2.2.1五谷杂粮类
“五谷”包括：稻子、小麦、玉米、高粱、谷子（小米）。一般泛指粮食类食物，包括谷类和豆类，是我国居民的主食品种。
1.各种五谷杂粮
（1）米类主要为粳米、籼米、糯米，是我国南方人民的主食品种，其营养成分：78%为碳水化合物（淀粉），6.7%的蛋白质，少量的钙、磷、烟酸、维生素B？、维生素B？。主要提供热量。
（2）小麦面北方大部分地区以小麦面为主食。小麦含73%的淀粉，9%～12%的蛋白质，含较多的钙、磷、铁、精氨酸及B族维生素。
（3）玉米面含72%淀粉，8.15%蛋白质，4.3%脂肪（主要为对身体有利的多不饱和脂肪酸）及钙、磷、铁、维生素等。
（4）高粱我国东北地区居民常食用的品种，主要含：75%淀粉，7%～8%蛋白质，3%脂肪及钙、磷、铁、B族维生素等。
（5）小米我国黄河流域一带盛产小米，在谷类中营养价值最高，主要含76%淀粉，9.7%蛋白质，3.5%脂肪及丰富的钙、磷、铁及维生素B？、维生素B？、维生素B？，粗纤维比大米高2～7倍，对中老人健康很有利。
（6）豆类主要有黄豆、绿豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆等，豆类中含植物蛋白最丰富，尤以黄豆含量最高，每100克黄豆中含蛋白质40%，18%～20%的脂肪。蛋白质中含人体必需氨基酸较全，所含脂肪也以多不饱和脂肪酸、卵磷脂为多，另外，其微量元素含量较其他谷类丰富，在杂粮类食品中是最好的营养佳品。其他豆类中，蛋白质含量稍低（20%～25%），淀粉占50%～60%，另有多种微量元素，它们也是很好的营养副食品。
2.食用谷类注意事项
食用谷类食物，最好是将其加工成面粉，其植物细胞的生物膜被破坏，便于消化吸收利用。豆类制品中豆腐、豆浆、豆芽、豆豉为常用食品。豆腐中的含钙量比肉类高许多倍，消化利用率高95%，豆浆消化率为85%，豆浆一定要煮沸3分钟后再食用，其中的皂素、大豆素、胰蛋白抑制素等有害物才能破坏，否则，饮用后会出现恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。不要空腹饮用豆浆，应与面包、馒头、糕点等同用。过量食用豆制品，由于其中的蛋氨酸含量较多，也会像吃肉一样引起动脉粥样硬化。豆豉、酱油、臭豆腐是经过微生物发酵后制成的佐料，虽然含有很高的营养物质，但是由于蛋白质的腐败产生的含硫有害物质，多吃对人体是有害的。
2.2.2肉类
随着人们生活水平的提高，各种动物类食品摆上了普通百姓的餐桌，如何科学选用、烹饪、搭配是人们普遍关注的话题。常用的有畜类、禽类和水产类食品。肉类为人们提供了丰富、优质的蛋白质和营养素。
1.畜类
（1）猪肉瘦肉的蛋白质为16.7%，脂肪为28.8%，同时含有少量的钙、磷、铁、维生素B和维生素C。
（2）牛肉蛋白质高于猪肉，达20.10%，脂肪含量占10.2%，含有钙、磷、铁、维生素A和维生素B等。
（3）羊肉含蛋白质11.1%，脂肪28.8%，钙、磷、铁及维生素A、维生素B等。
2.禽类
（1）鸡肉味道鲜美，营养丰富合理，蛋白质占23%，脂肪1.2%，并含钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。
（2）鸭肉蛋白质含量为16.5%，脂肪7.5%，并含少量碳水化合物，无机盐及维生素B等。
3.水产类
（1）鱼类特别是海产鱼，其蛋白质、脂肪、矿物质含量丰富，且鱼肉蛋白质为优质蛋白，吸收利用率高，鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸，且有强大的生物活力，食用可降低血胆固醇，防止血管硬化。鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、草鱼蛋白质含量在13%～20%，脂肪含量为1.1%～4.8%，而鲑鱼、鲟鱼等脂肪含量高达20%～39%。鱼肉特别是内脏含丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及B族维生素、微量元素。甲鱼还是很好的营养滋补品。
（2）虾类分海虾、河虾，都是富含蛋白质的营养品，海虾蛋白质含量占20.6%，脂肪占0.7%，河虾蛋白质含量为17.5%，脂肪含量为0.6%。
（3）蟹类分海蟹和河蟹，蛋白质均为14%，海蟹的钙、磷含量高于河蟹，河蟹中的铁、胡萝卜素高于海蟹。
（4）海参蛋白质占76.5%，脂肪1.1%，糖13.2%。海参营养价值高，是很好滋补品，老少皆宜。
4.肉类的科学烹制及食用
肉食味道鲜美，对人们有极大的诱惑，有的人一天不吃就过不去。科学烹制和食用肉类，可达到既能享受美味，又利于身体健康的目的。
（1）烹饪技巧利用蛋白质遇热变性作用，将肉切成需要的形状，采用焯水，过油，速炸，爆炒等方法，使蛋白质迅速变热凝固，细胞孔闭合，保持瘦肉中的营养成分。在过油或爆炒前应先用湿淀粉或鸡蛋将肉抓一下再下锅，这样烹制的肉既鲜嫩可口，又保持了肉内的养分。在制作炖汤时，应将原料冷水下锅，慢慢加热，使肉中的脂肪、有机氮、矿物质等充分浸出，这样制作的高汤味美、浓郁、香厚。
（2）熟肉制品中的添加剂在制作香肠、叉烧肉、罐头、腊肉时，往往要加入一定比例的发色剂，如亚硝酸钠、硝酸钠（钾）等，这些发色剂除了发色外，与食盐并用还可抑制微生物生长。正常情况下，按国家规定标准添加的亚硝酸盐不会引起不良反应，但是食入过多，有可能使血红蛋白变为高血红蛋白，失去带氧能力，引起青紫症。另外，亚硝酸盐很容易转变为亚硝酸胺，其致癌问题一直是人们关注的话题。还有，烟熏、炭火烤制的食品，含有一定量的亚硝胺、苯并芘等致癌物质。故建议在食用熟肉制品的同时，适当吃一些豆芽、青椒、菠菜、黄瓜等新鲜蔬菜或饭后吃一些水果，如橘子、鲜枣、草莓、猕猴桃等。因水果和蔬菜中的维生素C能阻断亚硝酸盐与胺的结合，避免致癌物在消化道内形成。
（3）瘦肉也不宜多吃瘦肉是人类蛋白质的主要来源，其氨基酸的组成接近人体需要，瘦肉中也含有一定量的胆固醇和饱和脂肪酸，食入过多，同样能造成动脉硬化、冠心病。现代研究发现，瘦肉中的蛋氨酸在体内酶的作用下形成同型半胱氨酸，同型半胱氨酸可直接损害动脉细胞，导致动脉粥样硬化。
瘦肉摄入过多，增加胃肠、肝、胰、肾的负担，一来引起消化不良，二来蛋白质的代谢产物如尿素氮、肌酐、尿酸等增加，使肾脏负担加重。同时机体钙的排出量增多。长此以往，可引起肾脏损伤及骨质疏松。
（4）烤焦的肉不能吃一边聊天，一边烧烤肉食，是一些人享受自然情趣的一种时髦方式。君不知，这种做法不适合食品卫生要求。一是烟熏使肉表面上的硝酸铵、苯并芘等增多，高温使蛋白质燃烧生成氨甲基类物质，其致癌强度远超过********。有的家庭和厨师连续炒几个菜不洗锅，使粘在锅底的肉滓等烧焦变糊，混入到烹制好的菜肴中食用，对人体有极大的危害作用，应引起注意。
（5）荤素合理搭配，营养价值更高植物（五谷、蔬菜、水果）中也含蛋白质，与动物蛋白搭配食用更符合人体需求，搭配的食物种类越多越好，每一种食物都有“优点”和“不足”，相互取长补短，才能摄取更多的营养，机体不至于缺乏某种元素。除动荤素食物搭配外，还应“干稀搭配”，如牛奶配面包，豆浆配馒头，包子配稀饭等，胃口差的可用八宝粥、瘦肉菜粥、鸡蛋汤面等。
2.2.3蛋、乳类
蛋、奶是人们日常生活中不可缺少的营养佳品，对人体有很好的保健作用。
1.蛋类
（1）鸡蛋蛋白质含量为14.8%，脂肪11.6%。蛋白质主要存在于蛋清中，其主要为卵球蛋白和卵蛋白，含人体必需的8种氨基酸，与人体蛋白质组成相近，故几乎100%被吸收利用。而牛奶吸收率为85%，牛肉为69%，猪肉为74%。蛋黄内主要为脂类、钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素D、维生素E等，脂类主要为卵磷脂、甘油三酯、胆固醇、蛋黄素等。卵磷脂分解成胆碱，能增强人的记忆力。有的人担心鸡蛋内胆固醇含量高，不敢吃蛋黄。现研究发现蛋黄中的卵磷脂能使胆固醇和脂肪乳化，使其容易被组织利用，而不沉积在血管壁上，同时它有助于提高高密度脂蛋白水平，把胆固醇运到肝脏代谢。另外，蛋黄中的维生素B？、维生素B？？和叶酸，可降低血中同型半胱氨酸的浓度，从而降低动脉硬化的风险。鸡蛋虽营养，但不可多吃，每天1～2个就够了，多了人体吸收不了，从粪便中排出造成浪费。食入过多鸡蛋，加重了消化系统和肾脏的负担，未被吸收的物质在肠内细菌作用下产生吲哚、氨等有毒物质，造成人体伤害。鸡蛋不能生吃，一来不易消化吸收，二来蛋内细菌引起腹痛、腹泻。变了质的蛋不能吃，鸡蛋保存不当或存时太久造成散黄、浑汤、贴壳、发黑的臭蛋，都应弃之，不要因可惜硬吃下去，因为鸡蛋被细菌污染后，可使蛋白质变性产生许多毒素，即使高温杀死细菌，但毒素不能分解，吃了坏蛋可引起中毒，危害人体健康。
（2）鸭蛋含蛋白质13%，脂肪14.7%，及维生素A、维生素B，钙、磷、铁等，成分和营养与鸡蛋相近。
（3）鹌鹑蛋含蛋白质30%，与鸡蛋比其维生素B？高20%，维生素B？高83%，铁高46.1%，卵磷脂高5～6倍，胆固醇比鸡蛋低30%。鹌鹑蛋中氨基酸含量丰富，有多种磷脂、激素等对人体有益的成分，故有动物人参之称。
2.乳类
（1）牛奶为完全蛋白质食品，含蛋白质3.1%，脂肪3.5%，乳糖5%，钙、磷、铁、镁，维生素A、维生素B、维生素C、维生素D等。其含有人体必需氨基酸，40%的乳酪蛋白，乳清蛋白，乳糖易为人体消化吸收。牛奶中胆固醇含量较肉、蛋类低。牛奶宜煮沸后食用，最好夜间睡觉前用，有一定的安眠作用。空腹饮用易使蛋白质转化为能量，最好与面包、馒头、糕点等同用。
（2）羊奶羊奶中蛋白质、脂肪、钙、维生素C等成分均比牛奶高，蛋白质中不易被消化的酪蛋白比牛奶低，脂肪球小而均匀，利于人体消化吸收，含钙量约为人奶的5倍，比牛奶高15%。因此，羊奶比牛奶更有营养，更适合中老年及病弱者营养滋补用。
2.2.4蔬菜类
1.蔬菜食用新概念
蔬菜是人们离不开的副食品，如果几天不吃菜，就会出现口舌溃疡、牙龈出血、大便秘结等症状，多吃新鲜蔬菜，补充大量维生素、矿物质、叶绿素、纤维素，对维持机体新陈代谢和生命力具有重要作用，但蔬菜食用要科学、合理，否则利变成害，得不偿失。
（1）蔬菜清洗要彻底一般食用蔬菜前，去掉腐烂部分，洗净，切碎，炒食或生食。有的家庭，特别是集体饭堂、酒店，食用量大，不可能认真清洗，大多都简单处理一下，切碎在水里洗一遍就可以了。要告诉大家的是，食用蔬菜，必须去掉发黄、腐烂部分，尤其是叶、茎、花类蔬菜，发黄、腐烂的叶子含大量草酸、亚硝酸盐、氨等，对身体危害大。另外要一片片洗净，否则蔬菜上的农药食入体内可积蓄造成伤害。千万不要怕麻烦，怕多用水而食入含有农药的蔬菜。
（2）最好每天买新鲜菜食用如果一次买得过多，应装保鲜塑料袋里冷藏，食用时再去黄叶、清洗。这样可减少在空气中自然氧化使维生素丢失过多及避免亚硝酸盐、胺生成过多。茎、叶、花类蔬菜在30℃以上温度中存放10小时，蔬菜中维生素C等自然丢失50%，亚硝酸盐增加30%。冰箱储存的蔬菜最好不宜超过3天，时间长了，蔬菜照样变质、腐烂、失去养分。
（3）烹制蔬菜，最好急炒、快炒不宜过熟，以减少维生素的丢失，油温最好在150～180℃（7～8成热），油不冒烟即放入翻转，起锅时关小火，放入盐等调料。蔬菜煮汤时，水沸后放入，煮1分钟左右起锅，以杀死微生物为原则。炒煮后蔬菜应即刻食用，放置过久，维生素氧化，亚硝酸盐增多，有害无利。
（4）吃蔬菜讲究均衡无论什么菜，不要一顿吃很多，原则上花样多，每餐2～3种蔬菜，叶类+根茎类或瓜类，每天都换一个花样，一次吃完最好。有的人认为胡萝卜营养高，经常过量食入，导致皮肤眼球发黄，烦躁不安等症状，建议成人每天不要超过100克胡萝卜。
（5）野菜不可多吃现在吃野菜成了时髦，君不知野菜是人类经过长期生活实践认为不可多吃的野生植物，它们含有一些生物碱，多食易产生副作用。如蕨类含有致癌物质，多吃有害，故偶尔食之可以，不能当成主要食用品种长期食用。
2.常用蔬菜品种
（1）茎、叶、花类
1）白菜含维生素C、钙较多，还含有磷、铁、胡萝卜素、维生素B等，主要有大白菜（黄秧白）、小白菜等。白菜营养丰富，嫩软爽口，是我国北方地区的主要菜种。
2）洋白菜也叫莲花白，包心菜，含维生素C、维生素B、胡萝卜素、糖等，是老少皆宜的佳蔬。
3）芹菜含蛋白质、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C、维生素P等。芹菜不仅清香脆口，还是一味良药，常用有降血脂，降血压功效。芹菜取汁50～100mL，每日2次服用可治黄疸，咳嗽多痰，小便淋痛，白带增多，月经不调等。
4）菠菜富含胡萝卜素、维生素B、维生素C、磷、铁、钙等。菠菜中含草酸，故不宜同含钙食物同用，如菠菜不宜同豆腐同煮、作汤，草酸与钙结合形成草酸钙，会降低食物营养价值。
5）韭菜含丰富的纤维素、挥发油、胡萝卜素、维生素C、维生素B、钙、磷、铁等。高血脂、冠心病患者常食之，有辅助治疗作用。
6）莴笋含钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等，叶的营养价值比茎高。经常食用，对肺热咳嗽、大小便不利、乳汁不通等均有好处。
7）大葱含挥发油、蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B、维生素C等。是常用的调味品，可除腥味、增香气、提胃口，常用可降胆固醇，治疗痢疾、真菌感染、外感风寒等症。
8）菜花也叫花菜，含蛋白质及丰富的维生素C，少量的钙、磷、铁等。菜花中的异硫氰酸酯、二巯基硫酮等可降解致癌物质，具有一定的抗癌作用。
9）空心菜也叫藤藤菜，是四川、重庆地区居民常食用的蔬菜品种，含有较多的纤维素、蛋白质、胡萝卜素、磷、钙、铁、维生素B、维生素C等。空心菜不但营养丰富，还具有清热凉血、通便解毒功效，特别是对一些食物中毒如毒菌中毒、砒霜中毒、野菜中毒、蛇蝎咬伤等可起到一定的解毒作用。
（2）根茎类
1）大蒜含丰富的挥发油、蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素B、维生素C等，现在研究，大蒜至少含有200多种化学成分，其中的蒜素、蒜苷、类黄酮及多种酶类，具有强大的杀菌作用（抗细菌、病毒、真菌），降甘油三酯、低密度脂蛋白，并能升高高密度脂蛋白，同时有降低消化道癌、前列腺癌发生率的作用，还可提高免疫力，平衡血糖，成人每天坚持吃4～6瓣大蒜，患感冒的机会减少50%，高血脂、冠心病患者坚持食用，可能使血脂趋于平衡，冠心病症状减少。
2）洋葱含有多种氨基酸、挥发油、钙、磷、铁、维生素C、胡萝卜素等，与大蒜、大葱一样，具有降低胆固醇，防治心血管硬化作用。
3）胡萝卜含大量的胡萝卜素、氨基酸、挥发油、维生素B、维生素C等，人体主要用胡萝卜素来合成维生素A，因此胡萝卜具有强大的抗氧化作用，可保护机体细胞和组织免受氧自由基损害，对高血脂、高血压、高血糖患者的治疗有宜。但对长期吸烟的人，不宜服用，有报道说可增加吸烟者患肺癌的危险。
4）姜含有挥发油、多种氨基酸及维生素C、维生素B等。其主要成分姜酚、姜酚酮等对手术后、化疗间引起的恶心、呕吐有预防治疗作用。研究表明，生姜还有降低血管粥样硬化的发生和镇痛、祛除感冒作用。
5）大萝卜也叫白萝卜。含大量胡萝卜素、维生素B、钙、磷、铁、糖、淀粉等。萝卜有助消化、利尿、止血等功效，素有“土人参”之美称。
6）洋芋也称土豆，学名马铃薯。含大量淀粉及蛋白质、胶质、维生素B、维生素C等。洋芋可为主食，也可作为副食用之。发了芽、变青了的洋芋不应食用，其中的生物碱龙葵素可引起中毒，使人出现恶心、呕吐，严重者可能出现呼吸困难、抽搐昏迷等。
（3）瓜果类
1）南瓜含糖、氨基酸、胡萝卜素、腺嘌呤、钙、铁和维生素B、维生素C等。南瓜有补脾、益气、利水作用。日本学者研究，南瓜有降血糖作用，故糖尿病患者食用有益。
2）黄瓜含糖、苷、氨基酸、维生素A原、维生素B、维生素C及钙、磷、铁等，是果菜两用食品。黄瓜有生津清热、利水解毒作用。现代研究证明，它有美容功效，女性朋友可用黄瓜切片贴面，长期使用，可达到祛毒、亮肤之目的。
3）冬瓜含蛋白质、糖、钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素C等。有瘦身减肥、清热利水、止喘、消渴等功效。
4）番茄富含柠檬酸、苹果酸等有机酸。含番茄红素、维生素B、维生素C、糖、钙、磷、铁、锌、铜、锰、碘等。其中的维生素C不易被破坏，人体利用率高。研究证明，番茄红素是很强的抗氧化剂。可抑制细菌的突变，降低核酸损伤，减少心血管疾病并有预防癌变等功效。经常适量食入，对身体有好处。
5）辣椒含辣椒碱、椒红素、胡萝卜素、维生素C、维生素B及钙、磷、铁等。烹调时加少量醋，可保护维生素B、维生素C不被破坏，并利于钙的吸收。辣椒可增进食欲，促使血液循环，治疗风寒感冒等作用。
6）茄子含蛋白质、脂肪、糖、皂苷、植物碱及钙、磷、铁、维生素A原、维生素B、维生素C、维生素P等。有镇静、降压、清热、解毒等功效。
（4）菌藻类
1）蘑菇蘑菇的种类繁多，有人工种植和野生两种，野生菌购买时注意避免有毒菌种。蘑菇富含氨基酸、多糖类及大量的磷、铁、钙、硒、维生素B和维生素C等，其中含有一般蔬菜所缺少的麦角甾醇，可增强免疫、防治佝偻病，还有降血脂、抗癌作用。蘑菇味道鲜美，是促进中老年人健康长寿的佳品。
2）木耳有黑木耳和白木耳（银耳）两种，成分相近，含氨基酸、脂肪、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B等。黑木耳中的磷脂、甾醇等对人体有益，白木耳有滋肺化痰、治疗老年喘息等作用。久食木耳，可起到养颜强体、抗癌、预防血栓、健身长寿作用。
3）海带富含蛋白质、胡萝卜素、碘、钙、磷、铁、维生素B、维生素C等。海带有抗辐射作用，经常接触辐射的人，常食海带有好处。海带中含有丰富的碘，可以用来预防碘缺乏病。
4）紫菜也是海产植物蔬菜，含蛋白质、脂肪及丰富的钙、磷、铁、碘及胡萝卜素，维生素B、维生素C等，经常食用可降低胆固醇、预防动脉硬化、冠心病等。本品一次不宜多食，少量常食，有益身心。
2.2.5油脂类
油脂主要分植物油和动物油，是人们常用来烹饪菜肴的食品。常用的植物油有菜子油、花生油、黄豆油、玉米油、芝麻油、葵花子油等。常用的动物油有猪油、牛油、羊油、鸡油等。
（1）植物油类植物油除脂肪可被人体氧化释放能量外，其所含的脂肪酸、磷脂、胆固醇等物质为人体生理活动所必需，植物油所含不饱和脂肪酸最丰富，对人体有益，含量多少依次为：葵花子油、玉米油、豆油、芝麻油、米糠油、花生油、菜子油。植物油内还含有丰富的维生素A、维生素D、维生素E。
（2）动物油主要含饱和脂肪酸，长期过量食入，可使血脂、胆固醇升高，导致动脉粥样硬化及冠心病，中老年应限制动物油摄入量。
2.2.6水果类
水果是人们饭余茶后的美味佳肴，不但味道甜香，而且营养丰富，能给人体提供有益的蛋白质、脂肪、果糖、维生素、矿物质及纤维素等，是人们不可缺少的营养佳品。
1.水果的吃法及注意事项
（1）一次不宜多吃，不论哪种水果，都不宜吃得过多，以免伤脾胃，带酸性的水果，吃多了损伤牙齿和胃。体质虚寒的人，慎食寒性水果，大便秘结的人，内火重的人，慎食温性水果。胃酸多的人，慎食酸性水果，如青梅、山楂、苹果、橘子等。食欲不振的人，慎食甜水果，如大枣、桂圆等。
柿子、黑枣含较多的胶酚和果胶，在胃中易和胃酸结合形成植物纤维性团块（胃柿石），引起腹痛、恶心、呕吐等症状。
白果和青梅中含有氢氰酸，多食易中毒。菠萝中含有朊酶，有的人吃了会过敏，吃前用盐水浸泡，可破坏其毒性，以防过敏。
（2）食水果时应先洗净后削皮，以防农药中毒。无公害的绿色天然水果，带皮吃可使水果皮中的营养成分不浪费掉。
（3）成人每人每天的水果食用量至少为250克。
维生素C含量高的水果有：大枣（鲜）、山楂、草莓、橘子、猕猴桃、芒果等。胡萝卜含量高的水果有：芒果、黄杏、黄桃、广柑、柿子等。
有机酸含量高的水果有：红果、柠檬、李子等。这些水果不宜饭前用，胃酸高的人慎用。
苹果酸含量高的水果有：柿子、葡萄、石榴、红果、青果等。
温性的水果有：荔枝、桂圆、石榴、樱桃、杏、榴莲等。
寒性的水果有：西瓜、梨、香蕉、芒果、柿子、柚子、甜瓜等。
较为平和的水果有：樱桃、枣、葡萄、苹果、桃、菠萝、橙子等。
（4）未成熟的水果要少吃，一来口感差，重要的是含有较多的草酸，安息香酸等成分，对人体健康不利。
（5）水果是碱性食物。和蔬菜一样，有助于维持体内的酸碱平衡。
2.常用水果及营养
（1）苹果富含大量的苹果酸、柠檬酸、酒石酸、鞣酸等有机酸以及黏液、果胶、纤维素、维生素、糖类等。现代研究发现，苹果中的果胶能降低血中胆固醇，并能与空气中的放射性元素及致癌污染物结合，促使其排出体外，故常吃苹果有预防动脉粥样硬化和癌症作用。
（2）梨梨的种类较多，营养成分大致相同，除含有丰富的维生素、矿物质外，还含有大量的葡萄糖、果糖、蔗糖、苹果酸、柠檬酸等。梨有祛痰、利湿、润肺功效。梨性寒，身体较虚弱者慎用。
（3）香蕉富含蛋白质、淀粉、糖类、果胶、果酸、维生素B？、维生素B？、维生素C、维生素E和钙、磷、铁、钾等。香蕉有清热、解毒、润肠之功效，可抑制肿瘤细胞生长。香蕉还能帮助大脑细胞产生血清素，该物质能给人带来欢乐、平静、镇静感觉。香蕉性寒，胃寒、胃酸高的人少用。
（4）葡萄各种葡萄所含养分大致相同，主要为葡萄糖、果糖、蔗糖、大量的有机酸及维生素、矿物质、卵磷脂等。葡萄皮及汁有抗病毒、降血压作用。葡萄子是很强的抗氧化剂，可清除人体自由基，有预防癌症，抗动脉硬化和抗衰老作用。现已有将葡萄子制成保健品出售。
（5）橘子柑橘主要成分为：大量的葡萄糖、果糖、蔗糖、大量的有机酸、柠檬酸、苹果酸及一定量的维生素C、维生素P、钙、磷、铁、钾等。橘子中的果胶可降低血压，橙皮苷和芦丁可提高毛细血管抵抗能力。可预防高血压、动脉硬化。橘子中的类黄酮、胡萝卜素，有预防癌症作用。
一天之内橘子不宜超过3个，食入过多，不仅损害牙齿，还会使皮肤发黄。
饭前或空腹时不宜吃橘子，其中的有机酸刺激胃黏膜，吃橘子前后1小时之内不宜喝牛奶和豆浆，蛋白与酸凝固后不易消化。
橘柑不宜在0℃以下低温储藏，受冻后其会失去抗菌能力，霉菌、腐败菌繁殖，从而失去营养而发苦。变质变味橘子不要吃。
（6）西瓜水分占96%，其他还有多种氨基酸、葡萄糖、果糖、蔗糖、苹果酸、磷酸、多种维生素、矿物质。
西瓜有消渴，利尿、祛暑功效。夏天吃西瓜，清热解渴，但不要过量食入冰镇的西瓜，以免伤脾胃。
（7）大枣是营养价值很高的佳品，富含蛋白质、脂肪、葡萄糖、果糖、蔗糖、果酸、果胶及维生素、矿物质。鲜枣中的维生素C和维生素P含量在所有水果中是最高的，每100克中含243毫克。其丰富的维生素C、维生素P，可增强机体抵抗力，故有抗感冒、抗细菌、抗癌、抗过敏等作用。
大枣对单纯过敏性紫癜，血小板减少有一定疗效。
大枣常作为中药调理身体，大枣10枚加人参3克同蒸至烂，分次服，可补气血不足。大枣为健脾开胃，补气益血之品，体虚多汗，惊悸多梦者食之有益。
2.2.7饮料类
1.常用饮料分类
（1）液体饮料
1）碳酸饮料汽水、可乐、雪碧等。
2）果汁饮料广柑汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁等。
3）乳类饮料（发酵或不发酵型）牛奶、酸奶等。
4）混合型饮料核桃花生奶、草莓奶、菠萝奶等。
5）酒精饮料白酒、啤酒、葡萄酒、青梅酒等。
6）矿泉水、纯净水。
（2）固体饮料茶、咖啡、麦乳精、果味粉等。
2.饮料中的成分
因饮料不同，成分也各异，除白酒外，大部分饮料中含水（占90%～95%）、糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖和低聚糖）、维生素（主要为维生素C、维生素B等水溶性维生素）、矿物质（钾、钠、钙、镁、氯等微量元素）。有的饮料含一定量的氨基酸。从组成成分看，其主要作用是补充机体水分和一些营养成分，主要为运动后或天热体内丢失水分后的补充。
3.饮用饮料应注意事项
（1）一次不宜喝得过多、过急。成人每日饮水量在1200～2000毫升为宜，每次饮用量在200～300毫升合适。
（2）有的饮料中含蔗糖，喝得过多，也可发胖，还影响食欲，导致其他营养素摄入减少。
（3）碳酸饮料中的二氧化碳会刺激胃黏膜，减少胃酸的分泌，二氧化碳在胃内存留，引起胃膨胀，影响胃肠蠕动，延迟食物排空时间，导致胃肠疾患。
（4）饮料不宜过冷、过热。过冷刺激胃肠血管收缩及平滑肌收缩，造成痉挛性腹痛，胃肠分泌功能下降，杀菌力减弱。太热则烧伤食道及胃黏膜，造成食道及胃炎。
4.饮料的主要品种及科学饮用
（1）茶类茶叶中含生物碱（******、氨茶碱）、茶多酚（儿茶素、黄酮素、青花素、酚酸等）、胡萝卜素、维生素B、维生素C、微量元素及氨基酸、脂肪、糖类等。
茶叶中的******有兴奋中枢神经，促进新陈代谢，增进血液循环的作用。茶多酚有多种生理功能，清除体内自由基，防止脂质氧化，阻断体内亚硝酸盐的合成，防止癌症的发生及直接杀伤癌细胞，增强微血管弹性，降低血脂及溶解脂肪，预防动脉粥样硬化，防止血栓形成的作用。同时，茶和乙醇作用抵消，可以解酒。
茶中的芳香油和维生素C、茶多酚可清除口腔内食物残渣腐败发酵后散发的口臭。茶中的酚醇类物质可使烟叶中的尼古丁沉淀，排出体外，对吸烟者来说是一种良好的解毒剂。
喝茶还能减少放射性物质对人体的损伤。实验证明茶能加速锶从体内排出。
喝茶的益处甚多，每个人都要根据自身条件，选择不同种类的茶，坚持常年喝茶，终身受益。
茶叶的种类繁多，可分为绿茶、红茶、乌龙茶、白茶、黄茶、黑茶、花茶等，常用的有绿茶、红茶和花茶。
绿茶性凉，能清热祛火，适合夏季和身体强壮的人饮用。
红茶属发酵茶，性温，有暖胃之功，适合冬季或脾胃虚寒者饮用。
花茶主要是茉莉花茶和香片茶，适合春秋季或进食油腻食物后饮用。
根据产地、加工方法、添加物的不同，茶的名称也不同。现主要介绍我国十大名茶。
1）西湖龙井产于浙江杭州西湖风景区龙井村的秀山峻岭之中。加工工艺独特，不经揉捻，而在锅中以手掌炒制。龙井茶泡在杯中，芽和叶交错相映，嫩叶成朵，有似兰花绽放，清香高雅。因此，龙井茶素以形美、色绿、香郁、味醇四绝闻名于世。
2）铁观音是乌龙茶中的名贵品种，产于福建省南部的安溪县。该茶的品质特点：条索紧结，色泽深绿如铁，冲泡后有馥郁的兰花香气，为茶中珍品。
3）祁红茶盛产于安徽省祁门县，是条形茶，条索紧细乌黑，汤色红艳明亮，微带兰花香气，被称为“祁门香”。
4）滇红茶是云南红茶的简称。滇红香馥味浓，汤色红艳，其鲜叶含多酶类物质比其他茶丰富，加工过程中所产生的茶红素和茶黄素也较多，******、水浸出物均较高。
5）普洱茶是产于云南省普洱县的茶。品质特点：汤色清澈，味醇甘甜，很耐冲泡。长期饮用易成瘾。
6）苏州碧螺春品质特点：细嫩、清香、鲜爽。清明采茶一芽一叶，是刚刚展开的嫩叶，加工后白毫披露，卷曲似螺，因其色、香、味皆清而得名。
7）白毫银针茶是白茶中的特级名茶，产于福建闽江上游松政、建阳等县。品质特点：芽长近寸，细长如针，满披白毫，银光闪闪。冲泡后杯中呈现出条条嫩芽，亭亭玉立，香气清鲜，滋味醇厚，味温性凉。饮之有健胃提神，祛湿退热之功效。
8）武夷岩茶也是乌龙茶中的名贵茶，产于福建北部崇安县的武夷山上。品质特点：汤色金黄清亮，滋味醇厚，香气如兰花芬芳。为乌龙茶中之珍品。
9）屯绿产于安徽省屯溪和休宁、歙县等地。屯绿的品质特点：采摘细嫩，加工精细，等级分明。开汤泡茶后散发出清香气，品尝时有一种鲜醇的滋味。汤色清碧，叶底肉厚翠绿，十分美观。
10）茉莉花茶以神州茉莉花茶最佳。嫩茶熏花香，在制作时将嫩茶与香花混合一起，选含苞初放的花朵，香气最为浓郁，使茶叶充分吸入花香，经热处理使香气固定下来，冲泡时花香醉人，最为清雅。
泡茶饮茶很有学问，一般遵循以下原则：
1）洗茶把泡好的头道茶弃去不喝。因为茶叶表面较粗糙，容易残留一定量的农药，开水冲泡后，茶叶中的农药、灰尘等脏物溶于水中，在头茬茶水中农药含量占多次冲泡茶水中农药含量的一半。因此，弃去头道茶，以求卫生。
2）不宜用保温杯泡茶保温泡茶，使茶水温度较高，芳香油的香味很快被挥发掉，香味减少，茶碱、单宁浸出，茶水颜色变深，味苦。另外，一些不耐高温的维生素被破坏，失去茶的营养价值。如果想喝热茶，可先将茶泡好后倒入保温杯中。
3）冲泡茶叶的水温一般高档的细嫩芽尖，水温最好在70～80℃之间，若是乌龙茶、沱茶、砖茶，茶叶又粗又老，当用100℃水冲泡。冲泡茶叶的时间和次数差异很大，一般茶叶泡3～5分钟便可以饮用，通常以冲泡3次为宜，但每次不可饮干，应保留1/3茶水做底，以便保持一定浓度。
4）睡前不宜饮茶茶中******直接兴奋大脑神经细胞，使人失去睡意。故神经衰弱、失眠症者也不宜饮茶。
5）贫血者不可多饮茶茶中的鞣酸和单宁在肠道与铁结合，使贫血加重。
6）老年人及骨质疏松者不宜饮浓茶茶中的******有促进肾脏排泄钙的作用，又能抑制肠道对钙的吸收，导致人体缺钙加剧，引起骨质疏松。
7）饮用红茶可影响人体对锌的吸收人体缺锌，性腺发育不良，萎缩加剧，人体衰老本质上就是性腺的衰老，故中老年应少饮红茶。
8）******茶叶中的******可使心跳加快，心律不齐，也可使胃酸分泌增加，故心脏病和胃、十二指肠溃疡病者慎用茶。
9）隔夜茶不宜喝茶叶长时间浸泡，鞣酸发生氧化，茶水颜色变深，茶中的维生素等养分氧化丧失，******浸出增加，饮后感觉不舒服。
10）饭后不宜立即饮茶人们习惯吃完肉类、蛋类、虾类等高蛋白、高脂肪食物后，饮用茶水助消化，解油腻。近年来研究发现，这是不科学的，因茶中的大量鞣酸能抑制胃酸分泌，且与蛋白质结合，不利于消化。鞣酸还有收敛作用，使肠蠕动减慢，食物残渣在肠内停留过久，不仅引起便秘，而且肠中的毒素被人体吸收，有害身体健康。
（2）咖啡
咖啡所含营养物质很少，每100克咖啡中，含热量3千卡，蛋白质0.2克，碳水化合物0.3克。咖啡中主要成分为******。******主要作用有3点：
1）兴奋中枢神经系统，促使脑血液循环，在短时间内提高体力和脑力，使人精神振奋，思想敏锐，学习效率提高。
2）促进新陈代谢，增加心脏、肾脏功能。
3）刺激胃酸分泌，帮助消化，增加食欲，解油腻。
每杯速溶咖啡（250毫升）中含******65～75毫克，饮咖啡后约1小时在体内达最高水平，以后以每小时15%速度被代谢和排泄掉。
咖啡不宜与酒同饮，因酒精与咖啡都是较强的中枢兴奋剂，二者同饮，相互增强，对人体刺激大。
经常边吸烟边饮咖啡，是引起心脏病的因素之一。
下列情况不宜饮咖啡：心脏病、甲亢、消化性溃疡、糖尿病、神经衰弱、贫血等。
（3）酒类酒是粮食或水果与酒曲酿成的一种饮料，分蒸馏酒（白酒、烧酒）和非蒸馏酒（葡萄酒、黄酒）两大类。都含有酒精（乙醇）。人们常饮的主要有白酒、啤酒、葡萄酒、黄酒一般作为药引或烧菜用。
1）白酒主要成分为酒精（38%～70%）和水，并含有微量的酯类、酸类、醛类等成分。主要是以米、麦、高粱、玉米等与酒曲酿制经蒸馏而成。其香味特异淳厚，刺激性更强。
白酒的酒精含量高，一般饮量达到血中乙醇含量每毫升20毫克时，即可出现头胀，饮者变得愉快而健谈；达到每毫升40毫克时，出现笨拙，手颤而不能控制，口齿伶俐等酒醉表现。一些人表现为面色发红，说话直爽，有时粗鲁无礼。或怨或喜，难以控制自己。有的人则寂静入睡，身体不能平衡，四肢不听使唤。有的人出现恶心、呕吐等症状。
长期大量酗酒，会引起慢性中毒症状，在神经精神方面表现为，智力下降，注意力涣散，记忆力和判断力下降，严重者出现谵妄等。还可引起手、舌乃至全身震颤，出现妄想、幻觉等症。并可引发肝硬化、胰腺炎、糖尿病、内分泌和代谢紊乱等。
不少人认为，酒可兴奋神经、消除疲劳、解除忧愁烦恼，故常在劳动后和心烦时饮酒。专家指出，酒既不能增强脑力，也不能增加体力，酒和其他麻醉剂一样，对中枢神经有连续性抑制作用。其外部兴奋表现是脑的控制机制暂时受到抑制，其他部位约束的活动从抑制中释放出来的结果。随着兴奋反射之后，神经功能普遍减弱，所以“以酒解愁愁更愁”。
实验表明，每天饮酒少于30克，可升高高密度脂蛋白，有利于动脉粥样硬化、冠心病的预防。而大量饮酒（每天大于30克酒精），长期下去，对肝、脑细胞造成损害，出现酒精性脑病和酒精肝硬化等。
2）啤酒啤酒中除了含有酒精（4%）和二氧化碳外，还含有17种人体必需的氨基酸和丰富的维生素B、钙、钾、锌等矿物质。因其营养丰富被称为“液体面包”。啤酒还能提供热量，每升可提供400千卡热量，长期大量饮啤酒，热量转换为脂肪，身体发胖，形成“啤酒肚”。成人每日饮啤酒应控制在1000毫升之内。经常暴饮会导致慢性胃炎、脂肪肝、肝硬化、消化道癌等。还可以影响心脏和大脑功能。
一般瓶装啤酒保存2～4个月，散装为5～10天。超期久存的啤酒，酸性物质易与蛋白质结合或因微生物污染而变质，易引起腹泻或中毒。
大汗之后不宜急饮啤酒。大汗淋漓，汗腺毛孔张开，此时急饮，毛孔急闭，体温散发受阻，诱发感冒等疾病。
啤酒不宜与药同服，其中的酸性物质会破坏药物性能，产生药效降低或副作用。尤其对抗生素、降压、镇静、抗凝药等。
啤酒不宜与腌制品同用。啤酒达到一定量时，血铅升高，与腌腊食品中的胺结合，产生有毒的物质，导致疾病。
啤酒不宜与白酒同饮，两者相加，易致消化功能紊乱。
痛风、尿酸高的人不能饮啤酒。能促进嘌呤合成增加，尿酸排泄增加，加上高蛋白饮食，易引起痛风发作。
3）葡萄酒是以葡萄为原料的发酵酒，分为红葡萄酒和白葡萄酒。红葡萄酒是将果皮一起发酵，白葡萄酒是将葡萄汁液单独发酵。
葡萄酒不但含酒精、水、葡萄糖、果糖、多种氨基酸、维生素、矿物质，而且还有其他酒类没有的单宁、果酸、酒石酸等，葡萄酒中的酸度与人体胃酸接近，是蛋白质消化的适宜条件。在国外，吃猪排、牛排或鸡、鸭肉时饮用红葡萄酒；吃鱼类、虾、蟹时饮用白葡萄酒。
红葡萄酒可防治心血管疾病，是因其中含多酚化合物，有较强的抗氧化、清除自由基功能。葡萄酒中的类黄酮，有减低血小板聚集作用。
