登陆注册
45649500000052

第52章 基础体育(2)

最后用力是推铅球技术中最重要的一个环节。滑步结束及时蹬伸右腿,上体逐渐抬起,髋肩迅速转向投掷方向,重心移向左腿,形成左腿支撑、挺胸、抬头、转肩推臂,用力将铅球以38°42°角向前推出。

(5)维持平衡

右臂推球的同时,左臂向体侧制动,两腿交换,维持身体平衡。站稳后从后半圈退出。

2.掷铁饼

掷铁饼是一个完整连贯的技术动作,它包括握法、预备姿势和预摆、旋转、最后用力和维持身体平衡4个部分(以右手投掷为例)。

(1)握法

五指自然分开,拇指和手掌平靠于铁饼,其余四指的最末指节扣住铁饼边沿。手腕微屈,铁饼的上沿微靠在前臂上,持铁饼自然下垂于体侧。

(2)预备姿势和预摆

①预备姿势:背对投掷方向,两脚平行或左脚稍后,站立圈内靠后沿处投掷中线的两侧,两脚距离约一肩半,持饼臂自然放松下垂体侧,眼平视。

②预摆姿势:预备姿势站好后,持饼臂在身体的右侧来回摆动12次后,与肩齐高地留在体后。此时,身体重心移至略为弯曲的右腿上,头和髋也转到右边,肩轴和髋轴之间形成有力的交叉扭紧状态。同时左脚跟提起,随着预摆动作向右方向转动。

(3)旋转

当右臂充分后摆结束时,弯曲的右腿蹬地,上体向左转动,重心由右腿向边屈边转的左腿移动,当左膝、左肩和头即将转向投掷方向时,右腿弯屈以大腿带动小腿,用较大幅度的摆动绕左腿向投掷方向转扣(右脚离地不要过高),紧接着以左脚蹬地的力量,推动身体向投掷圈的中心移动,右腿、右髋继续转扣。当左脚蹬离地面,右腿带动右髓快速内转下压时,左腿屈膝迅速向右腿靠拢,左肩内扣,上体稍前倾收腹,也随之向左转动,右腿屈膝,在圆心附近用前脚掌着地并不停顿地继续旋转。接着左脚积极后伸,以脚掌的内侧着地,落在投掷圈中线的左侧、前沿稍后的地方。此时,身体处于最大限度的扭转拉紧状态,铁饼远远地留在右后方。

(4)最后用力和维持身体平衡

当左脚着地时,右脚继续蹬转并以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。同时,左腿迅速用力蹬伸,左肩制动,形成稳固的左侧支撑。当身体重心达到较高部位,铁饼在约与右肩同高并稍前的部位时出手。铁饼离手的一刹那,由小指到食指依次用力拨饼;使铁饼顺时针方向转动向前飞进,投出角度一般为30°35°。

铁饼出手后,应及时交换两腿,并顺惯性向左转体同时降低重心,维持身体平衡。

3.掷标枪

掷标枪是一个连贯、完整的技术动作,可分为握法、持枪、助跑、最后用力和缓冲4个部分。

(1)握法

握法有现代式和普通式两种。

①现代式握法:将标枪斜放在掌心上,大拇指和中指握在标枪缠绳把手末端第一圈的上沿,食指自然弯曲斜握在枪杆上,无名指和小指自然地握在缠绳把手上。

②普通式握法:标枪斜放在掌心上,拇指和食指握在标枪缠绳把手末端第一圈的上沿,其余的手指按顺序握在缠绳把手上。

(2)持枪

持枪于右肩上方,稍高于头,枪尖稍低于枪尾。

(3)助跑

助跑由预跑阶段和投掷步阶段组成。

①预跑阶段:从第一标志线到第二标志线为预跑阶段,约1520m,一般跑812步或913步。预跑时动作自然放松,逐渐加速,进入投掷步。

②投掷步阶段:投掷步是从第二标志线到起掷弧线,是助跑的第二阶段。步数一般为5步。5步投掷步的第一步是右脚前迈开始,同时开始引枪,第二步迈左脚,继续引枪,第三步是交叉步,第四步做最后用力掷枪动作,第五步是缓冲步,控制出枪后的身体平衡。

(4)最后用力和缓冲

①最后用力:当左脚内侧着地做强有力的制动和支撑用力,形成了左脚到左肩为直线的左侧支撑。这时,右腿继续蹬地加速转送右髋,牵引着肩轴向投掷方向转动,投掷臂上臂向上转动,带动前臂、手腕向上翻转。当上体转为正对投掷方向时,投掷臂也已翻到肩上,左肩内扣,形成了“满弓”姿势。当重心移到左腿上时,微屈的左腿做快速有弹性的蹬伸,同时,胸部尽量前送,带动上臂迅速向前,同时上臂带动前臂向前上方做爆发式的鞭打动作,使标枪从右肩前上方以30°35°角向前掷出。在标枪离手的一刹那,手腕手指的积极甩腕指动作能使标枪沿着纵轴顺时针方向自转。

②缓冲:标枪出手后,右腿应及时向前跨一步(即投掷步的第五步),身体稍向左转,并降低重心,维持身体平衡。

4.掷实心球

掷实心球是《国家体育锻炼标准》的主要测验项目之一。对发展学生力量、灵敏、协调等有一定作用,同时还能培养学生吃苦耐劳的优良品质。在《国家体育锻炼标准》中规定男、女学生用球重量均为2kg。

(1)投掷方法

面对投掷方向,两脚前后或左立,上体后仰成背弓,重心移到后脚上(左右开立时,重心在两脚间),两手自然张开,拇指相对,持球的侧后部,屈肘将球置于头。

掷球时,后脚用力蹬地,收腹屈体,同时两臂急速前摆,用手臂和甩腕的力量将球掷出。

球出手时后脚可向前迈出一步,但脚不能踩线。

(2)练习方法

①上抛实心球,自抛自接练习。

②两人一组,前抛、后抛、互掷练习。

232大学体育健康基础理论与实践教程③单手侧掷练习。

④双手持球在头部前上方绕8字。

⑤双手持球做体前屈下振,侧屈侧振,后屈后振。

⑥双手持球上举,做腰部绕环动作。

⑦两人背对站立,转动上体接球。

5.发展投掷能力的力量练习

用短木棒、胶皮管、自行车外胎、沙袋、实心球、垒球、手榴弹、铅球等器材进行练习。

①掷远:可以原地投掷,加助跑的投掷。

②掷准:设立投掷目标,让投掷者击中目标(物体或圆圈)。

③改变方向的投掷:背对投掷方向,向后抛出。

④快速投掷:规定时间、数量连续投掷,但有距离或击中目标等限制。

28.4基本体操

基本体操是以健身,发展身体素质,提高身体机能为主要目的,内容丰富多样,形式简便易学。它既有表演性,又有广泛的群众性,是广大青少年喜爱的运动项目。

基本体操包括徒手体操、轻器械体操和器械体操等内容。

28.4.1徒手体操练习

1.俯卧撑

由站立姿势开始,然后屈膝全蹲,两手撑地(两手距离与肩同宽),两腿后伸成俯撑,然后两脚用力蹬地收腹成蹲撑,再还原直立。

2.仰卧起坐

全身仰于垫子上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手指交叉贴于脑后,或放于体侧。由同伴压住两踝关节处。起坐时,以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩押必须触垫。

3.俯卧挺身

发展腹背肌力量。练习时要求逐渐增加上体上抬或四肢同时上抬的幅度。

4.挺身跳

由两臂斜后下举的半蹲开始,两臂用力向前上方摆起(掌心向前),同时两脚用力蹬地跳起(两腿后伸,脚面绷直),使身体在空中充分伸展。当身体下落时,屈髋和两腿微屈缓冲,用脚前掌着地后过渡到全脚着地。

5.俯平衡(燕式平衡)

由站立开始,右脚向前迈出一步,同时上体前倾,左腿直腿尽量后举,抬头挺胸,两臂侧举成俯平衡姿势。

6.跪跳起

由跪立,臀后坐,上体前倾开始,两臂后举,接着用力向前上方摆至与头同高时制动,伸髋抬上体,同时小腿和脚背用力下压,迅速收腹提膝跳起成蹲立。

7.侧手翻

以向左侧为例,侧向站立,两臂侧举,左腿蹬地,上体侧倒,右腿向侧上摆,两手左、右依次撑垫,经分腿手倒立,两臂依次左、右推起呈分腿站立,两臂侧平举。

8.肩肘倒立

坐撑,上体后倒,收腹举腿。当脚尖至头上方时,两臂在体侧下压。两腿向上伸展的同时,两手撑于腰背的两侧成肩肘倒立。

9.头手倒立

蹲撑、屈臂,两手与前额撑地成等边三角形,然后两腿蹬直提臀,当臀部提至垂直面时,伸直髋关节成头手倒立。

10.手倒立

由左脚前举,两臂前上举站立开始,上体前屈,左脚放下,两手与肩同宽,体前撑地,接着左脚蹬地,右腿向上摆起,当身体重心接近垂直面时,左腿迅速与右腿并拢,并制动腿,顶肩紧腰成手倒立姿势。

11.鱼跃前滚翻

半蹲、两臂后举,两臂前摆,同时两脚蹬地向前上方跃起,腾空时含胸,稍屈髋,接着两臂撑垫顺势屈臂,低头做团身前滚翻起立。

12.成套动作

男生:侧手翻——向外转体90°成弓箭步——侧鱼跃前滚翻——挺身跳。

女生:鱼跃前滚翻——跳转体180°——后滚翻——挺身跳。

28.4.2轻器械体操的练习

1.呼拉圈

(1)单手转动圈

手心向内,以虎口为轴,握圈内上沿,臂前举自然伸直,向外转动,过渡到小臂转动,再上升到大臂转动,然后边转边滑到小臂、手腕、虎口。

(2)颈部转动圈

将圈平套在颈上,右手握圈右侧,由前向左送圈,头随圈转动顺向稍加推动,使圈以颈为轴沿水平面转动。

(3)腰上转动

圈平套腰上,右手握圈右侧,左手握圈左侧,右手从右经前向左送圈,送圈要平,腰胯随圈从右经前、左、右绕小环推圈,要柔和协调。

(4)膝上转动

圈套膝上,两手分握同侧圈一边,两足稍开立,足尖内扣,两膝内靠,由右手平送圈起动,膝做稍屈伸动作,推动圈绕膝转动。

2.爬绳

(1)手脚并用的爬绳

一臂伸直,另一臂弯曲悬垂。两腿弯曲,尽量向前上提起,小腿夹住绳;伸直双腿,一手引体向上,另一手同时向上换握,两脚仍夹紧绳子。

(2)只用手的爬绳

由两手一上一下直臂悬垂握绳开始,两臂弯曲引体,两手向上轮流换握,两腿伸直,身体不停地上升。

3.利用肋木的几种柔韧练习

(1)压肩

分腿站立,体前屈,两手扶同髋高的肋木,挺胸、低头或抬头,上体向下振动,使肩拉开。

(2)拉肩

背对肋木站立,两臂上举,两手握肋木、抬头、挺胸向前拉,使肩拉开。

(3)体背屈

背对肋木坐下,两手从头上握住肋木,两脚不动,腰向前挺起,持续56秒钟。

(4)体前屈

面对肋木,两脚站在最低一格,两手握住肋木(与肩同宽),然后身体前屈,两手逐节地下降到最大限度,臂、腰要伸直,停34秒,连续做几组。

(5)正压腿

正压腿时,前举的腿一定要正,上体下压时要保持正直,支撑腿要伸直。

(6)侧压腿

侧压腿时,背部要挺直,稍收腹,上体尽量侧屈,但不能向前倾,也不能向后仰。

(7)后压腿

支撑腿伸直,后压腿时,肩要正、挺胸、挺腹、后仰。

(8)屈腿压

面对肋木,一腿弯曲放在肋木上压腿。

4.肋木上悬垂举腿

站立姿势,背贴肋木,两手正握肋木,两臂伸直与肩同宽。开始时,两腿伸直并拢,向上举腿,使腿与躯干成直角,然后放松还原。

28.4.3器械体操的练习

1.单杠

(1)引体向上

从高杠悬垂姿势开始,用力屈肘拉杠,使身体向上,直至下颌超过杠面,成屈臂悬垂姿势。然后两臂慢放,逐渐伸直,恢复成悬垂姿势,反复进行。

(2)仰卧悬垂臂屈伸

练习者做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小脚,将练习者的腿抬至水平部位,也可将练习者的脚放在稍高的器械上做臂屈伸。

(3)单腿蹬地翻上成支撑

由直臂正握单杠站立开始,屈臂,左腿后举,接着左腿迅速经前向后上方摆起,右脚蹬地后与左腿并拢,同时屈臂用力引体,倒肩,腹部靠杠。当身体翻转两腿至杠后水平部位时,制动两腿,抬上体,翻腕撑杠,两臂伸直成支撑。

(4)支撑单腿摆越成骑撑

由支撑开始,左手推离杠,上体左移重心,同时右腿迅速经侧向前摆越过杠,右手接着握杠挺身成骑撑。

(5)前翻下

由杠上支撑开始,低头上体前倒(不要猛倒),屈髓、扣腕、腹部贴杠,当上体接近杠下垂直部位时,屈臂拉杠引体,大腿顺杠慢落下,伸髓、两脚落地成杠后站立。

2.双杠

(1)双臂屈伸

屈肘身体下垂,肩低于肘,用力向上撑起。要求屈臂呼气,伸臂吸气,下降慢,撑起快。双臂屈伸可在支撑摆动中进行。

(2)支撑摆动

两臂伸直以肩为轴,随着身体的前后摆动,肩关节前后移动幅度应尽量减少。前摆时保持身体自然下摆,脚尖向后下方远伸,肩稍前移。当身体摆至支撑点时,两臂撑直、含胸顶肩,然后用力向前上方踢腿送髋,同时两臂向后用力顶肩、梗头、拉开肩角。后摆身体保持伸直,在身体自然下摆过程中,要固定肩,两臂用力支撑,当身体接近支撑点时稍屈髋,摆过支撑点后,加快腿的后摆速度,含胸顶肩。摆过肩水平45°之后,紧腰伸腿,即至最高部位。

(3)分腿坐前进

由分腿坐开始,向前挺髋,上体前倒。两臂伸直在体前稍远处撑杠,同时两腿伸直用大腿内侧压杠后摆,并腿后进杠前摆,前摆到刚超出杠面时分腿,以大腿内侧沿杠向后滑至手前成分腿坐,继续前进。

(4)支撑前摆挺身

以右侧为例,由支撑前摆开始,当两腿前摆过垂直部位后,加速向前上方右外侧摆,身体重心右移,脚摆至极点时,制动腿,左手推杠,于右手前撑杠,两腿下压,右臂推开杠侧举,同时伸髋挺身落地成左手握扛侧立。

(5)支撑后摆挺身下

以左侧下为例,由支撑后摆开始。当身体后摆接近极点时制动腿,右手推杠至左手后撑杠,左手松杠侧举,使身体平移出杠,挺身下。

3.支撑跳跃

(1)分腿腾越(横马或横箱)

快速助跑,积极踏跳,领臂含胸,稍屈髋,向前上方腾起。两臂主动前伸撑手并用力向下方顶肩推手,用力时稍提臀,屈髋分腿,制动两腿,推手后,上体向上急振,两臂上摆,紧腰展髋挺身落地。

(2)屈腿腾越(横马或横箱)

推手前的动作技术与分腿腾越相同。推手时,稍提臀,屈髋、屈腿并引向胸部,推手后积极抬上体,两腿迅速向下伸直,两臂侧上举,挺身至落地。

(3)分腿腾越(纵马或纵箱)快速助跑,两脚用力踏跳,领臂含胸,向前上方跃起,两臂前摆撑马远端,并立即向前下方顶肩推手,同时两腿分开,髓微屈,越过器械后,两臂上举、挺身,然后并腿落地。

(4)屈腿腾越(纵马或纵箱)

基本同屈腿腾越横马。不同之处是,起跳后两腿向后摆起,同时两臂要主动前伸撑马远端,推手顶肩更为迅猛。

28.5健美

28.5.1人体健美的标准

1.人体健美的基本要素

构成人体健美的要素有3个,即体型、骨骼和肌肉。

(1)体型

人的体型各异,一般与遗传、运动、劳动、疾病等因素有关,有的还受自然和社会环境的制约。体型一般说来大致可分为肥胖型、匀称型、瘦长型3种类型。

(2)骨骼

骨骼构成人体的“框架”。骨骼的大小关系着人的体型的发展。同时,对肌肉的健壮也有很大的影响。

(3)肌肉

肌肉的质量是健美体格的重要标志。健而美的肌肉是“刚如铁,柔若绵”。如果肌肉在放松时仍是那么僵硬,就容易疲劳和失去弹性,久之失去健美。

肌肉的发展,较骨骼而言,先天的因素较少,通过健美锻炼可以显着地使肌肉发达起来。

2.人体健美的标准

人体健美的10条标准如下。

①骨骼发育正常,身体各部位之间的比例匀称。

②肌肉均衡发展,女子体态丰满而无肥胖臃肿感。

③眼大有神,五官端正,与头部配合协调。

④双肩对称,男宽女圆,微显下削,无耸肩垂肩。

⑤脊柱背视成直线,侧视具有正常的生理曲度,肩胛骨无翼状隆起和上翻。

⑥胸廓宽厚,比例协调。男子胸肌圆隆,脊视呈倒梯形。女子乳房丰满,侧视有明显的女性特征。

⑦腰细而有力,微成圆柱形,腹部扁平,男子处于放松时也有肌肉垒块隐现。女子腰部比臀部约小1/3。

⑧臀部圆鼓丰满,男子匀称,女子不显下隆。

同类推荐
  • 世界经典民间聊天故事

    世界经典民间聊天故事

    本书为教学课外辅助读物。补充学生课外知识,选取一些中外经典名著供青少年课外阅读。本册选取世界经典民间故事作为经典主题。
  • 打开心灵,寻找幸福的秘方

    打开心灵,寻找幸福的秘方

    拥有良好的心态,才能感受到幸福的滋味,才能懂得幸福的意义。本书所选的小故事,个个如一剂良方,能够滋润孩子幼小的心灵,让孩子从小有一个良好的心态,同时,让孩子们知道用充满爱意的眼睛去看世界,才能看到最美的风景。
  • 语文新课标课外必读第十二辑——世界著名童话

    语文新课标课外必读第十二辑——世界著名童话

    国家教育部颁布了最新《语文课程标准》,统称新课标,对中、小学语文教学指定了阅读书目,对阅读的数量、内容、质量以及速度都提出了明确的要求,这对于提高学生的阅读能力,培养语文素养,陶冶情操,促进学生终身学习和终身可持续发展,对于提高广大人民的文学素养具有极大的意义。
  • 感动学生的发明家故事

    感动学生的发明家故事

    人类经过上万年的创造与探索活动,衍生了成千上万项的发明和发现。这些成功的发明与发现不但满足了人类生存和求知需要,而且对造就我们今天的文明世界,起到了极为重要的作用。
  • 充实青少年的100个经典电影故事

    充实青少年的100个经典电影故事

    《促进青少年的千万个成长故事》一书,在故事的海洋中,为你精心挑选了若干个精彩故事,它们或睿智、或感人、或生动,它们将会在你人生的航程上,点燃你的心灵之灯,开启你的智慧之门,使你成功地迈入意气风发的少年时代。
热门推荐
  • 天行

    天行

    号称“北辰骑神”的天才玩家以自创的“牧马冲锋流”战术击败了国服第一弓手北冥雪,被誉为天纵战榜第一骑士的他,却受到小人排挤,最终离开了效力已久的银狐俱乐部。是沉沦,还是再次崛起?恰逢其时,月恒集团第四款游戏“天行”正式上线,虚拟世界再起风云!
  • 大命尊

    大命尊

    圣元大陆,一个属于‘命从’和‘武道’的世界,修炼者在修炼自身体魄的同时亦需一起修炼命魄,使周身三魂七魄合一,在历经‘开天命’之后,方能点亮自身‘命从’,以致命体合一,归一羽化,成就无上命尊。而命从既是每个人生来所具有的天赋,是每个人存在于这个世上的凭证。但大圣元大陆人口何止百亿,命从的种类更是花样繁多,从实物到虚物,从活物道死物,从基础的‘力速防’到诡异莫测的幻术到掌控天地的‘十二大法则’……这一切的一切更衍变出如‘妖蜃’,‘惊雷’,‘剑魂’,‘天火之神’等一系列不同种类的命从,又有各类武学将这些命从拓展到极致。而当杨易重生,为了解开封印于自身的命从而一往无前时,这浩瀚的苍宇注定就将风起云涌。
  • 组团游诸天

    组团游诸天

    真不会写简介,简单说下吧。因为旅游团的加入,改变各种熟悉的场景。本书将陆续开放九叔的世界、经典的影片世界,小说世界,经典神话世界……轻松搞笑,装逼打脸,各种元素应有尽有。
  • 大佬背后的狗仔

    大佬背后的狗仔

    【娱乐记者·任然VS娱乐圈幕后大佬·白夜歌】身为娱乐圈最让人深恶痛绝的狗仔,哦不,是娱乐记者,任然决定要曝光娱乐圈幕后大佬白夜歌那糜烂的生活。俗话说得好,不入虎穴,焉得狗崽。为此,她不惜以身涉险。白夜歌双眼微凝,露出了意味深长的笑容。Σ(☉▽☉"a!---
  • 仙意承指

    仙意承指

    残魂入黄泉,历万世轮回。精血化残玉,凡尘育因果。且看一代上古战仙如何觉醒。重走强仙路震天下道途,玄火而升看破八方豪杰。胸怀大道笑看岁月沉浮,踏破虚空只为此生挚爱!
  • 今日份的安某人请签收

    今日份的安某人请签收

    我安某人就是从这里跳下去都不会穿裙子!……啧这个裙子有点精致要不试试?
  • 一步知遥

    一步知遥

    曾登高揽月,看风云变幻,云卷云舒,可到得高处时,却发现遍插茱萸少一人......并不是所有人都有重来一次的机会。既然能重来,那一切应当重新开始。这是一个关于守护的故事。从再度找到你开始......
  • 不喜欢你是假

    不喜欢你是假

    开学第一天,启蒙中学刚转学来的顾锦程间接亲了教务处主任的女儿林思哲。林思哲——众所周知的学霸,为人安静乖巧,是所有家长眼中的乖乖女。顾锦程——因为打架从一中转学到启蒙中学,上课公然与老师顶嘴,旷课,逃课,因为长了一张迷倒众生的妖孽脸,刚转学便吸引了很多迷妹的表白。杨雨妹:据说喜欢顾锦程的人都没有好下场。林思哲:他不会连女生都打吧?杨雨妹:这又不是不可能,还是离他远点吧!某一天,顾锦程把林思哲堵在女生厕所:最近学校有个谣言,谣言说你喜欢我?林思哲:不,不是的,我不喜欢你。顾锦程:最近学习还有个谣言,谣言说我喜欢你,我想澄清一下,这不是谣言。林思哲:……
  • 如聚如怒

    如聚如怒

    天下苍穹,争霸大陆——从小便天赋失常,无法踏上武修之路——记忆丧失,只能靠自己一步步探索——救下麒麟圣兽,与五大神兽签订契约——记忆逐渐恢复,报千年之仇——纵横天下,唯我独尊——量它界阶势力也不敢阻挠我半步——
  • EXO之只愿停在此刻万里晴空

    EXO之只愿停在此刻万里晴空

    最可怕的不是失去,而是失去还要苟延残喘的活着!!她曾说“我是人人敬怕的冥王,也是人人想诛之的冥王。可你知道我这个冥王无能到什么程度吗?救活一个人都不能!救不救活也就罢了,最可笑是什么你知道吗?死连死都死不了!”她曾经还说过“我只是踩着别人尸体,走向深渊的废物!!”她又说“我总是输给自己爱的人。”现在她却对他说“过去拥抱得太紧,怎么空出手来拥抱你?”本文写的只是十二个人的EXO,黑粉勿进!!!本故事可能有点玄幻,因为只写言情小飛实在受不了,本故事与EXO本人没有一点关系,本故事纯属虚构