牛奶可加热，但不要煮沸。因为牛奶被煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，影响营养素被人体吸收。
牛奶富含钙，不需再加钙。“加钙奶”、“高钙奶”都没有必要，而且过量的钙还会与牛奶中的酪蛋白结合成凝固物，反而使营养丧失。
早餐不要只喝牛奶。因为空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。平衡膳食原则要求膳食由多种食物组成。早餐如果能同时吃面包、糕点等，就会使营养更加平衡，并提供更多的热量，保证脑力和体力劳动的能量充足。
喝牛奶不要同时吃巧克力。因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被充分利用。
牛奶不要与药同时吃。因为牛奶会与许多药物发生反应，降低药效，有时还会形成新的有毒物质。
断母乳后，不要断牛奶。婴幼儿正常生长发育，需要营养丰富、容易消化吸收的食物，牛奶或奶粉是最理想的。
豆类和牛奶具有同等重要的地位。因为豆类的营养价值非常高，几乎相当于牛奶，是牛奶的最好替代品。我们知道，蛋白分动物蛋白和植物蛋白。这两种蛋白都是人体维持正常功能状态所必须的。它们相互补充，成为人生长发育中离不开的东西。大豆除了富含蛋白质外，还富含钙质及铁。这些矿物质都容易被肌体所吸收，对缺钙症和某些贫血有特殊的功效。大豆中富含高密度脂蛋白，有助于降低人血液中的胆固醇，经常吃大豆可以预防动脉粥样硬化和冠心病。大豆中还有一种异黄酮。这种物质能够抗癌，阻止肿瘤的生长，尤其是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌。另外，大豆中还含有植物雌激素，可以调节更年期妇女体内的激素水平，防止骨骼中钙的流失，缓解更年期综合征、骨质疏松症，对于男性则有助于克服前列腺疾病。
喝豆浆其实也有学问。首先，不要用豆浆冲鸡蛋喝。豆浆中的胰蛋白酶可与鸡蛋中的黏液蛋白结合，产生的物质不易被人体吸收，不仅达不到营养的目的，而且还加重了消化负担。其次，豆浆中不能放红糖。红糖中的有机酸容易和豆浆中的蛋白质结合，形成沉淀。再次，豆浆要煮透，否则某些未被加热分解的物质会对健康有害。另外，不要用保温瓶装豆浆，因为豆浆中所含的皂角苷能将其中的水垢溶解，从而对人体有害。
（第六节）正确看待脂肪
许多富贵病的元凶就是肥胖。心脏病、动脉硬化、高血压等等富贵病，脂肪都脱不了干系。然而，对脂肪危害的过于强调往往让人们忽视了脂肪对维持人体健康不可替代的作用：脂肪对于人体细胞来说是必要的成分。健康的女性约有18％～25％、男性约有15％～20％的脂肪。因此，我们有必要以健康、正确的态度来认识脂肪。
脂肪是人体健康的三大营养素之一，既是热量供给的主要来源，又能帮助身体吸收脂溶性维生素Ａ、Ｄ、Ｅ等。脂肪长期供给不足，会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏症，特别是危及皮肤健康的维生素Ａ缺乏症。维生素Ａ缺乏症表现为：皮肤干燥，鳞状脱屑，角化增生，抚摸时有鸡皮疙瘩或粗沙样感觉；指甲多纹、失去光泽；头发干燥、易落等。
健康专家认为，不应忌讳食用脂肪，如果一味地厌恶脂肪，拒绝摄入，就会导致可溶性脂肪维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的缺乏。正确的做法是，适当摄入对健康有益的“健康脂肪”。
健康脂肪（单一不饱和脂肪） 富含于油橄榄、橄榄油、鳄梨、花生、花生油等食品中。它可以减少血液中的胆固醇。
有害脂肪（饱和脂肪） 富含于肉类、肉产品、家禽肉中含有的动物脂肪中，如猪油、奶油、黄油、乳酪等。它会增加血液中的胆固醇，堵塞血管，易引起心脏病、高血压，还有迹象表明此类脂肪会加速癌细胞生长。以肉食为主的人寿命不长，主要就是因为吃肉的同时摄取了太多的有害脂肪。如以100克重量为标准，瘦羊肉含脂肪13.6克，瘦牛肉含6.2克，兔肉含0.4克，而瘦猪肉却含28.8克。所以说瘦猪肉不等于低脂肪，吃多了，脂肪的摄入量也会提高。
利弊兼具脂肪（多重不饱和脂肪） 多年来，人们一直认为不饱和的脂肪油会给人的心脏带来好处。而事实上并不那么简单。一方面，它会产生可转移脂肪（威胁人体健康的脂肪），另一方面，只有当蕴含在其中的各类脂肪达到平衡时，不饱和脂肪油才会利于健康。例如：富含在各类蔬菜油中的Ｏｍｅｇａ－6脂肪酸，虽然是人体健康所必需的，但摄入过量会加速癌细胞增长。
危险脂肪（可转移脂肪） 富含于人造油及各种油炸食品中，是由未饱和脂肪经人工加工形成的。尽管许多食品制造商都在生产过程中注意减少可转移脂肪的产生，但在某些快餐食品中还会突然出现。因此，一定要先看食品标签。可转移脂肪是所有脂肪中对心脏最为有害的一种，并有导致乳腺癌的可能，建议女性尽可能少地食用此类脂肪。
需要说明的是，有些食物感觉并不油腻，但却隐藏了许多油脂，属于高热量食物。如：杏仁果一粒约有9千卡，核桃一粒约有23千卡，开心果一粒约有5千卡，花生一粒约有5千卡，腰果一粒约有9千卡，瓜子一粒约1千卡，所以对想要减重的人以上食物要忌口。此外，烹调食物要避免油煎、油炸的方式，肥肉、猪皮、鸡皮、鹅肉皮等含动物油脂高的食物要忌食。
（第七节）盐多有害健康
膳食指南中对食盐摄入多少没有做出明确规定。食盐的主要成分是氯化钠，同时含有少量的钾、镁、钙等人体生理必需的元素。食盐对人体健康至关重要。自古以来，人们就把盐看得很珍贵。李时珍在《本草纲目》中说：“五味之中，惟此不可缺。”盐为什么这么重要呢？这是因为人体得不到足够的盐，便会生病。心脏没有它，就会影响正常的跳动；胃里少了它，就会使胃酸缺乏而消化不良、食欲不振。长期不吃盐，人就全身无力，还会头晕、全身肌肉抽搐等等，医学上叫做“失盐病”。食盐具有维持体液渗透压和酸碱平衡，保持神经和肌肉的应激性，调节生理功能等重要作用。另外，食盐还有抑菌、灭菌、防腐作用。
既然食盐的作用这么重要，有人认为，要想身体强壮就得多食盐，这种看法也是片面的，错误的。摄入食盐过多，便会对健康造成危害。
一般认为，成年人每天约需要食盐2～3克，最多7克。除了因高温、强度劳动、慢性腹泻或服利尿剂等原因而出汗或排尿过多需酌量增补外，不要增加食盐量。食盐过多，会增加心肾功能负担，成为有碍健康的因素。科学证实，食盐过量与高血压也有密切关系。1982～1995年，芬兰公民保健所对1173名成年男子和1263名成年女子的心血管疾病发病以及死亡情况进行跟踪调查，研究结果表明，人体每天摄入的食盐量每增加6克，死于心脏病和其他心血管疾病的危险分别增加50％和33%，死于其他疾病的危险增加20％。
（第八节）西式快餐多吃无益健康
西式快餐的烹饪方式以油炸、煎、烤为主。这就决定了其各种营养素的配比不可能合理。经测算，一份麦当劳快餐（汉堡、薯条、苹果派及奶昔）提供的能量为1185～1466千卡，占3岁儿童每日供给量标准（ＲＤＡ）的88％～113％，占13岁少年ＲＤＡ的49％～63％。其中脂肪提供的能量占总能量的40％～59％。一份肯德基快餐中脂肪提供的能量也占总能量的50％左右。而绝大多数西式快餐中维生素Ａ、Ｃ含量不足ＲＤＡ的10％；维生素Ｂ1、Ｂ2的含量低于ＲＤＡ的20％；钙、铁的含量低于ＲＤＡ的20％，有的甚至不足ＲＤＡ的10％。
由此可见，西式快餐是高脂肪、高热量、低维生素的食品。经常吃西式快餐不仅增加了能量的摄入，而且使得脂肪占总能量的比例也增加，同时降低了高不饱和脂肪和纤维素的摄入。吃的次数越多，有害作用也就越大。
1998年美国一项有关食用快餐与肥胖关系的研究发现，每周食用快餐的次数与总能量的摄入量和脂肪占总能量的比例呈明显正相关。
营养学家也发现，这种不良的饮食习惯已经导致了某些健康问题。我国在上海、广州、哈尔滨、济南四城市对一万多名小学生和幼儿园孩子的问卷调查结果表明，80％～90％的孩子吃过西式快餐，但平均每月吃一次或一次以下的占绝大多数，吃的次数最多的为一年99次。与美国青少年相比，我国少年儿童目前吃西式快餐的频次还不会构成营养问题，但其发展趋势应引起人们的高度重视。
营养专家告诫少年儿童及其家长们：最好不要在晚上食用西式快餐；不宜多吃含热量高的薯条、香肠、苹果派等油炸食品；尽量选择有蔬菜的品种，以补充维生素和矿物质的摄入不足；注意一天的膳食平衡；限制食用西式快餐频率。
（第九节）控制零食食用益于健康
该不该让孩子吃零食呢？对这个问题众说纷纭。
营养学家认为：中小学生正处于长身体的特殊时期，对能量和各种营养素的需要量比成年人相对要多，三餐之外，再吃一些有益于健康的小食品，能够为身体发育提供一定的能量和营养素。孩子们还能够从零食中得到一定的享受。因此，可以让孩子适当地吃一些零食。
零食中含的营养素远远不如正餐食物中的营养素均衡、全面。零食中的糖含量一般明显高于正餐，经常吃零食会引起龋齿、营养素摄入不足等问题。所以，允许孩子吃零食，但不能够以零食来代替正餐，应当让孩子从一日三餐中获得他们生长发育所需要的营养物质。除此之外，应该注意买营养价值高、卫生干净的小食品做零食。对年龄大的中学生，家长应该教他们选择营养相对均衡、全面的零食，并指导孩子控制、安排吃零食的时间，使孩子吃零食得到快乐，又有利于健康。
吃零食要注意什么呢？
（1）零食应该在两顿饭之间吃，不要在接近正餐时吃，以免影响食欲。
（2）临睡前不要吃零食。原因一是睡前吃零食会增加胃肠负担，影响睡眠；二是睡前吃零食如果不注意刷牙，残留在牙缝中的食物残渣会不利于牙齿的健康，长期下去会生龋齿。
（3）看电视时尤其注意控制吃零食的量，如果不加控制，容易不知不觉地吃进太多的小食品。看电视多的孩子好发胖与边看边吃零食不无关系。可以在看电视时只拿出一定量的小食品，吃完不再加。
健康专家认为，下面一些零食对人的健康有害无益，应该尽量少吃或者不吃。
爆米花 用传统爆花机爆出的米花，铅污染非常严重，经常吃这样的零食，容易引起慢性铅中毒。
果脯、蜜饯 在这些食品加工过程中，原来水果中所含的维生素Ｃ基本完全被破坏，而加工中所用的白砂糖纯度可达99.9％以上。如此纯的糖中除了大量热能之外，几乎没有其他营养，而食用这样多的糖，还会导致维生素Ｂ和某些微量元素的缺乏。另外，有些果脯等食品中可能还含有防腐剂，经常食用会影响健康。
果冻 多吃果冻不仅不能补充营养，甚至会妨碍某些营养素的吸收。目前，市场上销售的果冻基本成分是一种不能为人体吸收的碳水化合物——卡拉胶，并基本不含果汁，其甜味来自精制糖，而香味则来自人工香精。
巧克力 巧克力热量高，其中含有一种类似咖啡因的兴奋性物质。它的另一种成分草酸可与钙结合形成难溶性的草酸钙而影响钙的吸收，所以不能多吃。三岁以下的孩子更是不宜吃巧克力。
葵花子 葵花子中含大量不饱和脂肪酸，多吃会消耗体内的胆碱，影响肝细胞功能。另外，50克瓜子仁所含的热量相当于一碗大米饭的热量！如果食用过量就会有发胖的危险。
松花蛋 含有大量铅元素，多吃会导致慢性铅中毒。
（第十节）少吃方便食品有益健康
方便食品，如方便面、面包、点心、三明治等，普遍缺少蔬菜所具有的成分——维生素Ｃ、胡萝卜素、食物纤维、某些人体必需的微量元素和其他各种维生素。比如说方便面，主要成分是碳水化合物，汤料只含有少量味精、盐分等调味品，即使是各种名目的鸡汁、牛肉汁、虾汁等方便面，其中肉汁成分的含量非常少，远远满足不了我们每天所需要的营养量。
另有研究指出，方便食品中所含的单价不饱和脂肪酸和多价不饱和脂肪酸以及亚油酸会影响人的视力。这些方便食品包括精美馅饼、蛋糕、小甜饼、炸薯条、油煎土豆片等。
研究者还发现，喜欢吃富含脂肪的方便食品的人，患老年性黄斑变性的风险是其他人的两倍多。黄斑变性是55岁以上老人失明和视力下降的首要原因。
有些方便食品质量差，滥加色素、防腐剂等等，危害消费者的身心健康。
另外，孩子对方便食品过量食用，会导致偏食、厌食等营养不良症。据有关专家介绍，现在有不少小孩患上肥胖症或缺钙、缺锌等等，其主要原因就是滥吃零食引起饮食紊乱和偏食。
（第十一节）碳酸饮料无益人体健康
充气的碳酸饮料除了蔗糖外，几乎不含营养素，所以被营养学家列入“垃圾食品”的范围。有资料表明：在那些偏爱饮用碳酸饮料的青少年中，竟有60％的人因缺钙而影响他们的成长发育。可乐等饮料中含咖啡因，对儿童健康有不利影响，因此幼儿不应该饮用可乐。
美国哈佛大学公共卫生学院韦什克等人不久前发表论文说，他们经调查发现，经常大量饮用碳酸饮料的青少年，特别是女孩，发生骨折的危险是其他青少年的三倍。经常大量饮用碳酸饮料对人体健康的危害是长期的。它不但影响儿童时期骨骼发育，而且容易危及中老年人，特别是使妇女在更年期时出现骨质疏松。研究人员认为，其中的原因可能在于碳酸饮料中所含磷酸成分影响了骨质沉积，从而对骨骼生长产生了副作用。
为了便于保存，为富于诱人的口感，现在的饮料是离不开食品添加剂的。很多饮料厂家为了尽可能地降低成本，总是对添加剂情有独钟，甚至不惜超标准使用。尽管很多标签上并没有标注含有添加剂，但检验结果表明它的存在是不争的事实。
营养学家告诉我们，健康的人体体液应该呈碱性，而目前饮料中添加碳酸、乳酸、柠檬酸等酸性物质较多，又由于近年来人们摄入的肉、鱼、禽等动物性食品比重越来越多，许多人的血液呈酸性状态。如再摄入较多的酸性物质，使血液长期处于酸性状态，则不利于血液循环，人容易疲劳，免疫力下降，各种致病微生物乘虚而入，人容易感染各种疾病。所以，常饮碳酸饮料对人体健康没有好处。
（第十二节）果汁不宜天天喝
健康专家认为，天天喝果汁未必对人的健康有好处，尤其是小孩子，更不应该天天喝果汁。
美国阿尔特·爱因斯坦医学中心对100多例贫血儿童进行回顾性调查发现，其中80％以上有饮用果汁的嗜好。果汁中含有大量果糖，会阻碍人体对铜的吸收，铜缺乏将会影响血红蛋白的生成，从而导致贫血。
