人体在锻炼后，必须尽快地消除疲劳，体力才能得以恢复。体育锻炼之所以能增强体质，促进健康，就是因为运动能诱导和加深人体“超量恢复”，使运动时被消耗的物质不仅能恢复到原来水平，而且能在一段时间内超过原来水平。锻炼后人体恢复的快慢，同肌肉活动的剧烈程度和运动时能量消耗的多少有密切关系。在一定范围内运动量较大，消耗越多，超量恢复越显著。若活动量过大，恢复过程就会延长。一般来说，大运动量后的恢复不宜超过3天。
锻炼后快些消除疲劳的方法有以下几种。
1．整理活动
是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失，人体通过整理活动，可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。整理活动一般有走或慢跑一段距离，做几节徒手体操，拍打上、下肢和腰背部等。
2．注意休息
锻炼后需要进行休息，以促进人体尽快恢复。良好的睡眠或静止休息，都有助于体力恢复；但也不要忽视积极性休息，如跳跳舞、下下棋等文娱活动。两种休息方法相结合，快些恢复体力的效果最好。
3．补充营养
由于锻炼时消耗了大量的能量物质，所以锻炼后必须及时补充营养。这要通过饮食摄取人体需要的各种营养物质。在选择食品时，要注意食品的质和量，还要注意各种营养素的比例，以提高食品的利用率和生理价值。
4．进行按摩
要尽快地消除疲劳，恢复体力，也可采用按摩的手法。
（1）效果较好的按摩手法
①振动——主要用于大块肌肉，对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松，用手指抓住肌肉进行有节奏的振动，操作时不应有疼痛感。
②推摩——四指并拢，拇指张开，放在被按摩的部位上。手掌缓慢地向前推动，由轻到重。推摩多用于四肢、腰部、背部和腹部等。
③揉捏——拇指同其他四指成钳形，捏住肌肉轻微上捉，向前作旋转揉动，手指和手掌同时用力，柔和地挤压，但不应有很痛的感觉，这种手法多用于四肢和臀部肌肉。
④按压——用手掌和掌根按压在被按摩的部位上，停留5～10秒钟，然后揉按一下，可再按压。按压时用力要缓和，不要有突然动作。这种手法多用于大腿、背部、腰部、腕关节与踝关节。
⑤拍打——用半握空手或全手掌正、侧面轻轻拍打按摩完的部位。可由轻一重一轻的顺序拍打，最后用手沿向心方向轻轻舒摸一下皮肤，使人有舒展感。
（2）按摩时的注意事项
①锻炼有疲劳感时，肌肉出现酸胀，可采用上述手法。而且，还可以互相按摩或自我按摩。
②根据运动项目，可着重对锻炼中负荷最大的部位进行按摩，每个部位按摩10～15分钟。如需要按摩的部位较多，每个部位的时间可减为3～5分钟。
③有高烧、炎症、皮肤病者，不能按摩。
④按摩时手的动作必须沿着淋巴管行进的方向（即向心方向），向最近的淋巴结进行按摩。不要按摩淋巴结部位。
九、中老年人怎样消除工作的疲劳
人们常错误地认为：运动量愈大的工作，愈容易疲劳；运动量愈小的工作，愈不容易疲劳。营养学和运动生理学上所说的RMR即能量代谢率，就是计算人们从事各种活动所消耗的能量是基本代谢量的多少倍。
如坐下休息消耗的能量足基本代谢量的0．2倍，吃饭是0．4，坐电车是1．0，做饭是1．5，走路是3．0，做操是3．5，跑是7．8，中距离长跑是31，长距离跑是104。数字愈大，所付出的劳动量愈多，从而需要吸收相应的能量。可是，女性编织毛衣等工作的代谢率尽管只有0．3或0．4，但她们却常感到非常疲乏，很希望散一散步或做一些其他的活动来调剂一下情绪。虽然散步所需的代谢率是1．5，但它反而能使人们消除疲劳，心情愉快起来。为什么会如此呢？实际上，像编织一类连续性很强的工作，因其长时间固定保持一个姿势，一部分肌肉很紧张，所以淋巴液较难流动到那里，于是疲劳物质集聚，肌肉僵硬。常年伏案工作的人想必也常有此感觉，这时不妨利用办公桌等活动一下身体。通过一些活动来消除凝聚在颈部、背部、腰部的疲劳物质，以提高工作效率，消除工作的疲劳感。这里还需指出，正襟写字也对缓解肌肉僵硬有较好的效果。
以下动作可收到良好的效果，可以消除工作中的疲劳，促进血液循环，使心情舒畅，还可增强三角肌、二头肌、胸部肌肉。
活动步骤：
①坐在椅子上，把双手手心朝上平放在桌面下，用双手的手平面用力往上抬桌子，并静止6秒钟。反复做5～10次。
②侧靠桌子，用一只手的外侧斜按在桌子上，并把全身重量都移到这只手上。注意挺胸，然后换手。反复做5～10次。
③背靠桌子，双手反撑在桌子上，呈倒俯卧撑（腰不要弯曲）姿势，并变换手的方向。反复做5～10次。
十、运动中怎样尽量避免腰部损伤
相当一部分腰痛是由于患者在体育运动中产生腰部损伤而引起的。体育运动中腰部损伤的主要原因有：自我保护观念不强，运动前准备活动不充分，运动中防护措施不力，腰部活动不当。其中自我保护观念不强是最主要的原因，有些人往往因此而后悔莫及。
为了更好地避免体育运动时腰部损伤，一般要求做到以下几个方面：
①加强自我保护的意识，切不可掉以轻心。
②在体育活动之前要有充分的准备活动。对于一些腰部负荷较大的体育专项，除了一般性准备活动外，还应有侧重地进行专门性准备活动。时间一般为20分钟，冬季和夏季可适当加减5分钟，以自身感觉发热、四肢关节灵活、腰部已充分活动为度。
③在体育活动中，应合理安排腰部运动负荷量，中间有一定时间的间歇，以免腰部过度疲劳。运动量应循序渐增，多进行增强力量的伸展性锻炼。腰部紧张情况下的负重锻炼一般以加强静力锻炼为主。
④注意运动姿势，特别是进行举重等项目时，尤应注意腰部的活动姿势；必要时，可利用宽腰带等措施加强防护。
⑤在腰部受伤后要及时治疗，切不可在腰伤未愈的情况下继续锻炼，以免反复受伤。伤后锻炼初期，为加强腰部力量，应佩戴宽腰带。
⑥运动场地应开阔、平整，以减少因运动场地因素而造成的腰部运动损伤。
十一、中老年人怎样跑步才能健身
生命在于运动，最完美的运动就是跑步。但若跑得不当，非但无益，还将适得其反，特别是中老年人由于生理机能等方面的减退，跑步时一定要做不计速度的轻松愉快的慢跑，决不能做速度快、强度大的冲刺跑或跳跃运动。
一般老年人年老体弱，心、脑血管疾病多，过量的运动可引起老年人的突然死亡。因此，老年人一般应该采取散步的形式进行运动，一边散步，一边活动肢体的各个关节。体质好的老年人可以考虑“散步→慢跑→散步→慢速长跑→散步”的方案。老年人在跑步时，不必追求某些固定的运动量，应以自我感觉能够耐受为度，要避免突然剧烈地长跑。总而言之，老年人的跑步运动一定要根据身体的具体状况灵活掌握。
轻松愉快的慢跑对老年人身体的保健最为有益。这种跑被赋予了特定的名称——健身跑。
健身跑的保健作用在于使心肺功能得以增强，氧的摄取和血流量得到改善。但这一切的前提，在于运动量的适当。当运动时感到浑身发热、微微出汗和结束后感到轻松、愉快，食欲、睡眠比以前好，这说明运动量适度。如果运动中感到头昏、胸闷、心悸、气促，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，则说明运动量过大。如无发热感说明运动量过小。运动量是否适度，主要靠自我感觉，另外还可以用心率来掌握。如果不经常参加体育运动或身体比较弱的老年人，脉搏率不应超过220减去自己年龄数后再乘以0．65次／分。如一个60岁的体弱老人，运动后的脉搏率不应超过每分钟104次。经常参加体育锻炼的人，脉搏率可以在220减去年龄数后乘0．70次／分，以60岁为例，运动后脉搏每分钟不应超过112次。
此外，跑时要讲究心理卫生，排除一切杂念，保持愉快的心理环境。假如感到慢跑单调，可增加些快走、后踢腿跑、扩胸展臂、深呼吸等动作。通过多种形式的调剂，增加欢乐和兴趣。
十二、中老年人自我保健按摩的方法
自我保健按摩是一种自我强身法。操作简便，效果良好，又不需要他人照料，值得每个中老年人一试。现简要介绍如下。
1．头面部
（1）动齿。牙齿似咀嚼状，上下叩齿，左右磨动。做30～40次。
（2）运舌。口唇轻闭，舌体在口腔内、外卷伸运动。做30余次。
（3）擦脸。两手掌在脸颊部上下作“洗脸”动作式的来回摩擦，不用毛巾，不用水。做20余次。
（4）梳头。手指（除拇指）微微弯曲呈爪状，从前额沿头顶直至脑后梳刮头皮，或直接用木梳反复梳刮头皮。做20～30次。
（5）点迎香穴。在鼻翼两旁点压“迎香八”，每次同时揉压3～5秒。做5～10次。
（6）揉太阳穴。两拇指掌面分别按揉太阳穴。做5～10次。
（7）理眉。两手中指掌面分别自眉间开始，向外沿着眉弓反复理抹。做5～10次。
2．胸腹部
（1）擦胸。用手指掌面在前胸皮肤上下顺序摩擦。做30～40次。
（2）揉腹。右手掌放脐部，左手放右手背上，在腹部作顺时针方向揉压旋转30～40次。
（3）叩腰。取坐位，两手半握拳，以拳眼轻叩腰背、肾俞穴。做30～40次。
3．四肢
（1）摩拳。一手握拳，另一手掌包拳以摩擦，左右交互进行，同时旋转手腕。做40～50次。
（2）揉合谷。合谷位于两手虎口，以另一手拇指按压合谷穴，同时揉压3～5秒，两手交替进行。做40～50次。
（3）按曲池。肘部屈曲横纹尽头处取曲池，以对侧拇指按压，两侧交替进行。做20～30次。
（4）点足三里穴。以中指点压足三里穴，每次3～5秒，两侧交替。做30～40次。
十三、自然力锻炼
自然力锻炼，指利用自然界的条件——日光、空气、水进行身体锻炼的一种方法。既简单易行，又可得到丰富的“廉价”营养。能提高身体对自然环境的适应能力；能增强对疾病的抵抗能力；能增强身体各系统的功能；能促进新陈代谢。有防病治病，延年益寿之功效。
1．水浴
指利用水的温度、机械作用和化学成分锻炼身体的一种方法。水温的变化能提高神经系统的调节功能；水的波动、冲击对皮肤能起按摩作用；水中的矿物质对人体更有特殊的作用。水浴一般可分冷水浴、热水浴、冷热水交替浴、海水浴、矿泉水浴、盆浴、淋浴、游泳、擦身等。
（1）冷水浴。能提高中枢神经系统的紧张性，使其兴奋和强壮；能促进身体的新陈代谢，增强身体的抵抗能力。冷水浴分冷水擦身，冷水冲头，冷水泡脚，冷水淋浴，冷水盆浴和冬泳等。进行冷水浴锻炼时应注意：
①水温及锻炼时间长短，应因人而异。但最长不宜超过15分钟。
②要循序渐进。初学者，最好从夏季开始进行，并应按冷水擦身、冷水泡脚、冷水冲头、冷水淋浴、冷水盆浴、冬泳的顺序进行，切不可操之过急。
③空腹和饭后不宜进行。
④进行剧烈运动后，皮肤有汗时不宜立即进行。
⑤应注意根据冷水浴后的自我感觉，调整锻炼时间和强度。
⑥锻炼中，如出现寒战或起鸡皮疙瘩时，应立即用干毛巾按摩，或活动四肢，或中止锻炼。
⑦冷水浴后，应用干毛巾擦摩皮肤，直至发红为止。
（2）冷热水交替浴。利用水的温度变化锻炼身体的一种手段。冷水有兴奋、散热的作用，浴后，体表血管扩张，体温散失较快。热水有镇静、保温的作用，浴后，不仅能起保暖作用，还可使神经和心血管系统得到良好的休息，但水温不宜超过40℃，以免兴奋和疲劳。做法：先进行冷水浴（擦身、淋浴、盆浴、冬泳），后用热水擦身或冲洗，可各做1次，也可交替做2～3次。
2．日光浴
利用阳光中的紫外线有杀菌，促进体内维生素D的合成，保证钙、磷的正常代谢，提高中枢神经系统紧张程度，活跃身体各器官机能的作用及红外线能提高体温、促进新陈代谢的作用来锻炼身体的一种方法。锻炼时，可采用全裸日光浴或局部裸露日光浴。一天中进行日光浴最适宜的时间，应根据季节、地区的不同情况选择，一般在上午9～11时、下午4～6时为宜。锻炼时应注意：
①不宜在日光过分强烈、气温过高时进行；
②不宜在空腹或饭后、过度疲劳时进行；
③患有皮炎、发热、出血、贫血、失眠等患者，不宜进行日光浴；
④日光浴时，应戴帽子和茶色眼镜，以保护头部和眼睛；
⑤日光浴后，最好在荫凉处休息15分钟后，再进行淋浴或擦身。
3．空气浴
利用空气中温度、流动度（风力）、湿度的变化和电离作用，锻炼身体的一种方法。主要指利用凉、冷空气沐浴裸露身体的方法。一般可结合肢体运动或日光浴、森林浴进行。根据气温可分为冷空气浴（6～14℃）、凉空气浴（15～20℃）、中等温度空气浴（21～25℃）、暖空气浴（26～30℃）、热空气浴（30℃以上）。锻炼时应注意：
①初练者，应从暖空气浴开始；
②服装可从穿单薄衣服逐步过渡到穿短袖衣衫，至裸露的部分，尽可能多些；
③锻炼的时间，可走10多分钟逐步过渡到30分钟以上；
④大风大雾时，一般不宜进行。
4．森林浴
利用森林中空气湿度大、噪声小、尘土少、氧气丰富、负氧离子多和芳香植物散发香气的特点，是锻炼身体的一种好方法。可结合日光浴、空气浴或打拳、做操、练气功、慢跑、散步、打球等进行。
十四、气功锻炼
1．气功
我国传统的养生术之一。历史悠久，流派繁多，大致可分为儒、释、道、医、拳五大流派。但其功法不外是“静中求动”和“动中求静”两大类。包括静功、吐纳、运气、导引、站桩等。均通过调心、调息、调身锻炼身体和防治疾病，有祛病延年之效。
2．气功的调息
又称吐纳法、呼吸法。一般分为自然呼吸法和腹式呼吸法。
①自然呼吸法。在松静自然的前提下，用意志逐步把呼吸锻炼到柔和、细缓、均匀、深长的地步。吸气时，舌舔上腭，将气徐徐引入丹田，稍停后，再缓缓呼出，舌尖下落。
②腹式呼吸法。有意识地利用小腹的一张一弛，进行呼吸的方法。分逆呼吸法和顺呼吸法两种。吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收缩的呼吸方法叫顺呼吸法；吸气时小腹收缩，呼气时小腹鼓起的呼吸法叫逆呼吸法。
3．练气功的姿势
一般可分立式、坐式，卧式三种：
①立式，又称站桩。可分三圆式、三合式和伏虎式等。三圆式是最基本的桩式，要求做到腿圆、臂圆、手圆。
②坐式分端坐式和盘膝式。
③卧式分仰卧式和侧卧式。
4．练气功的要领
气功分静功、动功。练功时需遵从以下要领：
①松静自然。“松”是指形体松和精神松，但“松”绝非“懈”；“静”是指无杂念，将思想集中于某一物或某一部位，如“意守丹田”或想象某物，可用数息（即呼吸）法、听息法、默念字句法、轻音乐或良性单调音响诱导法人静；“自然”是指桩式、意守、呼吸等活动自然。
②内三合。即心与意合、意与气合，气与力合。
③上虚下实。指脐以上部位虚灵、清晰，脐以下沉实。
④意守丹田。即通常说的“守窍”。丹田为男子之精室，女子之胞宫所在地。古书有“丹田是气海，能销吞百病”之说。意守丹田是气功中“调心”的重要功夫，有坚脑健肾、固精、增强内脏活动的作用。
5．练气功须知
