控制食盐量最好用称量的办法，为减少麻烦，称量一次以后可按其多少加以估计。用舌头尝试的方法并不科学，偏差很大。特别是在烹调时加入糖、醋、酱、辣后，舌分辨咸度的能力要降低，所以不宜采用。另外，还要尽量少吃含盐高的食品，如火腿、酱油、泡菜、干酪、罐头等。只有严格做到以上几点，才能有益于健康而达到饮食养生的目的。
②少食甘甜。甜食对人有相当大的吸引力，特别是老年人，更是偏爱。当然，适量食糖，有益于健康。糖是构成机体组织，是参与生命活动和维持各组织器官正常生理功能的重要物质，但若摄入过量，就会给机体带来不少的麻烦。有人称“吃糖是甜蜜的隐患”，“白砂糖是万病的元凶”。其害处主要有如下几点：
一是导致营养不良。任何一种甘甜食品，维生素等营养素含量都很低。过食甘甜后，血中糖含量增高，不觉饥饿，就必影响其他食物的摄入，即出现厌食症而导致营养不良。
二是导致体力减弱。过去人们一直认为，吃甜食能及时增强体力。其实恰恰相反，过食甘甜会使精力减退。因为进食甜食过多，血中糖量聚增，引起胰腺过度敏感反应，分泌大量胰岛素，以便控制血中糖浓度，所以，在半小时左右体力会因糖降低而减退，引起精神倦怠。
三是导致月巴胖。过多的糖被摄入后，就会转化为脂肪储存起来而导致肥胖。肥胖不利于养生，甚至会诱发疾病。美国营养学家贾恩·尤金教授指出，长期吃高糖食物的人，大多是肥胖者，他们的平均寿命将会缩短20岁。
四是导致脾气暴躁。据美国医学博士亨格·福德研究，吃糖过多会导致脾气暴躁。这无论是对个人的精神修养，还是对社会或家庭都会产生不良影响。因为血中糖含量太高会造成血液浓缩，就使人总觉得饱胀，整个身体就会致力于消化。胰腺要全速运转，不断分泌胰岛素。肾上腺也必须加快分泌肾上腺素，就会让人焦躁和烦闷，这就是导致脾气暴躁的根源。
五是导致骨折和记忆力减弱。主要原因都是因为甜食会导致血中钙离子减少。摄食甜食后，糖代谢的中间产物——丙酮酸和乳酸等，使机体处于酸中毒状态。此时，碱性的钙就要参与中和作用，致使钙大量消耗。钙的消耗一方面导致骨质疏松，易骨折。另一方面，钙在脑细胞中起着促进记忆的重要作用。缺钙，记忆力就会减弱，出现衰老表现。
六是导致癌症。过食甘甜导致癌症与缺钙有密切关系。有调查显示，高食糖地区的癌症发病率也较高。
七是导致近视。食甜过多，会导致血中钙的消耗。同理，铬元素也会大大减少。钙的损耗会使眼球巩膜（即白眼珠）的弹性减退，眼球就容易拉长，日久会导致近视。铬的缺少，直接影响其调节眼内压的生理功能。另外，过食糖会将大量维生素B1排出体外，降低神经和肌肉的活动能力，从而易患视神经炎，影响视力。
八是导致糖尿病。这是众所周知的事实。摄糖过多使胰岛p细胞功能减退而导致糖尿病。南非印第安人每人每年耗糖量在110磅左右，糖尿病发病率很高。而他们居住在印度的亲友，每人每年吃糖量少于10磅，糖尿病明显减少。
有学者认为，人体对糖的摄入量应控制在每日每千克体重0.5克左右。一个50千克体重的成人，每日25克已足够。应当明确的是，一般食物中都含有丰富的糖类。特别是有些加工食品含糖量更多。当你喝一杯咖啡或红茶，便摄入10克～15克糖，吃一块甜点心，可获得30克糖，再饮一瓶果汁饮料，又可得到135克糖。少食甘甜绝对是老年人的明智之举。所以，应尽量少吃甜食，更不能直接食糖。
我们提倡饮食勿过咸、过甜，这是根据很多百岁老人饮食习惯而得出的结论。有的老人把少盐、少糖作为自己长寿的秘诀。如广西103岁的关美芝老太太风趣地说：“糖和盐吃多了会烂肠烂肚，不短命也没得好日子过。”大量的事实证明，过咸、过甜不利养生。为了达到健康长寿，应该做到食忌过咸，少食甘甜。
（3）定时进餐，节食有益：定时进餐，节食有益，两者综合即为饮食有节，是指用餐要定时定量，不过饥过饱。这一观点向来为古今中外的养生家所重视，在预防衰老和老年保健中具有极为重要的意义。老年人消化功能减退，口腔咀嚼能力下降，消化腺分泌减少。若食无定时，或零食不断，或忍饥不食，或暴饮暴食，都会加重肠胃负担，使其功能更加减退，并引起全身各器官功能失调，严重影响健康。所以，老年养生应注意饮食有节，具体内容包括定时进餐和少量饮食。
①定时进餐。早在《尚书》中就有记载：“食哉惟时。”饮食定时有规律，可以保证消化、吸收功能有节奏地发挥，脾胃可协调配合，有张有弛，使食物有条不紊地被消化、吸收，并输布全身。若食不定时，必然影响其正常功能，有损健康。
我国和大多数国家用餐习惯都是一日三餐，两餐间隔5～6小时。用餐时间一般为早餐7时，午餐12时，晚餐下午6时。这种膳食时间安排是符合人体生理功能的。因为凡食物人胃，一般素食约停留4小时，肉食约停留6小时，混合食物约停留4～5小时，然后经十二指肠进人小肠。胃排空到一定程度，便会有饥饿感而产生食欲。长期如此有规律地进食，形成了条件反射，可以保证有效地消化和吸收，也能满足大脑对葡萄糖的需要和人体消耗的补充。原苏联有关专家研究证明，每日三餐，食物中蛋白质消化吸收率为85%，若改为二餐，则其吸收率仅为75%。另外，脑的能量来源只有葡萄糖，每天约需葡萄糖110克～145克，这些葡萄糖还要借助于肝脏转化后供给，而肝脏每餐只能加工50克左右，所以每日三餐的葡萄糖总量正好是大脑的一日需求量。
但是，由于老年人吸收功能减退，肝糖原储备较少，为保证老年人的营养需要，除一日三餐正常饮食外，可在睡前适当安排点心。如有些晚睡者，可喝一杯牛奶或豆浆，或热稀饭、藕粉、芝麻糊等流质食品，不但不影响睡眠，反易入睡。早睡的人临睡前可不进食。
定时进餐，最忌零食不离口。若经常吃零食，使胃肠道长期处于紧张状态，得不到片刻安宁，久而久之势必引起消化功能紊乱和胃肠道疾病。再说，若吃含糖零食，会导致诸多不利，影响健康。即使是酸、咸、辣、香、腻、燥的零食对人的健康也都是有损害的。朱丹溪指出：“五味之过，疾病峰起。”可见“不吃零食”也是一条很好的长寿经验。
②少量饮食。少量饮食一直是养生家们和长寿者信奉的长寿之道。《老老恒言》指出：“凡食总以少为有益，脾易磨连，乃化精液，否则极易之物，多食反致受伤，故日少食可安脾也”。说明少食可调理脾胃，有助于脾胃对饮食和精微的正常消磨及传输，从而保证身体各部分的营养需要，维持人体的健康。《长生秘诀》中主张“食宜八九分，不可过饱”。如果饮食经常过饱或暴饮暴食，必然会导致脾胃损伤，影响健康。《琐碎录》就指出：“食取补气，不饥而已，饱生众疾。”《千金翼方》更是强调“老人肠胃皮薄，多则不消，彭亨短气，必致霍乱”。
为什么老年人要提倡节食呢？这是因为老年人体力活动减少，整个代谢水平降低，消耗的热能也相应减少。同时，节食可有效地防止与衰老有关的细胞膜的退化，保护细胞膜结构，并能很好地保存许多清除自由基的细胞酶和一些还原剂，保持细胞功能的完好，从而延长寿命。另外，节食还可以减轻胃肠负担，使自主神经、内分泌和免疫系统受到良性刺激，促使内环境的均衡稳定，增强免疫力，延缓衰老。已有不少科学家通过研究，证明了节食能延年益寿的科学道理。有一位叫麦卡的科学家，把一群白鼠分成两组，都给予相同的饮食，一组限量，一组不限量，都严格控制热能的摄入。结果限量的老鼠寿命明显延长。这就是著名的“麦卡效应”。以后，许多科学家都重复了该试验，证实了节食可益寿的道理。另外，还有人用节食配方喂养寿命为2年的老鼠，结果这些老鼠活了4年。前苏联《科学与生活》杂志曾撰文说，对各种动物的试验证明，节食可以延长寿命30%～80%。
相反，长期饮食过饱对健康的损害是显而易见的。长期饱食使人的胃肠负担过重，并因消化液分泌供不应求而致消化不良。而且人的胃若整日装得满满的，会使血液过多地集中在肠胃，从而使心脏、大脑等重要器官相应缺血，长期下去就会诱发冠心病、胆结石、胆囊炎和糖尿病等。同时，因摄取能量长期超过消耗能量，容易导致肥胖，影响健康。长期饱食的结果是营养过剩，其给健康带来的危害具体表现为“四高症”，即高蛋白血症、高血糖症、高维生素血症和高脂血症。
饱食不利于高血压病的防治。许多研究证明，高血压病患者如果经常饱食，即使服药也很难控制血压。相反，如果平时注意节食，就可使血压自然下降。日本国立循环系统疾病研究中心的川朴实，曾对17名超过标准体重20%以上的高血压病患者，让其逐渐节食。1个月后发现，17名患者血压下降了0.78千帕（6毫米汞柱）。同时，他们血液中与血压下降有关的血管舒缓素含量增加31%，前列腺素含量增加了34%。由此可见，通过节制饮食确实可使血压下降。
饱食与骨质疏松关系密切。实验证明，长期饱食会使体内甲状旁腺激素含量增加，而节食则无变化。甲状旁腺激素的作用是使骨骼中的钙返回血液中而导致患骨质疏松症的机会增加。节食则会使降钙素的含量增加，其作用是使血液中的钙沉着于骨骼之中，患骨质疏松症的机会就会大大减少。
长期饱食还会导致大脑早衰，甚至痴呆。有研究发现，有一种被称为纤维素细胞生长因子的物质，在饱食后，其在大脑中的含量要比吃饭前增多数万倍。它是一种促使机体组织细胞衰退的惰性因子，能使大脑皮质的血、氧供应减少，脑神经细胞逐渐坏死、退化，以致大脑早衰，出现脑动脉硬化，最后整个大脑组织逐渐萎缩，智力和思维能力随之降低，乃至消失，形成痴呆病。另外，长期饱食会使过剩蛋白质分解成硫化氢、组胺、吲哚等有毒物质，如毒物累积较多，超过肝脏解毒能力，就会透过血脑屏障损害中枢神经，使智力水平降低，久之也会导致痴呆。
提倡节制饮食，要反对暴饮暴食和忍饥不食。暴饮暴食危害极大。老年人本来各组织器官功能都较衰弱。如果突然大量饮食，机体难以承受，会导致各系统功能失调，严重影响健康，甚至有过因暴饮暴食而死亡的报道。忍饥不食也是一种极端行为。有的或是为了节食，或是为了减肥，也可能是由于工作繁忙没空进食，由于胃酸分泌过多刺激胃壁而进一步损害其功能，还可能引发多种胃部疾病。长期忍饥不食，会导致营养素不能满足机体需要而致营养不良，于健康不利。
寿星的长寿要诀，几乎都有节制饮食这一条，所谓“要想自己身体好，吃饭千万莫太饱”、“每餐少一口，活到九十九”。103岁的张克济说得好：“要对饮食加以节制，量腹而为，既不要临盆大餐，也不要忍饥挨饿，以饥饱适中为宜。我青壮年时食量颇大，但也从不多吃，总以七八成饱为度。”这段精辟的话既是他本人的经验之谈，也是节制饮食最好的概括，值得老年人们借鉴。
2.多吃果蔬，适进杂粮《黄帝内经》提出“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充，气味合而食之，以补益精气”。认为粮食、肉类、蔬菜、果类是饮食的重要组成部分。其中以谷类为主食品，肉类为副食品，并用蔬菜来充实，以水果为辅助。现在我们提出多吃果、蔬，适进杂粮的饮食养生法，是在古人认识的基础上，结合老人的生理特点和平衡膳食的基本原则，并根据众多长寿老人的饮食习惯而综合概括形成的。老年人应饮食清淡，而果、蔬、杂粮中又能提供多样而富足的营养素。多吃果、蔬，适进杂粮，既能满足老人的机体需要，又能符合饮食清淡这一要求，这对于养生抗衰，延年益寿无疑是有积极意义的。
（1）多吃蔬菜，有益无害：蔬菜可以滋养人体，蔬菜也可防治疾病。历代医家和养生家都很重视蔬菜对人体的重要作用。例如明代医家李时珍指出“南瓜可以补中益气”，莴苣有“通乳汁，利小便”的功效。《本草拾遗》说韭菜能“调和脏腑，令人能食”。唐代著名食养专家孟洗认为菠菜有“利五脏”之功效。那么，多吃蔬菜的好处到底有什么科学依据呢？
首先，蔬菜能提供多种维生素，特别是维生素C。前面已提及维生素对人体的重要作用，并重点论述了维生素A、D、E等的生物学作用及其主要来源。现在重点论述蔬菜中含量丰富的维生素C，以进一步提高对蔬菜价值的认识。
维生素C又名抗坏血病维生素，在人体内起着重要的作用：①防治坏血病。②促进铁的吸收，治疗缺铁性贫血。③与体内毒物结合并转变为无毒物质排出，起到解毒排毒作用。④增强机体对疾病的抵抗力，防治感冒和防癌抗癌。维生素C缺少时，会出现牙龈肿胀，易于出血或伤口愈合慢，严重时出现坏血病。
大多数维生素除了蔬菜可提供外，还能由谷类、肉类提供。而维生素C大多食物都含量极少。恰恰相反，几乎所有的蔬菜均含有维生素C，有的含量还相当丰富。多吃蔬菜能为机体摄取足够的维生素C提供保证。被誉为能“利五脏”的菠菜，其各种营养素含量都相当高，特别是维生素C，不仅含量高，而且在人体中的利用率极高。只要食用100克菠菜，就能满足机体一昼夜对维生素C的需要。另外，维生素C在新鲜蔬菜中一般都含量丰富，如白菜、番茄、黄瓜、胡萝卜、苋菜、辣椒、莴苣等。
多吃蔬菜能摄入纤维素。动物性食品不含纤维素，五谷杂粮虽含纤维素，但现代一般吃精米、精面，在其加工过程中，纤维素大多被除去。所以，蔬菜就成为纤维素重要的来源。
富含纤维素的蔬菜进入口腔，增加了口腔肌肉运动，纤维素就像一把牙刷在口腔内清洗，能有效地清洁口腔，保护牙齿。纤维素进入肠道后，能刺激肠道，促使其蠕动，并且纤维素经细菌发酵，增加了其中所含的水分，使粪便变软，降低了肠内压力，从而产生通便作用，能有效地防治老年性便秘，减少了有毒物质对肠道的损害，对预防癌症有重要作用。同时，随着粪便排出的加快，排出胆固醇和胆酸也相应增多。因为食物纤维中的果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸。因而，多食蔬菜有利于防治高胆固醇血症、动脉粥样硬化、胆石症及冠心病等。
另外，纤维素还能调节血糖浓度。这主要是通过降低葡萄糖的吸收速度，使餐后血糖及胰岛素的浓度不会急剧上升。同时，进食富含纤维素的蔬菜，可以增加食物体积，即使顿顿吃饱，摄入的营养素也不过量，又能延缓胃的排空时间，使人产生饱腹感，从而减少食物的摄入量。所以，多吃富含纤维素的蔬菜能防治肥胖症和糖尿病。
