬兰的卡沃宁提出的公式为：安静时心率＋\[（220－年龄）－安静时心率\]×60％。本人最高的心率可用220减年龄来计算。一般先测定本人安静时每分钟心率，然后推算本人的最高心率，代入上述公式，计算本人在健身跑时的心率来控制运动强度。
青少年在锻炼时心率应控制在120~160次/分为宜，它有利于增进人体的有氧工作能力，增强体质，提高健康水平。如果心率大于160次/分或心率小于120次/分，则认为在健身跑中的负荷量过大或过小，都达不到锻炼健身的目的。
例如，某一青少年16岁，安静时每分钟心率75次，最高心率为220减去年龄16岁为204次，代入克莱斯公式计算，即（204－75）÷2＋75＝139.5次／分。在健身跑时心率应控制在每分钟139次左右为宜，保持这一心率的时间应在5~10分钟，能取得较好的健身效果。
2.健身锻炼的运动持续时间
每次的持续时间对锻炼效果有明显的影响。一般说来，耐力练习产生效果的时间，应是呼吸和循环系统功能的适应过程所需的时间。因此，运动持续时间不应少于5分钟，健身跑的时间一般控制在15~30分钟为好。如是强度低的运动，持续时间可延长；如是运动强度大的活动，运动持续时间可缩短。
人体有氧耐力水平的高低主要取决于氧运输系统功能，而发展有氧耐力的方法，通常采用强度较低，持续时间较长的持续匀速跑、变速跑和长段落的间歇跑练习。青少年在健身跑锻炼中，一般采用匀速低强度持续性练习为宜。
3.健身锻炼的周次数
青少年正处于生长发育时期，每天应有不少于1小时的锻炼时间。青少年学生，要积极上好体育课并参加早操、课间操和下午课外活动等。在体育锻炼时，每周锻炼的次数应根据年龄和运动量大小而定。一般认为，12~15岁，每周锻炼2~3次；16~18岁，每周锻炼3~4次。青少年学生体育锻炼的时间，应与体育课错开，可与下午课外活动结合起来进行，但要避免一日内的运动量过大。
晨昏锻炼有讲究
“一年之计在于春，一日之计在于晨。”在体育锻炼方面，许多人习惯在早晨进行。适当的晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑、改善睡眠质量的作用。晨练有度，微汗即止，才可见效。
首先晨练可以强身健体。第一，科学晨练能改善神经系统功能，通过体育活动可提高中枢神经系统的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力提高。同时，体育锻炼能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气，使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质。研究发现，当脑细胞工作时，它所需的血液量比肌肉细胞多10~20倍，脑耗氧量占全身耗氧量的20%~50%。因此，科学的晨练能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张，可以消除疲劳，使头脑清醒思维敏捷。第二，晨练可以提高呼吸系统的能力。科学的晨练活动使呼吸频率加快，呼吸加深，使氧气的吸入量增加，提高人体供氧能力，著名的德国医学教授赫尔曼指出：“慢速长跑是保持健康的最好的手段，公园晨练关键是氧气，健身跑时的供氧是静坐时的8~12倍，经常晨练的人，呼吸系统老化速度比不晨练的人慢1倍。”第三，晨练可以提高和改善循环系统的功能。经常参加晨练活动，可以加强新陈代谢，改善血管的弹性，提高血液量，促进血液循环，提高机体的摄氧能力，在一般情况下，运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍，所以，平时不爱晨练活动的人，稍微活动就出现心跳加速、气短、胸闷、头痛等现象，而经常晨练的人由于血液循环得到改善，血流量增加，使得心腔容量增大，心收缩力增强。久而久之，会使心肌纤维变粗，心肌发达。第四，晨练可以改善运动系统的功能，经常参加晨练活动，可以提高肌肉组织的贮氧能力，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肥肉纤维增粗，肌肉体积和力量增大弹性，肌肉变得发达，结实而有力。据测定，一般人的肌肉能量占体重的40%左右，而经常锻炼的运动员的肌肉重量可达体重的45%~50%。晨练还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨骼有机成分增加，并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性，从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭能的性能，同时还可以使关节和韧带的运输的幅度、灵活性和准确性提高。
其次，晨练可以塑造体型美。体型与体态反映一个人的外形，同时也能反映出一个人的精神面貌。人们科学地进行体育锻炼，就可以根据需要选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态、塑造健美的形体，通过坚持参加晨练健身健美运动，消耗多余的热量，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。
另外，晨练还可以陶冶情操。晨练活动不仅可以使人的体格健壮、外形优美，而且还可以健“心”，调节心理活动，消除人们心理障碍。同时晨练活动还具有多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣，培养人们良好的道德；树立集体主义精神，还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。
