世界卫生组织建议，每人每日食盐的摄入量为3～5克，最多不超过6克。而我国居民的饮食习惯使绝大多数人食盐的每日摄入量都超过了这个限量。所以，营养学家告诫，一定要逐渐养成饮食淡些、淡些、再淡些的良好习惯，做到三口之家每月食盐用量不超过500克。
2．让蛋白糖代替蔗糖
蛋白糖甜度超过蔗糖很多倍，但只产生极低的热量。让蛋白糖代替蔗糖，既解决了膳食中的甜味，又克服了蔗糖带来的弊端。
3．每天要喝一袋奶
我国膳食结构优点虽多，但是缺钙。每天的膳食中最多只有500毫克钙，可每个人每天却需要800毫克钙，儿童、青少年和孕妇对钙的需求量则更高。一袋牛奶既补够了每天需要的钙，也增加了良好的动物性蛋白质营养。
4．每天只吃一个蛋
蛋是天然食品中营养价值极高的食物，可提供极为丰富的人体必需的氨基酸，而且蛋中的氨基酸的构成比例又非常符合人体的需要。另外，蛋类也是无机盐和维生素的良好来源。蛋黄中所含的胆固醇，也是构成体内重要物质的原材料。一个蛋黄所含的胆固醇量正好符合人体的需要，多了容易引起胆固醇增高，而胆固醇增高正是造成动脉粥样硬化的始因。
5．每周至少一顿海鱼
研究发现，鱼油特别是海鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，其中的脱氢表雄酮等物质的作用已早为人知，可防止冠心病等心脑血管疾病的发生。每周餐桌上有一顿海鱼对防治高血脂症大有益处，同时不饱和脂肪酸还有预防心肌梗塞和中风的功效。
6．用鸡鸭白肉代替猪红肉
鸡肉的蛋白质高、脂肪低，与猪肉大不相同。脂肪摄入过多对预防现代病是极为不利的，因此，营养学家建议，改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加禽类食物的摄入量，以鸡、鸭肉代替猪肉。
7．增食豆类及豆制品
黄豆营养丰富，堪称营养食品中的一朵鲜花。黄豆及其豆制品是肿瘤预防和心脑血管疾病防治专家推荐的理想蛋白性食物。谷类与豆类混食，两者起到互补作用，营养价值显著提高。
8．至少每日吃够500克蔬菜
有人错把蔬菜当做低档食品，其实不然，蔬菜是人体维生素、无机盐、纤维素等营养素的重要来源。有的食品如大蒜还有抑菌、杀菌、抗癌、降脂、解毒和止血等作用；萝卜富含精氨酸、胆氨酸、胆碱、淀粉酶等，营养丰富，有消化通便功能。所以建议每日要吃够500克的蔬菜。
9．菌菇类要纳入日常饮食中
蘑菇、木耳等菌菇类食物，不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也比一般蔬菜高，氨基酸比例合适，还富含多种微量元素。但菌菇在我国居民的菜肴中所占比例不大，摄入量不多，所以建议在生活水平提高的前提下，应把菌菇类食品纳于膳食结构中，经常食用。
10．均衡饮食
所谓均衡饮食就是各种各样的食物都吃一些。现代营养学研究证明，只有各种营养都适量给予，人体各种组织细胞才能发挥正常作用，否则，就会导致细胞功能降低，细胞老化。但是没有一种或几种食物可以满足人的这种全面营养的需要，只有各种食物都吃一些，才能得到全面营养，因此须提倡均衡膳食。具体的来讲，有以下原则：主食要多样，粗细搭配，以谷类为主；副食要多样，荤素搭配，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类、鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：饮食中少吃盐，少吃甜，少饮酒，多吃钙，不过饱。为保持身体的柔韧性和骨骼的健康，大多数中老年妇女应在日常饮食中增加高钙食品，如牛奶和奶制品、豆类。
八、什么是机体老化
机体的老化像一个无形的蛀虫，它不断地侵蚀着生命的宫殿。这个可怕的老化是怎么回事呢？其实，生命的存在就包含着一个起点和一个终点，而老化就是从生命的开始到终结的动态过程，这是不以人的意志为转移的客观规律。老化是一种生物体细胞组织在形态、构造与机能上随着时间的推移，出现各种相对应的衰退现象。其结构逐步变化，机能逐步减退，直至生命停止。据现代科学研究表明，男性出现明显老化现象，一般要到成年以后，大多数在30岁左右。人体中肺脏的老化多在35岁左右，心脏的老化多在50岁左右。机体老化的趋势是不可逆的，但我们可望通过科学的养生方法健康地生活，从而延缓机体的老化。
九、衰老与哪些因素有关
人体衰老的机理尚没有统一的定论，但从文献资料中可以看出人的衰老与很多因素有关。这大致从两个方面来说。一为外因，主要是社会因素。人类社会的不断进步，科学技术的不断发展，为人类健康长寿创造了越来越好的医药卫生条件。显微镜的发明，为认识病菌提供了方便；抗生素的问世，人们进一步获得了消灭病菌的武器。社会制度、经济状况的不同，使人类处于不同的物质文明与精神文明之中，贫穷的人缺医少药，富翁们花天酒地，都会使身体遭受不同的影响；人体的疾病、意外的损伤也直接影响着衰老：良好的居住条件，无公害无污染的环境，合理的膳食，良好的睡眠，正确的运动……均与人类的衰老有关。还有更值得重视的内因，主要还是遗传因素，父母亲的身材、体质、性格对子女的影响，这是人所共知的。人体各组织器官的结构特点与功能状况，无一不影响着人的衰老；甚至性别也是一个重要因素。这些内因在衰老的过程中是起主要作用的，外因固然重要，也得通过内因起作用。与衰老有关的因素确实举不胜举，因而人的衰老也可能是千差万别。
十、50岁以后衰老的变化和表现
衰老可分为两类，即生理性衰老和病理性衰老。生理性衰老是指成熟期后所出现的生理性退化，即人在体质方面的变化，亦称正常衰老。病理性衰老是指在生理性衰老的基础上，由于患某种疾病或由某种外来因素所导致的衰老过程的加速，亦称异常衰老。
引起异常衰老的原因很多，诸如遗传、疾病、中毒或精神紧张等。好逸恶劳、不爱用脑，常会使人丧失活力，从懒散无力到智力衰退，变成痴呆；酗酒过度，酒精侵蚀人体，促使细胞老化；厌世者，丧失人生乐趣，终日消沉，也促人早衰。相反，热情开朗，乐于为社会服务，有时代使命感的人往往能延缓衰老。
衰老是个漫长而又不平衡的退化过程，不可能由单一因素引起，是多种因素综合作用的结果。通常老年人的生理衰老与病理衰老往往很难区别开来，它们通常相互并存，相互影响，形成一系列复杂的变化。
1．细胞的衰老变化
细胞是构成人体各器官和组织的基本生命单位。细胞的衰老是人体各器官及其功能衰退的基础。细胞衰老的主要表现是：
①实质细胞数量减少，如脑、肾、肺、肌肉的细胞数在70岁时约相当于发育旺盛时期的60％。
②细胞内主要成分发生衰老变化，如细胞核失去光滑的轮廓；细胞核增大或缩小，有时变成双核；核内染色体不规则或聚积成块；染色体失常（过多或过少）；线粒体数量减少，体积膨胀等。
③衰老色素，即脂褐素在细胞浆内积累，有的可占细胞体的大部分，影响了细胞的正常代谢。
④细胞酶发生老年性变化，有的酶减少导致功能减退，有的酶增加导致功能亢进，使细胞功能失常。
2．细胞外组织的衰老变化
细胞与细胞之间的大大小小的空隙称为细胞外组织或细胞间质。间质主要有两种成分，即胶态的基质和埋在基质中的纤维。衰老使基质的水分相对减少，黏度增高，使细胞的营养交换发生障碍，从而影响人体的营养运输和代谢。基质中纤维数量和性质改变，使机体某些组织如皮肤弹性丢失，骨关节灵活性和动作幅度减退等。
3．人体结构组成的衰老变化
主要是细胞内水分下降，各种组织和骨骼占的比重减少，而脂肪的比重却增加。如75岁的老人与25岁的青年相比，人体的组织成分自17％下降至12％，相当于人体的组织细胞减少至30％；骨组织由6％降至5％；细胞内水分自42％降至35％（细胞外水分无变化）；脂肪自15％增至30％。
4．身高、体重的变化
由于某些人体组织成分的减少，尤其是细胞内液体的减少，使老年人的体重有相应的减轻，这是正常现象。但有的老年人由于脂肪代谢减退，体内脂肪积聚过多而发胖，使体重增加，则需注意防止超重。老年人由于脊柱、下肢弯曲，身高均略有下降。据日本的一项统计，从20岁到90岁，男性身高平均下降2．25％。
5．皮肤的衰老变化
皮下脂肪减少，皮肤松弛、弹性降低、无光泽、显粗糙、布糠屑、呈浅褐色。加上体内水分减少，使皮肤的皱纹增多和加深，皮肤变薄和萎缩。皮肤的皱纹最早出现在额部，以后在眼角、耳前、口角，最后在面部出现。皮肤的皮脂腺分泌减少，使老年人皮肤容易干裂。老年人的皮肤还会角化过度，在脚底、手掌出现“老茧”。人在50岁以后，在身体的暴露部分如前臂、手背和面部出现色素沉着而形成老年斑，或色素减少而形成脱色斑。有的会生长突出皮肤表面的老年疣。老年人皮肤的再生和愈合能力下降，受外伤后愈合减慢。一些妇女绝经后，面部会长出少量茸毛，这是由于体内缺乏雌性激素的缘故。
6．毛发、指甲和趾甲的衰老变化
老年人头发变脆，色素脱失，因而使头发变白易脱落。老年人指甲和趾甲变脆变薄，有的还出现畸形、变色和脱落。
7．视力的衰老变化
老年人眼球晶体弹性减退，眼部肌肉调节能力下降，因而近视能力明显减退，而出现远视（老花眼）。老年人眼球晶体发生退行性变化，不少人出现晶体混浊而发生老年性白内障，使视力减退，重者可能失明。人到中年以后，瞳孔逐渐缩小，瞳孔对光线的反应变弱，对黑暗的适应能力变慢，视野也普遍缩小，而感觉光亮的阈值提高。老年人眼角还可能出现一个白圈即老年环，其发生率50岁时为25％，60～69岁为54％，70岁以上达75％，这是一种类脂质沉着，对健康无影响。
8．听力的衰老变化
老年人耳内的鼓膜混浊加重，加上老年听神经活力减弱，使老年人逐渐发生听力减退。老年人听力下降为进行性的，男性老人较女性老人明显。显著的听力减退常发生在60岁以上，主要是对频率为4000赫兹（指每秒音叉振动次数）以上的高频音丧失听觉。而对频率为250～1000赫兹的声音，一般到90岁时尚能听到。
9．嗅觉、味觉、疼觉、冷热党的衰老变化
①老年人嗅觉神经纤维数目减少，约有10％丧失嗅觉，更多的人有嗅觉减退的现象出现。
②老年人舌上味蕾逐渐减少，味觉功能减退，从而在一定程度上影响了老年人的食欲。
③老年人多数有痛觉和对疼痛刺激的敏感性减退等现象，因而造成易受异物撞伤、刺伤而不知觉，也有的易发生无痛性冠心病（如无痛性心肌梗塞）。
④老年人的冷、热觉也有不同程度降低，易受烫伤（如热水袋过热）和冻伤。
10．牙齿的衰老变化
老年人牙齿咬合面的牙釉质和牙本质逐渐磨损，牙本质向牙髓腔内增厚，牙髓腔缩小，加上牙龈退化、萎缩，使牙齿逐渐脱落，咀嚼消化能力削弱。依靠强化肠内消化以弥补咀嚼消化之不足，从而刺激了肠内菌群的发展，并出现了一些腐败菌和化脓菌。
11．心脏的衰老变化
50岁以后心肌细胞发生褐色萎缩（脂褐素沉着于心肌细胞中所致），使部分人心脏重量减轻。供应心脏血液的冠状动脉有不同程度的粥样硬化，容易发生冠心病。心脏瓣膜钙化硬化，开启与闭合功能减退，并产生心脏杂音。从30岁起心脏排出量开始下降，平均每年约下降1％，到70岁时比青年人低30％～40％。心脏的潜力70岁为40岁的50％。
12．血管的衰老变化
老年人血管弹性纤维收缩、断裂、消失，血管内膜常有动脉粥样硬化改变，中层常有钙质沉着，因而老年人血管弹性减退，阻力增加，易发生高血压和血管破裂。由于血管弹性减退等原因，老年人血流速度减慢。血液的总循环时间在20～29岁时为47．8±2．67秒，70～79岁增至65．3±2．24秒。老年人毛细血管变脆，容易破裂出血而形成淤斑。
13．血压的变化
人从20岁至79岁，动脉收缩血压（即测量血压时的高血压值）逐渐增高。而舒张压（即测量血压时的低血压值）则一生变化不大。随着年龄增长，静脉压也逐渐增高。老年人对压力的感受性反应减弱，易发生体位性低血压（即由卧位变为坐位或立位时，血压下降）。
14．食管的衰老变化
食管平滑肌收缩减弱，蠕动波收缩和张弛的幅度变小，有时亦可能主动脉弓突出或颈椎骨质增生，即使无食管病变，也可能发生吞咽困难。
15．胃肠的衰老变化
胃肠道黏膜和平滑肌萎缩，分泌消化液和消化酶的能力下降，造成胃酸偏低或缺乏。加上胃肠蠕动力减弱，胃排空延迟，使老年人易发生消化不良或便秘。又因动脉硬化供血减少，容易形成胃黏膜病变，如糜烂、溃疡或出血。在消瘦的老年人中还易出现胃和其他内脏下垂现象。
16．肝胆胰腺的衰老变化
老年人肝脏体积缩小、重量减轻，肝细胞体积增大、数目减少，并有变性。肝脏解毒能力下降，代谢速率减慢，易引起药物性肝损害。肝脏代偿功能差，肝细胞损害后恢复慢。胆囊及胆管变厚、弹性差，胆囊常下垂，胆汁量减少而黏稠，并含有大量胆固醇，因而易发生胆囊炎和胆结石症。胰腺重量减少，位置亦有改变，胰岛细胞有变性，胰腺外分泌脂肪酶减少。
17．呼吸系统的衰老变化
由于肺和胸腔的老化，肺活量随着年龄增长而减少，而肺内残气量则增加。老年人经肺运送氧气进入组织的能力降低，29岁青年每分钟可输氧4升到组织中去，而70岁时只能输送2升。老年人胸廓常有变形，与呼吸有关的肌肉（肋间肌、膈肌）衰退，使呼吸运动受到影响。呼吸道黏膜的纤毛逐渐萎缩，活动力减少，使肺的清除功能减退；肺泡弹力纤维衰退，呼吸功能下降，易发生肺部感染。老年人呼吸频率增加，20～29岁男性每分钟呼吸14．4±0．9次，而70～79岁增至19．1±0．6次。老年人也常见呼吸节律不齐甚至短暂的呼吸暂停等现象。
18．血液和淋巴的衰老变化
产生血细胞的骨髓组织减少，红骨髓减少，黄骨髓增多，造血能力降低，至60岁时这种退化特别明显。红细胞的生成较白细胞的生成受影响更大。红细胞和血色素的减少，使老年人易发生贫血；白细胞和淋巴细胞减少，使老年人对感染的抵抗力降低，易受感染而不易恢复。老年人能产生淋巴细胞的组织如骨髓、脾脏和淋巴结等减少，重量可减轻一半，使淋巴细胞总数减少。
19．神经系统的衰老变化
