好身体还需良“食”养
青少年阶段不仅是人生理上的成长阶段，也是人心理上的成长阶段。科学合理的饮食不仅能给予青少年健康的体魄，更能给青少年积极向上的健康心灵，为他们的成长铺满一路的灿烂阳光。
民以食为天，青少年以食为本
青少年时期是从儿童转到成人的过渡时期，身心进入一个高速生长期。从身体方面看，这一时期将为孩子一生的健康状况打下基础，所以青少年食补应以充足的营养为主。如果调补得当，原来体质较差的儿童，一两年内就可从原来的孱弱体质变为健壮；有些在儿童期体弱多病的儿童，如患有哮喘、佝偻病、过敏性疾病以及小儿麻痹症等，通过食补可以显著减轻其症状，甚至使病症消失。同样，如果青春期忽视调补或摄食不当，那些尽管在儿童期内体质并不算差的孩子，也往往会招致百病，例如，肺结核、女性月经不调等病症发生。
1要吃五谷杂粮
青少年应摄取足够的粮食以补充热能，要养成吃五谷杂粮的好习惯，要粗细搭配、品种多样，改变单纯追求精细(精面、精米)而不愿吃粗粮、杂粮的状况。这不仅能提高食品的营养价值，提供碳水化合物、蛋白质，获得一部分B族维生素，而且还可以改变主食花样，增进食欲。
2要补充足够的蛋白质
动物食品和豆类食品是蛋白质的主要来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等。这些食品能提供人体所需的蛋白质，而且能提供卵磷脂或胆碱，这不仅可以满足青少年生长发育的需要，还可以保证智力发展的需要。
3要有足量的维生素
要有足够量的维生素A、维生素D以及维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C等。应多吃些富含维生素食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等；每天要吃蔬菜400～500克；还应多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果，因为这些食品富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。
4要少吃甜食
糖是人体必需的营养物质，但如果食糖过量，会导致体内缺乏维生素B1，一旦维生素B1缺乏，则影响乳酸和丙酮酸的代谢。这些物质若蓄积在体内，尤其在脑组织中蓄积过多，则会干扰大脑高级神经中枢的功能，引起头晕、乏力、失眠、食欲不振、精神委靡等，影响身体健康。因此，营养学家告诫青少年不要嗜糖，尤其大、中学生及其他脑力劳动者，每日食糖不要超过10克。
5少女切不可随意节食
少女正处于生长发育时期，需要更多的营养。有的少女为追求身体的线条美，盲目节食减肥；有的即使身体不胖，也认为必须限制饮食。她们认为越瘦越苗条就越美，因而对食物产生厌食情绪，导致体重急剧下降，轻者消瘦、营养不良、抵抗力下降；重者全身功能紊乱、心动过缓等。因此，青春期少女应树立正确的健美观，不可盲目节食减肥。
此外，青少年还要少吃菠菜、果冻、罐头、爆米花、葵花子、可乐饮料等对身体成长不利的食物。
食中自有脑黄金
脑是由多种营养物质构成的。为了保证脑部的健康，需要在脑的形成期提供脑所需要的营养物质；学习、工作要消耗脑内的营养物质，这就要向脑及时补充脑工作所需要的营养物质。在决定脑功能优劣的因素中，虽然有遗传、环境(教育及智力训练情况)等条件，但营养起80％的决定性作用。
如果大脑缺乏营养素，则将会给人的学习、劳动、各种脑功能活动带来极其不利的影响，甚至会因脑功能的一时低下而耽误终生的事业和理想，造成“一步赶不上，步步赶不上”或“一步错成千古恨”的恶果，令人抱憾终生。
营养方案
要想使脑的功能良好，必须经常食用具有健脑功效的食物，例如香菇、鸡蛋、鱼类、黄花菜、洋葱、龙眼、柚子、小米等食物，可以使脑功能日益健全，脑力日益强健。
推荐食谱
1 健脑核桃粥
材料：粳米150克，核桃仁30克，干百合10克，黑芝麻20克，水适量。
做法：将粳米淘洗干净，与核桃仁、干百合、黑芝麻一起放入沙锅中。加水适量煮滚，改用文火煮成粥即可。
功效：粳米补脾强智，核桃仁补肾健脑、补心益智，对思维迟钝、记忆力减退，尤其兼有肾虚腰疼、低热者极为适用。
2 银耳鸽蛋粥
材料：银耳6克，鸽蛋12个，核桃肉15克，荸荠粉、白糖各适量。
做法：把银耳放在温水中泡3小时，去根，剔除杂质，洗净，放入大碗内，加清水适量，上屉蒸15小时。取大碗1只，盛少量冷水，放入鸽蛋，连水一起倒入温水中，煮成嫩鸽蛋，用凉水冷却。另取1只碗，放入荸荠粉，加清水调成粉浆。核桃肉用温水浸泡半小时，去皮，沥干水，用油炸酥，切成米粒状。锅内加清水，倒入蒸银耳的汁、荸荠粉浆，加入白糖、核桃肉，搅拌成核桃糊，盛入汤盘内。将银耳镶在核桃糊的周围，把鸽蛋用沸水汆一下，汆至刚熟，即取出镶在银耳的周围即可。吃银耳、核桃肉、鸽蛋，喝汤。
功效：益智健身。常食之，有助于增强记忆力，提高智力。
青少年补钙，保骨骼一生健康
钙的重要性已众所周知，但对10多岁的大孩子是否需要补钙、如何保证足够的钙摄入，人们却知之不多，或不够重视。
青少年期的年龄范围为11～18岁。这个时期正是人类生长发育的第二高峰期（第一高峰期为婴儿期），尤其在11～15岁阶段生长更快，每年体重可增加4～5公斤，身高增加6～8厘米。一般身高每增加1厘米，体内平均钙量要增加20克。因此，为了满足生长发育的需要，青少年对钙的需求比成人更多。
人体的骨密度一般在30岁达到最高峰（称为骨峰值），以后随着年龄增大，骨内矿物质（主要是钙）会逐渐丢失，骨密度慢慢下降，最后出现骨质疏松。显然，骨峰值越高，老年时患骨质疏松症的危险性就越小，而骨峰值的高低主要取决于青少年时期摄入钙量是否丰富。可见，青少年的钙质补充是极为重要的，具有历史意义。
钙质的补充主要应从膳食中得到，钙的食物来源以乳和乳制品为最好，乳制品不仅含钙量高（100毫升牛奶约含钙120毫克），而且容易被人体吸收利用。同时，乳制品还提供优质蛋白质、丰富的维生素，可供生长发育所需，因此建议青少年每天喝1瓶牛奶。
此外，绿叶蔬菜、大豆和豆制品、芝麻酱、小鱼、小虾、海带、紫菜中都含有丰富的钙。尤其是虾皮含钙量最高，100克虾皮中含钙2000毫克，青少年应多选用这些食物以补充钙。有些食物则不宜多吃，如菠菜、笋、莴苣、茭白等因含草酸较多，易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收。
维生素D可以促进肠道对钙的吸收，提高血浆钙的水平。补钙的同时适当补充含维生素D丰富的食物，可起到事半功倍的效果。维生素D也可由皮肤自行合成，皮肤形成维生素D的量与阳光的强度、皮肤暴露的面积和照射的时间成正比。因此青少年应多做户外活动，尤其在夏秋季，衣服穿得少，皮肤暴露面积大，可使体内蓄积较多的维生素D，有利于钙质吸收。
青少年还需要有一定的运动负荷，运动可以刺激青少年的骨骼生长，促进骨质形成，提高骨硬度。
同时，人体每次摄入钙低于或等于50毫克时，吸收最好，所以每天尽可能地拉长每次的补钙时间，以达到最好的吸收效果。另外，碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时。补钙后最好多晒太阳，使体内生成维生素D，促进钙的吸收。补钙后不宜过多饮水，以免冲淡钙质。
营养全方位，不戴眼镜也是清晰世界
近视是青少年人群普遍存在的问题，且青少年近视率不断增加，给青少年的生活增添了一些不便，也不利于青少年的健康。
营养方案
近视可以通过食物来预防和疗养。多吃蛋类、桂圆、荔枝、葡萄、核桃肉、桑葚、大枣等补益肝肾作用的食物；多吃奶、蛋、香菇中丰富蛋白质的食物；多吃乳、蛋、鱼、肉、蔬菜、粗粮及紫菜、豆类、核桃肉、南瓜子等富含钙质和磷质的食物；多吃黄豆、燕麦粉、杏仁、紫菜、海带、奶粉、可可粉、茶叶等含锌量多的食物；多吃酵母、谷类、干酪等含铬量较多的食物，对预防和减轻近视症状极有好处。
忌吃食物
少吃高糖食品，因为食糖过多，可能加深近视眼的度数。
推荐食谱
1 枸杞肉丝
材料：枸杞100克，猪瘦肉300克，青笋（或玉兰片）10克，猪油100克，调料。
做法：将猪瘦肉洗净，切成6厘米左右的细丝，青笋同样制作，枸杞子洗净。待油七成热时，倒入肉丝、笋丝煸炒，加入料酒、酱油、食盐、味精，放入枸杞，翻炒几下，淋入麻油即可。
功效：枸杞可滋补肝肾，润肺明目。猪肉富含蛋白质，通过补益身体，使气血旺盛，以营养眼内各组织。
2 猪肝羹
材料：猪肝100克鸡蛋，2枚豆豉、葱白、食盐、味精各适量。
做法：猪肝洗净，切成片，置锅中加水适量，小火煮至肝熟，加入豆豉、葱白，再打入鸡蛋，加入食盐、味精等调味。
功效：鸡蛋和猪肝都是富含蛋白质的食物，猪肝含维生素Ａ较多，可以营养眼球，收到养肝明目的效果。适用于儿童青少年性近视（兼用于远视的食疗）。其中猪肝可用羊肝、牛肝、鸡肝代替。
