③蹬壁：转身之后，两臂在头前并拢伸直，头夹在两臂之间，小腿弯曲，身体成利于蹬壁的准备姿势。然后两腿用力蹬壁。
④滑行和开始游泳动作：蹬壁后，身体伸直成一直线，形成良好的流线型，向前快速滑行，滑行中两臂和两腿要伸直，身体逐渐转成俯卧。滑行速度下降到接近游泳速度时，开始打腿，接着划壁向前游进。
（2）前滚翻转身的动作要领
前滚翻转身是游泳转身速度最快的一种技术。这种转身技术在转身时手不触壁，而用脚触壁，其特点是速度快，但技术比较复杂。
①游近池壁：当运动员游近池壁时，做最后一次划水动作，使两臂划至体侧，准备向前滚翻转身。
②转身：当两臂划水至髋部时，两腿停止交替打水，做一次轻微的海豚泳的打水，同时低头，两掌心向下推水，接着屈髋、提臀、屈膝，做前滚翻。当滚翻至一半时，左手屈肘向头部划水，帮助转体，右手在体前侧做斜向划水，以帮助做转体四分之一的动作，接着两腿并拢，屈膝向池壁甩小腿。左手划至头部与右手并拢，转身完成时必须使身体处于做蹬池壁的有利位置。
③蹬壁：转身结束时，两脚被甩贴到池壁上，立即开始蹬壁，整个动作过程是连续不断的，蹬壁时，两臂前伸，头夹在两臂中间，然后伸髋、伸膝和伸直踝关节，使蹬壁的用力方向与身体的纵轴一致。
④滑行和开始游泳动作：蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行。当滑行速度降至接近游速时，开始打腿和第一次划臂。
（3）爬泳转身的练习方法
①陆上练习：面对墙站立，模仿摆动式转身。一臂做划水，另一臂前伸，前伸的臂手触墙后稍屈，然后转身使身体侧对墙，同侧腿的脚掌贴墙，侧摆成两臂前伸，头夹两臂中间的俯卧，最后一脚轻轻蹬离墙壁。
②在陆上模仿自由泳的游进动作，触墙后，再做上面的转身练习。
③在水里，面对池边，做上面两个陆上转身的练习。
④在水中做摆动式转身动作，重点体会触壁、屈臂、侧摆臂、侧卧脚贴池壁、蹬壁的转身过程的动作。
⑤在水中，做游近池壁的完整摆动式转身练习。
⑥在水中，做完整的摆动式转身后接爬泳的连续动作。
爬泳前滚翻转身的练习方法：
①在陆上做手插入水的低头、提臀和收腹团身的练习。
②在水中，做绕水线的前滚翻练习。做时要求低头、提臀、收腹、团身、腿并拢伸直、头靠近大腿。
③蹬边滑行，两臂同时划水到体侧，做低头、提臀、收腹、团身、头靠近大腿的直腿向前滚翻1800的练习。
④在水中游爬泳，在游进中做前滚翻1800的练习。
⑤同练习④一样练习，但在前滚翻的同时身体绕纵轴向左（右）转90俯卧姿势。
⑥用爬泳游近池壁，当头离池壁约1.5～2米时，做前滚翻转身。体会转身后两脚贴壁的动作，然后再蹬出。
⑦用快速爬泳游近池壁做完整的前滚翻转身动作。
（4）爬泳转身常见错误、原因及纠正方法
A.摆动式转身动作
常见错误产生原因纠正方法空中摆臂同时蹬壁。蹬腿过早。摆动臂入水后低头，使身体成侧卧姿势再蹬壁。腿蹬壁无力。脚没有贴好池壁或身体离池壁太远。上体成侧卧姿势，大、小腿收紧，使臀部靠近池壁.然后再蹬出。
B.前滚翻转身动作
常见错误原因纠正方法滚不过来。低头、提臀、收腹不够，转身后展体太早。低头、提臀、收腹动作要快，头、胸靠近大腿。或由同伴帮助练习滚翻动作。腿蹬壁无力。池壁距离未掌握好，滚翻的方向不正，脚未贴好池壁。
1.调整好距离。
2.先体会转身后身体所处的位置及两脚贴壁的动作。
<；3>；仰泳转身
竞赛规则规定，仰泳时手触池壁前和转身蹬离池壁后，身体必须成仰卧姿势。
仰泳时，经常采用的转身方法一般有平转身和半滚翻转身两种。
（1）平转身的动作要领
平转身是仰泳中最简单的一种方法，转身时只是围绕前后轴转动。平转身动作一般有头出水和头不出水两种方法。不过无论哪一种方法，其技术都是一样的。
①游近池壁和触壁：游近池壁，以右手触壁为例。左臂完成最后一次划水动作后，右臂从空中移向头部左前方，使头和肩向左移并触壁。
②转身：触壁后随惯性屈肘，右手扶在池边。手触池壁后，随着身体围绕前后轴旋转，使臂部稍稍下沉。当身体转至与池壁平行时，右手推离池壁，以加速身体的旋转，使身体转成仰卧两腿屈膝的触壁姿势。
③蹬壁：完成转身动作后，两脚贴池壁，身体仰卧正对游进方向，两臂伸直，头夹于两臂之间，稍收下颏，然后两脚用力蹬壁。
④滑行和开始游泳动作：蹬壁后身体成流线型向前滑行。当滑行速度下降至游进速度时，开始打腿和划臂，使身体升至水面然后开始游泳动作。
（2）仰泳半滚翻转身的动作要领
半滚翻转身比平转身的动作要快。这种转身实际上并不滚翻，而是一种旋转式的转身，所以称为半滚翻转身。
①游近池壁和触壁：以右手为例，当游近池壁时不要减速，在结束左臂最后一次划水动作后，右臂在头的左前方入水触壁，触壁时稍仰头、挺胸。但触壁点要比平转身时低，手离水平面稍深一些。
②转身：触壁后，接着屈膝并收膝关节，并借助右手推离池壁和头及肩向左转动的力量，两腿经空中从右侧向池壁方向甩脚，使身体沿前后纵轴转动，成仰卧团身蹬壁姿势。
③蹬壁、滑行和开始游泳动作：完成转身动作后，接着做蹬壁、滑行、开始游泳动作。技术要领同平转身动作。
（3）仰泳转身练习方法
仰泳平转身练习：
①陆上练习背对墙，原地站立，做平转身模仿。
②水中背对池壁约一米处站立，向前蹬池底，使身体向池壁靠近，做单手触壁的平转身动作。
③做一手前伸，一手放于体侧仰卧的水中打水动作，当前边手触壁后，做平转身。要求触壁手尽量向异侧摆。也可在同伴托腰背帮助下练习。
④做完整的平转身动作。要求游近池壁后，触壁手尽量向异侧肩摆，并充分利用向前游进的惯性做平转身。
仰泳半翻滚转身练习：
①陆上背对墙站立，做手触墙壁半滚翻转身的模仿练习。
②仰坐在垫上身体靠近墙壁，做手触墙壁的半翻滚转身模仿练习。
③水中游近池壁，做仰泳半滚翻的分解练习。要求手在异侧触壁的位置要深些，并注意仰头、挺胸、挺腹，但不要摆腿。
④水中做③练习，加两腿经空中的侧后摆，脚触池壁后不蹬。如同伴托腰腹帮助转动也可以。
⑤水中做④练习。两臂伸出后，两脚蹬离池壁。
⑥在游进中做完整的半滚翻转身动作。
<；4>；蝶泳转身
规则规定，蝶泳每次转身，两手都应在水面上或水面下同时触壁，两肩应保持水平位置。
蝶泳的转身方法，基本上与蛙泳相同，所以蝶泳的转身动作，可参照蛙泳的转身部分。
如何提高自己的游泳水平
游泳是一项需要将技巧与体能完美结合的运动。由于水对人来说是一个较为陌生的环境，要在水中把你的体能充分地表现出来，掌握正确合理的游泳技术非常重要。事实上，在初级游泳教学中所学习的游泳技术与比赛所要求的技术是有区别的，前者的教学是为了让学游泳者很快地学会某种泳式，游泳技术是经简化了的；后者的教学是要使技术更符合流体力学的特点，要充分地增大推进力和尽量地减少阻力，动作要协调连贯，讲求动作实效，因此在划水路线、肌肉用力和动作节奏等方面都有严格的技术要求。也就是说，你学会了游泳，又要提高秘书的游泳水平，必须更系、综合地学习、练习。如蛙泳的划臂动作，在初级教学时只要求两臂缓慢平稳地外划、内划、前伸，而要达到较高级的技术水平时，就要求两臂外划要保持高肘姿势，内划和前伸时两臂边夹边伸，要快速连贯，这前后的两个动作不论在外形还是在划水质量方面都有很大的区别。因此，学游泳者要使技术从初级水平向中、高级水平转化，就必须要明白合理游泳技术动作的基本要求，通过一些专门的技术练习，提高游泳技术动作的质量，逐步地掌握正确的游泳技术，才能游得更好。
一、怎样才能更好
<；1>；减少阻力，增大推进力
游泳技术动作的掌握，不只是掌握动作外形，更重要的是要有好的动作效果，符合经济性的原则。因此改进和提高技术的目标就是减少阻力，增大推进力。
身体姿势对减少游泳阻力有直接的关系，保持高、平的身体姿势可以减少游进时的阻力。游泳时在不影响四肢动作实效的前提下，身体应充分伸展，保持一定的紧张度，动作的开始和结束时手腿并拢，呈最好的流线型体态。呼吸时也要保持最佳的身体姿势，不要破坏流线型。游配合动作时保持游进速度的均匀性和直线性。由于泳式的动作结构不同，身体在水中的位置会有不同，爬泳和仰泳在水中应有较高、较平和相对稳定的身体位置；蝶泳和蛙泳在游进时随腰部动作身体会有起伏，但起伏的幅度应保持在一定的范围之内。
高肘、屈臂划水可以增大推进力，在划水时肩关节保持相对固定，肘关节在整个划臂过程中处于较高的位置，这样的手臂动作能有效地动员更多的肌肉群参与划水动作，增大划水力量，缩短阻力臂的长度，使动作省力有效；也可以增大手臂的对水面积，获得更大的推进力。
加速划水也对游进速度起着极其重要的作用。在划水过程中，划速越快，推进力越大，身体位移的速度也就越快。游泳是一个周期项目，一个动作周期是由有效动作和准备动作两部分组成，有效动作产生推动身体前进的力，准备动作不产生推进力。在做有效动作时要加快动作速度，如划水、蹬腿应用力并加速完成，而移臂、收腿就应相对地放松。
<；2>；建立自己的动作节奏
动作节奏就是在一个动作周期内，用力和放松的最适宜比例。它表现在肌肉的紧张放松交替，用力的强弱和速度的快慢控制上。以爬泳划臂技术为例，动作节奏是：入水时较慢，划水时加快，划水将近结束时最快，出水和移臂较快。又如蛙泳腿的动作节奏是：收腿较慢，蹬夹腿加快。即使是人体最简单的动作，也是由众多的肌群在神经系统支配下共同活动的结果，建立游泳动作节奏就要提高神经系统对肌肉的支配能力，培养正确的用力方法，学会控制肌肉适宜地用力，提高用力的准确性。
<；3>；各技术环节的强化训练
掌握了初级的动作要领，要进一步提高游泳的效率，就必须进行游泳技术的练习。通过技术练习提高游泳的技巧。
技术练习是为了提高各技术环节的动作质量而设计的专门练习，有陆上技术练习、水上技术练习。游泳技术练习最好是陆上练习和水上练习相结合，以陆为辅，以水为主。在陆上按游泳技术动作的要求进行模仿游泳动作的练习，通过模仿练习掌握游泳动作的运动方向、划水路线、配合时机及用力感觉；在水上通过基本动作、基本技术的各种各样练习方法，掌握完整的游泳技术。
水上技术训练最常用的方法是采用分解练习来改进和提高游泳技术。分解练习就是将某一种泳式分成若干个部分，逐个或逐部分地进行练习的方法。通过分解练习可以增强身体某一部分的能力，如腿部练习可以加强打腿的能力。分解练习也可以提高某一环节的技术，如爬泳扶板打腿配合转头吸气的练习，可以让练习者把注意力集中在打腿和呼吸的配合动作上，从而提高呼吸动作的准确性。
以下是常用的技术练习方法。
基本动作的技术练习
练习作用：把某泳式分成单个部分进行练习，提高该部分技术动作的质量和运动能力。
练习方法：①徒手练习：两臂前伸夹头，练习爬泳、仰泳、蛙泳、蝶泳打腿。②扶板练习：两臂前伸，手扶浮板练习爬泳、蛙泳、蝶泳打腿；把浮板放在腹上或头枕浮板，两臂推扳前伸练习仰泳打腿；腿夹浮板练习各式的臂部动作。
分解动作的技术练习
练习作用：对两个以上的技术部分进行组合练习，如单臂与腿部动作的配合，或两臂交替与腿部动作配合，以此提高臂与腿部动作的协调。这类练习降低完整配合游的难度，有助于提高完整动作的配合节奏。
练习方法：①扶板练习：一臂扶板打腿，另一臂划水，并按臂与呼吸配合要领配合呼吸。②徒手练习：不用浮板做以上练习。爬、仰、蝶泳可以左臂练习25米，右臂练习25米；也可以一臂做3～5次划水，另一臂再划3～5次地交替练习。蛙泳可以2～3次蹬腿与1次划臂配合，或2～3次划臂与1次蹬腿配合。
完整技术的练习法
练习作用：完整技术训练主要是通过训练动作的频率、划步，提高对技术动作的节奏感、速度感和用力感。
练习方法：①以最好技术冲刺15—25米；②大转肩或高抬肘练习15—25米快频游；③握拳高抬肘练习15～25米快游；④减少呼吸或闭气游15～25米。在练习中规定距离，数动作次数。提高划步可要求逐渐减少动作次数，提高划频时可要求逐渐增加动作次数。
技术练习可以帮助游泳者完善技术，游得更好。进行技术练习距离不宜过长，一般为25～100米，应有针对性地选择技术练习的手段。同时也应知道，技术的改进和提高是需要有一个磨练的过程，要有计划、有步骤地进行练习，才能收到好的效果。
