人们之所以生病，有很大一部分原因与吃的方式和东西有关。包括吃饭没有形成一定的规律，吃的东西含有对身体有害的物质等等。这些不良的饮食习惯，天长日久，就会损害和麻痹身体的免疫系统，最终导致疾病的入侵。
所以说，健康是养出来的，但凡健康长寿的老人，自有他的饮食结构和饮食之道，并形成良好的习惯，身体具备了强大的免疫力，极大地阻止了疾病的滋生和蔓延，防微杜渐，保证了身体的健康。
一日三餐应该这样吃
针对老年人消化吸收能力逐渐降低的特点，科学地将一日的膳食按一定次数、一定的间隔时间和一定的数量、质量分配到各餐，使膳食中的营养素得到充分的消化吸收和利用，发挥更大的营养效能，对提高老年人的健康具有重要意义。
餐次和间隔
中国人的用餐习惯一般都是一日三餐，两餐间隔5～6小时。用餐时间为早餐上午7时，午餐中午12时，晚餐下午6时。
这种膳食时间安排符合人体生理功能。因为一般混合膳食在胃内停留时间为4～5小时，待胃排空、出现饥饿感后再次进食，可刺激食欲，增强消化功能。但是，由于老年人消化吸收功能弱，还可实行一日四餐制、五餐制，主餐之间隔4～5小时，用餐时间为7时、12时和19时。在三次正餐之外，上午10时和午后4时各加上一次茶点或流质饮食，这对于年老体弱者是最佳的用餐制度。
食物比例分配
全天各餐食物分配的比例，一般应提倡午餐较多，早、晚餐要少，可根据“早餐要好，午餐要饱，晚餐要少”的原则安排好每日食谱。
按热量计算，通常早餐应为全天总热量的25%～30%，午餐40%，晚餐30%～35%左右。这种分配既符合人体生理需要，又适应日常工作的要求，因为早上起床后食欲较差，为了满足上午活动的需要，进食一些体积小、营养价值高的食物，以保证热量的供给；午餐既要补充上午活动的能量消耗，又要为下午活动做准备，故其在全天各餐中热量最高；晚餐食物的量略低于午餐，热量不可过高，因为晚间睡眠热量消耗低，如果吃得过饱或多吃难于消化的蛋白质和脂肪，则会影响睡眠，过高的血脂水平更是动脉硬化的危险因素。
一日平衡膳食范例
早餐：玉米面粥（玉米25克）、花卷（面粉50克）、茶蛋（60克）、拌瓜丝（黄瓜50克，海米10克）。
中餐：大米饭（大米100克）、过汤面条（面粉50克）、青椒肉片（青椒150克，瘦猪肉20克）、红烧带鱼（带鱼50克）、素炒土豆丝（土豆100克）。
午点：苹果、饼干。
晚餐：馒头（面粉50克）、大米稀饭（大米50克，绿豆20克）、清炖豆腐（豆腐200克）、炒小白菜（小白菜200克，瘦猪肉20克）、胡萝卜泡菜。
全日烹调用油25克左右。
晚间：牛奶250毫升，加糖15克。
本食谱适用于中等活动量的健康中老年人，全日热能大约2500千卡；其中含蛋白质在80克以上（鸡蛋、海米、带鱼、瘦猪肉、牛奶、豆腐等），其中优质蛋白占50%以上，可提供热量720千卡左右；脂肪产生热量近280千卡；主食做到了粗细搭配，各种主食加土豆、绿豆等，全天碳水化合物总量按400克左右，可提供热量1500千卡左右；蔬菜500克，其中绿色蔬菜比重较大；蛋白质食品多样，全日食物种类在17种以上；牛奶安排在晚间食用，有利于改善睡眠状态；三餐热能分配以午餐所占比重较大，晚餐比重较小。全日食谱中包括了红、黄、绿、棕、白等5种以上颜色。
千里挑一，要吃就吃黄金食品
近年来的饮食健康新观念很值得我们重视。国际健康学家肯定了亚洲饮食金字塔：谷、豆、菜。但当世界各国都在推崇亚洲金字塔饮食时，我们很多人却去追求被称为垃圾食品的汉堡包，实在是得不偿失。
国际营养专家从全世界成千上万的饮品中筛选出了六种健康饮品，它们被称为抗氧化植物，又被称为植物黄金，是中老年人的健康长寿天使。
绿茶，绿茶中含有抗癌成分的茶多酚，还有提高血管韧性、防止血管破裂的茶单宁，茶含有氟，用它漱口可消灭菌斑，坚固牙齿。
红葡萄酒，含有逆转醇，可抗衰老，还能降低血压、降血脂；不能喝酒可吃葡萄，要带皮一起吃，因为逆转醇长在皮里。
豆浆，大豆是营养之花，豆中之王，起码含有五种抗癌物质，特别是饴黄酮，可预防乳腺癌等。
酸奶，含酵母菌，有益维护正常胃肠功能和帮助消化。
骨头汤，含琬胶和丰富的胶原物质，以及钙、磷和微量元素。
蘑菇汤，菌类对提高免疫力，延年益寿抗衰老有良效。
此外，世界上公认五种杂粮对保护健康有不可估量的作用：
玉米，被誉为黄金作物，含大量卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，多吃不易发生高血压和动脉硬化。
荞麦，功能三降：降血压、降血脂、降血糖，荞麦含18%纤维素，对预防直肠癌、结肠癌、胃肠道癌有效。
薯类，包括白薯、红薯、山药、花生。薯类公认具有三吸功能：吸水分，可润滑肠道，防直肠癌；吸毒素，抗胃肠道癌；吸脂肪及糖类，不得糖尿病。
燕麦，具有降血脂、降血压、降甘油三酯功效。
小米，《本草纲目》指出小米能除湿、健脾、镇静、安眠。有人说“早上一碗小米粥，精神焕发；晚上一碗小米粥，呼呼大睡”。
世界长寿老人的饮食之道
长寿老人的饮食习惯是什么样子的？养生学家和营养学家在大量调查中发现，长寿老人在饮食方面具有很多的共同爱好：
喜欢喝粥
从饮食习惯看，长寿老人无一不喜欢喝粥。著名经济学家马寅初和夫人张桂君，夫妻双双都是百岁老人，两人尤其喜欢喝粥。每天早晨，把50克燕麦片加入250克开水，冲泡2分钟即成粥。天天如此，从不间断。上海的百岁老人苏局仙先生，一日三餐喝大米粥，早晚喝稀粥，中午喝稠粥，每顿定量为一浅碗，已形成习惯。他说：“喝粥浑身舒坦，对身体有益。”
现代医家和养生学家对老人喝粥都十分推荐。“粥为世间第一滋补食物。”粥易消化、吸收，能和胃、补脾、润下。清代养生家曹慈山说：“老年，有竟日食粥，不计顿，亦能体强健，享大寿。”他编制了粥谱一百余种，供老年选用，深受老年人欢迎。
小米是最佳补品
老年人最喜欢小米，把小米当成最佳滋补佳品。小米是谷子去皮后的颗粒状粮食，历来就有“五谷杂粮，谷子为首”的美称。体弱有病的老人常用小米滋补身体。传统医学认为，小米益五脏，厚胃肠，充津液，壮筋骨，长肌肉。清代有位名医说：“小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。”可见，长寿老人喜欢“米”很有道理。
玉米当主食
玉米，别名玉蜀黍、苞谷、珍珠玉等，它与水稻、小麦并称为世界三大农作物，是世界公认的“黄金作物”，也是长寿老人离不开的主食。美国医学会做过普查，发现美国的土著居民印第安人没有一个高血压，没有一个动脉硬化，原来是吃老玉米的。医学家研究中发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，所以不容易发生高血压和动脉硬化。从长寿老人的体质看，他们很少有高血压和动脉硬化，这与他们把玉米当成主食密切相关。
天天一斤奶
喝奶是长寿老人的普遍习惯，居住在城市的寿星更是这样。
据说美国现有25000名百岁寿星，其中80%为女性，她们的饮食习惯是普遍喝奶。美国谚语说“喝奶使骨骼坚”。百岁寿星贝宁，每天喝两杯奶，有时喝得更多，所以，她到百岁之时，仍然没有骨质疏松迹象。
牛奶营养丰富又比较全面。牛奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，有抑制腐败菌生长的作用。牛奶含钙很丰富，吸收率也很高，还会有较多的维生素A、维生素D、核黄素等，这些对老人来说是必要的、有益的。
牛奶经发酵后制成干酪，吃干酪可以预防龋齿。喝酸奶能降低胆固醇，所以常喝酸奶的人不易患心血管病，还能明目、固齿、防止细胞老化等。
每天一个鸡蛋
每天吃一个鸡蛋已成为长寿老人的普遍习惯。百岁寿星、著名经济学家陈翰笙博士根据营养学的安排，每天坚持三个“一”：早上吃一个鸡蛋，晚上喝一杯奶，中间吃一个大苹果。他一日三餐多吃素，少吃肉，科学安排饮食，吃出了健康。
营养学家测定，蛋清中含大量水分、蛋白质。蛋清蛋白有极丰富的氨基酸，且组成比例适合人体需要，这种蛋白质在人体中利用率最高。蛋清蛋白对肝脏细胞损害有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫能力。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，胆碱可改善记忆力。蛋黄含的无机盐、钙、磷、铁和维生素都比较丰富。鸡蛋中含有大量胆固醇，脂肪属饱和脂肪酸。吃鸡蛋过多，会使胆固醇的摄入量大大增加，会引起动脉粥样硬化和危害心脑血管，并增加肝、肾负担。所以，每天吃一两个就可以了，长寿老人从不多吃。
偏爱红薯
吃红薯是长寿老人的一大喜好。长寿老人说：“红薯是个宝，顿顿离不了。”医学家研究，红薯有五大功效：和血补中，营养丰富；宽肠通气，促进排便；益气生津，增强免疫；含抗癌物质，能防癌抗癌；抵抗衰老，防止动脉硬化。医学家说，红薯含有大量黏蛋白，故能防止肝脏和肾脏结缔组织萎缩，使人体免疫力增强，还具有消除活性氧的作用，避免了活性氧诱发癌症。由此可见，红薯不愧为长寿老人的饮食一宝。
豆腐是长寿美食
老人们普遍爱吃豆腐。他们说：“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。”《随息居饮食谱》谓：“处处能造，贫富攸易，洵素食中广大教主也。亦可入荤馔，冬月冻透者，味尤美。”
豆腐主要成分是蛋白质和饴黄酮。豆腐的功效具有益气、补虚、降低血铅浓度、保护肝脏、促进机体代谢的功效，常吃豆腐有利于健康和智力发育。老人常吃豆腐对于血管硬化、骨质疏松等症有良好疗效。
宠爱大白菜
大白菜，平常菜，老年人，最喜爱。其味道鲜美，荤素皆宜，是冬令佳蔬。国画大师齐白石先生，有一幅特意的大白菜图，独论白菜为“菜中之王”，并赞“百菜不如白菜”。
老人常说：“白菜吃半年，大夫享清闲。”可见，常吃白菜有利于祛病延年。大白菜含有矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，还含有分解致癌物质亚硝胺糖酶。从药用功效说，大白菜有养胃、利肠、解酒、利便、降脂、清热、防癌等七大功效。
冬天不离萝卜
长寿老人冬天饮食不离萝卜。他们说：“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康。”扬州八怪之一郑板桥曾写过一幅对联：“青菜萝卜糙米饭，瓦壶天水菊花茶。”“萝卜就茶”是郑老先生的养生之道。
萝卜是地地道道的老人保健食品。中国医学认为，它能化积滞、消食积、疗痰咳失音、治吐血衄血、消渴、止痢、祛头痛、利小便等；生吃可以止渴、消内热、化痰止喘和助消化；蒸熟吃能消食健脾，并有补益功效。
“萝卜就茶”，吃点萝卜，喝点茶水，能消除烦热，祛体内郁积毒热之气，对恢复精神有很好作用。萝卜和肉一起炖煮，味道也很好，但不能与人参、橘子同吃。
胡萝卜是心爱物
胡萝卜富含维生素A，有极丰富的胡萝卜素。研究表明，胡萝卜能提供对抗心脏病、中风、高血压及动脉硬化所需的营养成分。
胡萝卜素在高温下也很少被破坏，容易被人体吸收，然后转变成维生素A，所以能治疗因缺乏维生素A而引起的夜盲症和眼干燥症。胡萝卜素只有溶解在油脂中才能被人体吸收。因此，有经验的老人常把胡萝卜切成片或丝同油炒，这样，胡萝卜素的保存率为81%，切片和肉一起炖，胡萝卜素的保存率高达95%。
胡萝卜素还有促进大脑物质交换、增强记忆力的作用。读书学习前吃一盘胡萝卜丝，有利于巩固记忆。
警惕：七大饮食习惯易致癌
癌症的原因至今还不完全清楚，目前已提出许多发病学说，如遗传学说、病毒学说、环境学说等。近十余年来，通过流行病学、营养学调查和临床观察、动物实验等表明，约70%～90%的癌症与生活环境、生活方式及饮食习惯有关，同时也发现某些食物具有防癌作用。
根据大量的案例、数据显示，下面这些食物或情况与致癌脱不开干系：
1.高脂肪食物易致癌。高脂肪饮食过高时，使胆汁分泌增加，肠道细菌可将胆汁成分转变成致癌物，有促进癌肿生长、缩短癌肿的潜伏期的作用。据调查，乳腺癌、前列腺癌、结肠癌和直肠癌的发病率和死亡率与脂肪摄入量有关。所以，中老年人应提倡低脂肪饮食，既防动脉粥样硬化，又可防癌。
2.反复煎炸过的油易致癌。反复煎炸过的油不宜食用，当油的沸点达到221℃（猪油）～225℃（植物油）的高温时会发生复杂的化学变化，产生醛、酮、低脂肪酸、氧化物及环氛化铆等有害物质，人食入后会头晕、恶心、呼吸不畅、心率减慢、血压升高及四肢无力等，而且长期食用可能致癌。
3.食物烹调不当易致癌。煎炸过火的食物，烧焦的鱼、肉，烟熏或明火直接烤的食物，会产生大量的致癌物。
4.腌制食品易致癌。食盐主要成分是氯化钠，但也含有硝酸钠和亚硝酸钠。腌制食品的过程中会被霉菌污染，由霉菌合成亚硝胺、硝酸盐。这些盐类经肠内细菌还原为亚硝酸盐，再与食物中的胺发生作用产生亚硝胺而致癌。其中多见为食管癌和胃癌。腌菜中产生硝酸盐的高峰时间是第20天，青菜最快一天即可产生。但腌制一个多月的菜，硝酸盐可被破坏，所以未腌透的咸菜更不宜吃。
5.霉变的食品易致癌。发霉的食品中一般常见的霉菌有黄曲霉菌、青霉菌、镰刀菌等。日常多见的食品如发霉的花生、豆类及粮食等多为黄曲霉菌。它有很强的致癌作用，多见为肝癌，还可引起肾癌或胃肠道癌等。
6.食品添加剂易致癌。市场许多加工的食品都加了添加剂。有资料报道，防腐剂、抗氧化剂、增稠剂及人工色素等都与癌有关，在食品加工中应严格限制少用或不用。因此，为使食品美观、刺激食欲而必须加入色素时，应该用天然色素如叶绿素、胡萝卜素、辣椒红素等无害的色素。此外，人工甜味剂如糖精和甜精等经动物试验，证实有致癌作用，不宜多用及常用。
7.大量饮酒易致癌。长期大量饮酒会导致慢性酒精中毒，易发生肝硬化，增加发生肝癌的危险性。常饮烈性酒，患口腔癌、食管癌及胃癌的机会增多。香烟有致癌物，饮酒而又吸烟者更不利于健康。
“防癌五卫士”让身体百毒不侵
防癌卫士一：富含维生素C的食物
蔬菜和水果等富含维生素C的食物，具有防癌作用。维生素C可阻断食品中的胺和亚硝酸盐生成强致癌物亚硝酸胺，可抑制细胞的突变和癌细胞的扩散。最近研究证明，遭到致癌物质损伤的遗传基因（DNA）可以在维生素C作用下复原，维生素C还可以破坏部分致癌物质，刺激人体产生干扰素，增强白细胞及淋巴细胞的作用，提高人体的抗癌能力。水果还含有果酸、果胶、多糖类及矿物质、纤维素和木质素等，它们均有防癌和抗癌的作用。
防癌卫士二：富含维生素A的食物
奶、动物肝脏及黄色、绿色蔬菜（菠菜、菜花、芥菜、豌豆）等是富含维生素A的食物。维生素A的防癌作用，主要是能防止腺体和上皮细胞变性（如乳腺导管细胞的增生），能增强细胞内转化酶的活力，促进人体免疫功能，抑制癌细胞发展，延长癌肿的潜伏期。也有报道，维生素A有抑制致癌物亚硝酸胺在体内生成的作用。
防癌卫士三：富含维生素E的食物
维生素E是脂溶性维生素，大豆及其制品含量最丰富，其次是鱼、贝、肉、菜等。有资料介绍维生素E是细胞内重要的抗氧化剂，能抑制亚硝酸胺在体内形成，具有防癌作用。
防癌卫士四：富含膳食纤维的食物
谷物或豆类的外皮、蔬菜、海藻及水果等，含有大量的膳食纤维。膳食纤维的防癌作用主要是纤维素，它可以稀释代谢产物的毒素；能与胆汁酸、胆盐结合减少致癌物质的吸收；可增加粪便量，促进排便，从而减少代谢产物及致癌物对肠黏膜的刺激；纤维素中的木质素可提高人体巨噬细胞的吞噬能力，提高人体抗病能力。
防癌卫士五：其他防癌食物
蘑菇类：它们的菌丝体中含有某种酶和蘑菇多醣，可提高机体抑制癌的能力。此外还含有较多的膳食纤维，也有防癌作用。
新鲜蔬菜：圆白菜、菜花、花茎甘蓝等球形菜及绿叶、黄叶菜等均有抑癌作用。它们含有葡萄糖异硫氰酸盐类化合物，可抑制致癌物苯并芘；含有大量维生素A、维生素C，可增强机体抗癌作用，特别是防止上皮肿瘤的发生。
大蒜：含有丰富的硒，可抑制癌细胞的增殖；大蒜素可阻止亚硝酸胺的合成；还有脂溶性挥发油等，可激活巨噬细胞提高免疫力而防癌。
白萝卜：含有多种酶，能使致癌物亚硝酸胺分解消除致癌物质；其粗纤维含量多亦有防癌作用。
豆豉：豆豉中的豆豉菌含有某种诱发物，可在人体内产生干扰素，使攻击癌细胞的T细胞活化而起到抗癌作用。
富含硒的食物：如肝、肾、肉类、海产品以及芝麻、大蒜、蘑菇等能抑制癌细胞的增殖及降低癌症死亡率。
