怎样延缓衰老
衰老是人类生命过程中的必然规律。但是通过一些必要的措施也可以起到延缓衰老的作用。
衰老一般与遗传、自由基、脂褐素增多、免疫功能衰退及代谢失调等因素有关。合理的营养可以防止上述导致衰老因素的发生，并有延缓衰老的功效。只要饮食定时定量，按照中、老年人的生理特点和营养需要，摄入足够的营养素并使营养平衡便会起到显著的效果。
突出的延缓衰老的营养措施，有以下几点：
1.控制过多能量摄入：经过对长寿老人的营养调查发现，适当地限制食物摄入量可以延缓衰老，延长寿命，尤其是在儿童期限制食量，可以使细胞免疫系统发育较晚，而以后的退化也较晚，到中年时期细胞免疫则可以保持较高水平。经动物试验后得出，限制能量的摄入可以使大鼠的最高寿命延长。如果儿童时期营养过剩，细胞免疫发展很快，进入中年后免疫能力就会迅速下降，而癌症及其它疾病发病率则会升高。
近年来由于我国人民生活水平提高，居民食物摄入量增加，也带来了弊病，膳食不平衡使某些慢性病发病增多，能量摄入过多，则以脂肪形式在体内贮存，使人产生肥胖。1986年和1990年我国城区慢性病患病率比较显示高血压、冠心病、糖尿病都有明显增加。老年人由于消化机能较弱，最好在下午与夜晚之间各补充一些食品，如牛奶、不甜的点心、水果等，将一日能量的摄入量分配在三餐两点之中，以便利于吸收利用。
2.合理提供蛋白质、脂肪和糖类：蛋白质是生命的物质基础，是人体各种组织细胞的重要成分。中、老年人虽然不再生长、发育，但各器官中的蛋白质要进行新陈代谢，当有疾病和意外伤害时，蛋白质消耗增高，需要及时补充。如果膳食中蛋白质摄入量不足，将影响中、老年人的健康及对疾病防御能力。所以中、老年人仍要摄入一定的蛋白质。蛋白质还能提供能量，蛋白质摄入量应占总能量的12％～14％。按我国营养学会推荐，老年人每日膳食中约需供给蛋白质70克。
脂肪也是人体的主要组成成分，脂肪是高能量物质，每克脂肪在体内氧化后可以释放出37.62千焦的能量，比等量蛋白质和糖高1倍多。脂肪还可增进菜肴的色、香、味，以促进食欲，老年人有食欲减退，如果膳食中脂肪含量占总能量18％以下，则影响菜肴的色、香、味。脂肪还是维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及胡萝卜素等营养素的溶剂，脂肪量过少也影响该类维生素的被吸收。但膳食中脂肪含量过高会给健康带来害处，老年人脂肪量应占总能量20％～25％为宜，不能超过30％。脂肪是由脂肪酸组成的，脂肪酸又分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。中、老年人膳食脂肪中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例以1∶1∶1或1∶1.5∶1为宜，其中亚油酸应占总能量的3％。膳食中脂肪的量和质与人体中血脂有一定关系，中、老年人血脂往往比青年人高，中、老年人体重易超重或发生肥胖，上述因素都可使某些慢性疾病（如冠心病、高血压和糖尿病等）危险性增加，所以中、老年人对膳食中脂肪的量和来源都应注意。不应吃肥肉，要多吃海鱼；蛋类因蛋黄中含胆固醇高，也不宜多吃；炒菜最好用植物油而不用动物油。
糖类包括单糖、双糖、多糖和膳食纤维。蔗糖是我们最常用的甜味剂。淀粉是一种多糖。食物中的糖类主要是提供能量，每克糖类可供给4千焦能量。我国居民膳食组成以植物性食物为主，每天膳食中摄入的谷类多，其中含淀粉量高，故膳食能量的50％～70％左右由糖类提供，这是一个好的饮食习惯，对于中、老年人是很合适的。近年来发现，膳食纤维可增加食物在口腔中的咀嚼时间，刺激唾液和胃液分泌。水果中果胶可延缓果糖逐渐被吸收，避免过多的胰岛素分泌。膳食纤维还可增加粪便重量，减少粪便硬度，缩短食物残渣通过大肠的时间，预防老年人便秘，以及痔疮、肛门裂等疾病。可溶性膳食纤维还有降低高血糖、高血脂的作用，这些对老年人都极为重要。
健康长寿的饮食忠告
1.为保持食物营养，宜多吃蒸制食品。
2.每天至少要饮用1升水，以利于排除体内的有害物质。但用餐时，不宜喝水。
3.少食用牛羊肉，牛羊肉里含有对人体有害的油脂。橄榄油是人类最理想的食用油。
4.多服用维生素A、维生素C和维生素E。人若缺乏维生素，40岁以后就会加速老化。
5.多吃纤维食品。谷物、水果和蔬菜里的粗纤维能避免有害废物停留在胃肠壁。
6.少吃糖。吃糖过量会诱发糖尿病。
7.晚餐要少而软。
8.慎重用致癌食品。在锅里烹煮肉时，常常会有油滴落在火上，烯烧的油烟又会重新粘在肉上，这很容易导致癌；酒精对肝有极大的伤害力，并容易诱发癌症。
蛋白质的防衰及摄取方法
由于人体组织本身不能产生蛋白质，所以人们必须从食物中获得所需要的一定数量的蛋白质。蛋白质经过人体内酶的分解，变成氨基酸后，再按其一定程序合成人体蛋白质，如心、肝、肾、肺、脑以及皮肤、毛发等。另外，还有调节新陈代谢过程中的激素，如甲状腺素、胰岛素以及催化其化学反应的各种酶，能增强人体防御功能的抗体，也是蛋白质及其衍生物。蛋白质不仅是人体的基础构造材料，而且还参与各种生理活动，食物的消化、氧的运输、心脏跳动、肌肉收缩等都与各种蛋白质的生物学功能有关。此外，蛋白质与核酸在机体的生长、修复、后代的繁殖和遗传上，亦具有主导作用。
食物中的蛋白质除供应人体构造和修补组织所需外，还可供给热能。每克蛋白质在体内氧化产生热能4千卡。
每天由食物供给的蛋白质为：正常成年男子80克左右，女子70克左右，少年男子80～90克，少年女子75～80克。按体重计，每天每千克公斤体重需供给蛋白质1.5克左右。由蛋白质供给的热量占膳食总热量的10％～15％为宜。
当膳食中蛋白质供应不足时，控制人体新陈代谢的酶减少，会造成抗体降低，抗病能力减弱，制造结缔组织的胶原细胞合成速度减慢，出现肌肉萎缩、易疲倦等一系列衰老现象。如果从膳食中摄取了丰富的蛋白质，就可以推迟人体衰老的进程而使身材健美，从而保持人体的青春活力。
含蛋白质的食品中，人体所必需的氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸）越多，其营养价值也越高。因为它们是人体自身不能合成的，必须从食物中获得，才能满足代谢的需要。
日常膳食中的蛋类、奶类、瘦肉、鱼类、奶酪、土豆、黑面包、豆类中的氨基酸含量较高，其蛋白质与人体组织蛋白亦较接近。
在考虑多摄取蛋白质的同时，还应考虑到如何提高蛋白质的质量，即怎样提高其营养价值。各种不同食物有着不同的营养价值，这是由它们所含的8种必需氨基酸的比例决定的。一般说，动物性蛋白质中必需的氨基酸比较适合人体需要，因此，其营养价值比植物蛋白质要高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白质的必需氨基酸及其构成比例，可与动物性蛋白质媲美。其他营养价值较低的植物蛋白质可以通过互相混合，取长补短的办法来补救，以提高蛋白质的营养价值。
维生素E具有很强的抗衰老作用
人类寿命的长短主要与细胞分化、衰退速度相关，而维生素E则能有效保护细胞正常功能，延缓衰老，其主要功能如下：
1.延年益寿：人类胚胎的肺细胞，其繁殖分裂的传代数仅为50次，若在人胚细胞培养液中加入维生素E，那么，其繁殖分裂的传代数可超过120次。再者，维生素E尚可降低恶性肿瘤的发生率。
2.抗氧化作用：在人的生命活动过程中，会不断地产生一种称之为“自由基”的物质，随着年龄老化，自由基随之增多，它是一种强氧化剂，活性很强，当自由基过多时，极易改变细胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不饱和脂肪酸的氧化，使不饱和脂肪酸的分解产物过氧化脂质增多，后者进而形成褐质的前体蜡样质和脂褐素。脂褐质沉积于神经细胞、心肌细胞、肝细胞内，随着年龄增长，各种细胞中脂褐质越积越多，使脑、心、肝等功能受到损害，使人体逐渐衰老。
由于维生素E具有抗氧化作用，是机体内最重要的抗氧化剂，因此，维生素E有增强细胞消除自由基对机体的损害作用，防止不饱和脂肪酸的氧化，阻抑过氧化脂质和脂褐质的形成，维持细胞膜的正常功能，使脑、心、肝功能少受损害或不受损害。由此可见，维生素E具有很强的抗衰老作用，是延缓老化、延长寿命的一种有效物质。
此外，老年人皮肤上的“老年斑”也是脂褐质在皮肤中沉积的结果。适量补充维生素E也有助于对抗老年斑的形成。
3.增强免疫功能：缺乏维生素E可使巨噬细胞吞噬细菌等功能受到抑制，亦可使脾组织杀菌力降低。相反，给予维生素E，则可使胸腺重量增加，脾脏合成抗体的细胞数目增多，以及血清溶菌酶活性增强。
此外，维生素E可强化溶酶体而消灭病毒。维生素E确有增强机体免疫系统功能和消灭入侵机体病毒的作用。
4.维生素E的用量及其来源：对维生素E缺乏症的治疗，通常口服维生素E胶丸，每丸含维生素E50毫克，一次口服1～2丸，每日1～3次。口服这一剂量的维生素E，可增强氧利用率、保护细胞膜、增强免疫力、可减少衰老时脑组织中出现的脂褐质。可用于防治冠状动脉硬化、老年早衰及记忆力减退。
若能经常食用富含维生素E的食物，可收到补充维生素E的良好效果。
富含维生素E的食物有：麦芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕榈油、人造奶油。此外，在豆类，青菜和菠菜等绿色植物中也含有丰富的维生素E。
铜、铁元素的防衰及摄取方法
胶原蛋白是人体含量最多的一种蛋白质，是人体结缔组织的主要组成部分，是骨骼的核心物质。胶原蛋白质像是几根细绳子一样扭成一束，成为胶原纤维。胶原纤维形成时必须在胶原蛋白分子内部或分子之间交联起来，才能坚韧有力，强硬耐拉。此种交联反应必须由一种叫做赖氨酸氧化酶的催化才能完成。此酶是一种含铜的金属酶，必须具备充分的铜才能起作用。进入老年期后，如食物中缺乏铜，就会出现骨质疏松、牙齿脱落、伤筋损骨等症状。人体血清里的铜几乎80％都存在于铜蓝蛋白中。铜蓝蛋白是一种含铜的氧化酶，它能氧化体内的酚类、脂类和维生素C，并能使二价铁变为三价铁，使之便于在体内运输，并负责细胞色素的再生，从而保证细胞内产生足够的能量。上年纪的人如果缺铜，会导致细胞能量供应不足，出现精力缺乏、步履不稳、运动失调及思维迟钝等症状。
铜的重要来源是谷物的皮壳、壳类动物和新鲜水果，如坚果、苹果、李子、猪肉、禽肉、豆类、荞麦、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。
铁对于造血功能和牙齿及骨骼的构成相当重要，人体中含铁量不足，会导致贫血和乏力，还会产生心情压抑、易怒及皮肤干皱等后果。老人体内贮铁较年轻人多，但老人红血球吸收铁的能力下降，所以老人的食品中如果缺乏铁会使免疫机制受损害，抵抗力下降，容易染上疾病。因此膳食时，应多摄取含铁量较多的食物，如黑木耳、海带、腐竹、豆类、蔬菜、禽肉、河虾等。
预防衰老的营养饮食
随着年龄的增长，人体在形态和生理功能方面会出现逐渐衰退的现象。主要表现为细胞生长及组织修复能力减退；血管弹性减退；骨质疏松、脆弱；机体形态上表现为白发、秃发，皱纹增加、肌肉松弛，牙齿松动等；生理功能表现为心、肺脏器的储备能力下降，神经传导速度减慢，适应能力减弱，基本代谢和免疫功能降低。
预防衰老的营养饮食有以下几种：
1.蜂王浆：蜂王浆能刺激间脑、脑下垂体和肾上腺，促进组织的供氧和血液循环，从而振兴渐衰的生命。每天早、晚空腹饮用蜂王浆250～300毫克。
2.芝麻、茯苓：芝麻含有丰富的抗衰老成分——维生素E，能促进细胞的分裂，延迟人体细胞的衰老。经常食用可抵消或中和细胞内的衰老物质“游离基”的积聚，起延寿作用。茯苓可提高人体免疫功能，起到抗衰老作用。油和鱼类维生素E含量也很丰富。将芝麻炒香研成细粉，将茯苓去皮加工成粉状，每天早餐后服20～30克，加适量白糖，在瓷瓶内密封保存。
3.蛇肉：蛇肉含有增强脑细胞的谷氨酸和消除疲劳的天门冬氨酸，及数种抗动脉老化的不饱和脂肪酸。
4.骨头汤：在各种动物的骨头里，含有丰富的类粘蛋白和骨胶原，常喝骨头汤，可以补充自身对这2种物质的不足。将骨头砸碎，加水用文火煮，煮好后将骨头捞出，在溶有髓液的骨头汤里，可放些蔬菜食用，也可加面条，做馄饨以及做其它汤料饮用。
5.胡萝卜素：胡萝卜素有很强的抗癌和抗氧化作用，可以清除体内引起衰老的物质——自由基。芹菜、青紫苏、茼蒿、韭菜、白萝卜叶、海苔、海带等都含有胡萝卜素。
6.补充核酸：人衰老的原因是核酸不足，导致细胞里的染色体变质，而核酸可从食物中获得补充。其中海产品、动物肝脏、牛肉、绿豆、蚕豆、小扁豆、大豆等含核酸较多。
7.枸杞：为冬令滋补品，含有甜菜碱、玉蜀香素、胡萝卜素、硫胺、烟酸、抗坏血酸和钙、磷、铁等成分。有降低血糖，防止动脉硬化，抗肿瘤，抗疲劳和抗衰老的作用。
8.百草之花：含有许多食用花粉，富含人体所需的各种营养物质，还含有一种高效的生物活性成分，能增强心血管功能，延缓细胞衰老。
9.海鱼、甲鱼：均含有一种二十烯戊酸，是抗血管衰老的重要物质。
10.黑木耳：黑木耳含有一种阻碍血液凝固的物质，可防止心血管疾病的发生。
11.白萝卜、胡萝卜：含有木质素，能提高巨噬细胞的活力达3倍，增加其吞食癌细胞的本领。
12.苹果：含有纤维素、维生素C和糖，可防止皮肤生疱疹，保持肌肤光泽。
13.贝类：含有维生素B12，有助于健康皮肤，保持皮肤弹性和光泽。
14.小鸡：含有无脂蛋白和维生素B，有利于增加皮肤能量和抵抗力及滋润皮肤。
15.菠菜：含有维生素和铁质，有助于保持皮肤、指甲的美观。
16.橙子：有助于增加皮肤弹性，减少皱纹。
17.麦芽：富含维生素E、蛋白质，有助于头发的生长和健美。
18.金枪鱼：含有大量维生素D、钙和磷，有助于牙齿和骨骼的健康。
19.豆腐：豆腐是异黄酮含量最丰富的食物，异黄酮是一种植物性雌激素，能够减轻妇女更年期的不适症状，而常吃豆类制品的男性，患前列腺癌的几率也比较低。豆腐已成为越来越多的人餐桌上的常菜。
20.橘子：橘子是富含水溶性纤维质的水果，酸中带甜，并含有丰富的维生素C，是天然的抗氧化剂，一个橘子平均有70毫克的维生素C，已经超过一日所需的基本量了。而且橘子中有丰富的钾，对保护心脏血管也有好处。
21.绿茶：茶叶中的儿茶素是一种类黄酮，这是天然的抗氧化剂。不过随着发酵程度的不同，茶叶的抗氧化作用也有所不同。一般来说，轻发酵的茶，如清茶、包种茶、抹茶等，抗氧化的作用较强；而观音、红茶等，发酵程度重，抗氧化的作用也减弱。
过量的儿茶素对身体有害，但是一天喝一两杯茶，益大于害。若是怕喝了茶睡不着觉，过午不喝茶即可。
22.西红柿：番茄果肉颜色鲜艳，是因为其中含有番茄红素。番茄红素是一种类胡萝卜素，只溶于油脂，所以经过烹调之后，更利于人体吸收。番茄红素还能防止自由基损害正常的细胞，抑制癌细胞发展。
每周不妨吃几份西红柿，拿来炒蛋、煮汤或是煮面酱都可以，但是要注意西红柿吃多了却有脂肪、盐分摄取过量之忧。
23.葡萄酒：葡萄果皮中有白芦藜醇等多酚类化合物，这些抗氧化剂有助于预防心血管疾病与癌症，葡萄中的硼也有助于更年期妇女维持血液中的动情激素。
24.牡蛎：人体的免疫力随着年龄的增加而降低，但锌在负责免疫的4细胞形成过程中，扮演着重要的角色，因此锌在提升免疫力上的角色，愈来愈受肯定。牡蛎等贝类含有丰富的锌、铁、维生素A、维生素B12和维生素C。
25.香蕉：香蕉味道虽然香甜，但是热量并不高，是极佳的钾与镁的来源，一般很少把镁当做营养补充剂，但是镁在磷、钠和钾的代谢上有其重要性，因此有助于心脏疾病和糖尿病的预防。而且香蕉利于咀嚼，非常适合老年人食用。
26.洋葱：洋葱的化学成分非常复杂，至少有百种含硫的化合物，目前已知萝卜硫素和硫化丙烯能帮助身体代谢致癌物质；而洋葱、大蒜中的硒是一种抗氧化剂，同时也参与了男性前列腺素的代谢。
27.香菇、草菇等菌类食品。含有麦角醇等植物性固醇类物质，具抗癌作用，是天然的抗衰老保健食品。
28.双歧杆菌：双歧杆菌能清除氧自由基，抑制细胞的过氧化反应，延缓细胞衰老，有效抑制病菌在肠道内生长繁殖，减少有害物质的产生，有益于延缓衰老。
29.水分：水是构成人体组织的重要部分，我们所食用的糖、蛋白质、维生素、无机盐等都要先溶于水才能被人体吸收，新陈代谢后的废物也要溶解在水中才能被排出体外。人体缺水易导致皮肤老化干燥，失去弹性，皱纹增多。
30.此外补益肝肾如的栗子、核桃、雀肉、鸽蛋、芝麻、桑椹、海参之等。
31.健脾养胃的如山楂、山药、蘑菇、糯米、玉米、扁豆、猕猴桃、大枣、燕麦等。
32.补益心肺的如蜂蜜、百合、银耳、海蜇、落花生等。
有助于清除体内毒素的食物
现代医学认为，人体所患的过敏症、机能减退症和癌症等疾病，都与机体内的器官、血液等受到各种污物毒素的侵染有关。这些污毒侵染来自各方面，如：受到有害气体、粉尘和金属微粒的侵蚀；受到饮食中的各种毒素的感染；由于皮肉受到辐射的刺激或者因体内新陈代谢失调或受便秘、宿便的影响等。那么，下列食物可以清除体内毒素。
1.绿豆：传统医学认为，绿豆性寒味甘，能解金石、砒霜、草木诸毒。现代医学也证实绿豆对重金属、农药中毒以及其他各种食物中毒均有防治作用，可加速有毒物质在体内的代谢转化并向外排泄，是最好的解毒食粮。因此，经常接触铅、砷、镉、化肥、农药的人，在日常饮食中应多吃些绿豆汤、绿豆粥和绿豆芽等。
2.动物血液：中国传统医学认为，动物血液有利肠通便、清除肠垢的功效。这些动物血液包括鸡血、鸭血、鹅血、猪血等，尤以猪血为佳。现代医学证实，动物血液中的血浆蛋白，经过人体胃酸和消化液中的酶的分解后，能产生一种解毒和滑肠物质，这种物质可与侵入肠道的粉尘以及有害金属微粒发生生化反应，使其变为不易被人体吸收的废物而排泄掉。
3.菌类：菌类食物含有较多的类似清洁液和有解毒功能的物质。这些食物包括香菇、平菇、草菇、蘑菇、金针菇、黑木耳、白木耳、茯苓菌、猴头菌、冬虫夏草和灵芝等，尤其是黑木耳的解毒功能最为显著。凡在水泥厂、石棉厂、矿山、纺纱厂等与粉尘和纤维接触较多的人，都应当经常吃一些食用菌。
4.海藻：中医认为海藻中的海带性寒味咸，能软坚散结、清热利水、祛脂降压。其余的海藻类食物如紫菜、发菜、螺旋藻、石花菜、石莼、葛仙米和海蒿子等，也均具备海带的上述功能。海藻类食物呈碱性，所含胶原物质能促使体内放射物质随同大便排出体外，并能有效地防治高血压；所含褐藻酸能使放射性元素锶被肠道吸收的速度放慢并排出体外，对体内的镉也有排泄作用，因此有预防白血病的作用。
5.洋葱：在各种蔬菜中，仅发现洋葱含有前列腺素A，这种物质有舒张血管、降低血压的功能；还含有烯丙基二硫化合物及少量硫氨基酸，除可降低血脂外，还可预防动脉硬化。
6.胡萝卜：胡萝卜不仅含有丰富的胡萝卜素（维生素A原），而且还含有大量的果胶。果胶是一种解毒物质，能与体内的汞结合，有效地降低血液中汞离子的浓度，加速体内汞离子的排出，故有驱汞的特殊作用。
7.无花果：无花果为果中佳品，富含有机酸和多种酶，具有清热润肠、助消化和保肝解毒的功效。无花果还对二氧化硫、三氧化硫、氯化氢及苯等有毒物质有一定的抗御能力。
8.鲜果汁和鲜菜汁：鲜果汁和不经煮炒的鲜菜汁，是人体内的“清净剂”，它们能解除体内堆积的毒素和废物。其解毒机理是：当一定量的鲜果汁或鲜菜汁进入人体消化系统后，便会使血液呈碱性，这样即可将积聚在细胞中的毒素溶解，再经过排泄系统排出体外。
9.茶叶：现代医学认为，茶叶具有加快体内有毒物质排泄的作用，这与其所含的茶多酚、多糖和维生素C的综合作用是分不开的。
10.玉米：在粮类作物中除了绿豆的解毒作用最为明显外，其次就是玉米了。玉米含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。美洲的印第安人几乎没有高血压病和冠心病，主要得益于常吃玉米。
11.红薯：日本近畿大学的科学家应用转基因技术培育出了一种能够分解农药中毒性物质的红薯，它可以大大降低农药残留物对食用者的危害。
老寿星的膳食特点
据生物学家的推测，人的自然寿命约是120～150岁。长寿是由生活的安定、精神状况的良好、气候宜人、营养成分合理等条件决定的。
合理的营养是减少疾病发生和延长人寿命的重要条件之一，饮食则是提供营养的最主要途径。人进入老年期，人体生理功能逐渐衰退，新陈代谢变慢，消化功能减弱。因此，合理膳食，平衡的营养素，乃是老年人的主要饮食原则。
1.热量：从膳食中摄取的热量不宜过多。65岁以上的老人每天总热量应控制在7942～10032千焦以下。据营养学者对广西90岁以上的长寿老人的调查，他们的热量摄取分别为5890千焦和5793千焦。
老人热量来源应以碳水化合物为主，经常吃一些以玉米、小米、面粉、糯米、黄豆、绿豆、赤豆、蚕豆等做的食品，还可以加点蜂蜜、糖果等，但不宜过多。如果摄取的热量过多，容易患动脉硬化、高血压、冠心病和糖尿病。
2.蛋白质：从膳食中摄取的蛋白质，可按每日摄入量每公斤体重1～1.2克计算。主要来源是大豆、奶类、禽蛋，以植物性蛋白为主，故大豆是老年人最理想的蛋白食品。
3.脂肪：应控制脂肪的摄入。一般老年人每日每公斤体重摄入脂肪量不宜超过1克，以花生油、大豆油、菜籽油等植物油为宜。
4.无机盐和微量元素：需要注意对钙、铁、锌、铬等必需微量元素的补充。膳食中注意食用大豆、奶类、脆骨汤等含钙食物，豆腐、菠菜等含铁食物，鱼类、白菜、黄豆、萝卜、茄子、南瓜、土豆、玉米等含锌食物。在不影响口味的前提下，要尽量低盐。
5.维生素：维生素具有调节组织机能和促进健康的功能，正常的代谢，需要有足量的维生素，而视力、饮食、消化、吸收、排泄等都需要维生素的调节。特别要注意补充维生素C、维生素E、维生素D、维生素A、维生素B6、维生素B12等。
6.饭菜宜软烂，温度要适宜。老年人因牙齿磨损、松动或脱落、咀嚼能力降低，各种消化酶分泌减少，消化力较弱，应该选择容易咀嚼、容易消化的食物，尽量避免太坚硬或太韧、太老的食物。蔬菜拣嫩的，肉可以做成肉糜，少用油煎食品及刺激性调味品。不宜进食过热、过冷的食品，以10～15℃之间为最适宜。
根据一些资料报道，世界上长寿地区的老人膳食各有特点：厄瓜多尔的比尔卡班地方，长寿老人一般食用牛奶、羊奶、土豆、西红柿、水果及小麦面粉，每日摄入热量6688千焦。我国广西巴马县，90岁以上老人以玉米为主食，辅以各种豆类、红薯、大米、野果。
综上所述，长寿老人膳食的基本特点是：
1.以低动物脂肪，较低热量，素食为主。食物的烹制应软烂而清淡。2.有足够的优质蛋白质，以植物蛋白为好。
3.多吃新鲜水果和蔬菜，获得充分的维生素，少摄入些粗食物。
4.食糖及食盐不可过多食用，以低盐饮食为好。
健脑益智的食品
若用脑过度，就会使大脑组织长期处于兴奋状态而疲劳，导致脑神经细胞由兴奋转入抑制。因此，必须合理用脑，适度休息，积极补充大脑细胞所需的营养物质，才能满足其生理代谢的需要，更好地发挥中枢神经的作用。现代科学研究发现，下列食品具有良好的健脑益智作用。
1.蔬菜类：菠菜含有大量叶绿素，是脑细胞代谢的优质营养品。胡萝卜含有维生素A等多种维生素、无机盐，营养极为丰富，素有小人参之美称，是良好的健脑食品。
2.水果类：桔子富含维生素A、维生素B、维生素C，属于碱性食物，可消除酸性食物对神经系统的损害，对增智健脑大有帮助。香蕉所含碳水化合物以果糖类为主，可在人体内迅速转化为能量，有效地缓解神经疲劳，所含钾对维持人体细胞功能和酸碱平衡以及改善心肌功能均有益。
3.动物肉类：鸡肉含有丰富的蛋白质，能维持人体正常免疫功能、激素平衡及肌肉收缩力，对人体健康尤其是大脑健康有特殊意义。猪脑含有铁、磷、钙等多种微量元素。中医认为，食用猪脑可以以脏补脏，以脑补脑，具有神奇疗效。鱼能为人体提供大量蛋白质和人体必需的氨基酸，而且利用率极高，易于大脑组织吸收利用。此外，鱼肉中含有极为重要的健脑物质——DHA，对大脑细胞特别是脑神经的传导和突触的生长发育有着极为重要的作用，可改善大脑机能，提高记忆水平。
4.奶制品和豆制品；牛奶中所含蛋白质、磷参与体内各种新陈代谢，补充大脑细胞消耗的能量，所含的多种维生素对神经细胞非常有益。豆制品的维生素、矿物质含量也相当丰富，对增强大脑营养很有裨益。
蔬菜养生长寿法
1.白菜：白菜，特别是我国东北的大白菜，不仅营养丰富，而且具有食疗作用，能防癌和治癌。白菜具有四季常青，营养丰富，菜质脆嫩，清爽适口等特点，有通利肠胃、除胸中烦、解毒醒酒、消食下气、和中、利大小便等功效。
白菜中含有蛋白质、糖类、微量元素、纤维素、维生素等多种营养物质。尤其是维生素C、纤维素和金属元素钙、硒、钼等含量较高。1千克鲜白菜中含钙610毫克，维生素C190毫克，硒14毫克，钼1.78毫克。
白菜具有如下药理作用：
（1）强健骨骼：白菜中含有丰富的钙，钙能促进骨骼生长，一旦缺少钙，儿童易患佝偻病，出现“O”形腿、鸡胸等畸形；成年人易患软骨病；老年人易发生骨质疏松和骨折。
（2）防癌作用：白菜中含有的维生素C，可有效地阻止致癌物亚硝胺的合成，也是机体免疫功能不可缺少的物质之一；白菜中含有的硒，可以结合人体中的致癌物，经消化道排出体外，并能明显加强机体抵御癌肿的免疫能力；白菜中含有的钼，可以抑制某些致癌物质诱发癌肿（人体缺少钼，食管癌、肝癌等发病率可能性会相应增大）。白菜中含有大量的纤维素，可加快胃肠蠕动，预防便秘，促进排便，缩短废物在肠道内滞留的时间，减少肠道对致癌物质和其他有害物质的吸收，降低肠道发生癌肿的可能性。蔬菜和水果之所以健身，不只是因为它们含有维生素和矿物质，还因为含有许多人们至今仍不熟悉的抗癌物质。
（3）延缓衰老：由于白菜中含有较为丰富的维生素C和微量元素硒，能对抗“自由基”对细胞的损伤作用，因此可延缓人体的衰老过程。
2.洋葱：洋葱，俗称葱头，为百合科植物。每百克葱头中含蛋白质18克，碳水化合物80克，钙40毫克，磷50毫克，铁18毫克，维生素C8毫克及少量的胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等。洋葱几乎不含脂肪，而在其精油中却含有能降低高血脂的含硫化合物。此外，洋葱是目前所知惟一含有对人体健康非常有益的物质——前列腺素的植物。这种前列腺素是一种较强的血管扩张剂，能降低人体周围血管和冠状动脉的阻力，有对抗人体儿茶酚胺等升压物质的作用，并能促使可引起血压升高的钠盐的排泄，具有降低血压和预防血栓形成的作用。
洋葱对于高血压、动脉硬化、冠心病和血管栓塞有一定的治疗效果。它是患上述疾病的患者的保健食品。
洋葱含有的具有特殊香气的植物杀菌素，具有抑菌和防腐的作用。夏秋季节多吃些洋慈，对由痢疾杆菌、大肠杆菌导致的肠道传染病也有防治作用。此外，洋葱中含辛辣的挥发油，能刺激功能偏低的消化系统，促进消化液的分泌，有健胃和助消化作用。
洋葱因其挥发性很容易产生气体，食用时不宜过量，以防产生胀气和排气。
3.韭菜：韭菜不仅质嫩味鲜，营养也很丰富。每500克韭菜中含蛋白质10克以上，脂肪30克，碳水化合物19克，钙280毫克，磷225毫克，铁65毫克，维生素C95毫克，胡萝卜素为17.5毫克（在叶绿菜中，除金针菜外，含量最高）。韭菜除含有较多的纤维素，能增加胃肠蠕动，对习惯性便秘有益和对预防肠癌有重要意义外，它还含有挥发油及含硫化合物，具有进食欲、杀菌和降低血脂的作用。因此，对高血脂、冠心病病人有益。
韭菜还是一味传统的中药，韭菜因温补肝肾，助阳固精作用突出，所以在药典上有“起阳草”之名。韭菜籽为激性剂，有固精、助阳、补肾、治带、暖腰膝等作用，适用于阳痿、遗精、多尿等疾患。用韭菜籽研粉，每天早晚各服15克，温水送服，对治疗阳痿有效。用韭菜根、叶煎汁内服，可治盗汗、自汗。
4.芦笋：芦笋，学名石刁柏，别名“龙须菜”，系百合科天门冬属多年生草本植物，芦笋所含有的芦笋甙结晶体含多种营养成分，并含有多种特殊的营养元素，如天门冬酰胺、天门冬氨酸及多种甾体皂成物质。
芦笋对高血压、心脏病、心动过速、疲劳、水肿、膀胱炎、排尿困难等症均有一定疗效。更具有防止癌细胞扩散的功能，对淋巴肉芽肿瘤、膀胱癌、肺癌、皮肤癌以及肾结石等均有特殊疗效。芦笋之所以能治癌，是由于它富含组织蛋白。这是一种使细胞生长正常化的物质。而且芦笋还含有丰富的叶酸，其含量仅次于动物肝脏。癌症病人食用芦笋后，一般2～4个星期，病情就开始好转。但芦笋不宜生吃，也不宜存放1周以上才吃，而且在整个治癌过程中，必须坚持服用芦笋，不能中断，直到医学上确诊癌瘤已经消除为止。但芦笋只是对某些癌症有一定疗效，不可能治好每一个癌症患者。
芦笋还具有其他药用效能，因为芦笋中含有0.71％～0.96％的非蛋白含氮物质，其中主要是天冬酰胺。天冬酰胺对人体有许多特殊的生理作用，能利小便，对心脏病、水肿、肾炎、痛风、肾结石等都有一定疗效，并有镇静作用。天冬酰胺及其盐类，还可增进人的体力，使人消除疲劳，可治全身倦怠、食欲不振、蛋白代谢障碍、肝功能障碍、尼古丁中毒、动脉硬化、神经痛、神经炎、低钾症、湿疹、皮炎、视力疲劳、听力减弱及肺结核等病。芦笋中还含有对治疗高血压、脑溢血等有效的芦丁、甘露聚糖、胆碱以及精氨酸等。还可以治疗白血病。
5.大蒜：大蒜，又名胡蒜、独蒜，是一种百合科多年生草本植物。
大蒜既能调味，又能助消化和促进食欲。近年来，大蒜的防癌作用已被广泛认识。大蒜中的脂溶性挥发油等有效成分，有激活巨噬细胞的功能，增强免疫力，从而提高机体抵抗力；它还能抑制胃内硝酸盐还原菌的生长，从而减少胃液中因细菌作用而产生的亚硝酸盐。此外，大蒜中还含有微量元素硒、锗等多种抗癌物质，所以常食大蒜可预防胃癌、食管癌的发生。
大蒜含有一种辛辣含硫的挥发性植物杀菌素——大蒜素。大蒜中所含的蛋白质、无机盐、糖类、氨基酸和维生素B1、维生素C等成分，对人体健康都非常有益。
大蒜具有降低胆固醇的作用，其治疗方法简单易行，患者只需每日生食大蒜3克，经过1个月，胆固醇含量就会明显降低，大蒜的降压作用，来自它含有的“配糖体”。大蒜对防治心脏病有特效，因为血脂过高的人常因脂肪阻塞而引起心脏病，而大蒜却具有清除脂肪的作用。所以常食大蒜可减少心脏病的发生。大蒜还可促进机体对B族维生素的吸收，从而起到保护神经系统和冠状动脉的功能及预防血栓的形成。
大蒜还有一些奇特的功能，在夏秋季节肠道传染病流行或冬春季节呼吸道传染病流行期间，每天生食大蒜1～2头，就能起到预防作用。如患伤风感冒、支气管炎、咽喉炎、扁桃体炎等，在口内常含2～3瓣生蒜，每天更换3～4次，也有疗效。用大蒜浸液灌肠，可驱除钩虫、蛔虫和蛲虫，也可治痢疾、腹泻。将新鲜大蒜去皮捣烂如泥，填塞在龋齿洞里，可止住疼痛。将蒜汁涂于患处，可治足癣。将蒜汁液浸湿的干净纱布条塞于阴道内，可治阴道滴虫，一般应用1～2次，治愈率可达95％。
大蒜常用服法如下：
（1）大蒜泡酒：主要治血栓与动脉硬化、高血压、皮肤病。制作与服用方法：将大蒜头泡在白酒中，两周后服用。大蒜在酒精的化学作用下，产生了有上述疗效的化合物。
（2）糖醋大蒜：主要治疗高血压。制作与服用方法：将大蒜头放在糖醋液（酸甜程度由自己确定）中，浸约2～3周即可服用。如感觉太辣，可多浸一些时间，每天早晨空腹吃1～2个，连糖醋汁一起喝。连吃半个月为一个疗程。
（3）生吃大蒜：饭前用冷开水含嚼，慢慢吞下。初吃者嚼一小瓣（或半瓣），慢慢加多。吃完后紧接着吃饭。其主要作用是降低胆固醇，同时对治疗水泻、痢疾等都有特效。每天吃3克生大蒜，四周之后，胆固醇水平显著下降。
但是，食大蒜一次不宜过多，特别是患有胃及十二指肠溃疡的病人及慢性胃炎、肾炎、肝炎病人，不宜食用生蒜。空腹时也不宜生食大蒜，以免使胃受到强烈刺激而引起急性胃炎。
此外，因大蒜含有大蒜素，食用后有难闻的气味，在食用大蒜后，吃几颗红枣或花生米，或嚼几片茶叶，口含或喝咖啡，蒜味即可消除。
6.海带：海带是生长在海水中的大型褐色藻类植物。药用称为“昆而”。已是餐桌上的健康食品，被誉为“长寿菜”。海带富含碘质，可用来防治甲状腺肿。
在100克海带中，蛋白质含量为8.2克；碳水化合物为56.29克，这是大多数水陆蔬菜所不及的；钙、铁含量极为丰富，分别高达177毫克和150毫克；含碘量尤为瞩目，达到240毫克，而一般成年人每日有150毫克即能满足需要；此外，100克海带还含有胡萝卜素0.75毫克，含维生素B10.09毫克，烟酸1.6毫克，磷261毫克，钴22毫克；海带几乎不含脂肪而含大量纤维素、褐藻胶物质等。
其主要的药理作用如下：
（1）调节血液的酸碱度：经常食用海带可有效地调节血液的酸碱度。因为海带是含钙质极为丰富的碱性食物，3～5克海带中所含的钙相当于160克菠菜或250克柑桔中所含的钙质。
（2）抗癌作用，癌症患者的血液多为酸性：海带是含钙极为丰富的碱性食物，能降低血液中的酸度，因而有抗癌作用；海带有抗癌作用，还因为它能选择性地滤除锶、镉等致癌物质；也由于海带所含的纤维较难被消化，食后使肠蠕动增加，大便畅通，有助于排泄体内有毒物质。
（3）预防白血病：海带中的褐藻胶能预防白血病。
（4）降血压作用：海带中的褐藻氨酸具有降低血压的作用。
（5）降血脂用作：海带中的淀粉硫酸酯为多糖类物质，具有降低胆固醇的作用，因此能预防动脉硬化。
（6）防治甲状腺肿：由于海带中含碘量甚高，因此能防治甲状腺肿大。
（7）益智作用：碘被称为智力元素，它是甲状腺素的组成成分，甲状腺素对脑和骨的生长发育有重大影响。老年人因食物成分单调、消化功能减退，也会缺碘、缺碘会加剧智力衰退，因此应当注意补充碘。由于海带含碘丰富，所以海带有益智作用。
（8）其他作用：由于海带中含有较为丰富的甘露醇，因此对脑水肿、急性青光眼等均有一定的疗效。
7.淡菜：淡菜含有丰富的营养素，干淡菜每百克含蛋白质59.1克，脂肪7.6克，碳水化合物13克，钙277毫克，磷864毫克，铁24.5毫克，还含有一定量的维生素和微量元素。每公斤淡菜含碘1200微克。淡菜含有多种人体必需的氨基酸，所含的脂肪主要是不饱和脂肪酸，这些成分对改善人体的血液循环功能有重要作用。淡菜中所含的微量元素锰、钴、碘等，对调节机体正常代谢、防治疾病等均有十分重要的意义。
淡菜味咸、性温，具有较强的滋补作用。虚瘦倦怠、食少气短、虚劳吐血、眩晕健忘者，均可将淡菜作为滋补品。将淡菜煮熟，吃肉喝汤，常食可治疗阳痿早泄、肾虚下寒、腹中冷痛、久痢久泄等症；将淡菜用黄酒浸泡，再和适量韭菜共同煮食，每日1次，有补肾助阳作用，可治疗腰痛、小便余沥不尽等症；将淡菜松花蛋共煮服食，可治疗高血压、动脉硬化。
瓜果养生长寿法
1.大枣：大枣具有补中益气、养血安神、生津液、解药毒等功效。久服能轻身延年，是最常用的一种益寿果实。
大枣含有蛋白质，氨基酸，糖类，有机酸，维生素A、维生素B2、维生素C、微量元素钙、磷、钾、铁、镁、铝和大量的环磷酸腺苷等。
鲜枣含糖量约20％～36％，干枣高达55％～80％，比制糖原料甜菜、甘蔗的含量还高；100克鲜枣含蛋白质1.2克，酸枣含蛋白质4.5克；100克鲜枣含维生素C380～600毫克，因而有“活维生素C丸”之美称；其维生素0的含量比柠檬高十几倍，维生素0能健全人体的毛细血管，对高血压和心血管疾病患者亦大有好处。
大枣的药理作用如下：
（1）强壮作用：大枣有兴奋和增强肌肉的作用。常食大枣，能明显增强体重和增强体质。
（2）保肝作用：食大枣可明显提高血清白蛋白与蛋白含量，能起到保肝脏的作用。
（3）镇静降压作用：大枣中的黄酮类化合物有镇静、催眠和降压作用。
（4）抗癌作用：大枣可抑制癌细胞的增殖。
（5）抗菌作用：大枣对各种细菌有抑制作用。
2.龙眼（肉）：本品为无患子科植物眼的果肉，又名桂圆和益智。龙眼味甘、性温，具有益心脾、补气血、安神之功效。久服有轻身不老的作用。
龙眼肉的营养成分确非一般果品可比。每100克果肉中，含糖65克，蛋白质5克，磷118毫克，钙30毫克，铁4.4毫克，以及丰富的维生素C和维生素B1、维生素B2、维生素A和维生素0，此外还含有酒石酸、腺嘌呤、胆碱和脂肪等。这些对于人体的正常生长，保证神经的传导功能，促进脂肪的新陈代谢以及肝脏的健康都很有益处。
