第5章自发性训练放轻松

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自发性训练放轻松

“自发性训练法”是20世纪20年代由德国心理学家约翰·史考兹发明的治疗法，他于1932年出版这本书，此后一直再版。到目前为止，对自发性训练所做的医学研究报告已多到不可胜数。此种治疗法多半为欧洲大陆运用，特别是德国及瑞士；英、美两国不常用，不过现在已逐渐普及。

自发性训练法乃结合了自我暗示、自我催眠及瑜伽式心灵控制法，用冥想的方式来调节人体自律神经系统的生理功能。顾名思义，“自发”代表它是自助式放松治疗法：你躺着（有时坐着），然后按照一连串的自我暗示去放松及反应。

一些指导人士认为：一般人参加训练课程之后，再回家自己做比较好。然而，已经有许多人自己从书本上学到这门技术。如果你已经对于一些醒觉练习，如：渐进式放松法、生物反馈控制法或静坐冥想有认识，此法将更容易达成效果。如同其他深度放松法一样，“平衡”的观念仍是本法成功的关键。

在自发性训练过程中，跟自我催眠一样，你要将注意力从外界移转到自己身上，去感觉身体的重量及温度，所处的环境也必须适合你进行肌肉和血管的放松、自我治疗及意识的开启。

约翰·史考兹尽其所能地吸收瑜伽及其他东方调节身心的知识，这是为什么他的治疗法有时被叫做“西方式瑜伽”的原因。他也采用催眠及自我暗示法为辅助。就在几年前，法国心理学家库耶所发明的自我暗示治疗法中有这么一句话：“每一天、每一刻，我都在不断进步。”史考兹了解到不抵抗及放松，可以使平时负荷过重的人体恢复原本的灵敏及醒觉。而静坐冥想可以帮助我们定心、唤醒沉睡的觉知力，还我们一个安静的内在环境。

接下来，史考兹研究瑜伽式的生理控制法，来调节人体自律神经系统：他要人采取不抵抗的态度，并重复一些自我暗示或自我催眠的句子，例如：“我的心跳稳定且强而有力”、“我的右手愈来愈温暖”、“我的太阳穴感到温暖并膨胀”，有些初学者能使手温提高华氏二度，甚至有高达十度的记录。你可以试着用一手拿着温度计，然后想象整只手充满温暖的感觉，几分钟后，温度计应该会开始升高温度，就像生物反馈现象一样。如果你并无产生立即反应，稍后再试一遍，持续放松，不强迫结果发生。

值得注意的是，自发性训练法应该时常地、尽可能地运用到日常生活中。自发性训练法除了能够消除神经紧张，还可广泛地应用在减轻疼痛及治疗疾病上。它最高的目标是拥有更高质量的人生，也就是笔者在本书中所称的和谐生活。渐进式放轻松、自我暗示放轻松、自我催眠放轻松、生物反馈放轻松及简易静坐放轻松同样有如此功效。

卡尔·罗伯特·罗萨医师在他的书《自发性训练法》中，把整套方法定义为“一种自我探索的艺术，也是引导人们去体验单纯存在之喜悦的方法”，这也是笔者这本书的两个中心思想。

再进一层地探讨，自发性训练法用心灵力量及冥想技巧的两项特征，十分接近宗教性的神秘体验，但史考兹本人却不采用宗教性字眼来描述它。他的书《达斯自发性训练法》有个副标题叫“集中式自我放松法”，也就是我们本章的主题；他清楚地了解到深度放松不仅可使身心的健康改善，也包括价值观及人生态度的转变、心灵自由、拥有更宽广的眼界。

图宾根（T ingen）大学心理诊疗室的沃夫根·克雷兹玛医生，曾在德国一医学杂志中发表《静心技巧在心理治疗上之运用》，在文中他提及史考兹：“太限制自己在基本实存价值的研究，忽略静心除了带来自我实现、心灵自由和谐及创造力之外，更可达到涅槃境界。也许史考兹隐藏了许多更高层的经验；基于静心法有无穷的可能性，我们可以从他的说法中再延伸出更广的定义。”

自发性训练法与催眠

约翰·史考兹曾说过：“自发性训练法是直接由自我暗示心得中发展而来。”他曾经对病人做过催眠治疗，他的方法避免了某些催眠上的缺点——特别是一些基本问题，如：病人无法进入催眠状态以及对某些人不适用。

有些人对催眠有抗拒心理，在自发性训练法中，病人都能进入状况，而且跟随听从于自己的指令。此法对意识状态的描述，仍然采用像“轻度催眠”、“浅度催眠”等等字眼，甚至在此法中还是用得到那些诱发自我催眠的指令。究竟它算自我催眠，还是入睡状态（接续睡眠）？是自我暗示下的深度放松，或是冥想状态？对科学家而言，这仍是个解不开的谜。

话说回来，如果某个放松法的确有效，又何必在意它叫什么名称呢？假如你是个连轻度自我催眠法都无法接受的人，笔者建议你试试自发性训练法，亲自去体会并判断好坏。

自发性训练的状态

自发性训练法所达到的状态，不应该跟无精打采、昏昏欲睡或普通睡眠有所混淆，应是意识很清明，对自己的生理现象采取像旁观者般的不干预态度。我们体内的骨骼肌会深深地放松，进而大幅伸展，就像渐进式放松一样。而互相牵制的一对肌肉（颉抗肌），便能借着不断交替的收缩及延展，互相得到充分的休息，减少紧张度。

同样地，血管会逐渐舒张；特别是手、足部位更是如此，因而体内血液循环变得更加顺畅，这就是当你把温度感输进全身时所产生的反应。除此之外，位于腹腔内部的中脘也会渐渐产生热感，心跳会缓和下来，呼吸及耗氧量会调节到适宜状况。这种腹部充满温暖而且缓慢运作的状态，卡尔·罗萨医师用“植物式放松”来称呼。

相对于手部、腹部及其他部位产生温暖，头部的温暖会降低——史考兹称作“冷静、不受影响的头脑”。换句话说，就是维持身体处于放松状况但头脑仍保持清醒、警觉、和谐；念头慢慢减少且无声、缓慢地经过脑海，甚至能够感觉到每一念头之间澄澈纯净的片刻。这也是大多数东方冥想法产生的所谓的觉醒度。觉知力受限于身体感觉，必须有温暖的放松以及不刻意强求的愉悦才能达成。所谓“找回自己”，在日常生活中，所表现出来的就是能量充沛、幸福感及一颗澄静的心。

简言之，自发性训练法能够引发第1章所叙述的放松反应——使人体不会产生“战/避效应”，把体力有效率地用于处理危急状况，同时提升对恐惧、焦虑的治疗力。

自发性训练之步骤

当自发性训练法进入较高层次时，会带来神奇和拟似神秘现象的体验。罗柏图·亚萨格里欧医师在他的《心灵复合学》一书中提到：“很不幸地，这些所谓‘较高的境界’通常被定义得模糊不清。”

不过在这儿，我们该把焦点放在卡尔·罗萨医师所提到的这种“完整且独立可行”的基本身心放松法。此法中的六大部分几乎已被视为一套“标准运动”，但史考兹喜欢称它们为“调节身心的动作”，借着各个不同的指令来达到各部位肌肉的放松。无疑地，这种基本自发性训练计划，将是一个能有效结合身心、引发自我放松的方法。

以下依序介绍这六项调节动作：

1.右臂（若为左撇子则换成左臂）感觉沉重：让手臂产生沉重及放松感，不妨想象手臂象是铅或其他沉重材料所做。这不仅能让手臂放松，也能让全身其他地方一起放轻松。

2.左臂（若为左撇子则换成右手）感觉温暖：稳定且轻松地反复此指令直到手变暖为止。先前笔者所介绍的方法（手握住一根温度计）将会有所帮助。假如五分钟后手温并无明显增加，就先实行第三项动作，再回来做第二项动作。你可以想象有一道很强的日光照在手上，或者正在接触火炬的热度，这些将使你更容易进入状况。你也可以只是纯粹地反复此指令，稳定地让手产生热感。

3.脉搏缓慢且有力：借此指令可以使心跳每分钟减少好几下。脉搏渐趋缓慢正代表身体处于渐渐平静、放松的状态，而且心脏持续有效运作。少数人也许会对稍缓这个状态不安，不过当放松产生时应该就不会有这些顾忌。如果脉搏仍旧跳动得很厉害，最好先暂时将此项步骤排除在计划外，待有一天能毫无压力地实现再开始。对某些人来说，“有力”这个字眼可能带有强烈的动作感，那么仅着重在保持“脉搏缓慢”就足够了。

4.呼吸保持稳定且缓慢：这是运用于东方的一种悠久的智慧。不论是传统或现代的静坐法，平静、均衡的呼吸法都对放松有明显的效果。当人焦虑、害怕或过度兴奋时，呼吸都会变得浅而急促；而当人很沉静、安详时，呼吸就会是缓和、规律且深达腹部的。要注意自己愈来愈放松时呼吸自然缓慢的情况，不要因为反复指令以至干扰到呼吸。“呼吸缓慢且稳定”会在你不经意的情况下自然出现：这不是一种呼吸运动，而是属于“哈萨瑜伽”（Hatha Yoga）系统的一部分。在一些自发性训练手册上，你会看到“谁在呼吸？”这句话，它是东方静坐法中用来提醒静坐者觉知力的话语，借着不断问这个形而上的问题，你将进入更放松的境界中。

5.感觉中脘很温暖：这指令也是相近于东方的心灵训练法。本书另一处讨论到东方神秘的经验，将看到东方人重视丹田对人体放松的原因。“丹田”位于肚脐下方约二指宽之处，而“中脘”则是在肚脐上方约二指宽的位置。在神经系统中，中脘是一个十分重要的中心。当整个腹部温暖起来，肌肉和血管的放松也就跟着产生。首先可以想象腹部有一个燃烧的太阳，这将有助于温暖感的接收度。接着学习如何透过直接的觉知来产生身体各部位的温暖度，对你而言是值得的，尤其当你感到寒冷、不舒服时，这种温暖感可以给予很大帮助，而觉知力的集中更可以化解并消除疼痛。

6.感觉额头很凉爽：在提高身体温度的过程中，头部是唯一会感到清凉的部位，手臂、双腿、躯干则是靠温暖度来促进放松。此时，你可以想象身体沐浴在阳光下，但头部被树荫遮掩着。史考兹会指示他的病人去观想一座山，周围被亚热带植物围绕但山顶覆雪。要注意的是头部应该感到凉爽，但不是寒冷。很多地方的人们都以头凉脚热来表示身体健康，像德国就有一句俗话说：“凉凉的脑袋，暖暖的脚——是使最好的医生变穷的办法！”

还需提醒一点，头脑清凉是靠均衡的感受得来，而非思考获致；此时的意识必需保持冷静且警觉。如果你十分疲累了，势必会非常易困，这时你最需要的是打个盹，自发性训练请在清醒后再好好完成。

结束自发性训练法不会很困难，你从头到尾都在控制之中，所以除了慢慢从五数到一之外，不需要额外的步骤。完毕之后请先坐直稍待数分钟，然后再站起来。在结束所有步骤之后，那种放松感将持续数小时之久，你可试着把它带进日常生活中。

史考兹把最后步骤称为“复原”，看来他所介绍的结束法太过急促，他建议：手臂要做出像漫画中强壮有力的动作；深呼吸；睁开眼睛。

笔者倾向于建议数到五时伸展双腿；数到四时伸展双臂；数到三时双臂、双腿同时伸展；数到二时深呼吸一下并徐徐吐尽；数到一时睁开眼睛；数到零时慢慢地坐正、伸展、打个呵欠，这是较为和缓的一套方法。

构成指令的句子应简短且清楚、能够启发觉知，可以加入一些辅助的想象，例如手臂的沉重感、日光及树荫或积雪的山顶。要是有任何字眼不适合你——产生不和谐、紧张的感觉——你可以自行改变，只要在基本范畴内。

几个月后，当你已经熟悉自发性训练法，将发现指令可以缩减为只有一两个字，且同样具有引发反应的效果，例如：“手臂”及“沉重感”；“手”或“温暖感”；“脉搏”或“缓慢”；“呼吸”、“缓慢”、“规律”；“太阳”、“丛”或“温暖”；“清凉”或“额头”。

不论指令是自己说，还是由别人或录音带帮忙，语调及形式都如同自我催眠一样，要平稳沉着、不匆忙急促、要顺畅流利。如果录制录音带时发现有某段讲得不清楚，会导致练习过程不顺利，就重复那一段指令。如果你不喜欢自己的声音，就请别人来帮你录制。

就像静坐一样，松紧适中的注意力是成功的关键。你要专心，但在禅的艺术中所指的专注是不需要刻意造成的，事实上，罗萨医师说：“在自发性训练法中的主体对象，是十分清楚自己的感觉，但并不刻意反映出自己。”他把它称作“愉悦的存在状态”。

同样的道理，也可以用在静坐状态上。凝聚力必须借指令达成，一旦你发现意志力不集中，要慢慢地把心拉回到指令上。在每个需要时间较长的动作之间留一些空白的片段，但不要长到让杂念有机会冒出来。安静地等待放松及温暖到来，“受试者一定要允许所有自然情境的到来。”罗萨医师说。

稍后笔者会逐条说明本计划的内容重点，解释这个同样运用记忆或录音来引导的训练法。

英、美两国愈来愈常把自发性训练法和渐进式放松法结合运用，一面维持自发训练的暗示方法，一面把放松范围扩展到双臂（不只有惯用的那只手臂）、面部肌肉、肩膀、背、臀部、双腿及足。笔者支持这个方法，因为最近的科学研究提出了一些佐证。

有些研究者发现若仅放松某部分——譬如手——未必能使全身跟着放松。如果你对放松技巧愈纯熟，就愈能使特定部位的放松扩展到全身，甚至光靠一只手或手臂，就可以达到全面身心放松程度——这对有经验的人来说，已经是不容易做到的事，更何况是初学者。

在以下的计划介绍中，笔者做了全盘且详尽的说明，因为它牵涉所有主肌肉群如何借觉知力消除紧张的问题。而一些经自我催眠法证实颇有效的技巧也一并加入使用，如：关键字眼的复诵。稍后，你将发现整个计划可以浓缩成几个关键字来使用，并可以带来全身放松、温暖的反应，以及头部有如醍醐灌顶的清凉感。自发性训练的准备工作

自发性训练法的姿势，基本上是依循渐进式放松法的标准动作，不过有些是需要你坐在椅子上练习的。

首先请仰卧在沙发、坚实床铺或铺有地毯、毛毯的地板上，你的头、身躯、手臂及腿应要舒服、和谐地摆好，你的头要与脊椎呈一直线，好让你能够直视天花板。背部尽量地伸展，以便让身体的每一处都能贴于你所仰卧的平面上，腰部也是。

也许有些人由于姿势不正确，无法一下子做到，但可以依第2章的建议来改善。你的手臂要柔软地分放于身体两侧，但保留一点距离。你的手指不要用力，让它们保持松软。你的脚应该微微分开，脚尖自然朝外。把全身放松，不要有任何的僵硬感。有些人也许需要在颈后或腰部多垫一块毯子。

穿着宽松舒适的衣服，解开身上任何有束缚感的东西，脱下鞋子及袜子。在开始前先上厕所，将脸及手洗干净，把鼻子擤一擤，把手指放在耳内摇晃几秒除去杂物。

你身处的房间应该是最安静、光线柔和、温度适中的，空气以自然清新为佳，不要使用空气调节机。如果觉得有点冷，用一条毯子盖在身上。尽量把外界的干扰降到最低，并请家人勿来打扰。

每天练习两次，每次10～30分钟——20分钟最为适当，你也可以把其中一次用渐进式放松法、自我催眠法或静坐冥想来替代。

最后要提醒的是态度问题。在自发性训练法中，我们需要一种“不经意的态度”，你需要放松，而不是仍然急于表现出某种成就感。记住史考兹所讲的：“身体会自动产生最佳的调适状态，你不要去控制它。”

也就是说，在静坐法上的“无我态度”必须借由去除指令中“我”及“我的”等字眼来辅助。很多自发性训练法都提及“我”及“我的”，这是错误的方法。笔者认为“额头感觉清凉”比“我的额头感觉清凉”来得好，但这不表示这些字眼一定会使训练法失败，毕竟在牵涉到无我态度的自我暗示部分，很难避免不用这类字眼。但笔者相信去除这些字眼可以更有效地引发正确的努力的态度：全方位的觉知力绝对有助于训练法的进行。

如果你已经熟悉渐进式放松法，本法将会是一个全身放松的美好开始。

自发性训练法的步骤

很舒服地采取休息姿势，双眼闭上

很轻松地呼吸，呼吸缓慢而深沉

全身仰卧，放松且平衡

缓慢且深深地呼吸，让紧张离开

慢慢地将脚趾往脸部方向弯曲，借以收缩右腿从足到臀部的肌肉

解除右腿肌肉紧绷的状态，让右腿放松、放软

缓慢且深深地呼吸

慢慢将左脚趾往脸部方向弯曲，借以收缩左腿从足到臀部的肌肉

解除左腿肌肉紧绷的状态，让左腿放松、放软

缓慢且深深地呼吸

右手紧紧握拳、不断用力，让右手臂从手到肩膀绷紧

解除右臂紧绷的状态、放松，右臂放松、放软

缓慢且深深地呼吸

左手紧紧握紧、不断用力，让左手臂从手到肩膀绷紧

解除左臂紧绷的状态、放松，左臂放松、放软

双臂从手至肩膀都放松软

缓慢且深深地呼吸

上半身向前弯曲，压迫腹部肌肉

解除腹部及上半身的紧张状态，紧张消失

缓慢且深深地呼吸

紧闭双唇，收缩下巴到头皮之间的脸部肌肉

放松脸部，想象微笑的样子以放松脸部肌肉

缓慢且深深地呼吸

屏住气并收缩从足到头皮的全身肌肉

把气徐徐由口呼出，放松全身

紧张消失、全身放松而舒适

借着每一次呼吸放松身体，呼吸平稳且规律

全身摊平、放松，放松且平稳

让身心充满放松的感觉，让它发生

让注意力进驻身体每一个角落，从脚趾开始，观想每一部分都处于放松状态

右足感觉沉重而放松

左足感觉沉重而放松

右脚踝感觉沉重而放松

左脚踝感觉沉重而放松

右小腿感觉沉重而放松

左小腿感觉沉重而放松

右膝感觉沉重而放松

左膝感觉沉重而放松

右大腿感觉沉重而放松

左大腿感觉沉重而放松

右臀感觉沉重而放松

左臀感觉沉重而放松

整条右腿感觉沉重而放松

整条左腿感觉沉重而放松

丹田及中脘感觉沉重而放松

下半背感觉沉重而放松

胸肌感觉沉重而放松

呼吸轻松而深

肋骨感觉沉重而放松

腹部感觉沉重而放松

上半背感觉沉重而放松

右手感觉沉重而放松

左手感觉沉重而放松

右前臂感觉沉重而放松

左前臂感觉沉重而放松

右肘感觉沉重而放松

左肘感觉沉重而放松

右上臂感觉沉重而放松

左上臂感觉沉重而放松

右肩感觉沉重而放松

左肩感觉沉重而放松

右臂从手到肩感觉沉重而放松

左臂从手到肩感觉沉重而放松

右手感觉放松且变得温暖

一股暖意传进右手

右手感觉温暖而放松

左手感觉放松且变得温暖

一股暖意传达左手

左手感觉温暖而放松

右手沐浴在暖和日光里

左手沐浴在暖和日光里

两手自然产生热感

让温暖发生

暖意向上延伸到右臂

右前臂感到温暖且放松

暖意向上延伸到左臂

左前臂感到温暖且放松

暖意向上延伸到上臂

右上前臂感到温暖且放松

暖意向上延伸到上臂

左上臂感到温暖且放松

暖意传进右肩

右肩感到温暖且放松

暖意传进左肩

左肩感到温暖且放松

右臂从手到肩感到温暖且放松

左臂从手到肩感到温暖且放松

感觉放松及祥和

脉搏缓慢而有力

暖意布满全身每一个角落

暖意由肩膀传入胸部及上半背

胸部感到温暖而放松

上半背感到温暖而放松

呼吸缓慢且规律

以旁观者态度来观察呼吸

轻松地呼吸

缓慢且规律地呼吸

让呼吸自然发生

呼吸道放轻松

让呼吸自然发生

保持这种状态

呼吸缓慢而放松

暖意传入下半身

下半背感到温暖且放松

中脘开始变暖

中脘像日光一般暖和

整个腹部感觉温暖且放松

感觉温暖的到来

中脘很温暖

整个腹部感觉温暖且放松

暖意传进骨盆及臂部

骨盆及臀感到温暖且放松

暖意流进右大腿

右大腿感到温暖且放松

暖意流进左大腿

左大腿感到温暖且放松

暖意从右膝流进小腿

右小腿感到温暖且放松

暖意从左膝流进小腿

左小腿感到温暖且放松

暖意从右脚踝流进足部

右足感到温暖而放松

暖意从左脚踝流进足部

左足感到温暖而放松

右腿从足到臀感到温暖而放松

左腿从足到臀感到温暖而放松

骨盆及腹部温暖而放松

中脘温暖而放松

下半背温暖而放松

胸肌温暖而放松

上半背温暖而放松

右臂从手至肩温暖而放松

左臂从手至肩温暖而放松

喉咙及颈变得温暖而放松

全身从足至颈感觉温暖而放松

温暖而放松

思绪变得清澈宁静

语言肌放松且安静

视觉肌放松且安静

思绪空灵澄静

身心平静而安详

额头清凉

心灵清凉而平静

脸部放轻松

身体温暖而放松

全身沐浴在暖阳下，头部有凉爽树荫遮蔽

感受到阳光的温暖、树荫的清凉

手臂、腿及躯干沉重，温暖而放松

头部清凉舒爽

心灵清静安详

专注力由外转向内

觉知自心的放松与平稳

额头凉爽

心境平静安详

准备回到清凉状态

能量充满了手臂、腿及全身

所有重量感都消失

面部肌肉放松及柔软

借由从五数到零回到全清醒状态

五……伸展双腿并放松

四……伸展双臂并放松

三……伸展双腿双臂并放松

二……做个深呼吸并徐徐吐尽

一……张开眼睛，感觉清醒，放松且舒畅

零……完全清醒，慢慢坐起，打个呵欠或伸懒腰

自发性训练的方法

自发性训练法透过自我暗示及催眠，可以达到情绪及身心障碍的治疗效果，在德国、瑞士、澳洲及其他欧洲国家常被诊所、疗养院采用，英、美两国也在逐渐普及中。几乎所有的人都可以用自发性训练法来进行自我放松，并借此达到改善健康、增强自信、去除不良习惯和改善自我的目标，如同自我催眠法一样。

史考兹把自发性训练法实施的结果称作“有机性移转”，他认为，此结果会发生在所有受试者身上。最主要的特征就是受试者会产生极端放松、和谐的主观体验，并且有身心统合感。这种统合感的产生是由于脑中已除去杂念，也无倦怠、恍惚所引发的滞重感。

在笔者个人看来，史考兹用自己创造的名词“有机性移转”来解释他所认为的“放松反应”，50年后由哈伯特·班森医师用精确的科学研究证实了它。

自发性训练能够带给人们所有跟放松相关的反应——压力的解放、生理上深度的休息、能量补充、专注力集中、意识的清醒等等。

因为自发性训练着重在身体感官的反应，并不适用于身体反应较迟钝或容易分心的人，例如精神病患者或忧郁症患者。但对大多数人而言，这种使心念由外放转为内观的训练是很有帮助的，可以借着觉知力的增加来主宰自己、控制自己。大部分人可以学到稳定自己的心跳及呼吸、降低血压、促进血液循环或运用温暖的感受，去愈合身体不健康或受损的部分。

由于放轻松及不经意的态度可以解除肌肉与神经的紧绷，因此身体中的许多疼痛也可一并消除，此外还有一个原因，就是不再加诸痛楚的念头在自己身上——你只是很清楚地观察，没有别的。温暖的感觉同样会缓解疼痛，因此自发性训练法也发展了提高身体特定部位温度的技巧，当你处于非常寒冷的环境时，这个方法可带给身体很大的舒适感、预防手脚冻伤。西藏瑜伽可说把此技巧发扬光大——他们称作“吐莫”（tumo）——一个人可以在零度以下穿得很少，在山上打坐数小时之久。

自发性训练法给予人很大的空间去承受压力。汉斯·林德曼医师曾经独自划着小船横渡大西洋，后来他描述这段经历时写道，如果没有学习过自发性训练法，他绝不可能完成这项艰巨的冒险计划。

国曼宁尔附设医院的医生们，已经成功地结合自发性训练法及生物反馈控制法，并指导偏头痛患者引发双手的温暖感及头部的清凉感，三分之二的患者成功治愈。

在欧洲，用自发性训练法来治疗身心症及精神紧张，已经超过50年，而渐进式放松法在美国实行的时间也差不多有这么久。

在英、美两国，也许是大众传播中某些自发性训练师使用了太多玄奥的语言，以致它的发展较为迟缓；但最近几年催眠似乎摆脱一般人加诸的“另类”印象，逐渐被一些保守机构所接纳采用。

现在，愈来愈多的治疗师把渐进式放松及自发性训练合而为一，甚至合并了生物反馈控制法——利用精密科学仪器来控制许多人体内部潜在的反应，像脑波频率、体温、血压等等，这些将在下一章讨论。

第5章自发性训练放轻松

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