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第8章 膳食纤维的功能和分类

(一)膳食纤维的功能和分类

膳食纤维是重要的食物成分,由许多葡萄糖分子组合而成,但结构和糖类不一样。人体内缺乏分解纤维素的酶,所以无法消化它。某些食草动物体内存在分解纤维素的酶,所以能利用纤维素作为能量来源。20世纪70年代以前的营养学中没有“膳食纤维”这个名词,随着近数十年来对其作用的研究进展以及检测技术的进步,膳食纤维越来越引起人们的关注,并且认为膳食纤维对健康具有重要价值,现多数学者称其为第七大营养素(其他6种分别是蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水)。

各种食物的可食部分,除了糖类、脂类、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分外,还含有一定量的纤维成分,主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等,统称为膳食纤维。膳食纤维也属于糖类,它是一类不能被机体消化、吸收的营养素。食物中的营养成分,经消化吸收后大多被身体利用,而膳食纤维则基本上形成食物残渣,被排出体外。通常根据能否溶解于热水中,把膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。前者包括果胶、树胶、其他一些胶类、葡聚糖和海藻多糖等,大多存在于水果和海藻之中;后者主要包括纤维素、木质素和半纤维素等,来自谷类、杂粮和豆类种子的外皮(如米糠、麦麸、干豆皮等),以及蔬菜的茎、叶和果实。膳食纤维的生理功能可概括为以下几个方面。

1.解毒作用 纤维素可与金属结合,对抗化学药物及食物添加剂的有害作用。

2.促进消化吸收 纤维素在口腔里,增加咀嚼,刺激唾液分泌并增加其中缓冲酸碱的能力,减少附在牙齿上的残渣,有利于防止牙周病和龋齿。另外,咀嚼时间延长,还可以增加胃液和胆汁的分泌。膳食纤维有一定体积,可促进肠道蠕动,缩短食物残渣通过大肠的时间,增加粪便重量,减少粪便的硬度,有利通便,防止便秘。

3.预防疾病 膳食纤维可使排便加快,因而缩短了废物或有害物质在肠道的停留时间,而且粪便量增多,对有害物质起稀释作用,减少了对肠壁的刺激,故有利于预防结肠癌;膳食纤维能抑制机体对胆固醇的稀释和增加胆酸的排泄,从而可显著地降低血胆固醇,因此可防止动脉粥样硬化的形成,预防心脑血管疾病;膳食纤维还有降低血糖的作用,减少糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖作用。

4.控制肥胖 膳食纤维可防止热量过超,控制肥胖。

(二)膳食纤维与便秘

可溶性膳食纤维在调节血脂、血糖及调节肠道菌群方面具有较强的作用,而不可溶性膳食纤维则主要是通便。因此对便秘患者而言,应该摄入含“不可溶性膳食纤维”更为丰富的食物,但是可溶性膳食纤维对缓解便秘也有帮助。总的来说,膳食纤维不但直接是构成粪团(或粪便)的主要成分之一,还具有较强吸水性,并可以被大肠内细菌发酵,形成结肠内的酸性环境(使结肠中pH降低),有助于有益菌群(如双歧杆菌、乳酸菌等)的繁殖和生长,不利于有害菌群(如腐败菌等)的繁殖和生长,膳食纤维还可以增加粪团(或粪便)的含水量和细菌量,全面地增加粪团(或粪便)的体积和重量,因此增加膳食纤维摄入成为便秘患者饮食调整的核心措施。

(三)如何摄取膳食纤维

膳食中的食物纤维含量,因所用谷类、蔬菜等品种和加工方法不同而有差异。如粗杂粮的膳食纤维比吃细粮多;蔬菜、水果、豆类等带皮吃的、水分少的、质地粗糙的比深加工的、水分多的、质地细嫩的含膳食纤维多;同一品种的蔬菜也有老嫩之分、部位不同,食物纤维含量悬殊很大,如外层菜叶比菜心高,水果外皮比果肉多。

世界粮农组织建议正常人群膳食纤维摄入量应为每日27克,我国营养学会提出成年人适宜摄入量为每日30克,实际上我国从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到每人每日8~12克。因此,应多摄取膳食纤维含量高的食物,对便秘者而言,则更应如此。

二、增加水分摄入

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