无氧运动：塑造好身材在健身房进行的体能训练或哑铃运动，以及手臂弯曲运动等肌力的强化运动都属于无氧运动。无氧运动具有塑造优美身材的效果，而且能把身体转变成不容易发胖的体质。下面解答一些对无氧运动的常见疑问。会让女性的肌肉粗细不均吗这是与无氧运动相关的最多疑问，其答案是“NO”！一般情况下，男性荷尔蒙使男性的肌肉变成块块的大肌肉，但是文性荷尔蒙却能抑制肌肉增大，因此即使做肌力运动，也不会出现一块一块的大肌肉。专业女性健美运动员通过药品和饮食疗法，不断地增大肌肉。如果经常做肌力运动，女性的肌肉会产生弹性，可以改变身材。
无氧运动包括什么
短距离速跑、网球的发球与击球、角力、潜水等都属于无氧运动。其中，体能训练能塑造出最优美的身材。大部分体能训练利用哑铃等器材。另外，手臂弯曲运动、仰卧起坐等不需要器材的无氧运动，也能塑造出较好的身材。如何找出合适自己的运动量如果当运动12～15次时，能感觉到轻微的疲劳，此时的活动量就比较适合自己。一般情况下，12～15次为一组动作。如果每组动作之间休息1分钟左右，而且连续完成3组动作，就有助于健身。如果不想增大肌，只想增加弹性，就不用增加活动量，每组动作完成15～20次。哪一种运动器材更易矫正身材在任何地方都可以做哑铃运动，但是初学者很难保持正确的姿势，因此容易受伤或得不到期望的效果。健身房里的一些器械可以帮助你固定不需要运动的部位，使目标肌肉更明确，实际上不论进行哪种无氧运动，最好能找到专家指导。有氧运动和无氧运动的顺序如何安排既能减肥又能塑造身材的最佳运动顺序是，伸展运动——轻微的有氧运动（10分钟）——体能训练（20～30分钟）——伸展运动（30分钟）。在无氧运动之前，必须做热身运动，这样才能防止肌肉损伤。在正常情况下，第二天必须休息前一天锻炼的部位，因此做体能训练时，如果第一天做过上半身运动，第二天就最好做下半身运动，而腹肌运动是每天都要做的。当运动和休息形成一定的协调时，才能锻炼出优美的肌肉。做上半身运动和下半身运动时，一般先运动大肌肉，然后逐渐运动小肌肉。冬季适合做无氧运动吗很多人都认为无氧运动适合在夏季进行，但夏季由于天热出汗，并不适合无氧运动。相比较而言，冬季做无氧运动是最合适的，因为人们在冬季进补牛、羊肉很多，可以有力气进行无氧运动。可以进行赛跑、举重、投掷、跳高等。 有氧运动与无氧运动的比较表 简单有效的哑铃瘦身操“阻力运动”是最有效的减肥运动，它可有效地防止脂肪囤积。而在“阻力运动”中，最简单轻松、人人都能做的便是“哑铃操”。一起来做健康哑铃操吧哑铃操不但能帮助身体燃烧脂肪，还能缓解身体的亚健康症状和常见病。便秘、贫血、肩膀僵硬等都是上班族容易出现的症状。如贫血就是由于红血球中的血红素不足所引起的，血红素在运送氧气过程中，扮演着十分重要的角色。所以如果血红素不足，血液中缺乏足够的氧气，自然就会导致贫血。而哑铃操可以通过锻炼加快血液中的氧和铁质的循环，从而改善贫血症状。这样，肩膀僵硬和便秘也会随着血液循环的改善和基础代谢的增加而改善。每天只要花1O分钟做我们推荐的哑铃操，就能达到运动燃脂的效果，这项运动特别适合又忙又怕麻烦的上班族们。
哑铃操：姿势正确才能事半功倍
正确的站姿
双手握住哑铃，双脚张开与肩同宽，背部挺直，脸朝着正前方。正确的握法把哑铃往手腕的内侧方向握好，并向内弯。切记不可向外侧弯，以防伤到手腕。
小提醒
对于一般体重、身高的MM来说，我们推荐你购买3磅或4磅的哑铃，5磅就稍微超重了，使用不当会致使腕关节受损。也可以亲身体验一下：双手各拿一个哑铃，分别举到肩膀处，举10次之后如果有疲劳的感觉就说明这个哑铃的重量对你比较适合。提醒一下，长期做哑铃操，哑铃的重量应逐渐增加，每次增加的重量最好不要超过500克，如果增加过多对身体的关节、肌肉都会造成负担。
完美肩背哑铃操
锻炼肩背1
1.左脚站立，右膝置于凳上，保证膝盖恰在臀部下；前倾，右手撑在凳上，后背与地面尽量平行，左手紧握哑铃，掌心向内。
2.紧缩肩胛骨，拉起左臂并屈肘，直至肘关节比后背高。
锻炼肩背2
自然站立，双脚分开与髋等宽；两手各拿一个哑铃，向身体两侧平举双臂，直至肘关节略高于双肩，垂下双臂。
哑铃锻炼注意事项
举起哑铃的时候，应该使手腕内侧面对肩膀，靠舒展手背的力量将哑铃举起。锻炼的过程中，如果手腕朝向身体外侧，韧带很可能受伤，如果哑铃不慎滑落，还会对身体的其他部位造成伤害，因此锻炼的时候一定要注意让手腕一直处于紧张状态，丝毫不能懈怠。
锻炼肩背3
1.自然站立，双手各握一个哑铃，屈肘使双臂都呈“V”字形，两哑铃相距比肩稍宽，掌心向前。
2.保持后背挺直，举起双臂，哑铃过头顶，哑铃两端相接触，注意不要后倾。
锻炼上臂1
坐姿，双脚打开约两肩宽，将右肘固定在右膝上，手握哑铃自然垂下，上臂用力，将哑铃举起至前胸再下降，重复前面动作。
小提醒
哑铃操是让肌肉紧张起来的运动，因此做操前的准备运动非常重要。如果是很长时间没有运动的人，应该在进行哑铃操之前，做两周的舒展运动，等身体舒展之后，再开始做哑铃操。
锻炼上臂2
1.自然站立，双手各握一个哑铃，上臂尽量与身体紧贴，手心向上。
2.屈肘，将哑铃举至肩侧，不要弓背，再缓慢地放下哑铃至起始位置。
锻炼上臂3
1.左腿站立，右膝置于凳上，身体前倾，右手撑长凳，左手屈肘执哑铃。
2.伸直左臂，举起哑铃，暂时停几秒钟后慢慢地放下手臂。
锻炼上臂4
1.双脚分开与肩同宽，站立，双大臂夹双耳，手肘自然弯曲，双手共握哑铃的一端，双臂完全伸直，举哑铃至头顶上方。
2.保持双肘向上，慢慢地尽可能地向后落下
哑铃。
瘦前臂1
坐凳上，将前臂贴在大腿上，掌心向下抓住哑铃，尽力向下屈腕，然后立即再举起哑铃。
瘦前臂2
1.坐在凳上，将靠近手肘的1／2前臂贴在大腿上，掌心向上，双手抓住哑铃，注意手伸出膝盖外。
2.屈腕，双手尽可能向下后方弯，再立刻抬起哑铃。
紧实胸部哑铃操
1.仰卧，双腿并拢，用双手紧握哑铃的一端，伸直双臂，将哑铃举起在头的正上方。
2.再将伸直的双臂向后落下，直至哑铃的底端与后背水平，然后再将哑铃举至头上方。
除了哑铃，伸展带也可以活跃全身
1.将一条运动带松松地系在双脚踝上，在带中间打个结，再跪在运动垫上；伏下身子，使手肘和前臂贴着运动垫，此时身体的重量位于双膝和前臂上。
2.将右脚踝上的运动带退至足背勾住，将左腿向后伸直。
3.再慢慢地将左腿抬至与臀部等高的位置，保持该姿势几秒钟，然后再慢慢放下左腿，使左趾尖着地。
对症苗条法：不同胖MM的锻炼法
每个MM都讨厌自己有小腹或是水桶腰！它们让体形看起来很糟糕，严重时甚至会产生腰酸背痛白勺情况呢！
测一测：看看哪里的肉肉最多
A全身看起来都肉肉的
B跟短裤、迷你裙无缘
c超爱麻辣锅
A是炸鸡排一族
B最爱吃冰棍
c整天都待在冷气房
A大家都说我的肌肉很结实
B很懒得运动
c大便常常要很努力才会成功排出
A一运动就容易全身湿淋淋的
B爱吃甜食
c坐着的时间此站着的时间还多
看看结果吧
A最多，你非常有可能是水桶腰一族啦。
B最多，你容易堆积赘肉在上腹部的地方。
c最多，你容易堆积赘肉在下腹部的地方。
小心腹部肥胖
腹部肥胖（苹果形肥胖）通常指腹内脂肪堆积，意味着腹部器官（包括肝脏和胰腺）被过多堆积的危险脂肪所包裹。早在1947午，法国医生就首先提出腹部肥胖比下半身肥胖（梨形肥胖）更危险，腹部脂肪堆积可诱发新陈代谢性疾病（如糖尿病）或心血管疾病（如心脏病）。在欧美国家，女性腰围超过88厘米，男性超过102厘米，就面临患糖尿病、血脂异常、心血管等疾病的风险，而在中国，女性腰围超过80厘米，男性超过90厘米就已经面临患上述疾病的风险。
水桶腰MM塑身好方法
方法1
1.拿一根棍子或者羽毛球拍，放在双肩上，双手抓其两端，两脚打开比肩膀宽些。
2.身体维持正面不动，先往右侧扭动腰部，然后回到先前的动作，再往左侧转过去。左右各转50次。
方法2
1.躺平，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，两手放在头后。
2.抬起左脚，一边吐气一边弯起身体，让右手手肘与膝盖相碰触。再回到动作1，换边再做一次，做25～35回合。
注意
请把用力点放在腰部及肚子上，不要只是用手的力量将头及身体抬起，这样才会有瘦腰的效果！
上腹部胖MM塑身好方法
方法1
1.找一张椅子坐下来，背部紧靠椅背，抬头挺胸。
2.双膝并拢，慢慢抬起双脚，尽量伸直抬高。
3.再将双腿弯曲，注意膝盖要并拢哦！双腿往上弯曲并静止2～3秒，再回复到前一个动作，连续做15～20次。
方法2
1.躺平，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，两手放在头后。
2.收腹同时带动上半身抬起，但双手手肘不要用力。一边吐气一边往上弯曲身体。
饮食对策
少吃油炸物，多吃烫的、蒸的、煮的食物，减肥的人一般都知道，煎的或炸的食物热量都很高，除非外出应酬，要不然请不要碰这类的食物。慢慢地小口吃，可以想象自己是一只小鸟，维持心情的轻松愉快。细嚼慢咽除了帮助消化外，也会延长你吃东西的时问，让身体充分感受到饱足的感觉，避免吃下过多的食物。吃饭时，先喝汤再吃饭或菜。先喝汤的方式，其实跟吃西餐的感觉很像，除了让胃口减少饿的感觉之外，也会减少对食物的摄取量。
下腹胖MM塑身好方法
方法1
1.躺平，双脚并拢，双手伸直平放在身体两侧。
2.吸气，膝盖尽量伸直，单腿往上高举。吐气，再回复原先的动作。重复15～20次。
方法2
1.平躺在地上，双腿弯曲，在两小腿间夹上一个垫子。
2.将夹着垫子的双腿往肚子方向弯曲，但是不需要碰到肚子。回复先前的动作，重复做15～20次。
应该这样做
多喝水，因为身体内的水分足够时，就堆积在身体里面。可适量饮用酸奶，吃一些高纤维的食物，做一些身体的伸展操，可以帮助肠胃蠕动，促进消化。注意食物中盐分的摄取，吃含太多盐分的食物，容易造成水肿，让肚子（小腹）变大，形成外观及健康上的问题，所以爱美的MM们，还是吃清淡一些吧！
自我诊察法1
可以利用自我诊察法，找出身体支撑重心。在下面诊查中，较难握到的那条腿就比较长，也就是平常用来支撑重心的一边。若右腿是支撑重心的轴，则右边容易发生坐骨神经痛和膝痛，而左边则容易发生腰痛。
检测方法：坐下，伸直左腿，右腿内弯并将右脚底贴在左大腿上，右手向前握住左脚小脚趾侧的脚掌。另一边做法相同。较难握到的那条腿就是你身体的支撑重心。
自我诊察法2
单腿向前跨一步，将重心放在前脚上，扭转上半身。另一边方法相同。不是平常支撑重心的那条腿前跨时，身体会比较不容易扭转。
小提醒
肩膀、背部疼痛以及腰腿疼痛，都容易发生在平常不用来支撑重心的一边。做这个动作时，一定要把重心放在前脚上，另一只腿则用来保持身体平衡。
矫正身休左右歪斜实战篇
1.伸直右腿，左腿弯曲，左脚底贴在右腿内侧。
2.右手放在右腿外侧，用右臂支撑身体，左手压在左大腿上，上半身向右扭转，两臂尽量伸直。
3.左手放开，向前抓住左脚。
4.两手握住右脚尖，小心地左右摆动，如此可缓和脚部的僵硬。
5.拉脚掌以缓和右腿内侧的紧绷感，让脚跟的阿基里腱和膝盖内侧都得到伸展。
6.上半身向前倒，伸展膝盖内侧。手腕不要用力，用上半身的重量压下去。如此可提高腿的肌力。做完右腿伸展后，再换成左腿。
头部塑形
瘦脸运动
瘦下巴运动
1.长坐姿，腿伸直，双手放在身后，上半身向后微仰，抬高下巴，并吸气。
2.维持同样的姿势，但是收回下巴，并吐气。每天反复做10～20次。
瑜伽方案
肩倒立式
1.背部贴地平卧，两臂平放身体两侧，掌心向下。
2.两臂轻轻向下按，慢慢将腿举离地面，直至与地面垂直。
3.抬起髋部，将腿部保持伸直向后方送，让两腿伸展在头部之上，脚超过头部，脚尖着地。
4.双手扶住腰部，将双脚收回，在额头上方屈膝，脚尖朝上。
5.腰部用力，边吸气边抬高腿，身体挺直并与地面垂直，身体与头成直角。
狮子式
1.钻石跪坐，挺直脊背，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿根部，指尖朝内。
2.身体慢慢前倾，双手掌根部放在双膝的边缘，张开十个手指，睁大眼睛向上看，张开嘴，舌头向外伸出，尽量触及下巴，全身要有紧绷感。用嘴呼吸3～5次，慢慢将舌头收回，闭上嘴，用鼻孔吸气。
增延脊柱式
1.双腿并拢站立，两膝保持伸直，呼气，上身前弯，将双手放在两脚旁，然后双掌掌心贴地，调整呼吸，保持这个姿势5个呼吸。吸气，尽量延伸颈椎向前看。
