1.吃饭不要“狼吞虎咽”有些人吃饭时狼吞虎咽，一顿饭三扒两咽就吃完了，这种习惯不利于健康。人们所吃食物，进入胃中由消化酶将食物分解成小分子结构。细嚼慢咽，能通过神经反射促进胃液分泌，这样有利于机体吸收食物中的营养物质。实验证明，咀嚼食物引起的胃液分泌，比食物直接刺激胃肠而分泌的胃液多，含酶量高，持续时间长，可见“狼吞虎咽”是不可取的，而且食物未经认真咀嚼就进入胃肠道，食物与消化液接触的表面积要小得多，因而使机体从食物中吸收的营养物质也就大为减少。人们饮食的目的，就是要从食物中摄取营养，而“狼吞虎咽”不能达到充分摄取食物中营养素的目的。因此，要养成细嚼慢咽的饮食习惯。
2.切莫边吃饭边看书 进食时的每一个过程，包括牙齿咀嚼，舌头搅拌，胃肠道蠕动，疏松食物和唾液、胃液、肠液的分泌，无一不是大脑皮质通过神经系统从全身各部分调动更多的血液集中到消化器官来，以保证对食物的消化、吸收过程的正常进行。如果一边吃饭一边看书，大脑皮质既要指挥吃饭，又要指挥看书，势必会影响到消化系统各器官的工作。当然，在这种情况下，看书也不一定看得好。所以不要养成边吃饭边看书的不良习惯。
3.暴饮暴食易诱发胰腺癌 造成胰腺癌的原因很多，其主要原因包括酗酒、创伤、胆道疾病及糖尿病、慢性胰腺炎、慢性胆囊炎、胆石症等慢性疾病。暴饮暴食也是造成胰腺癌的重要原因。
暴饮暴食能促使胰腺大量分泌，而酒精也可以直接刺激胰液的分泌，长此以往，蓄积在胰腺的胰液便开始对胰腺进行“自我消化”，在临床上，发生急性胰腺炎患者，绝大多数有暴饮暴食的经历。因此，要减少罹患胰腺癌的风险，保证身体健康，首先要“管住”自己的嘴，切莫暴饮暴食。一日三餐要定时限量，合理搭配膳食营养，才能保证身体健康，抵抗疾病的侵袭。
4.饿两顿不如饿两成 人们往往在觉得胃不舒服，有点“食积”时，就饿上两顿、清清肠，这就是所谓的饥饿疗法。大概很多人对眼下颇为流行的饥饿疗法深信不疑了。然而健康专家对此的看法是：不提倡。
专家指出，饥饿疗法与倡导健康规律的生活方式是相悖的。生活有规律，人才会健康，盲目打破规律，人就会受伤，就会危害健康。事实上，不必等到因营养堆积感觉不适，才想到试试饥饿疗法，饿两顿不如饿两成，如果保证每顿饭吃七八成饱，再稍加注意饮食搭配，胃肠道正常通畅，就能达到肠道清爽的目的。
中医典籍多有关于饮食有度的记载，但并不是劝人挨饿。晋代葛洪在《抱朴子》一书中说：“若要长生，肠中常清；若要不死，肠中无屎。”讲的就是不要食之过饱，并且要保证大便畅通。
5.成年健康人每天吃主食的最佳量 每人每天究竟吃多少主食才合适？曾经参与给奥运会运动员制订食谱的杨则宜教授提供了一个简单的计算公式：
5克×个人体重（千克）
例如，80千克的人，每天就该吃“5×80400克”，也就是8两主食。如果吃不够的话，就很容易疲劳。
杨则宜教授还打了个比方，主食就相当于烧饭用的液化气，可以充分代谢，不留“废品”；而吃肉相当于烧蜂窝煤，吃完了在身体里就造成一堆的“煤渣”，废物越多，人就越没精神。现在很多人为减肥控制饮食，但控制饮食不能减少食品种类，如有人光吃青菜，蛋白质和脂肪摄入过低，体重是减下来了，但身体却垮掉了。
控制饮食是要控制各种营养的比例和总量，蔬菜、水果多一点，肉可以少一点，主食可以少一点。但决不能不吃主食，即使是糖尿病患者也一样。除了主食，每天蔬菜、水果、牛奶各250克，这才是合理饮食。
6.成年健康人每天应摄入糖类的计算方法 每克糖类的产热能为4千卡。摄入的蔬菜、水果及其他食物还含有少量糖类，一般按50克左右计算，还有310克糖类系由粮食提供。每100克粮食中含有75克左右的糖类。一般来说，一个正常的从事轻体力劳动的年轻男性，一般摄入1斤（500克）左右，女性6两（300克）至8两（400克）；老年男性大约6两（300克）至8两（400克），老年女性5两（250克）至6两（300克）。但无论任何人（有病者除外）一天所需糖类的摄入量不能少于3两（150克），更不能一点糖类都不吃。
7.摄入热能过多，对身体健康有害 科学家认为，适当节食，限制热能摄入，是一种有效的保健措施；反之，进食过饱，热能摄入过多，对身体健康可产生的危害有：
（1）经常进食过饱，营养素过剩会诱发各种中毒病症。
（2）摄入大量热能，会促使脑动脉硬化。
（3）经常大鱼大肉饱食，会造成蛋白质、脂肪在体内积留，对胃肠道产生不利影响。
（4）营养素过剩，会使人容易疲劳、感冒、皮肤脆弱、伤口不愈合，严重时会直接影响脑和神经功能。
（5）经常饱食，会使大脑、心脏等重要器官相对缺氧，从而诱发冠心病及大脑功能障碍。
8.膳食纤维对人体健康十分重要 专家提出，生活方式的现代化和健康意识的滞后，使人们的体力活动逐渐减少，再加上高热能、高脂肪、高蛋白、低纤维的不合理膳食。结果导致人们超重和肥胖，各种相关病症逐年升高，呈现流行趋势。目前，糖尿病、肥胖症、心血管疾病和直肠癌等疾病越来越多就是见证。这都与人们吃得越来越精细、膳食纤维摄入量不足有关。专家表示，现在膳食纤维身价倍增，与蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水并列为“人体七大营养素”，已成为国际公认的功能性食品基料。
膳食纤维是人体必需营养素，但无法在人体内合成，而存在于膳食中，即植物细胞壁及细胞内成分为纤维多糖。所以必须每天从膳食中补充。膳食纤维有两种，一种是非水溶性粗纤维，不溶于水，存在于植物根茎、坚果中；另一种是可溶性细纤维，溶于水并保持水分，形成凝胶体，在一些休闲食品及蔬菜、水果中，如果冻、燕麦、车前子、豆类、各类水果、海藻中含量较多。
9.不同品种食物的等量互换 由于每个人体重不同，热能消耗可相差一倍以上，因而热能可相应调整。
不同品种食物可进行等量互换。例如：主食1两（50克）切面1两半（75克）白薯2两半（125克）水果半斤（250克）。猪瘦肉类1两（50克）鸡蛋1个牛奶半斤（250克）鱼2两（100克）带骨鸡肉3两（150克）豆腐2两（100克）豆制品1两（50克）。
另外，还应注意多进食一些有补钙、降血脂、抗凝等保健作用的食品，如牛奶、燕麦片、黑木耳、香菇、西红柿、西蓝花、洋葱、大蒜、红薯、玉米、胡萝卜、豆芽、荠菜、山楂、海藻类食物、苹果等。
食物的多样、均衡、适量，对保障人体纤维素、维生素、微量元素的供给，促进生长、发育和健康起着决定性作用。
10.每天两餐更有助于延寿
（1）每天两餐的实验结果：每天三餐已是人们上百年，甚至上千年的生活习惯，但随着科技的进步，人们对养生保健知识的逐渐丰富和认可，知道健康乃是人生第一财富，长寿已成为普遍的追求。为了健康，为了长寿，就餐饮而言，少吃多餐已是流传很广的饮食建议之一。40多年来无数研究证明了这一饮食习惯的好处，但是对动物的最终研究有可能推翻这一观点。
美国巴尔的摩老年病研究中心和神经科学实验室的一项研究证明，每日两餐有助于实验室动物的寿命延长，减少实验鼠的食量和间歇性禁食可刺激老鼠大脑中脑源性神经营养因子（BDNF物质）含量的增加。BDNF可提高神经细胞对自然衰老的抵抗力。这就说明每日两餐更有助于实验室动物的身体健康，延长它们的寿命。
（2）每天一餐，一些参数变化明显：2008年公布的对健康成年人减少进食次数但不减少热能、维生素和矿物质摄入量的饮食习惯研究结果显示，这样的饮食习惯没有使心脏病发作频率和血液中大部分健康参数发生明显变化。但是，如果一天只吃一顿饭，人体内脂肪含量会明显减少，脾气变坏、血压和血液中总胆固醇含量上升。
11.主食吃得太少，对女性健康危害多 美国一份研究报告称，控制饱的激素同时也对生殖系统起着主要作用。当吃饭太少时，对女性的危害有很多种，千万不可忽视。
（1）脱发：对身体过瘦的人来说，体内脂肪和蛋白质均供应不足；因此头发频繁脱落，发色也逐渐失去光泽。若过分节食，头发则缺乏充足的营养补给，其中包括缺少铁的摄入，便会枯黄无泽，最后导致大量脱发。
（2）骨质疏松：体瘦的女性髋骨骨折比标准体重的女性高1倍以上，这是因为身材过瘦的人体内雌激素水平不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松，发生骨折。
（3）胃下垂：用过少摄入主食的减肥方法进行减肥的女性，常常会感觉食欲缺乏、胀气、胀痛，这都有可能是胃下垂的征兆。胃下垂明显者，常见腹部不适、饱胀、重坠感，在餐后站立或劳累时症状加重。胃下垂严重时还伴有肝、肾、结肠等内脏下垂的现象。
（4）子宫脱垂：主食吃得太少的女性，如没有足够的保护，会出现子宫下垂，甚至脱出于阴道口外，形成子宫脱垂。严重的还可能导致宫颈口感染，甚至宫颈炎。
（5）贫血：由于主食吃得过少，营养摄入不均衡，使得铁、叶酸、维生素B12等造血物质摄入不足；吃得少，基础代谢率也比正常人低，因此肠胃运动较慢，胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。
（6）记忆衰退：人体大脑工作的主要动力来源于糖类。主食吃得过少，体内糖类摄入量和储存量不足，机体营养匮乏，使脑细胞严重受损，直接影响记忆力，变得越来越健忘。
面对上述诸多疾病的潜在危险，医生提醒广大减肥女性，要提早注意自身健康，不要舍本求末，追求一时的美丽。
12.吃这些食物最好 世界卫生组织（WTO）曾公布经3年研究得出的最佳食品榜：
（1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
（2）最佳蔬菜：红薯、芦荟、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
（3）最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭的脂肪化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。
我国营养学权威专家也曾评选出十类健康食品：大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆），十字花科蔬菜（如花菜、卷心菜、白菜）；牛奶和酸奶，海鱼，西红柿，黑木耳等菌类食物，绿茶，胡萝卜，荞麦，禽蛋。
13.吃这些食物不好
（1）应限制的食品：高度白酒，烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等），腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等），煎炸类食品，含糖饮料。
（2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。
（3）尽量不吃的食物：含较多的食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品，养鱼池中饲养的鱼（含抗生素），用激素和化学颗粒催长的动物肉，罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的果蔬。
（4）绝对不要吃的食物：青西红柿，长斑红薯，发芽土豆，腐烂生姜，烂白菜，未煮熟的四季豆，鲜黄花菜，未腌透的腌菜，畸形瓜果，变质甘蔗，霉茶叶，霉花生仁，变质银耳，死蟹、死鳝、头体分离的虾及质量不好或变质的食品。
14.少吃油炸食品，减少丙烯酰胺潜在危害2009年7月8日，卫生部食品安全综合协调与卫生监督局有关负责人曾表示，我国2005年就已发布丙烯酰胺的危险性评估报告，居民应改变吃油炸和高脂肪食品的习惯，减少因丙烯酰胺可能导致的健康危害。丙烯酰胺是一种白色晶体化学物质，是生产聚丙烯酰胺的原料。聚丙烯酰胺主要用于水的净化处理、纸浆的加工及管道的内涂层等。
报告称，丙烯酰胺具有潜在的神经毒性、遗传毒性和致癌性。国际癌症研究机构将丙烯酰胺列为二类致癌物，即人类可能致癌物，其主要依据为丙烯酰胺在动物和人体均可代谢转化为致癌活性代谢产物环氧丙酰胺。
报告中提醒，高温加工的淀粉类食品，如油炸薯片和油炸薯条等食物中丙烯酰胺含量较高，而我国居民食用油炸食品较多，暴露量较大，存在潜在危害。因此建议居民尽量避免过度烹饪食品，如温度过高或加热时间太长，但又要保证做熟，以确保杀灭食品中的微生物，避免导致食源性疾病；同时还要平衡膳食，减少油炸和高脂肪食品的摄入，多吃水果和蔬菜。
三、五谷杂粮是养生
保健的自然食物
五谷杂粮，在营养学上归为人们一日三餐的主食，也是东方人长期以来的基础食物。据营养医学研究，五谷杂粮是很适合人体长期养生、保健的自然食物。尤其是未经精制处理、保留胚膜的，更含有丰富的B族维生素、矿物质、纤维素、必需氨基酸、蛋白质等，可帮助消化，清洁肠胃道，减少有害致癌物质堆积在体内，降低患病的风险，对于健康、美容、祛病都很有效果。高血压、高血脂、糖尿病患者可以减少吃肉类食物，改以豆类所含必需脂肪酸、植物固醇及卵磷脂等营养来补充。这既能控制饮食时脂肪的吸收量，又可促进体内脂肪的分解。
广义的“主食”所指的其实不仅是五种谷物，而是泛指各种谷豆米粮。《黄帝内经》指为“粳米、麦、小豆、大豆、黄黍”；佛教祭祀中指为“稻、大麦、小麦、小豆、胡麻”；李时珍《本草纲目》则细述数十种谷豆。不同的谷豆类含有的营养成分各有特色，因此将多种谷物混合一起烹煮食用，可发挥营养互补的作用，更增加营养价值。
