1.两臂微屈，两手手指自然张开，经前方上举到头上，同时吸气，接着两腿下蹲同时呼气。下蹲时，躯体要保持正直，两臂同时由上方沿头、胸前方落至腿侧。然后两腿起立，两臂同时随着再经前方举到头上同时吸气，再两腿下蹲呼气。如此反复一起一蹲，可做10～20次。
2.熟练上述动作后，在下蹲起立时，加左右转体动作。
太极拳保健疗法
太极拳是我国传统的体育保健疗法之一，也是一种动静结合、刚柔相济的独特养生方法。太极拳的动作轻松柔和、圆活自如、连贯协调，具有一定的健身和医疗价值。是延年益寿、防病治病、促使康复的一种有效手段。太极拳保健疗法能调摄精神，促进气血运行、改善脏腑器官功能。如能持之以恒地进行锻炼，其对慢性疾病，如高血压、心脏病、消化道溃疡、消化不良、慢性胃肠炎、内脏下垂、糖尿病、肺结核、慢性肾炎、气管炎、哮喘、慢性肝炎、肝硬化、肝肿大、脂肪肝、神经衰弱、遗精、盗汗、肥胖症、关节炎、神经痛等都有一定疗效。太极拳简单易学，动作缓和，呼吸自然，不受时间、地点的限制，对防治高血压有良好的效果，深受广大高血压患者的欢迎。
太极拳二十四式
太极拳的健身方法广为流传，而且流派众多，它们各有特点，架势也有新、老之分。现仅就国家体委编制的“简化太极拳”介绍于此：
(1)起势。①自然站立，两脚左右分开与肩同宽，两臂自然下垂于身体两侧，眼向前平视。②两臂前平举，手心向下，眼看两手，举臂时动作缓慢。③两腿微屈，同时两掌轻轻下按，两肘微垂，掌指微上翘，眼看两手。
(2)左右野马分鬃。①上体微向右转，重心移于右腿上，同时右手收抱于胸前，手心向下，左手收抱腹前，手心向上，左脚随之收至右脚内侧，脚掌点地，眼看右手。②上体向左转，左脚上前一步成左弓步，左、右手随转体分别向左上、右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，右手落于右髋外侧，手心向下，眼看左手。③身体向右转，右脚向左脚靠拢，脚尖收至左脚内侧点地，右手收抱腹前，手心向上，左手收抱胸前，手心向下，眼看左手。④与②相同，惟左右相反。⑤与①相同。⑥与②相同。
(3)白鹤晾翅。①上体微向左转，右手收抱腹前，手心向上，左手收抱胸前，手心向下，眼看右手。②右脚微向前移，左脚继之前移成左高虚步，同时左右手分别向左下、右上分开，右手至头右上方，手心向后，左手至髋前，手心向下，眼向前平视。
(4)左右搂膝拗步。①右手心转向前下，经身前向下转右后抡摆，至超过右肩，手心转向上；右手心转向上，经身前向上转至右胸前，手心转向下，上身随之微向右转，眼看右手。②左脚向前移成左弓步，同时左手向前下经左膝前向左后搂，手指向下，右手经右耳向前推出，手心向前，与肩平，眼看右手。③身体重心后移至右腿上，左脚尖外摆，右脚移至左脚内侧，脚尖点地；左手向左后上摆起，手心向上，与肩平，右手随之转至左肩前，上身微向左转，眼看左手。④与②相同，惟左右相反。⑤与③相同。⑥与②相同。
(5)手挥琵琶。①右脚前移半步，身体重心移于右腿上，右手稍向后下收，左手稍向前上伸。②左脚稍前移，脚尖翘起，左手向前上伸，手心向右，手指高平口；右手收至左肘内侧，手心向右，眼看左手。
(6)左右倒卷肱。①右手心翻向上经腹前向后上伸，与耳平，左手心翻向前下，随向前下伸，继之手心转向上，高过平胸，眼看右手。②左脚微提离地，右手向前下推至右耳右侧，左手稍向后撤，眼看左手。③左脚后退一步，身体重心移于左腿上，右手继续向前下伸，与腰平，手心翻向上；左手继续向后上伸，与耳平，手心向上，眼看右手。④与②相同，惟左右相反。⑤与③相同，惟左右相反。⑥与②相同。⑦与③相同。⑧与②相同，惟左右相反。⑨与⑧相同，惟左右相反。
(7)左揽雀尾。①身体向右转，左脚收至右腿内侧，脚尖点地，同时右手抱于胸前，手心向下，左手收至腹前，手心向上，眼看右手。②身体向左转，左脚随之上前一步成左弓步，同时左手手心向上，向前上伸出，高平口，右手下落至右髋前，手心向下，眼看左手。③右手心翻向上，向前上摆至左肋前，同时身体重心微向后移，眼看左手。④身体重心继续向后移，两手随之向下后转向上绕行，右手心翻向前，与肩平，左手高与胸平，手心向后下，手指向左，眼看右手。⑤身体重心转向前移成左弓步，同时右手推至左腕内侧，左臂平屈，手心向后，随身体重心前移向前靠，眼看两手。⑥两手继续向前伸，手心转向下，与肩平，眼看两手。⑦身体重心转向后移，两手随身体重心后移向后撤至腰前，手心向前下，眼向前平视。⑧身体重心转向前移，成左弓步，同时两手向前上抬至指尖高与肩平，手心向前，眼看两手。
(8)右揽雀尾。①身体向右转，重心右移，同时两手随转体向左右平分，手指向上，手心向外，与肩平，眼看右手。②身体向左转，右脚移至左脚内侧，脚尖点地，同时左手收抱胸前，手心向下，右手收至腹前，手心向上，眼看左手。③与“左揽雀尾”②相同，惟左右相反。④与“左揽雀尾”③相同，惟左右相反。⑤与“左揽雀尾”④相同，惟左右相反。⑥与“左揽雀尾”⑤相同，惟左右相反。⑦与“左揽雀尾”⑥相同，惟左右相反。⑧与“左揽雀尾”⑦相同，惟左右相反。⑨与“左揽雀尾”⑧相同，惟左右相反。
(9)单鞭。①身体向左转，左手手心向面，经面前向左拨，手心翻向左；右手向下经腹前向左摆至左肋左侧，手心向上，眼看右手。②身体向右转，右手向上经面前向右拨，手心向下，与肩平；左脚移至右脚内侧，脚尖点地，左手向下经腹前向上摆至右肩前，手心向面，眼看右手。③上体向左转，左脚上一步成左弓步，同时右手撮勾，勾尖向下，与肩平，左手手心向面，经面前向前推，手心渐成向前，与肩平，眼看左手。
(10)云手。①身体向右转，左手心翻向上，向下转右上云至左胸前，手心向上，眼看左手。②左手继续向此面前向右云至左侧，手心向左，右手向下云至左肩前，手心向肩，右脚随之向左跨半步，眼看右手。③左脚向左跨一步，右手经面前向右云至右侧，手心翻向右，高过肩，左手向下云至右肩前，手心向面，眼看左手。④与②相同。⑤与③相同。⑥与②相同。
(11)单鞭。①右手经面前继续向右云至右侧变勾，高过肩，勾尖向下，左手继续向下右云至右肩前，手心向肩，同时将左脚跟提起，眼看左手。②身体向左转，左脚上前一大步成左弓步，左手前推成单鞭。
(12)高探马。右脚跟向前移成左高虎步，右手手心转向下，沿右耳向前伸出，手心向下，手指向前上；左手收至腹前，手心向上，眼看右手。
(13)右蹬脚。①左手前伸至右胸上，继之两手向左右分至手心向下，高过肩，同时将左脚提起，眼看两手。②左脚前落，右脚随之前移至左脚内侧，脚尖点地，同时两手继续向左右绕小型的立圆，于胸前交叉，左手在前，两手心向后，眼看两手。③身体微向左转，随将右脚向右前方蹬出，脚尖向上，高过腰；两手经胸前向左右分开，手指向上，手心向外，与耳平，眼看右手。
(14)双峰贯耳。①右脚收回，屈膝平举，身体随之微向右转，左手伸向右手，手心向后，与肩平，眼看右手。②右脚向前落成右弓步，同时两手撤至两肋，继之握拳分向左右绕弧转前，两拳相对，与耳平，手心斜向外下，眼看两拳。
(15)转身左蹬脚。①身体向左转，身体重心移于左腿上，两手变掌分向左右抡摆至与肩平，手指向上，眼看左手。②左脚移至右脚内侧，脚尖点地，同时两手继续向下绕圆至胸前交叉，右手在内，手指斜向上，与肩平，眼向左平视。③随将左膝提起，两手继而向左右上绕行，眼向左平视。④左脚向左蹬出，脚尖向上，高过腰，同时两手向左右分开，手指向上，与肩平，眼看左手。
(16)左下势独立。①左脚收回提膝，右手变勾，勾尖向下，与肩平，左手绕上收至右肩前，手指向上，眼看右手。②下蹲，随之左脚于左侧落地成左仆步，左手经腹前向左腿上伸出，手指斜向左上，手心向前，眼看左手。③身体向左转，身体重心前移，左手随向前上伸，手指向上，手心向前，眼看左手。④右膝提起，右手向前上伸，手指向上，手心向左，与鼻平，右手下落至左臂左侧，手心向下，眼看右手。
(17)右下势独立。①身体向左转，右脚尖于左脚内侧落地，左手经胸前向左上摆变勾，勾尖向下，与肩平，右手经面前向左下摆至左肩前，手指向上，眼看左手。②与“左下势独立”②相同，惟左右相反。③与“左下势独立”③相同，惟左右相反。④与“左下势独立”④相同，惟左右相反。
(18)左右穿梭。①上体微向左转，左脚前落，右手收抱腹前，手心向上，左手收抱胸前，手心向下，眼看左手。②上体微向右转，右脚上前一步成右弓步，右手向头上托起，手心转向前右，左手沿右臂下向前推出，手指向上，手心向前，与鼻平，眼看左手。③与①相同，惟左右相反。④与②相同，惟左右相反。
(19)海底捞针。①身体重心移于右腿上，右手向下转后上摆至头的右侧，手心向左，指尖向前；左手向前下伸，手心向下，手指向前，高过平腰，眼看左手。②右手向前下伸，手指向前下，手心向左，与膝平；左手收至左膝前，手心向下，手指向前，眼看右手。
(20)闪通臂。①左脚微向上提，两手微向上提，眼看左手。②左脚前落成左弓步，同时右手向上架起，手心向右上，高过头顶；左手向前推出，手指向上，与肩平，眼看左手。
(21)转身搬拦捶。①身体向右转，身体重心移于左脚上，右手握拳向上转右下摆至腹前，手心向下；左手随转体转至头的前上方，眼向右平视。②右脚提起，身体向右转，右脚尖向外摆于前落地；右拳继之向左上抡摆至身前，手心向上，高过平胸，眼看右拳。③左脚上前一步，身体重心移于右腿上，右拳收至右肋前，手心向上；左手沿右臂向前伸出，手心向右，手指向前，与胸平，眼看左手。④身体重心前移成左弓步，右拳向前击出，虎口向上，与肋平，同时左手沿右臂收至胸前，手指向上，手心向右，眼看右拳。
(22)如封似闭。①左手沿臂向前伸出，手心翻向上，右手变掌，手心翻向上，高过平胸，眼看两手。②身体重心后移，落于后腿上，同时两手后撤至腰前，手心转向前下，眼向前平视。③身体重心前移成左弓步，同时两手向前按出，手心向前，与肩平，眼看两手。
(23)十字手。①身体向左转，重心向右稍移，右手继之向上右摆至身之右侧，手心向右，手指向上，与肩平，眼看右手。②身体重心稍向左移，两手稍向下摆。③右脚稍向左移至两脚与肩同宽，身体立直，两手继续向下转左右抡圆至胸前交叉，手心向胸，右手在外，眼看两手。
(24)收势。两手心翻向下，下落于身体
的两侧，眼向前平视。练习太极拳时一定要掌握要领，要始终保持神静，排除思想杂念，做到站立中正，呼吸自然，身体放松，全身协调，运行和缓。高血压患者可根据自己的病情和体质等情况，灵活掌握运动的量，体力较好者可打全套简化太极拳，体力较差者可分节练习，也可选用个别动作反复练习。像太极拳这种自我锻炼法不是三五天就能奏效的，贵在坚持。凡是不间断每天锻炼的，其锻炼年限越长，效果越好。
降压延年二十式
降压延年二十式是吸收五禽戏、八段锦、易筋经、太极拳等传统体育项目的优点，将吐纳与导引、局部与整体、运动与自我按摩、运动与静止、体内与体外、体力锻炼与心理训练结合在一起的一种健身防病方法。经常练习此法，对高血压、冠心病、神经衰弱等多种慢性病均有较好的辅助治疗作用。
