生命在于运动是亘古不变的真理。如果一个人想要推迟衰老，延长寿命，想要充分享受生命，那么就必须经常运动健身。动运动，百病难碰。
一、运动与长寿
中国有句俗语：“流水不腐，户枢不蠹”，运动是强健身体、延年益寿的基本条件。法国哲学家伏尔泰的名言“生命在于运动”，揭示了生命的一条规律——动则不衰。
经常运动，可以加强心肌的力量，使心脏每分钟的搏动次数减少，每次的搏血量增加。这既有利于全身的血液循环，又有利于改善冠状动脉对心肌的供血。
运动可改善呼吸。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能增强。
人到老年，脂肪往往在体内过多地堆积，肌肉却逐渐萎缩。运动可以改善这一状况。
有轻度糖尿病的人只要经常做适当的运动，再加以膳食的调节，就可以保持血糖正常。对于需要用胰岛素治疗的患者，运动可以减少胰岛素的用量。
不爱运动的人往往容易发生消化功能紊乱，特别是由于肠蠕动无力而引起便秘。运动可以促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺功能也会随之得到改善。
骨质疏松是老年人骨质退化的结果，运动可以延缓这个退化过程。
运动可改善神经系统功能，提高机体对外界活动的适应能力，协调大脑皮层兴奋和抑制过程，对脑力劳动者既是“兴奋剂”又是“安眠药”，可使紧张用脑之后的神经细胞得到恢复，营养物质得到补充，提高神经细胞的工作效率，解除大脑皮层的紧张和焦虑，有助于休息和睡眠。
运动给老年人带来健康的身体，使老年人精神愉快，对外界的适应能力增强。这种愉快和适应能力反过来又可以促进身体健康。运动还可以使脑组织释放出一种化学物质，使人产生欣快感。
锻炼还可使老年人容貌健美，面部皱纹减少。适当的运动，使全身血液循环加速，皮肤血管充盈通畅，大量的营养和氧气被输送到皮肤细胞。运动时流汗，有利于废物的排除；皮肤温度的升高，有助于胶原产生。通过运动，促进了皮肤的新陈代谢，从而防止起皱。
当前国内外学者一致认为，体育锻炼可以调动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。他们从实践中得到这样一条规律：机体的衰老一疫功能下降一体育锻炼一提高免疫一增强健康一延缓衰老。
可见，体力活动和体育锻炼对人类健康长寿有着十分密切的关系。强身之道，锻炼为妙。
对于健康体型的锻炼，一方面要加强肌肉的锻炼，增强老年人易松弛的肌肉力量；另一方面要注意全身性的运动。练习哑铃操、拉力器等均属于增强肌肉力量的锻炼，跑步、游泳、练气功、打太极拳等虽也有增强肌肉力量的作用，但更体现了全身性的运动，包括对人体内脏器官的锻炼。
为了保持老年人的健康，每个人可根据自己的身体状况和锻炼条件选择适合自己的体育运动。
二、50岁以后怎样选用健身器材
进行健身训练时，可徒手练习，亦可使用一些必要的器材。为了帮助练习者使用好健身器材，现特介绍几种适合在家庭、宿舍使用的器材。
1．哑铃
铸铁制成，形式有固定及可调节两种。
①固定哑铃，由圆铁棒两端连接两铁球而成。重量有0．5～30千克数种。
②调节哑铃，由把柄两端不同重量的圆铁片制成，也有另装一把手的。
哑铃可进行上肢、肩、胸、腰、腹、背等部位的力量性、肌肉性锻炼。
2．空心球
用皮革或人造革制成，中间可塞入棉花、碎布片、沙子等。直径从31～39厘米不等，重为1～5千克不等，直径与重量各分为5种。
空心球主要用于上肢、肩带、腰背和下肢的力量性训练。
3．握力器
有N形、A型、五簧握力器和橡胶握力器。
①N型握力器，用弹簧钢片弯制成N型，两端有塑把。小巧、便携。
②A型握力器，用钢丝绕制成A型，似一把钳子。
③五簧握力器，在握手之间置上5根弹簧，供练习者量力增减弹簧。
④橡胶握力器是一种带有按摩触点的橡胶圆环，手掌大小。
握力器主要用于前臂的力量训练以及掌、指力量的训练。
4．健身球
圆型，金属制成，直径4～5厘米。练习时将两球托于一掌之中，靠五指顺序屈伸，使两球在手中盘旋。
健身球主要通过手部运动来训练前臂、掌指力量，以及手指的灵活性。借此还可通过手指的灵活运动来健脑。
5．溜溜球
塑料制成，犹如一副缩窄变小的杠铃，横杠系一软线。练习时牵动软线，使溜溜球时正时反旋转，球体时而落下，时而卷上。
溜溜球主要对上肢、手腕、肘、肩部进行灵活性的训练。
6．滚垫
塑制或木制，在一平板上开槽。置入一圆柱形滚筒，简身横卧，略高出平板。练习时用脚底在滚筒上前后移动，速度由慢到快逐渐加大。
滚垫对增加小腿部力量及足、踝的灵活性有一定效果。
7．拉力器
有弹性拉力器，胶带拉力器等。
①弹簧拉力器，由4至6根弹簧组成，两端装有握把。
②胶带拉力器由橡胶浇铸而成。两端有握手用垫块，中间连以带状胶带。根据橡胶的松紧度来确定拉力的大小。
拉力器主要用于胸、肩、臂等部位的力量性训练。
三、中老年人怎样选择适宜的锻炼项目
人在中年时的身体状况，正好处在一个特殊的阶段，那就是一方面到达了本身体力和智力的“鼎盛时期”，另一方面又即将开始逐步衰退，走向下坡。为了减慢衰退的速度，就要有意识的加强身体锻炼。那么中老年人怎样来选择一些适合自己年龄和体质的锻炼项目呢？
1．可以选择增强心肺功能的项目
这类项目较多，例如：慢跑、走长路、骑自行车、练习上下楼梯、游泳等。它们都能促进机体代谢、提高身体耐力、改善呼吸和血液循环，有效地增强人的心肺功能，对推迟衰老具有积极作用。
2．可以选择增强肌肉力量的项目
人到中年以后，由于生理上老化的自然规律，肌肉会逐渐发生萎缩。为了减慢这种退化，就需要自觉地增加对肌肉的锻炼。这方面的项目也不少，如：跑步、俯卧撑、徒手体操、哑铃和拉力器练习等，都具有较明显的加强肌肉力量的效果。
3．可以选择对自己的健康状况具有针对性的项目
如：有高血压、神经衰弱或各种慢性疾病的中老年患者，可以打太极拳；有颈、肩、腰、腿痛的中老年人，可以坚持练“练功十八法”等。类似这种拳操，经过长期的实践检验，都具有较好的疗效。
4．工作比较紧张的，可以选择放松性的项目
所谓紧张有两种情况，一种是具有长期连续性，虽有休息，但精力不易恢复的；另一种是工作时要求全神贯注、强度较高，精神和体力消耗都较大的。这就需要选择能松弛身心的、缓慢柔和的项目进行锻炼，例如散步、练气功、打太极拳等。
5．各种带有文娱性的项目
碰到任务重、工作忙，有的再加上家里上有老、下有小、有一大堆家务，就容易埋头于工作和家务，忘记了娱乐和休息。所以有些带健身性的文娱活动，如旅游、垂钓、各种球类活动、跳跳交谊舞等，都是很适宜中老年人的锻炼项目。
四、50岁以后怎样锻炼全身的肌肉
锻炼全身肌肉的每个动作可重复10～18次，做时要求动作准确，不要屏气。
1．增强肩胛肌
两手伸直抓起哑铃，尽量高举并深吸气，然后将哑铃平稳放下。上举时吸气，放下时呼气。
2．增强胸肌、背肌和肩胛肌
右手抓哑铃，两臂同时向两侧张开，吸气，再向胸前合拢，呼气。换右手做同样的动作。
3．增强胛肌以矫正体型
双手持哑铃，紧贴后背。两臂弯曲，尽量将哑铃往上提，同时吸气，然后将手伸直，哑铃移至原位，呼气。反复几次。
4．增强前臂肌
直立，双手抓哑铃，两臂弯曲成直角，将哑铃上下左右移动。
坐在凳上，两腿钩住固定物，两臂交叉于头后或背到腰部。上体后倒，同时吸气，再慢慢恢复原位，呼气。当上体抬至倾斜度时，迅速向左右转动。
5．增强腰肌
坐在凳上，两脚与肩同宽。上体尽量向右侧弯，右手触地，左手弯曲贴身向腋下移动，然后向左侧弯，重复此动作。腰部侧弯时呼气，直起吸气。
6．增强臂肌、肱三头肌和三角肌
直立，用右手握哑铃举起，反复几次，然后换左手。
7．增强腰肌、肩胛肌和臂力
坐在凳上，双臂伸直做支撑。先将臂部抬起5～6秒，然后双腿并拢，抬起与上体成直角。
8．增强肱二头肌、肱三头肌和胸大肌
俯卧、双手撑地、脚尖顶住凳面。然后做俯卧撑，两臂弯曲时吸气，撑直时呼气。
9．增强腹肌
仰卧，将凳子置于双腿右侧。两腿伸直抬起，超过凳子向右边地面放下，然后再抬起双腿越过凳子恢复原位。抬腿时呼气，着地时吸气。
10．增强胸大肌和肩胛肌
仰卧，双手抓哑铃置于头上方适当的位置，然后向上直举，呼气，还原后吸气，反复几遍。
11．增强大腿肌
左脚踩凳，将身体重心移向凳子，慢慢伸直腿站在凳子上，吸气，然后右腿平稳落下恢复原位，呼气。换右腿做同样动作。
12．增强大、小腿肌
直立，左腿下蹲，右腿和左臂向前平伸，同时用右手轻轻撑凳以保持身体平衡。下蹲时呼气，起立时吸气，换右腿做同样动作。
五、夏天锻炼怎样避免发生中暑
人体的温度一般维持在36．5～37℃，不发生特别情况经常是不大变动的。体温的这种恒定性，是由于人体内具有一种调温的机能，而这种机能是靠散热与产热的平衡来维持的。
在一些特殊情况下，如天气太热，体内的温度就不易散发出去；又如在较长时间运动后，身体产生的热量急剧增加，体温的调节作用一时不能把过多的热量散发出去。在这两种情况下，都可能使体内的热量慢慢地积累起来，体温会显著升高。在夏天，特别是闷热的天气，气温既较高，热的放散力又较小，长时间运动时体温可能升为39～40℃。体温这样剧烈升高，会引起身体的整个机能，特别是大脑的机能发生障碍，可能引起中暑。
中暑的症状是头痛、头晕、眼发黑、心慌、心跳、气喘、口渴、恶心、皮肤发烫、抽筋等，严重的会昏迷晕倒，不省人事。
另外，在夏天强烈日光下照射时间太长，对身体也会产生不良影响。这就是常说的日射病。日射病又是怎样发生的呢？原来，日光中有一种红外线，这种光线在夏天太阳光中格外强烈，长时间受日光照射时，这种光线就能透过人的毛发、皮肤、头骨射到脑膜和脑细胞，能引起大脑发生病态变化，也能引起类似中暑的症状。
不过，中暑等情况是完全可以避免的，只要我们在锻炼的时候，注意以下事情就可以避免发生中暑了：
①尽量不在炎热的时间（一般在10～16点之间）进行锻炼。
②如果必须冒热天远出、行军、划船，或是参加其他运动以及劳动时，最好戴上遮阳的白帽或草帽，以防日光直射；穿的衣服最好是浅色或白色，质料轻松、宽大、透气，以利于热量的放散。
③在运动中，应增加休息次数，最好到荫凉的地方去休息。运动的时间切不可过长，这一点对于没有锻炼习惯的人来说，更应该注意。
④夏天进行锻炼，出汗很多，体内的水分和盐分随着汗水的排出而减少。这时，要注意适当补充水分。如果休息时喝少量加盐的凉开水，不但可以补充体内因出汗而缺少的盐分，还可以限制住一部分水不至于大量排出，对身体很有益。
⑤在运动后即用温水洗澡，对避免发生中暑也有很大的好处。切忌用冷水浇身，更不能大汗淋淋的时候跳入冷水之中。
六、锻炼出汗后怎样正确补充水分
锻炼要消耗体力，就免不了要出汗，特别是在热天或温度较高的室内锻炼，汗出得就更多些，人会感到十分口渴。有些青年人在锻炼以后，虽然口渴，但不能马上大量饮水。因为：
第一，锻炼时大量血液流入肌肉，胃肠道的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少。如果这时大量饮水，由于胃肠吸收能力减退，水分就会积聚在胃肠道，使人感到胃部胀满不适，并影响呼吸。
第二，锻炼完了后，心脏负担减轻，应该得到休息。刚锻炼完如果大量饮水，一部分水经胃肠道吸收后进入血液，使血液流量增加，这就加重了心脏的负担，不能使心脏好好休息。
出汗多时要带出一些盐分，如果喝很多水，而不加点盐，水分经胃肠道吸收后，一部分又很快变成汗排出体外，汗里又会带出一部分盐分，这样就会造成体内缺盐，不能使体内的盐分保持应有的浓度。由于人体自身的调节作用，为保持体内水分和盐分的应有比例，就要向外排出水分。这样，出汗就会更多，越出汗，人就会越渴，越想多喝，因此尽管喝下很多水，也并不解渴。
其实，在锻炼后感到口渴，不完全是因为体内缺水，还有个主要原因是由于运动时呼吸加强，水分蒸发快和唾液分泌减少变稠，致使口腔内的黏膜干燥，而产生口渴的错觉。这时如能用少量的水漱漱口，使口腔黏膜湿润，就会减轻口渴感。
锻炼出汗后补充水分的正确方法，应该是少量多次，先少喝一点，休息一会儿再少喝一点，慢慢补充。而且水里也应稍稍加点盐，喝淡盐水，以补充体内损失的盐分。
有人锻炼结束正好在饭前，吃饭时很想喝点稀的来解渴。就在碗里盛很多水泡饭吃，边喝边吃，这样补充水分的做法也不好。因为这样做虽也能抑制些口渴的感觉，但是大量的水喝进去却会使胃液稀释，影响消化；而且由于水分能很快将口中食物冲带下去，就大大缩短了食物在口中咀嚼的时间，影响唾液对淀粉的消化作用。为了解决口渴问题，可以在饭前先喝一点汤，休息一会儿后再吃饭。这样就不会影响消化，而且会促进吃饭时消化液的分泌。
七、不能上正常班的人怎样安排锻炼
“三班倒”的工人、值夜班的医生等，工作、休息、学习、睡眠等时间经常改变，有时觉得不能很好地休息，比较劳累。这些人一是否还需要参加体育锻炼呢？为了增强体质，经常参加体育锻炼还是必要的，也是可能的。
根据上班的时间，可以把体育活动安排在工前、工后或工间进行。工前的活动量不宜太大，稍出点汗就可停止，如果活动量太大，消耗体力过多，疲劳会提前出现，影响工作。工间只适于做做一般的徒手操和广播操，活动一下身体，起到积极性休息的作用就可以了。工后的锻炼，活动量可稍大一些，项目也可以多一些。上中班和夜班，锻炼时间也应根据自己的具体条件，比较固定地安排好，使锻炼成为习惯。
锻炼的内容要因人、因时、因地制宜，比较全面地选择一些运动项目就更好。全天的锻炼时间在一个小时左右较适合，以不影响工作、劳动、休息为宜。还应注意在睡前：最好不作剧烈运动，以免使大脑过于兴奋，影响睡眠；睡前可进行一些和缓的练习，如散步、太极拳、气功等。
八、怎样快速消除锻炼后的疲劳
