一、脂溶性维生素
1.维生素A和胡萝卜素
胡萝卜素经吸收后可以在人体内转化成维生素A，所以又被称为维生素A原。它们的主要功用是维持正常的视觉功能；促使上皮细胞正常的生长，维护上皮组织健康。维生素A缺乏时，会出现干眼病、夜盲症、角膜软化溃疡、皮肤粗糙、毛囊角化、呼吸道和尿道感染等。维生素A主要来源于肝脏、蛋黄、牛羊奶、奶油、鱼肝油等食物。胡萝卜素多含在有颜色的蔬菜内，如红萝卜、青椒、番茄、菠菜、油菜、韭菜等。
2.维生素D
维生素D有促进肠内钙、磷的吸收和骨内钙的沉积的功能，与骨骼、牙齿的正常钙化有关，缺乏时儿童引起佝偻症，成年人引起软骨病，特别是孕妇和乳母更容易发生骨软化症。但如果维生素D吃多了，也会引起血钙过高，血管及其他器官不必要的钙化。长期和不适当的过量服用维生素D，就可能会引起中毒。鱼肝油、肝、奶、蛋黄是维生素D丰富的食物。另外，经常晒太阳，也能促使机体合成维生素D。
3.维生素E
维生素E又名抗不育维生素和生育酚，是酚类化合物，具有抗氧化作用，对酸、碱、热都很稳定。具有抗神经变性作用，能维持肌肉正常发育生长，调节内分泌，还可促进生育，延缓衰老和记忆力减退。维生素E多存在于植物油中，肉、乳、蛋、豆类和蔬菜中含量也较丰富。
二、水溶性维生素
1.维生素B1
维生素B1主要功用能促使碳水化合物在人体内彻底氧化，促进生长发育；维持神经、消化、肌肉和循环系统的正常机能和增进食欲。维生素B1缺乏时，会引起脚气病、多发性神经炎、消化不良和便秘等。维生素B1主要存在于粗米、粗面、瘦肉、蛋黄、酵母、蔬菜等中。
2.维生素B2
维生素B2是构成黄酶的辅基成分，参与生物氧化酶体系，可维持肌体健康，促进生长发育。缺乏维生素B2就会影响生物氧化，引起物质代谢的紊乱，表现为口角溃疡、唇炎、舌炎、角膜炎、阴囊炎、视觉不清、白内障等症状。富有维生素B2的食物主要是动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类，各种新鲜蔬菜，黄豆、蚕豆等各种豆类和糙米、糙面也是其重要来源。
3.维生素C
维生素C是构成人体内氧化还原体系的重要成分，可维持血管的弹性，对软组织、骨骼以及牙齿的生长有密切关系，具有解毒及提高人体抵抗力等作用。维生素C缺乏时，会出现新陈代谢紊乱、血管壁脆性增加、牙龈萎缩、易出血、抗病力降低等。维生素C主要来源于新鲜蔬菜、水果等，四川的许多蔬菜瓜果都含有丰富的维生素C。
20.1.6水
水是机体中含量最多的组成成分，水约占人体体重的65%，占血液的80%，人体内的各种生理活动几乎都离不开水的作用。
水的主要功能是：
1.作为营养素的溶剂，使各种养料便于被人体吸收。
2.在体内形成各种体液来润滑器官、肌肉、关节。
3.随血液循环来调节体温。
4.输送营养素和氧气，排泄废物。
食物原料中，蔬菜含水量约90%，水产品含水量约80%，肉类含水量约60%～70%。成人每天需水量约3000毫升，通过日常饮食可获得一半，另一半则靠饮水或饮料获得。水对人体来说相当重要，人体如果失水超过20%就会危及生命，故当人在困境中，水比食物更重要。
20.2合理烹调与平衡膳食
20.2.1合理烹调
一、合理烹调的意义
食物在烹饪加工过程中，也要发生一系列理化变化，使一些营养素受到损失破坏，所以食物真正的营养价值既决定于食物原料的营养成分，还决定于加工过程的营养成分变化和被人们吸收利用的情况。因此，烹调加工的方法是否合理，将直接影响食品的质量。倘若烹调方法合理，合乎科学要求，便可使一定量的食物发挥最大的营养效能，从而提高食品质量。烹饪工作者应该在食品烹制的全过程中，既要认真选料，注意初加工和火候，注意对添加剂的利用以及对食品的保管储藏等，以减少营养素的损失，并免于使食品生成毒素，又要能烹制出色、香、味、形、质俱佳的食物，易于人体的消化吸收，达到合理营养的目的，以保障人们的身体健康。也只有这样才能使烹饪符合科学要求。
二、合理烹饪的措施
1.先洗后切
各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先清洗后切配，切后尽量少用水浸泡。这样能减少水溶性维生素B、维生素C等在清洗过程随水流失。而且应该现切现烹，这样能使营养素因少受氧化而减少损失。
2.沸水焯料
有时为了除去食品原料的异味，增加色、香、味或调整各种原料的烹调成熟时间等，许多食品原料要作焯水处理，操作时一定要大火沸水，加热时间要短，操作要快，原料分次下锅，沸进沸出。这样不仅能减轻原料色泽的改变，同时可减少维生素损失。原料焯水后，迅速用水漂凉，沥干水分，不要去挤汁水，否则会使水溶性维生素大大损失。
3.上浆挂糊
加热前原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中水分和营养素不致大量溢出，而且不会因高温使蛋白质变性，或维生素被大量分解破坏。
4.适当放醋
许多维生素怕碱不怕酸。酸能保护维生素少受氧化，凉拌蔬菜宜提前放醋；烹调动物性原料时，也可先加醋，如红烧鱼、糖醋排骨等。先放醋可使原料中的钙被醋溶解得多一些，促进钙在人体内的吸收。
5.加热时间要短
烹调时，尤其是烹制维生素含量多、易受高温破坏的各类蔬菜时，尽量采取旺火快炒的方法，因为原料通过旺火急炒，能缩短菜肴成熟时间。同样，做汤菜应先将水烧开再下菜，以降低营养素的损失率。
20.2.2平衡膳食
一、平衡膳食的概念
在自然界中，任何一种食物都不可能含人体所必需的所有营养素，只有由多种食物构成的膳食，营养素种类齐全，数量充足，且比例适宜，才利于营养素的全面吸收利用。这样才能使人体对营养的需求与膳食供给之间建立良好的平衡关系，达到合理营养的目的，这样的科学膳食结构，称为平衡膳食。
二、平衡膳食的原则
1.因人制宜选用食物
人体需要的各种营养成分，对于每个人来说，是各不相同的。青年人和体力劳动者，活动量大，热量和营养成分消耗多，应适当增加含热量高的脂肪性食物，如肉类、豆制品等菜肴。老年人和脑力劳动者由于活动量较少，则不宜多吃高热量的高脂肪食物，消耗不了会造成发胖，应该多吃一些蛋白质、维生素及含补脑益智的磷、锌等矿物质的食物。
2.合理配菜，适当的搭配营养成分
常用的菜肴原料中，各种原料所含的营养成分都是不全面的。如猪肉，蛋白质、脂肪、矿物质含量较为丰富，蔬菜中维生素含量较为丰富，豆制品蛋白质含量丰富。通过合理配菜，能使各种营养成分得到充分的互补，提高菜肴的营养成分。在配菜中，少配单料菜，改变荤素比例，增加花色品种，这样就能提高菜肴的营养价值，达到平衡膳食。
20.3食物中毒
食物中毒是由于吃了各种有毒的食物而引起的一类急性疾病的总称。多数以急性肠胃炎症状为主要特征。
不论是细菌性中毒还是非细菌性中毒，一般都具有很多共同的特点，如潜伏期较短，突然的和集体的爆发；常见的是急性肠胃炎的症状和某种食物有明显关系；有流行范围和可疑食物的分布相符合，停止食用这种有毒食物或是除去污染源后发病也停止；食物中毒的病人和健康人之间不直接传染等。简要概述为：发病突然，症状相同，无传染性的特点。
食物中毒的主要种类如下：
1.沙门氏菌中毒
沙门氏菌生命力极强，易污染肉类、禽类内脏、鱼虾水产品、皮蛋等蛋制品，细菌来源可能来自猫、狗、鼠及苍蝇、蟑螂等有害昆虫。由于污染食物一般不腐烂，也无臭味，不易被发觉，所以微生物污染中毒大部分是因沙门氏菌引起的。沙门氏菌中毒症状是头痛、恶心、剧烈腹痛、上吐下泻，体温升到39℃左右，死亡率约1%。潜伏期短则2～4小时，长则3天。
2.大肠杆菌和变形菌属食物中毒
这类细菌主要污染肉食品和剩菜剩饭，在食物中迅速繁殖，人食入大量含此类细菌的食物而中毒。发病突然，腹部剧痛，头痛恶心，头晕痉挛、腹泻（水样大便）约一天10次。潜伏期短则1～2小时，长不超过20小时左右，一般无死亡。
3.副溶血性弧菌中毒
副溶血性弧菌食物中毒主要由海产食品引起，肉类、家禽、蛋类食品亦可引起。发病时上腹、脐部疼痛，脓血样腹泻达一日10次，伴有发烧、呕吐、脱水、头痛、头晕甚至休克。
预防措施：用低温来保存海产品，因副溶血性弧菌在10℃以下即停止生长，在2～5℃以下即出现死亡；这种菌在酸性条件下不能生长，如凉拌海蜇，在食用前将海蜇用醋浸泡10分钟即可杀死细菌。
4.葡萄球菌肠菌素中毒
细菌毒素中毒是由于某些细菌在食物中生长繁殖而产生的外毒素引起的。中毒的症状主要是：激烈的反复呕吐和上腹部疼痛，腹泻多是一二次，体温一般不高。葡萄球菌耐热不耐寒，在预防时要注意防止污染和防止肠毒素的形成，对易腐食品和加工后的熟食品低温保藏。剩饭要弄松，放阴凉通风干净处，食用前必须彻底加热或是蒸30分钟。
5.肉毒中毒
肉毒中毒是由于肉毒杆菌在食物中生长繁殖产生毒性很强的外毒素所引起的。
肉毒中毒症状，主要是神经麻痹，先是眼肌麻痹，以后出现咽肌麻痹、胃肠肌等麻痹，体温和脉搏成反比。这类中毒死亡率高。
肉毒杆菌毒素及其芽孢常随泥土或动物粪便污染食品。因此对于原料的储存、运输，一定要严格执行卫生制度，减少污染。在加工前一定要清洗，生料和熟料都要冷藏保存，发酵腌制食品和熏制食品，选料应质量良好。由于肉毒杆菌毒素不耐热，对食品应充分加热（如香肠、火腿等），一般在80℃下加热30分钟至60分钟可破坏毒素。
