【课前呢喃】
有人说减肥是女人的毕生事业，这实在是谬论一个。懂得这些窈窕法则，做事半功倍的减肥计划，你就能早日向脂肪说拜拜。
减肥VS塑形
减肥风迅猛刮过，所到之处爱美女性都被侵蚀。大多数女性对自己的体重不满意，整天嚷嚷减肥。真的有那么多胖子吗？
的确，肥胖对健康有极大的负面影响，但是盲目地瘦身也会产生消极影响。所以减肥计划还是要坚持健康的原则，为健康减肥，为美丽塑形。真正肥胖的人，行动起来，跟脂肪说拜拜；一般的人，行动起来，打造更完美的身型。
对照下面的表，测测你到底胖不胖：
前后差距3千克都属于正常，如果你在正常范围内，只需要通过合理膳食和塑身运动就可以达到修身目的了。而超出了正常范围的上限，就建议你好好为减肥做计划。
我们减肥塑身计划除了要获得令人称羡的好身材，还需要设定一系列健康指标，因为健康才是一切的基础。
指标一 心肺功能
心肺功能与身体的呼吸、循环系统有着密切关系。心肺功能好，你的新陈代谢才会正常，气色好，拥有健康红润的肌肤，有活力，有痛经现象的女性朋友也会有所好转。
指标二 体能
体能好，才能愉快地融入生活、工作、娱乐中。虚弱的人爬几步楼梯就会喘，跟朋友野外爬山会拖后腿，晚上加班打不起精神，做一点家务就疲惫不堪……这些统统都是体能差的表现，所以我们的减肥塑身也要以增加体能为目标。
指标三 柔韧度
年轻人的柔韧度要好过年纪大的人，而柔韧度开始衰退也就预示了衰老的到来，骨折、扭伤等情况发生的机会会大大增加。所以，加强锻炼，保持柔韧度，也能减缓衰老的步伐。
【Tips】
简易测脂法
如果不要求精密测量，只是为了减肥做准备，你就不需要使用市场上形形色色的测脂器，因为自己也可以轻松检测脂肪度。
观察那些容易囤积脂肪的部位，手臂、腹部、臀部、腿部，捏一捏这些部位的肌肉，捏起来的厚薄就是脂肪的厚薄。如果你发现捏起来手感尤其松软，就需要多多锻炼了，拥有紧实的肌肉才能达到塑身的目的。
局部运动瘦身——想瘦哪就瘦哪
有人抱怨自己的“大象腿”；有人坐下来就拉扯衣服，想要遮盖凸出的小腹；有人总是买不到合身的裤子：腰围合适的臀部太紧，臀围合适的腰就大了好几个尺码……总是有那么几个部位特别“突出”，原本并不胖的你怎么能采用别人介绍的全身减肥法呢？所以要针对“要害”，想瘦哪里就瘦哪里。
【实战中】
1美臀运动，让你凹凸有致
（1）后踢运动
四肢着地，膝盖并拢跪在健身垫子上，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。提胯，向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。同时臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15～20次，换左腿做。整套动作重复2组。
（2）抬举臀部
脸向上仰卧，双膝微微弯曲，双足放于高出背部的不稳定物体上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8～15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12～15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
（3）侧卧抬腿
脸朝右面侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15～20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
2日常锻炼你的腿，亭亭玉立并不难
（1）上楼梯的时候踮起脚尖，抬高脚跟，以腿部承担体重，可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
（2）看电视的时候坐在椅子上，绷直一条腿的膝盖，持续5秒，再放下，重复此动作8～10次。然后换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
（3）走路的时候加快速度，尽量迈大步，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。
（4）睡觉之前，躺在床上，将双腿向上伸直与身体呈90度，以一条长形毛巾跨过脚底，两手伸直，两脚尽力往上顶，两手用力将毛巾下压，保持手部与脚部伸直。坚持5分钟，小腿有酸胀感即可。
3不做小腹婆
（1）呼吸收腹操
第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。
第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。
第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。
（2）扭转腰
双手抱在脑后站立，分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上，扭转30次。
【Tips】
贴壁美体法
久坐电脑前，脖子酸了，背也驼了。怎样恢复挺拔身材呢？告诉你一个贴壁美体的方法，在家里就可以进行。
随便找一处墙壁，背贴着墙壁站好。双脚并拢，将头、肩膀、臀部、小腿、脚跟与墙壁紧贴住，每次坚持20～30分钟。使你的头、肩、臀、小腿、脚跟这几点同时贴在一个垂直的平面上，这种姿势下你脊椎的生理曲线才是正常的，长期坚持，你就可以纠正不良姿势，并可使步行时也保持良好的身姿。
排毒——瘦出健康体形
什么让你的身材臃肿，脂肪当然是罪魁祸首。但是除了脂肪之外，长久堆积在体内的废弃物和毒素，也是帮凶之一。毒素，简单说来就是所有对身体造成危害的物质，或是可以引起身体的排异性反应、过敏症状，以及使人有一种患病感觉的物质。毒素长期在体内堆积的话，会使细胞与组织受伤，造成肥胖。而且女人随着年龄的增长，身体的新陈代谢率越来越低，滞留在身体里的废弃物与毒素也越来越多，所谓中年发福，其实很大程度上是堆积的毒素增多了，这可不是福气，必须要去除。
【实战中】
1强力按摩法
早晨对全身进行一次按摩，可以加速血液循环和淋巴流畅通，从而使体内有毒废物易于排出。你可以用手掌以画圈的方式按摩身体，自下而上对全身施加按摩力。若想提升按摩的效果，在按摩结束后，准备一盆热水，加入一汤匙苹果酸，再用一条干毛巾浸透配好的热水，拧掉水分后擦拭肌肤。
2呼吸排毒法
呼吸可以为你的身体输送氧气，同时对你的内脏施以按摩，保持循环系统正常运转和提升情绪，同时体内废物也就更易被排出。正确的排毒呼吸方法：直立，两眼闭合，手心放在腹部上，用嘴缓慢地吸气，然后用鼻做腹式深呼气，重复做5次。
3印度排毒手指操
两手放在身前，然后分别用大拇指各紧压在同一手上的无名指第3节的内关节上，保持此姿势5分钟。然后用两手的大拇指、中指和无名指分别相互对压住，而小指和食指则保持伸直状态。保持此姿势3分钟。
每天分配不同时间进行操练，共5次。
【Tips】
饮食习惯帮助排毒
1多吃碱性食物。日常饮食中，肉、鱼、蛋和谷类等属于生理酸性食品，而苹果、柑橘、梨等水果属生理碱性食品。摄取过多的酸性食物，就会导致体液和血液中的乳酸、尿酸含量增加，毒素堆积。多吃富含碱性的食物是一种简单而又疗效显著的排酸美体法。
2多多饮水。多饮水可以促进新陈代谢，缩短粪便在肠道停留的时间，减少毒素的吸收，溶解水溶性的毒素。最好在每天清晨空腹喝一杯温开水。此外清晨饮水还能降低血液黏度，预防心脑血管疾病。
