人的身体里有一个内部的生物钟，它把一切安排得井井有条。专家认为：每天早晨都在同一个时间起床，即使是周末也不例外，是建立良好睡眠习惯的最重要的步骤。因为在同一个时间里把自己暴露在亮光之下，实际上就给你的大脑定好了闹钟的表。专家说，这个钟一旦定好了并发生作用，那么，到了晚上的一定时间它又会导致大脑走向另一个方面，那就是开始昏昏欲睡，这就为你进入睡眠提供了良好的基础。因此，你首先要把自己早晨的生物钟定好，每天尽量在同一时间起床，起床后也不要在光线昏暗的卧室里呆着，应该起来散散步或在阳光明媚的窗户前吃一顿早餐。
2.限制你的卧室行为
专家认为，看电视、计划明天的日程、和你的配偶一起解决问题或阅读，这些都会与你的失眠有关。这些活动对有些人来说可以为睡眠做精神上的准备，但是如果你的睡眠质量不好，那么就应该严格限制你在卧室里的行动，除了睡觉，其他什么也不干。
3.等到睡意明显时上床
如果你经常持续不断地发现自己躺在床上之后还有很长一段时间精神劲头很大，那么这时你就会为怎样睡觉而发愁，你甚至担心明天的工作会受影响。于是你想睡好觉的压力就更大了。如果是一个爱发愁的人，晚上躺在床上的时间又是你的心灵自由自在到处乱窜的时间，那样你就应该从白天的计划中单独拿出30分钟“发愁的时间”。在这30分钟里，你要把你关心的问题写下来，也要把你采取行动的计划写下来。如果在晚上睡觉的时候，这些麻烦又找你来了，你就可以告诉自己：“我白天已经把这些问题想过了，都解决好了，所以现在绝对不用想它了。”如果你躺下后，既不是精神劲头很大也不是睡意很浓，躺下15分钟以后，你没有睡着，怎么办呢？专家说，在这种情况下你应该起床，起床后你应当避免带有刺激性的活动，如看报纸、看有意思的书。相反，你应当看电视风光片或没有意思的东西。当你感到昏昏欲睡的时候，再去上床睡觉。如果你有失眠症，晚上缺乏睡意，那就不要早上床。一般来说，等到睡意明显时再上床，效果比较好。
4.要使你身体的体温有正常的规律
即使你体温变化小小地起伏，也会在你的生物节奏中扮演一个重要角色。一般来说，睡眠往往是在体温下降之后才能来临的。而在正常情况下，体温的升高和下降又与人体接触光线的明暗程度有关。如果你体内的恒温器出了毛病，它们就会搞独立，不服从光线对它的影响，光线暗时精神劲头大，光线亮时却昏昏欲睡，那么你的睡眠就会出现问题。
失眠问题不是不可以克服的。仔细审视一下你的习惯，做点儿有益的工作，尽可能地建立良好的习惯，那么你就可以从今晚开始，每天晚上睡得更好。
（第十四节）失眠的食物疗法
失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，除无不良反应外，还有一定的催眠功效。现特向您推荐几种易于制作的食疗方，供选用：
猪心枣仁汤 猪心1个，酸枣仁、茯苓各15克，远志5克。把猪心切成两半，洗干净，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块儿放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫，移小火炖至猪心熟透后即成。每日1剂，吃心喝汤。此汤有补血养心、益肝宁神之功用。可治心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。
天麻什锦饭 取天麻5克，粳米100克，鸡肉25克，竹笋、胡萝卜各50克，香茹、芋头各1个，酱油、料酒、白糖适量。将天麻浸泡1小时左右，使其柔软，然后把鸡肉切成碎末，竹笋及洗干净的胡萝卜切成小片；芋头去皮，同水发香茹洗净，切成细丝。粳米洗净入锅中，放入改刀的天麻及白糖等调味品，用小火煮成稠饭状，每日1次，作午饭或晚饭食用。此饭有健脑强身、镇静安眠的功效。可治头晕眼花、失眠多梦、神志健忘等症。
龙眼冰糖茶 龙眼肉25克，冰糖10克。把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，加沸水，加盖闷一会儿，即可饮用。每日1剂，随冲随饮，随饮随添开水，最后吃龙眼肉。此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘。
远志枣仁粥 远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克。粳米淘洗干净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开移小火煮成粥，可作夜餐食用。此粥有宁心安神、健脑益智之功效，可治老年人血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。
百麦安神饮 小麦、百合各25克，莲子肉、首乌藤各15克，大枣2个，甘草6克。把小麦、百合、莲子、首乌藤、大枣、甘草分别洗净，用冷水浸泡半小时，倒入净锅内，加水至750毫升，用大火烧开后，小火煮30分钟。滤汁，存入暖瓶内，连炖两次，放在一块儿，随时皆可饮用。此饮有益气养阴、清热安神之功效。可治神志不宁、心烦易躁、失眠多梦、心悸气短、多汗等症。
柏子仁炖猪心 柏子仁15克，猪心1个，精盐、料酒、酱油、葱片适量。把猪心洗干净，切成厚片，同柏子仁放入有适量清水的锅中，加放料酒、精盐，在小火上炖至猪心软烂后，加入酱油、葱花即成。佐餐食用。此汤菜有养心安神、润肠通便之功效。可治心血不足所致的心悸不宁、失眠多梦等症。
桂圆芡实粥 桂圆、芡实各25克，糯米100克，酸枣仁20克，蜂蜜20克。把糯米、芡实分别洗净，入适量清水锅中，加入桂圆，大火烧开，移小火煮25分钟，再加入枣仁，煮20分钟，食前调入蜂蜜。分早晚2次服食。此粥有健脑益智、益肾固精之功用。可治老年人神经衰弱、智力衰退、肝肾虚亏等症。
绞股蓝红枣汤 绞股蓝15克，红枣8枚。两物分别洗净，放入适量水锅中，用小火煮20分钟即可。每日1剂，吃枣喝汤。此汤有健脑益智、镇静安神之功用。可治食欲不振、失眠健忘、夜尿频多等症。
（第十五节）失眠的其他疗法
失眠还可以通过心理疗法和运动疗法来治疗。其实这两种疗法都是十分简单易行的自我治疗方法。您可以配合上面介绍的方法进行治疗。
1.失眠的心理疗法
有人曾对失眠症患者进行心理健康状况的研究，发现失眠症患者症状自评量表中的躯体化、人际关系、敏感、抑郁、焦虑等因素较正常对照组显着增高，说明心理社会因素与失眠有着密切的联系。由于心理社会因素是失眠的主要原因之一，因此，做好心理行为自我调适对改善失眠具有重要的意义。
克服失眠的心理调适方法：
（1）保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折导致心理失衡。
（2）建立有规律的一日生活制度，保持人的正常的睡醒节律。
（3）创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”。
（4）白天适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡。
（5）养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等；避免睡觉前喝茶、饮酒等。
（6）自我调节、自我暗示。可进行一些放松的活动，有时稍一放松，反而能加快入睡。
（7）限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
另外，对于部分失眠较严重的患者，应在医生指导下，短期、适量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂，这样可能会取得更快、更好的治疗效果。
2.失眠的运动疗法
对于失眠症，人们常用的方法是吃安眠药，但是长期服用会有副作用。
最近一些研究表明，平日多做运动可帮你更易入睡。这是因为肌体活动后的轻度疲劳需要靠睡眠才能得以恢复和补偿；另一方面，运动锻炼还可以直接对失眠的一些病因进行治疗。实验证明，通过长期的体育锻炼，能有效治疗焦虑、抑郁等不良情绪，从而保证睡眠。
（1）锻炼也要讲究方法。首先，锻炼时要根据个人兴趣选择活动项目。美国南加利福尼亚大学医学院曾做过这样的实验：将患有神经过敏性紧张而导致失眠的30名中老年人分为三组：甲组，服用400毫克氨基甲酸酯镇静药粉。乙组不服药，但愉快地参加一些自己喜欢的运动锻炼。丙组，不服药，被迫参加一些不喜欢的运动。结果表明，乙组的失眠治疗效果最好，而丙组的效果最差。由此可得出结论，轻松愉快的运动锻炼，胜于服用镇静药。
（2）锻炼的时间以下午4：00～5：00点为宜。英国一位医学家曾把一些志愿者分为两组，在同一日的上、下午分别进行相同种类和等量的运动。他们的活动疲劳程度也相同。而且，两组人都按规定在晚上同一时间上床睡觉，由电脑扫描记录仪检测他们每个人的睡眠情况。结果显示，早晨和上午运动的人，晚间睡眠的状况与日常差不多。而下午运动的那组人，则晚上的睡眠情形比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长，且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力，在上床睡觉时仍未完全恢复，故下午运动更有助于睡眠。
如果睡觉前两三个小时能洗个热水澡，然后吃点东西，比如吃一片面包和一个水果，或者喝一杯牛奶，对防治失眠会更加有效。
（第十六节）睡眠质量自测
一、自测——你睡得好吗
1.根据以往的经验，你的睡眠类型是：
A.很快入睡并且一觉睡到天亮。
B.虽然每晚醒来1～2次（上厕所），但回来很快能入睡。
C.睡觉轻，半夜醒来又入睡很难。
2.你每天起床后常有的感觉是：
A.感到精力充沛，并且整天神清气爽。
B.感到疲惫，但经活动后渐觉精力充沛。
C.感到疲惫，一天到晚提不起精神。
3.你每天是否在同一时间睡觉和起床？
A.总是如此。
B.大部分时间。
C.起居时间很不规律。
4.你觉得卧室里的温度：
A.冷。 B.合适。 C.热。
5.你每晚睡几小时？
A.小于5小时。
B.5～8小时。
C.大于8小时。
6.你是否有规律地进行活动？
A.是。 B.否。 C.有时。
7.你是否在睡觉前一小时内进行休息？
A.是。 B.否。 C.有时。
8.你卧室的噪音水平：
A.非常安静。
B.偶尔有些声音。
C.非常吵闹。
9.请描述你睡觉时卧室的光线水平：
A.漆黑一片。
B.比较黑。
C.亮白如昼。
10.你习惯在床上看书、看电视或工作吗？
A.是。 B.否。 C.有时。
11.睡前一小时左右你是否经常吃东西？
A.是。
B.否。
C.视情况而定。
12.你是否吸烟？
A.否。 B.是。 C.有时。
13.你是否在睡前喝点儿酒以助尽快入睡？
A.经常。 B.偶尔。 C.从未。
14.你是否有临睡前回顾一天发生的要事的习惯？
A.是。 B.否。 C.偶尔。
15.你是否有固定的睡前活动？（如：洗个热水澡，看15分钟书）
A.每晚如此。
B.偶尔。
C.否。
16.你是否需要安眠药以助入睡？
A.是。 B.否。 C.偶尔。
17.你早晨起床困难吗？
A.是。 B.否。 C.偶尔。
18.你有半夜从梦中惊醒的经历吗？
A.常常。 B.有时。 C.几乎没有。
19.该睡觉了，但你经常觉得饥肠辘辘，你会：
A.饿着上床睡觉。
B.大吃一顿填饱肚子再睡觉。
C.喝杯牛奶再睡。
20.请评价你的床：
A.硬。 B.软，翻身费劲。 C.软硬适中。
健康评分：31～40分，你的睡眠质量非常好。你懂得经营自己的睡眠环境，远离不良习惯。
21～30分，你的睡眠质量尚可，虽然会有些睡眠障碍，但不影响你的生活、学习、工作。
21分及以下，你的睡眠质量差。长此以往，将严重影响你的生活、学习、工作，需要好好改进。
二、测测你的睡眠质量
下面有十个问题，请根据实际情况分别选择：
1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。
A.经常 B.有时 C.很少 D.从未
2.工作或娱乐至深夜。
A.经常 B.有时 C.很少 D.从未
